Saúde, qualidade de vida e bem-estar: três condições de destaque que traduzem uma busca das pessoas no século XXI. Por isso, é importante destacar que existe um grande número, que cresce um pouco mais a cada dia, de pessoas em todo o mundo que praticam exercícios físicos para além da prevenção de doenças, bom desempenho, aptidão física e outros cuidados com a saúde, ou seja, também há a procura pela estética, que está cada vez mais em evidência nas mídias que estabelecem os padrões de beleza.

O exercício sempre foi o objetivo de todos, desde conseguir um abdômen “sequinho” e “definido”, prevenir e/ou reabilitar dores do corpo (principalmente das costas), melhorar o desempenho dos movimentos durante a realização das atividades de vida diária (AVD’S), dentre outros.

E a dúvida em saber qual tipo de exercício e método de treinamento é mais eficaz para exercitar os músculos abdominais é um assunto que vem sendo amplamente discutido por diversos estudiosos. Para isso, a ciência lança mão do estudo eletromiográfico para estudar a atividade dos músculos da cintura abdominal em diferentes ângulos e dispositivos, a fim de observar quais movimentos têm uma maior solicitação destes músculos.

Muito além da estética, saber qual a função dos músculos da faixa abdominal para a saúde e prevenção de disfunções musculoesqueléticas e até distúrbios do sistema visceral será uma das abordagens deste artigo! Continue lendo e confira tudo sobre o fortalecimento abdominal.

Anatomia do abdômen

Os músculos abdominais compreendem grupos de músculos que atuam em conjunto em diversas funções. Eles se localizam na porção média do tronco, sendo limitados superiormente pelo processo xifóide e os arcos costais do tórax; inferiormente pelos ossos pélvicos e o ligamento inguinal e posteriormente pela coluna vertebral.

Eles não possuem proteção óssea, sendo interligados juntamente com os músculos posteriores e laterais do tronco através de  fáscias.

Todos os músculos abdominais se inserem em uma faixa tendínea vertical no centro do abdômen (linha alba), mas a localização e a direção de suas fibras variam bastante. Anatomicamente são divididos em:

• Músculos da parede abdominal anterior;
• Músculos da parede abdominal posterior.

Músculos da parede abdominal anterior

Aqui são encontrados 5 pares de músculos:

• Retos abdominais;
• Oblíquos externos;
• Oblíquos internos;
• Piramidais;
• Transversos do abdômen.

Eles envolvem a parede abdominal e são continuações diretas das três camadas musculares encontradas na parede do tórax, onde estão localizadas entre as costelas e incluem os músculos intercostais.

Estes músculos, portanto, apresentam funções importantes como:

• Comprimir a parede do abdômen e aumentar a pressão intra-abdominal durante várias ações como na fonação, micção, defecação e parto. O principal músculo que realiza esta função é o transverso do abdômen, músculo profundo que possui fibras musculares mais horizontais e, por essa razão, não é capaz de realizar a flexão do tronco. Considera-se que sua principal função seja postural, tracionando a parede abdominal para dentro e compressão visceral;
• Auxiliar o diafragma durante a expiração forçada;
• Realizar flexão (reto abdominal, oblíquos interno e externo) e rotação do tronco (oblíquo externo homolateral e oblíquo interno contralateral).

Ponto clínico

As hérnias, que são extravasamentos de estruturas subjacentes decorrentes de uma fraqueza na parede que as sustentam, podem ocorrer na parede abdominal anterior. Os tipos mais comuns incluem:

• Hérnias umbilicais – observadas em crianças com até 3 anos e adultos com mais de 40 anos;
• Hérnias da linha alba – ocorrem na região epigástrica, ao longo da linha alba;
• Hérnias incisionais – ocorrem em áreas com cicatrizes cirúrgicas abdominais prévias;
• Hérnias inguinais – relacionadas ao canal inguinal na região inguinal (onde o abdômen e a coxa se encontram).

Músculos da parede abdominal posterior

Localizam-se atrás da cavidade peritoneal e tem separação por fáscias, camadas de gordura e peritônio parietal. Sendo que os seguintes músculos:

• Psoas maior;
• Ilíaco;
• Quadrado lombar;
• Diafragma.

Preenchem os espaços entre a borda inferior do gradil costal e o início da pelve verdadeira. São músculos cuja função auxilia na estabilização do tronco, auxiliam na mecânica respiratória e auxiliam também nos movimentos funcionais do tronco como a flexão e a flexão lateral.

Importância do fortalecimento abdominal

Tanto a fraqueza como também o encurtamento dos músculos abdominais podem gerar várias consequências negativas para a funcionalidade.

Por exemplo, a postura que mais “enfraquece’’ estes músculos é a postura sentada! Geralmente mantemos uma posição de flexão da coluna e quadril e isto faz com que os músculos do abdômen e do quadril, além de fracos, ficam encurtados.

Por isso, realizar os exercícios específicos para o fortalecimento abdominal auxilia na estabilização do tronco, melhora a postura, previne patologias da coluna como hérnias de disco, por exemplo.

Durante a gravidez, fortalecer os músculos abdominais, principalmente o transverso do abdômen, torna-se muito importante para a prevenção de lombalgias durante a gestação e desenvolvimento da diástase não fisiológica no pós-parto.

Para os idosos, um treinamento adequado dos músculos abdominais melhora a estabilização do tronco e, consequentemente, melhora a funcionalidade do idoso, coordenação, equilíbrio e diminui os riscos de quedas.

Muito além do “abdômen tanquinho”, realizar exercícios específicos para o fortalecimento abdominal traz vários benefícios para o condicionamento físico:

Melhora a postura

Músculos abdominais fortes, assim como os outros músculos do tronco (extensores) melhora a estabilização da coluna e consequentemente previne dores e disfunções desta região.

Maior desempenho em outras modalidades esportivas

O tronco é o nosso eixo, é o que sustenta todo o nosso corpo!

Um eixo forte e competente melhora a resistência e força dos membros superiores e inferiores, aumentando, assim, a qualidade da execução dos movimentos.

Maior consciência corporal

Treinar abdominais melhora a percepção do corpo e alinhamento em relação ao centro da gravidade, melhorando a efetividade das funções diárias.

Melhora a respiração

A contração e o relaxamento eficientes dos músculos do abdômen, coordenados com o ciclo respiratório (inspiração e expiração), melhora a capacidade respiratória, melhorando assim o fôlego.

Define a região

Realizar exercícios abdominais aumenta a força e a resistência da região auxiliando na definição da região abdominal.

Lembre-se: os famosos “gominhos” só aparecerão com uma dieta alimentar adequada, com baixa ingestão de gorduras, além dos exercícios específicos.

5 exercícios para o fortalecimento abdominal

1. Abdominal supra com flexão e extensão de joelhos

Nível: intermediário.

Músculos trabalhados: reto abdominal, oblíquos, piramidais e transverso.

Posição inicial: decúbito dorsal, com mãos cruzadas na cabeça e membros inferiores em cadeirinha.

Posição final: flexão do tronco combinado com flexão de quadril, descida do tronco combinado com extensão de joelhos e quadril.

Dicas e cuidados: estabilize o quadril para não sobrecarregar a lombar. Mantenha a cabeça repousada nas mãos e evite a flexão da cervical.

2. Tesoura 1

Nível: intermediário.

Músculos trabalhados: reto abdominal, oblíquos, piramidais, transverso e flexores do quadril.

Posição inicial: decúbito dorsal, membros superiores ao longo do corpo, membros inferiores estendidos a 90º.

Posição final: descer uma perna alternada mantendo os joelhos estendidos.

Dicas e cuidados: manter descarga de peso nos membros superiores, alinhamento da cintura escapular e estabilização do quadril.

3. Tesoura 2

Nível: avançado

Músculos trabalhados: reto abdominal, oblíquos, piramidais, transverso, flexores do quadril.

Posição inicial: decúbito dorsal, membros superiores ao longo do corpo, membros inferiores estendidos a 90º.

Posição final: descer os membros inferiores em um ângulo de 45º e realizar pequenas abduções e abdução do quadril cruzando as pernas.

Dicas e cuidados: manter descarga de peso nos membros superiores, alinhamento da cintura escapular e estabilização do quadril.

4. Abdominal Remador

Nível: avançado

Músculos trabalhados: reto abdominal, oblíquos, piramidais e transverso

Posição Inicial: deite-se e mantenha os braços estendidos na lateral da cabeça, membros inferiores estendidos no chão.

Posição final: inspire para preparar o movimento e expire flexionando o tronco, quadril e joelhos até abraçar os joelhos. Volte para a posição inicial e repita o procedimento.

Dicas e cuidados: a flexão ocorre em várias articulações, portanto, realize o movimento devagar, pensando no retorno com a mobilização da coluna para maior eficiência. Mantenha a cervical neutra durante todo o movimento

5. Rotação do tronco com a bola suíça

Nível: intermediário.

Músculos trabalhados: oblíquos, reto abdominal, transverso.

Posição inicial: decúbito dorsal na bola (apoio da lombar), joelhos flexionados com os pés apoiados no chão e mãos cruzadas na cabeça.

Posição final: rodar o tronco alternadamente.

Dicas e cuidados: estabilize o quadril e a cabeça.

Conclusão

Para a escolha dos exercícios de fortalecimento abdominal dentro de um programa de treinamento, é fundamental a orientação de um profissional da área do movimento, pois somente ele conseguirá traçar estratégias e escolher os exercícios abdominais mais indicados para cada pessoa.

Lembre-se que realizar exercícios para o fortalecimento abdominal é fundamental para a  melhora da postura, prevenção de lesões na coluna, além de auxiliar na melhora do metabolismo e no aspecto estético do abdômen.

 

Referências

NETTER, FH. Atlas de Anatomia Humana, 7ª ed,Rio de Janeiro: Elsevier.

ISACOWITZ, R.; CLIPPINGER, K. Anatomia do Pilates. São Paulo: Manole.

SILVA, F.H; GREGÓRIO, F.C; SOUSA, L.R; ARANTES, F.J; SOUSA, G.C; LIZARDO, F.B.Análise Eletromiográfica dos Músculos do abdomen em exercícios abdominais com e sem utilização de diferentes aparelhos: Uma revisão de literatura. IX Simpósio de Engenharia Biomédica – SEB 2016

BONI, D; ZANELLA, T.I; POLIZELLI, K.M; POLIZELLI, AB.Electromyographic analysis straight from the abdominal muscle in the execution of two year in abdominal diferente. UNOPAR Cient Ciênc Biol Saúde 2014;16(2):77-81.