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Muitas pessoas iniciam a rotina de exercícios físicos para sair do sedentarismo e melhorar a qualidade de vida, ou até mesmo para desenvolver o fortalecimento de membros inferiores ou superiores. Dentre as diversas opções e modalidades de exercícios, é possível escolher entre caminhadas, musculação, Pilates, dança e outras, a partir da busca por associar a prática com a modalidade que lhe dê prazer.

No entanto, quando se fala em modalidades com características neuromusculares e que melhoram a força e o tônus muscular destacam-se a musculação, o Crossfit, o Treinamento Funcional e o Pilates.

O fortalecimento de membros inferiores está associado a vários benefícios e ganhos funcionais, sendo essencial para a boa execução das AVD´S, desempenho atlético e prevenção de várias patologias como disfunções na coluna, nos joelhos e no quadril.

Vamos entender neste artigo sobre a importância de ter pernas fortes, algo que vai muito além da questão estética!

Anatomia dos membros inferiores

Os membros inferiores são especializados para sustentar o corpo, realizar a locomoção e manter o nosso equilíbrio. Eles são conectados pelo cíngulo do membro inferior, composto pelos ossos do quadril e sacro. Alguns músculos que atuam no membro inferior originam-se do cíngulo do membro inferior e da coluna vertebral. Sendo assim, o membro inferior é composto por quatro partes:

Esta região do corpo merece atenção, pois é uma das regiões que sofrem mais lesões, principalmente os joelhos em esportes de impacto, alta intensidade e explosão.

Anatomia dos membros inferiores

  • Ossos do quadril: forma a conexão entre o tronco e o membro inferior. Os dois ossos do quadril formam, juntamente com os ossos do sacro e coccígeo, a maior parte da pelve óssea, unidas anteriormente pela sínfise púbica;
  • Fêmur: osso mais longo e pesado do nosso corpo, transmite o peso do corpo do osso do quadril para a tíbia quando a pessoa está em pé;
  • Tíbia: está localizada na região ântero-medial da perna quase paralela a fíbula;
  • Fíbula: situada na região póstero lateral da tíbia. Ela não possui função de sustentação mas seu maléolo lateral ajuda a manter o tálus no seu encaixe;
  • Ossos dos pés: dividido em ossos do tarso (calcâneo, tálus, cubóide, navicular e cuneiformes), metatarsais e falanges.

Em relação às fáscias dos membros inferiores, um destaque importante é a fáscia lata (profunda da coxa), que é responsável por envolver os grandes músculos da coxa, especialmente na parte lateral, onde é espessa e reforçada por fibras longitudinais para formar o trato iliotibial. Essa faixa de fibras é a aponeurose conjunta dos músculos tensor da fáscia lata e glúteo máximo.

Já os músculos da coxa são organizados em três compartimentos pelos septos intermusculares que passam entre os músculos a partir da fáscia lata para o fêmur. Os compartimentos são nomeados com base na sua localização, ações e suprimento nervoso e são eles:

  • Anterior;
  • Medial;
  • Posterior.

Anatomia membros inferiores

Músculos anteriores

  1. Pectíneo: aduz e flete a coxa, auxilia na rotação medial da coxa;
  2. Iliopsoas: flexão da coxa na articulação do quadril e na sua estabilização;
  3. Tensor da fáscia lata: abduz, gira medialmente e flete a coxa; ajuda a manter o joelho estendido; firma o tronco sobre a coxa;
  4. Sartório: flete, abduz, gira medialmente e flete a coxa; ajuda a manter o joelho estendido; firma o tronco sobre a coxa.

Formado pelo quadríceps femoral, onde estão localizados os seguintes quatro músculos:

5. Reto Femoral, Vasto Lateral, Vasto Medial, Vasto Intermédio: estende a perna na articulação do joelho; o reto femoral também firma a articulação do quadril e ajuda o músculo Iliopsoas a fletir a coxa.

Músculos mediais

  1. Adutor longo: aduz a coxa;
  2. Adutor Curto: aduz e, até certo ponto, flete a coxa;
  3. Adutor Magno: aduz, flete e estende a coxa;
  4. Grácil: aduz a coxa, flete a perna e ajuda a girá-la medialmente;
  5. Obturador Externo: gira a coxa lateralmente; fixa a cabeça do fêmur no acetábulo.

Músculos mediais - Fortalecimento de membros inferiores

Músculos posteriores do quadril

  1. Glúteo Máximo: estende a coxa e ajuda em sua rotação lateral; fixa a coxa e ajuda no levantar de uma posição sentada;
  2. Glúteo Médio e Mínimo: aduz e gira medialmente a coxa; mantém o nível da pelve quando a perna oposta é levantada;
  3. Obturador Interno e Gêmeos Superior e Inferior: gira lateralmente a coxa estendida e aduz a coxa fletida; fixa a cabeça femoral no acetábulo.
  4. Piriforme.

Músculos posteriores da coxa

  1. Semitendíneo e Semimembranáceo: estende a coxa; flete a perna e gira-a medialmente quando o joelho está fletido; quando a coxa e a perna estão fletidas estes músculos podem estender o tronco;
  2. Bíceps Femoral: Flete a perna e gira-a lateralmente quando o joelho está fletido; estende a coxa.

Músculos posteriores da coxa

Músculos anteriores da perna

  1. Tibial Anterior: dorsiflete o tornozelo e inverte o pé;
  2. Extensor longo dos dedos: estende os quatro dedos laterais e dorsiflete o tornozelo;
  3. Extensor longo do hálux: estende o hálux e dorsiflete o tornozelo;
  4. Fibular terceiro: dorsiflete o tornozelo e ajuda na reversão do pé;
  5. Fibular longo e fibular curto: reverte o pé e fracamente faz a flexão plantar do tornozelo.

Músculos posteriores da perna

  1. Gastrocnêmios: flexão plantar do tornozelo quando o joelho está estendido; levanta o calcanhar quando se caminha e flete a perna na articulação do joelho;
  2. Sóleo: flexão plantar do tornozelo independente da posição do joelho e fixa a perna sobre o pé;
  3. Plantar: ajuda o gastrocnêmio na flexão plantar do tornozelo e na flexão do joelho;
  4. Poplíteo: flete o joelho e o destrava;
  5. Flexor longo do hálux: flete o hálux em todas as articulações e fracamente faz a flexão plantar do tornozelo; suporta o arco longitudinal medial do pé;
  6. Flexor longo dos dedos: flete os quatro dedos laterais e faz a flexão plantar do tornozelo; suporta os arcos longitudinais do pé;
  7. Tibial posterior: flexão plantar do tornozelo e invertendo o pé.

Qual a importância do fortalecimento de membros inferiores?

Fortalecer os músculos dos membros inferiores é tão importante quanto treinar membros superiores. Realizar exercícios para o fortalecimento de membros inferiores são os preferidos no público feminino. O público masculino já não é tão adepto em treinar membros inferiores, mas, muito além da estética, trabalhar esta região auxilia no aumento do metabolismo, melhora a circulação sanguínea e previne lesões.

Praticar exercícios para fortalecimento destes músculos ajudará a melhorar a postura, já que há a melhora da distribuição de sobrecarga corporal, auxiliando no alinhamento da coluna vertebral.

Exercícios para os músculos do quadril, principalmente dos glúteos, é fundamental para proteger a coluna. A incapacidade de ativar o glúteo máximo e o glúteo médio é uma das principais causas e fonte de quatro síndromes importantes como dores lombares, distensões dos músculos isquiotibiais, dor anterior do quadril e anterior do joelho.

Fortalecer a parte inferior do corpo poderá ajudar no desempenho esportivo em modalidades que exijam resistência física, alta intensidade e impacto, como o ciclismo e a corrida.

O metabolismo aumenta quando treinamos os membros inferiores, pois melhoramos a composição corporal à medida que aumentamos a massa muscular e diminuímos a gordura corporal.

Para os homens, ajuda na produção e regulação hormonal, por exemplo, quando se realiza o agachamento, há uma grande ativação muscular e exigência de força e isto favorece o aumento da testosterona e do hormônio do crescimento (GH).

As atividades da vida diária ficam mais fáceis de realizar, como agachar para pegar algo do chão, caminhar longas distâncias, conseguir ficar em pé por longos períodos sem queixas de dores nas costas. Para os idosos, o fortalecimento de membros inferiores é fundamental para o equilíbrio na marcha, diminuição das dores da coluna e quadril e também prevenção de quedas.

5 exercícios essenciais para fortalecimento de membros inferiores

1. Agachamento

1 - Agachamento - fortalecimento de membros inferiores

Execução: em pé, com os pés alinhados com o quadril e membros superiores a frente do corpo, descer flexionando quadril, joelhos e tornozelos, mantendo a coluna ereta.

Dicas e cuidados: este exercício possui muitas variações. Pode ser utilizado minibands, carga nas costas, com deslocamento e outras possibilidades.

Inicie o exercício da forma mais básica, com o objetivo de aprimorar o movimento e só então evolua para outros movimentos.

2. Afundo

2 - Afundo - fortalecimento de membros inferiores

Execução: em pé, em posição ântero-posterior, flexionar os dois joelhos como se fosse ajoelhar, mantendo o tronco alinhado com o quadril e retornar à posição inicial.

Dicas e cuidados: semelhante ao agachamento, evolua depois que aprimorar o movimento básico.

3. Flexão plantar em pé

3 - Flexão plantar em pé

Execução: em pé, com apoio das mãos apoiadas em uma região fixa, realizar a flexão plantar e retornar a posição neutra.

Dicas e cuidados: exercícios com variações que devem ser realizadas após a execução do movimento básico.

4. Adução da coxa

4 - Adução da coxa

Execução: em decúbito lateral, cotovelo apoiado no chão, membro inferior de cima em flexão de joelho. Subir o membro inferior debaixo com joelho estendido (adução da coxa).

Dicas e cuidados: o fortalecimento dos adutores pode ser realizado na cadeira adutora da musculação, no cabo do cross over, com caneleira, mini bands e outras possibilidades.

5. Abdução da coxa

5 - Abdução da coxa

Execução: em decúbito lateral, joelhos semiflexionados, abduzir o membro inferior de cima e retornar.

Dicas e cuidados: o fortalecimento dos abdutores pode ser realizado na cadeira abdutora da musculação, no cabo do cross over, com caneleira, mini bands e outras possibilidades.

Conclusão

Realizar exercícios para fortalecimento de membros inferiores é fundamental para melhorar a estética, aumentar o metabolismo, emagrecer e criar autonomia nas atividades da vida diária. Um programa de exercícios orientado por um profissional de educação física é a melhor opção para resultados satisfatórios e seguros.

 

Referências

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KAYA, D; GUNEY-DENIZ, H; SAYACA, C; CALIK, M; DORAL, M.N. Effects on Lower Extremity Neuromuscular Control Exercises on Knee Proprioception, Muscle Strength, and Functional Level in Patients with ACL Reconstruction. Biomed Res Int. 2019 

CAI,C; YANG, Y; KONG, P.W. Comparison of Lower Limb and Back Exercises for Runners with Chronic Low Back Pain. Med Sci Sports Exerc. 2017 Dec;49(12):2374-2384.