Junte-se a mais de 150.000 pessoas

Entre para nossa lista e receba conteúdos exclusivos e com prioridade!

Qual o seu melhor email?

Muitas pessoas iniciam a rotina de exercícios físicos para sair do sedentarismo e melhorar a qualidade de vida. Dentre as diversas opções e modalidades de exercícios, muitos escolhem caminhadas, musculação, Pilates, dança e outras capazes de associar a prática com a modalidade que lhe dê prazer.

No entanto, quando se fala em modalidades com características neuromusculares e que melhoram a força e o tônus muscular destacam-se a musculação, o Crossfit, o Treinamento Funcional e o Pilates.

O fortalecimento de membros superiores está associado a vários benefícios e ganhos funcionais, porém, não são todas as pessoas que gostam de realizar exercícios para peitorais e bíceps, por exemplo. Em relação ao gênero, observamos que homens possuem maior afinidade em realizar exercícios para membros superiores quando comparado às mulheres.

Vamos entender neste artigo sobre a importância de ter braços fortes que vão muito além da questão estética!

Anatomia dos membros superiores

O membro superior é caracterizado por sua mobilidade e destreza em agarrar e manipular. Estas características são especialmente acentuadas na mão ao realizar atividades manuais como abotoar uma camisa, pentear os cabelos e outras situações da vida cotidiana. Como o membro superior não está envolvido na sustentação de peso, sua estabilidade tem características de mobilidade.

__CONFIG_colors_palette __ {"active_palette": 0, "config": {"colors": {"62516": {"name": "Main Accent", "parent": - 1}}, "gradients": []}, " paletas ": [{" nome ":" Paleta padrão "," valor ": {" cores ": {" 62516 ": {" val ":" rgb (195, 29, 13) "," hsl ": {" h ": 5," s ": 0,875," l ": 0,4078}}}," gradientes ": []}}]} __ CONFIG_colors_palette__
SAIBA MAIS

O membro superior é dividido e quatro segmentos:

  • Cintura escapular: formada pelas escápulas e clavículas, completado anteriormente pelo esterno;
  • Braço: formado pelo osso úmero, conectando o ombro e cotovelo;
  • Antebraço formado pela ulna e rádio, conectando o cotovelo e o punho;
  • Mão: sendo a parte distal do membro superior, contendo os ossos carpais, metacarpo e falanges composto pelo punho, dorso e palma das mãos e dedos.

Fáscias

Abaixo da pele temos tecido subcutâneo chamado de fáscia superficial, juntamente com a gordura e a fáscia profunda contendo os músculos.

A fáscia da região peitoral está presa à clavícula e ao esterno que se liga e forma a fáscia axilar. Já a fáscia do braço envolve o braço como um manguito, sendo contínua superiormente com as lâminas das fáscias peitoral e axilar.

A fáscia do braço está fixada inferiormente aos epicôndilos do úmero e olecrano da ulna e é contínua com a fáscia do antebraço. Esta fáscia é mais espessa posteriormente sobre as extremidades distais do rádio e da ulna para formar uma faixa transversa chamada de retináculo dos músculos extensores para formar o túnel do carpo.

A fáscia profunda da mão é contínua, através dos retináculos dos músculos extensores e flexores com a fáscia do antebraço, formando a aponeurose palmar que é espessa, tendínea e triangular.

Inervação

A inervação segmentar e periférica do membro superior são com função sensitiva (dermátomos):

  • Os nervos de C3 a C4 suprem a região na base do pescoço estendendo-se lateralmente sobre o ombro;
  • O nervo C5 supre o braço lateralmente em sua face superior;
  • O nervo C6 supre o antebraço lateralmente e o polegar;
  • O nervo C7 supre os dedos médio e anular e o meio da face posterior do membro;
  • O nervo C8 supre o dedo mínimo,o lado medial da mão e antebraço;
  • O nervo T1 supre o meio do antebraço até a axila;
  • O nervo T2 supre uma pequena parte do braço e a pele da axila.

A maioria dos nervos cutâneos do membro superior com função motora é derivada do plexo braquial – uma rede nervosa formada pelos ramos anteriores que vai do 5º nervo espinhal cervical até o 1º nervo espinhal torácico. Os nervos para o ombro são derivados do plexo cervical.

Músculos Toracoapendiculares

  • Peitoral maior: aduz e gira medialmente o úmero; puxa a escápula para frente e inferiormente;
  • Peitoral menor: estabiliza a escápula puxando-a anteriormente e para baixo contra a parede torácica;
  • Subclávio: âncora e abaixa a clavícula;
  • Serrátil anterior: protrai a escápula e a mantém contra a parede torácica;gira a escápula;
  • Trapézio: leva, retrai e gira a escápula;as fibras superiores elevam,as fibras médias retraem e as fibras inferiores abaixam a escápula;
  • Latissímo do dorso: estende, abduz e gira medialmente o úmero;
  • Levantador da escápula: levanta a escápula e inclina sua cavidade glenoidal;
  • Rombóides: retrai a escápula e gira-a para abaixar a cavidade glenoidal;
  • Deltóide: parte anterior flete e gira medialmente o braço; parte média abduz o braço e parte posterior estende e gira lateralmente o braço;
  • Supra-espinnhoso: inicia e ajuda o deltóide na abdução do ombro e age com os músculos do manguito rotador;
  • Infra-espinhoso: gira lateralmente o braço e ajuda a manter a cabeça do úmero na cavidade glenoidal da escápula;
  • Redondo menor: gira lateralmente o braço e ajuda a manter a cabeça do úmero na cavidade glenoidal da escápula;
  • Redondo maior: aduz e gira medialmente o braço;
  • Subescapular: gira medialmente o braço e o aduz;ajuda a manter a cabeça do úmero na cavidade glenoidal da escápula.

Músculos do braço

  • Bíceps braquial: supina o antebraço e quando ele está supinado, flete-o;
  • Braquial: flete o braço em todas as posições;
  • Coracobraquial: ajuda a fletir e aduz o braço;
  • Tríceps braquial: estende o antebraço; é o principal extensor do antebraço;
  • Ancôneo: ajuda o tríceps na extensão do antebraço; estabiliza a articulação do cotovelo

Músculos do antebraço

  • Pronador redondo: prona e flete o antebraço;
  • Flexor radial do carpo: flete e abduz a mão;
  • Palmar longo: flete a mão e estende a aponeurose palmar;
  • Flexor ulnar do carpo: flete e aduz a mão;
  • Flexor superficial e profundo dos dedos: flete as falanges;
  • Flexor longo do polegar: flete o polegar;
  • Pronador quadrado: prona o antebraço; as fibras profundas unem o rádio e a ulna.

Qual a importância do fortalecimento de membros superiores?

Ter força nos músculos dos membros superiores é tão importante quanto treinar membros inferiores.

Realizar exercícios para fortalecimento destes músculos ajudará a melhorar a postura pois, fortalecendo adequadamente os músculos do tronco ajudará na prevenção das dores nas costas, desequilíbrios musculares e, consequentemente, diminuirá as limitações funcionais decorrentes da má postura.

Fortalecer a parte superior do corpo poderá ajudar no rendimento dos treinos de membros inferiores e ainda modalidades que exijam resistência física como no ciclismo, por exemplo. Ciclistas precisam desenvolver ombros fortes para melhor o posicionamento e a economia de energia durante o percurso.

O metabolismo aumenta quando treinamos membros superiores, pois melhoramos a composição corporal à medida que aumentamos a massa muscular e diminuímos a gordura corporal.

As atividades da vida diária ficam mais fáceis de realizar como, por exemplo, carregar uma sacola de compras, carregar uma criança ou, ainda, conseguir sustentar os braços para cima, para guardar algo em um armário sem que ocorra uma fadiga precoce. Este é um dos principais motivos para incentivar os idosos a treinar o fortalecimento de membros superiores, gerando mais autonomia e disposição entre este público.

5 exercícios essenciais para fortalecimento de membros superiores

1. Flexão de braço

1 - Flexão de braço fortalecimento de membros superiores

Execução: em posição de prancha alta como os cotovelos e joelhos estendidos, realizar a flexão de cotovelos, aproximando o tronco do solo e retornar à posição inicial.

Dicas e cuidados: mantenha o abdômen ativado, organização da cintura escapular (não suba os ombros para as orelhas) e preserve a pelve neutra.

2. Prancha

2 - Prancha

Execução: em decúbito ventral, apoiar os cotovelos no chão e estender os joelhos ficando na posição. O mesmo exercício pode ser feito realizando flexão e extensão de cotovelos alternadamente.

Dicas e cuidados: mantenha o abdômen ativado, organização da cintura escapular (não suba os ombros para as orelhas) e preserve a pelve neutra.

3. Mergulho

3 - Mergulho

Execução: apoie as mãos em um banco ou cadeira com os dedos voltados para frente. Joelhos flexionados. Flexione os cotovelos descendo o corpo e estenda.

Dicas e cuidados: deixe o quadril o mais próximo possível do banco e mantenha o peito aberto.

4. Remada curvada

4 - Remada curvada fortalecimento de membros inferiores

Execução: em pé, segure uma barra com carga com cotovelos estendidos, incline o tronco para frente mantendo o alinhamento da coluna, com os joelhos semiflexionados. Puxe a barra flexionando os cotovelos (barra em direção ao umbigo) e retorne à posição inicial.

Dicas e cuidados: mantenha o foco da contração nos movimentos escapulares, não arredonde as costas e não oscile o tronco para cima e para baixo enquanto estiver realizando o exercício.

5. Rosca direta

5 - Rosca direta fortalecimento de membros inferiores

Execução: em pé, segure um halter, com os braços estendidos ao lado do corpo, realize a flexão de cotovelo e retorne à posição inicial.

Conclusão

Incluir exercícios para fortalecimento de membros superiores é fundamental para melhorar a estética, aumentar o metabolismo, emagrecer e criar autonomia nas atividades da vida diária. Um programa de exercícios orientado por um profissional de educação física é a melhor opção para resultados satisfatórios e seguros.

 

Referências

MOORE, K.L; DALLEY, A.F.Anatomia Orientada para a Clínica.4ªed,Rio de Janeiro: Guanabara Koogan,1999.

MCCRARY, J.M; ACKERMANN, B.J; HALAKI, M. A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. Br J Sports Med. 2015 Jul;49(14):935-42.

SABAG, A;NAJAFI,A; MICHAEL, S; ESGIN, T; HALAKI, M; HACKETT, D. The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistance training for muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2018 Nov;36(21):2472-2483.