Conhecer os principais tipos de abdominais é muito importante para que uma aula seja eficiente.

É notável o grande número de pessoas do mundo inteiro praticando exercícios físicos e, além de buscar a prevenção e a manutenção da saúde, também há a busca pela estética que é cada vez mais divulgada através da mídia, estabelecendo padrões de beleza, bom desempenho e forma física.

Realizar exercícios abdominais vem sendo alvo de todas as pessoas, desde a busca por uma barriga “chapada” e “definida”, como também para a prevenção e/ou reabilitação das dores na região das costas (principalmente da região lombar), para melhorar o rendimento desportivo e aumentar a força e a resistência durante a execução das atividades da vida diária (AVD’s).

As dúvidas em qual tipo de exercício e método de treinamento são mais eficazes e eficientes para trabalhar os músculos abdominais é um assunto muito discutido e vários estudiosos da área da biomecânica têm investigado, através de estudos eletromiográficos, a atividade dos músculos da faixa abdominal em diversas angulações e com diferentes equipamentos.

Ficou curioso para saber quais são os tipos de abdominais mais eficientes? Então leia este texto até o final e descubra os 10 principais exercícios.

Quais são e onde estão os músculos abdominais?

Os músculos abdominais compreendem grupos de músculos que atuam em conjunto em diversas funções. Eles se localizam na porção média do tronco, sendo limitados superiormente pelo processo xifóide e os arcos costais do tórax, inferiormente pelos ossos pélvicos e o ligamento inguinal e posteriormente pela coluna vertebral.

Eles não possuem proteção óssea, sendo interligados juntamente com os músculos posteriores e laterais do tronco através de fáscias.

Todos os músculos abdominais se inserem em uma faixa tendínea vertical no centro do abdômen (linha alba), mas a localização e a direção de suas fibras variam bastante.

Anatomicamente são divididos em:

• Músculos da parede abdominal anterior;
• Músculos da parede abdominal posterior.

Músculos da parede abdominal anterior

Temos 5 pares de músculos:

• Retos abdominais;
• Oblíquos externos;
• Oblíquos internos;
• Piramidais;
• Transversos do abdômen.

Eles envolvem a parede abdominal e são continuações diretas das três camadas musculares encontradas na parede do tórax, onde estão localizadas entre as costelas e incluem os músculos intercostais.

Estes músculos, portanto, apresentam funções importantes como:

• Comprimir a parede do abdômen e aumentar a pressão intra-abdominal durante várias ações como na fonação, micção, defecação e parto. O principal músculo que realiza esta função é o transverso do abdômen – músculo profundo, possui fibras musculares mais horizontais e, por essa razão, não é capaz de realizar a flexão do tronco. Considera-se que sua principal função seja postural, tracionando a parede abdominal para dentro e compressão visceral;
• Auxiliar o diafragma durante a expiração forçada;
• Realizar flexão (reto abdominal, oblíquos interno e externo) e rotação do tronco (oblíquo externo homolateral e oblíquo interno contralateral).

Ponto clínico

As hérnias que são extravasamentos de estruturas subjacentes decorrentes de uma fraqueza na parede que as sustenta, podem ocorrer na parede abdominal anterior. Os tipos mais comuns incluem:

• Hérnias umbilicais: observadas em crianças com até 3 anos e adultos com mais de 40 anos;
• Hérnias da linha alba: ocorrem na região epigástrica, ao longo da linha alba;
• Hérnias incisionais: ocorrem em áreas com cicatrizes cirúrgicas abdominais prévias;
• Hérnias inguinais: relacionadas ao canal inguinal na região inguinal (onde o abdômen e a coxa se encontram).

Músculos da parede abdominal inferior

Localizam-se atrás da cavidade peritoneal e são separadas por:

• Fáscias;
• Camadas de gordura;
• Peritônio parietal.

Esses músculos:

• Psoas maior;
• Ilíaco;
• Quadrado lombar;
• Diafragma.

Preenchem os espaços entre a borda inferior do gradil costal e o início da pelve verdadeira. São músculos cuja função auxilia na estabilização do tronco, auxiliam na mecânica respiratória e auxiliam nos movimentos funcionais do tronco como a flexão e a flexão lateral.

Qual a importância de fazer abdominais?

Pelo que você acompanhou do artigo até aqui, pôde perceber que a fraqueza e o encurtamento dos músculos abdominais podem gerar várias consequências negativas para a funcionalidade. Por exemplo, a postura que mais “enfraquece’’ estes músculos é a postura sentada!

Geralmente mantemos uma posição de flexão da coluna e quadril e isto faz com que os músculos do abdômen e do quadril, além de fracos, fiquem encurtados.

Por isso, realizar o fortalecimento destes músculos através de diferentes tipos de abdominais auxilia na estabilização do tronco, melhora a postura, previne disfunções na coluna como hérnias de disco e hérnias na região do abdômen, como citado anteriormente.

Durante a gravidez, fortalecer os músculos abdominais, principalmente o transverso do abdômen, torna-se muito importante para a prevenção de lombalgias durante a gestação e desenvolvimento da diástase não fisiológica no pós-parto.

Para os idosos, um treinamento adequado dos músculos a partir dos tipos de abdominais melhora a estabilização do tronco e, consequentemente, melhora a funcionalidade do idoso, coordenação, equilíbrio e diminui o risco de quedas.

Benefícios dos exercícios abdominais

Muito além do “abdômen tanquinho”, realizar exercícios específicos para esta região traz vários benefícios para o condicionamento físico. Os diferentes tipos de abdominais proporcionam:

• Melhora a postura: músculos abdominais fortes, assim como os outros músculos do tronco (extensores), melhora a estabilização da coluna e consequentemente previne dores e disfunções desta região;
• Maior desempenho em outras modalidades esportivas: o tronco é o nosso eixo, o que sustenta todo o nosso corpo! Um eixo forte e competente melhora a resistência e a força dos membros superiores e inferiores, aumentando assim, a qualidade da execução dos movimentos;
• Maior consciência corporal: treinar abdominais melhora a percepção do corpo e o alinhamento em relação ao centro da gravidade, melhorando a efetividade das funções diárias;
• Melhora a respiração: a contração e relaxamento eficiente dos músculos do abdômen coordenados com o ciclo respiratório (inspiração e expiração), melhora a capacidade respiratória, melhorando assim o fôlego;
• Define a região: realizar exercícios abdominais aumenta a força e a resistência da região, auxiliando na definição da região abdominal. Lembre-se: os famosos “gominhos” só aparecerão com uma dieta alimentar adequada, com baixa ingestão de gorduras, além dos exercícios específicos.

Conheça os 10 tipos de abdominais que não podem faltar no seu treino

Confira 10 tipos de abdominais para implantar na sua aula de Treinamento Funcional.

1. Supra Abdominal com joelhos flexionados

Nível: o primeiro exercício da lista de tipos de abdominais é para alunos iniciantes.

Músculos trabalhados: reto abdominal e oblíquos.

Posição inicial: deite-se em decúbito dorsal, flexione os joelhos, pés apoiados no chão alinhados com o quadril, cotovelos flexionados e mãos atrás da cabeça.

Posição final: inspire preparando o movimento e expire flexionando o tronco, retirando a cabeça e os ombros do chão. Inspire retornando à posição inicial.

Dicas e cuidados: o olhar durante o movimento sempre acompanhará o mesmo movimento da flexão do tronco. “Escaneie o teto com o olhar e finalize olhando entre os joelhos”. Mantenha a cervical e lombar neutras durante todo o movimento para não desenvolver problemas e dores na coluna.

2. Supra abdominal com membros inferiores 90°

Nível: iniciante.

Músculos trabalhados: reto abdominal, oblíquos

Posição inicial: deite-se em decúbito dorsal, flexionando os joelhos e quadris mantendo uma angulação de 90º, cotovelos flexionados e mãos atrás da cabeça.

Posição final: Inspire preparando o movimento e expire flexionando o tronco, retirando a cabeça e os ombros do chão. Inspire retornando à posição inicial.

Dicas e cuidados: O olhar durante o movimento sempre acompanhará o mesmo movimento da flexão do tronco. “Escaneie o teto com o olhar e finalize olhando entre os joelhos”. Mantenha a cervical e lombar neutras durante todo o movimento para não desenvolver problemas e dores na coluna.

3. Crunch na bola suíça

Nível: intermediário.

Músculos trabalhados: reto abdominal, oblíquos.

Posição inicial: deite-se com as costas apoiadas na bola, com os pés fixos no chão e joelhos flexionados em ângulo de 90º. Cotovelos flexionados e mãos atrás da cabeça.

Posição final: inspire preparando o movimento e expire flexionando o tronco, retirando as escápulas do contato com a bola, inspire retornando à posição inicial.

Dicas e cuidados: mantenha a pelve e cervical neutras durante todo o movimento. Para facilitar o movimento, mantenha seus pés encostados na parede.

4. Abdominal remador

Nível: avançado.

Músculos trabalhados: reto abdominal, oblíquos, piramidais e transverso.

Posição Inicial: deite-se e mantenha os braços estendidos na lateral da cabeça, membros inferiores estendidos no chão.

Posição final: inspire para preparar o movimento e expire flexionando o tronco, quadril e joelhos até abraçar os joelhos. Volte para a posição inicial e repita o procedimento.

Dicas e cuidados: a flexão ocorre em várias articulações, portanto, realize o movimento devagar, pensando no retorno com a mobilização da coluna para maior eficiência. Mantenha a cervical neutra durante todo o movimento.

5. Abdominal canivete

Nível: avançado.

Músculos trabalhados: reto abdominal, oblíquos, piramidais e transverso.

Posição inicial: deite-se em decúbito dorsal, com membros superiores estendidos acima da cabeça e membros inferiores estendidos no chão.

Posição Final: inspire preparando o movimento e expire levando os braços para frente, flexionando o tronco e subindo as pernas estendidas até ficar no posicionamento sentado.

Dicas e cuidados: a flexão ocorre em várias articulações, portanto, realize o movimento devagar, pensando no retorno com a  mobilização da coluna para maior eficiência. Mantenha a cervical neutra durante todo o movimento.

6. Abdominal infra

Nível: intermediário.

Músculos trabalhados: reto abdominal, oblíquos, piramidais e transverso.

Posição inicial: deite-se com a coluna bem apoiada no chão, membros superiores estendidos ao lado do corpo ou ainda mão embaixo da região sacral. Eleve os membros inferiores com joelhos estendidos (ideal ângulo de 90º). Inspire.

Posição final: expire e desça os membros inferiores até uma angulação de 60º podendo chegar até 45º desde que a pelve esteja estabilizada.

Dicas e cuidados: mantenha a pelve estável durante todo o movimento. Não tensione os ombros para cima ou para frente. Em casos de encurtamento dos isquiotibiais, realizar o exercício com os joelhos flexionados, lembrando que o movimento ocorre no quadril.

7. Abdominal cruzado

Nível: iniciante.

Músculos trabalhados: reto abdominal, oblíquos internos e externos.

Posição inicial: deite-se com joelhos e quadris flexionados em 90º, cotovelos flexionados e mãos atrás da cabeça. Inspire.

Posição final: expire, estenda uma perna e ao mesmo tempo realize uma flexão e rotação do tronco para perna flexionada (levar cotovelo em direção ao joelho oposto). Inspire retornando à posição inicial e expire trocando de lado.

Dicas e cuidados: não puxe a cabeça com as mãos e lembre-se que o tronco deve subir (tronco em direção ao joelho) e não ao contrário!. Para facilitar o exercício, deixe os joelhos flexionados com os pés apoiados no solo e combine o movimento do tronco com flexão de quadril contralateral, sempre retornando o pé ao chão.

8. Giro russo

Nível: intermediário.

Músculos trabalhados: oblíquos e transverso.

Posição inicial: sente-se com os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão e alinhados com o quadril e as mãos cruzadas apoiado nos ombros.

Posição final: inspire realizando uma leve inclinação do tronco, sustente e expire realizando uma rotação do tronco para a direita e uma para a esquerda alternadamente.

Dicas e cuidados: o movimento deve ser realizado na diagonal e caso queira intensificar o exercício, utilize um peso nas mãos (anilha, kettlebell). Não realize este exercício caso tenha lombalgias recorrentes ou hérnia de disco.

9. Prancha frontal

Nível: intermediário.

Músculos trabalhados: reto abdominal, oblíquos e transverso.

Posição inicial: em posição de quatro apoios, apoie os cotovelos no chão, alinhados com os ombros e meia ponta dos pés.

Posição final: inspire e expire estendendo os joelhos e descendo o quadril, até o mesmo ficar paralelo ao chão. Transfira o peso do corpo para os ombros e abdômen.

Dicas e cuidados: cuidado com a hiperlordose lombar ou pelve mais baixo que o tronco. Ative a cintura escapular, “empurrando” o corpo para cima, evitando assim a elevação dos ombros em direção às orelhas.

10. Prancha lateral

Nível: intermediário.

Músculos trabalhados: transverso, oblíquos.

Posição inicial: Fique em decúbito lateral, com o cotovelo debaixo apoiado no chão, membro superior de cima estendido ao longo do corpo e membros inferiores estendidos.

Posição final: inspire e expire subindo quadril e pernas do solo, fazendo força como se estivesse “empurrando o solo” com o cotovelo e retorne à posição inicial.

Dicas e cuidados: mantenha sempre o alinhamento do corpo observando os seguintes pontos anatômicos: ombro, quadril e joelho. Mantenha a escápula estabilizada para evitar dores nos ombros e evite rodar o quadril. Para facilitar o movimento, inicie a prancha lateral com o joelho da perna de baixo flexionado.

Conclusão

Para a escolha dos exercícios abdominais dentro de um programa de treinamento, é fundamental a orientação de um profissional de educação física, pois, avaliando o condicionamento físico e os objetivos de cada aluno, é possível programar estratégias com excelentes resultados.

Lembre-se que realizar diferentes tipos de abdominais é fundamental para a manutenção da resistência, força e estabilização do tronco, além de auxiliar na melhora do metabolismo e no aspecto estético do abdômen.

 

Referências

– NETTER, FH. Atlas de Anatomia Humana, 7ª ed,Rio de Janeiro: Elsevier.

– ISACOWITZ, R.; CLIPPINGER, K. Anatomia do Pilates. São Paulo: Manole.

-SILVA, F.H; GREGÓRIO, F.C; SOUSA, L.R; ARANTES, F.J; SOUSA, G.C; LIZARDO, F.B.Análise Eletromiográfica dos Músculos do abdomen em exercícios abdominais com e sem utilização de diferentes aparelhos: Uma revisão de literatura. IX Simpósio de Engenharia Biomédica – SEB 2016

-BONI, D; ZANELLA, T.I; POLIZELLI, K.M; POLIZELLI, AB.Electromyographic analysis straight from the abdominal muscle in the execution of two year in abdominal diferente. UNOPAR Cient Ciênc Biol Saúde 2014;16(2):77-81