Dentre os inúmeros tipos de treinamento muscular, o treino de resistência muscular localizada é muito utilizado por atletas, mas você deve estar se perguntando: – eu não sou atleta, posso praticar este tipo de treinamento?

A resposta é sim, claro que pode, seja para quem pratica musculação para hipertrofiar, para ganhar força ou para emagrecer. Enfim, o treino de resistência é uma ótima opção para complementar o treinamento ou ser a estratégia principal, conforme seu objetivo.

Quando um aluno introduz um treino de força provavelmente os músculos não estarão adaptados ao peso determinado para aquele movimento. Com a prática constante, os músculos irão se adaptar a essas cargas, desenvolvendo sempre a resistência muscular.

Conforme o tempo passa, o desenvolvimento dessa resistência será mais dificultoso, podendo até prejudicar o treinamento. Por isso, a importância de trabalhar o treino de resistência muscular localizada em determinados períodos como, por exemplo, retorno de férias, ou seja, quando se fica muito tempo sem treinar.

Ao fazer este tipo de treino recuperamos o condicionamento físico perdido e dará uma sustentação para o treinamento subsequente. Mas para isso, o treino de resistência muscular localizada deverá está ajustado a esse propósito.

Aqui vamos compreender melhor o que é esse treino de resistência muscular, os tipos de treino, um pouco mais sobre as fibras musculares e alguns exercícios de treino de resistência muscular localizada.

O que é treino de resistência muscular?

O treino de resistência muscular é nada mais do que trabalhar a resistência a força dos músculos por longos períodos de tempo. Isto é, treinar a capacidade do músculo para suportar a carga por mais tempo, resistindo mais repetições de determinado exercício.

Conhecido como RML (Resistência Muscular Localizada) é o tempo máximo que nossos músculos são capazes de fazer força. A resistência muscular pode se dividir em aeróbico e anaeróbico e ambos se fragmentam em dinâmico ou estático.

O treino de resistência determina a repetição continua de um mesmo movimento, isso faz com que ocorra a diminuição da fadiga e a definição muscular aconteça devido ao fortalecimento do músculo trabalhado.

Ao fazer tal treinamento o nosso corpo ficará preparado para treinos mais fortes e duradouros e isso acontecerá tanto para atividades aeróbicas como para atividades com pesos.

O treino de RML é o agente causador do stress metabólico no músculo, fazendo com que o corpo aumente consideravelmente a quantidade de mitocôndrias durante os exercícios, propiciando uma grande queima de gordura.

Este tipo de treino é muito recomendado para atletas de esportes de longa duração e com movimentos repetitivos, iniciantes, idosos, pessoas que precisam fazer reabilitação, para pessoas que precisam emagrecer e para quem quer definição muscular.

Fisiologia do treino de resistência muscular localizada

A musculatura esquelética responde muito bem aos estímulos advindos de exercícios e treinamentos. As elucidações apresentadas são resultados de contrações musculares repetitivas ocorridas durante o treinamento de resistência muscular, acarretando em diversas respostas fisiológicas.

Essas respostas são os estímulos da biogênese mitocondrial, modificação dos tipos de fibras musculares e angiogênese. Com isso, há um aumento da capacidade do metabolismo aeróbico muscular e consequentemente sua resistência à fadiga. Esses são os apoios para o avanço do desempenho e também para outros benefícios à saúde.

Para compreender a fisiologia do treino é preciso entender e diferenciar as fibras musculares que são dois tipos principais, além de outros grupos intermediários. São as fibras tipo I que são conhecidas como fibras de contração lenta e as fibras tipo II conhecidas como fibras de contração rápida que são subdivididas em 1Ia, IIb e Iic.

As fibras de contração mais lenta possuem maior resistência e diâmetro menor, ou seja, são mais usadas em atividades de resistência que utilizam a princípio o mecanismo aeróbico. As fibras rápidas apontam resistência reduzida e um diâmetro até duas vezes maior. Estas são usadas em atividades de força e potência, tendo como mecanismo o anaeróbico.

As fibras de contração lenta é como se fosse uma base e sustentação para a de maior diâmetro. Por isso, quem tem como objetivo a hipertrofia deve também treinar as fibras lentas e não somente as rápidas para obter força.

Quando se está iniciando os treinos é preciso investir primeiramente em treinos que desenvolvem a resistência muscular localizada. Assim, os músculos são preparados para treinos mais pesados e intensos e as ligações e articulações do corpo são habilitadas para as sobrecargas.

Elementos fundamentais de um treino de resistência muscular localizada

Os elementos fundamentais do treino de resistência muscular localizada consistem em:

• Repetir inúmeras vezes a mesma tarefa durante um tempo prolongado, ou seja, em determinado exercício, o movimento terá que ser repetido pelo menos 15 vezes. Isso faz com que a capacidade física diminua a fadiga e obtenha a definição muscular;
• Os movimentos e a velocidade da execução dos exercícios (tanto lenta quanto moderada) devem ser feito com muita atenção e cuidado, pois é isso que vai garantir um resultado satisfatório;
• Temos 3 tipos de fibras musculares, sendo que uma delas a fibra tipo I é responsável pela resistência. Treinar resistência muscular, portanto, é obter qualidade e integridade dos tendões e ligamentos, prevenindo lesões;
• Este tipo de treinamento é recomendado para atletas de esporte de longa duração, idosos e iniciantes nas atividades físicas e por fim, para reabilitação e pós-trauma;
• Elementos como: utilização de pesos leves e moderados, muitas repetições em duas a três séries, frequência de pelo menos três vezes na semana, são fundamentais em treinos de resistência muscular;

Tipos de resistência

A resistência é a habilidade de poder exercer um esforço estático ou dinâmico prolongado, sem afetar a qualidade do exercício. A resistência pode ser dividida em alguns tipos como: resistência aeróbica, anaeróbica, resistência muscular localizada e resistência de força.

Resistência anaeróbica

 A resistência anaeróbica é a competência de poder realizar determinada atividade com alta intensidade em um período curto de tempo, como por exemplo, capoeira, ginástica olímpica, saltos, lutas.

• Anaeróbica Dinâmica: conhecido como resistência de velocidade ou ritmo de resistência está presente nas atividades anaeróbicas com carga dinâmica de intensidade de ritmo máximo.
• Anaeróbica Estática: não existe encurtamento das fibras musculares, ou seja, não há movimento. Exemplo: durante o exercício, paramos e mantemos a posição. A musculatura continua em trabalho, porém de forma estática.

Resistência aeróbica

É a resistência com capacidade de suportar esforços intensos de grande duração sem que haja o acúmulo exacerbado de ácido láctico, pois ela apela à utilização de oxigênio e dos nutrientes mais complexos para continuar o desempenho durante a atividade.

• Aeróbica Dinâmica: corridas, corridas curtas, corridas intervaladas, treino em circuito. A capacidade de resistência ao cansaço no esforço dinâmico com a função de mais de 1/6 da musculatura total do corpo. A intensidade de movimento pode chegar a 50% da capacidade máxima da carga circulatória e a duração pode ser a partir de três minutos, de acordo com a intensidade e metodologia escolhida.
• Aeróbica Estática: é feito com o trabalho de grande parte do grupo de músculos e a carga é inferior a 20% da força máxima numa duração de carga grande.

Resistência muscular localizada

 O atleta realiza a repetição de um determinado movimento num maior tempo possível sem que isso comprometa sua eficácia. E essa condição pode ocorrer em conjunturas tanto aeróbicas quanto anaeróbicas. Ela tem como objetivo desenvolver no praticante uma boa predisposição cardiovascular. Ela tenciona a dar uma resistência maior à fadiga. É conseqüência desse tipo de treinamento a melhora da definição e fortalecimento da musculatura, diminuindo a gordura corporal.

Resistência de força

 É a capacidade de resistência a fadiga do organismo no que se diz respeito à performance de força de longa duração e também a eficácia do músculo de repetir movimentos idênticos durante um período maior de tempo.

O treinamento de força muscular é muito importante nas atividades de ginástica localizada, podendo se manifestar através da força dinâmica e da força estática.

• Força dinâmica: quando existe um encurtamento das fibras musculares, provocando tanto a aproximação como o afastamento dos segmentos e pode ser subdividia em concêntrica (maior que a sobrecarga do movimento, ou seja, a força muscular empregada é maior que a resistência, produzindo o movimento positivo). E a excêntrica (é menor que a resistência oferecida, ou seja, a resistência é maior que a força, produzindo movimentos negativos, a utilização da sobrecarga acontece na fase negativa).

O papel dos alimentos na resistência muscular

 A alimentação apropriada contribui para que o seu aluno consiga ter mais energia e melhor resistência física. É importante incluir em sua rotina alimentar, produtos saudáveis e não fazer aquelas dietas muito restritivas, sobretudo às dietas em que restringe drasticamente o carboidrato, pois os mesmos são uma excelente fonte de energia especialmente para atividades de longa duração.

É preciso alimentar-se de 3 em 3 horas e pelo menos duas horas antes da realização de qualquer atividade física. Nas refeições é muito importante ter carboidratos, proteínas e gorduras. Porém, é um profissional da área de alimentação é quem deve orientar de maneira adequada a dieta para cada pessoa.

Aminoácidos

 Os aminoácidos são eficientes para o organismo quando este possui carência dos mesmos. Os aminoácidos são o objeto da digestão das proteínas. Muitos atletas já consomem aminoácidos quando praticam provas de força e resistência muscular.

Ainda há muitos estudos na área, pois não se sabe ao certo o mecanismo que regula a absorção dos aminoácidos pelo organismo e o quanto eles são aproveitados pelo mesmo.

O uso incorreto dos aminoácidos pode acarretar alguns distúrbios no corpo, principalmente em órgãos como os rins.  O uso incorreto também contribui para o enrijecimento das artérias, pois o excesso do mesmo impossibilita a regeneração de células da parede dessas artérias.

A alimentação que deve ser seguida por atletas deve ser balanceada e equilibrada contendo os macronutrientes carboidratos, proteínas e gorduras. O consumo de aminoácidos tem que ser prescrito por um nutricionista especializado em ciências do esporte, bem como a quantidade dos macronutrientes.

Carboidratos

Esportes de resistência e de longa duração atribuem a fadiga ao fim de reservas de combustível. Por isso, os atletas devem se preocupar com o estoque de carboidratos para fornecer energia à musculatura e ao sistema nervoso.

Porém, em exercícios mais extensos com mais de 60 minutos de duração, os níveis de glicose sanguínea começam a reduzir. Caso os exercícios exigem arrancadas e corridas intensas, os níveis de glicogênio se esgotam. Quando ambos se encontram baixos, o desempenho é prejudicado já que as fontes de energia de melhor acesso se esgotam.

Os suplementos de carboidratos contribuem melhorando a performance e na reposição os níveis de glicose, favorecendo a produção de energia constante. A proporção ideal de carboidratos é de 30 a 60 gramas por hora, permitindo que pelo menos um grama de carboidrato seja compartilhado aos tecidos por minuto no momento que a fadiga começa.

A alimentação com o carboidrato posterga a fadiga, ou seja, ela não impede este processo, mas posterga. Refeições fracionadas são importantes na fase de treinamento e as recomendações de consumo de carboidratos e outros nutrientes variam segundo o treino, intensidade, tempo, sexo e idade.

Proteínas

 A proteína é muito importante para construir e reparar os músculos e é bem aceita no meio esportivo. Os músculos são constituídos principalmente deste nutriente e ele é fundamental para que a formação e recuperação muscular ocorram adequadamente.

As proteínas fornecem aminoácidos para muitos processos anabólicos, ela representa cerca de 10 a 15% da massa corporal. Sendo que a capacidade proteica do músculo esquelético pode aumentar consideravelmente com a prática de exercícios.

Quando iniciamos um programa de treinamento temos que aumentar o consumo de proteínas para reparar as microlesões musculares e também da demanda metabólica, contribuindo para a produção de energia durante o exercício.

Mas por outro lado, se utilizarmos somente proteína como fonte de energia, corremos o risco de “queimar” músculos. Por isso, devemos consumir em equilíbrio o carboidrato em parceria com a proteína, para não ocorrer a degradação das proteínas musculares.

A quantidade adequada de proteína por quilo de peso corporal varia entre 1,2 a 1,4 gramas. Esta quantidade é adequada para quem prática exercícios de endurance moderada e regularmente. Porém, atletas que estão se preparando para competições devem consumir em média 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Consumir proteína em excesso pode diminuir e consequentemente atrapalhar o desempenho.

O treino de resistência muscular localizada

O treino deve ser baseado segundo seus objetivos, se você corre, por exemplo, deve fazer o treino de resistência muscular para esse fim, ou seja, seu treino deve ser específico. No exemplo da corrida, monte um plano de treino em lugares íngremes para subir e descer como em escadas também, isto é, treinos dirigidos.

Agora se o seu objetivo for hipertrofia, o treinamento de resistência muscular localizada é baseado em repetições que utilizem entre 50 a 70% da força máxima. Como a carga geralmente é menor, o número de repetições das séries é elevado entre 15 a 30 repetições.

Portanto, diminui-se a carga, se aumenta o volume e todos os movimentos devem ser específicos. Isto é, para desenvolver a resistência muscular localizada dos membros superiores, faça movimentos específicos e o mais semelhante possível com o gesto esportivo ou de vida diária que você busca desenvolver.

Outro fato importante é a frequência do treino, a princípio usa-se de 2 a 3 treinos por semana, depois os treinos são voltados para a força específica. Este tipo de treino de resistência muscular localizada é importante para diminuir o risco de lesão, além é claro do rendimento no treinamento melhorar significativamente.

 O treinamento equivale a um circuito que trabalhe todos os grupos musculares superiores ou inferiores, com apenas um exercício para cada grupo muscular.

Para treinar resistência muscular localizada a carga a ser trabalhada é de mais ou menos entre 50 % a 70% da força máxima. As repetições são altas a partir de 15 podendo chegar 30 repetições. O tempo de descanso entre as séries são de 30 segundos a 2 minutos. Faça de 2 a 3 séries para cada exercício, o descanso entre um treino e outro é entre 24 a 48 horas.

Alguns exercícios são:

• Agachamento;
• Afundo;
• Flexão de Braço;
• Supino;
• Corrida sem sair do lugar;
• Polichinelo;
• Abdominais;

O papel do personal trainer no treino

O papel do personal trainer é muito importante para o treino, pois este será personalizado para cada aluno, possuindo características específicas para cada pessoa, com isso, o resultado e o objetivo serão mais fáceis de serem alcançados. O conhecimento de um treinador permitirá contribuir e intensificar o treino, através de metodologias de trabalhado diferenciado.

Com a supervisão do treinador o aluno terá a chance de errar menos, pois o personal irá corrigir os possíveis erros de execução, além de corrigir a postura, evitando possíveis lesões, trazendo para o aluno maior segurança.

O personal também fará avaliações periódicas da composição corporal, do condicionamento físico e das capacidades físicas do aluno, elaborando novos planos e reajustando o treino de acordo com os objetivos expostos.

Ter um personal é mais motivador, pois o mesmo estimula e incentiva o aluno e também diversifica o treino. O aluno pode treinar de acordo com sua disponibilidade de tempo e em conjunto com o personal irá alcançar suas metas mais rápido e com mais segurança.

 Cuidados e restrições 

• Antes de qualquer atividade é preciso aquecer o corpo,de forma específica para evitar lesões;
• É muito importante fazermos atividades aeróbicas em conjunto com a anaeróbica, por isso, correr, caminhar, nadar, pedalar contribui para um sistema cardiovascular fortalecido e essas atividades são importantes à medida que envelhecemos;
• O treinamento de resistência muscular localizada integra o programa de condicionamento físico. Portanto, inclua séries de exercícios para os membros superiores e séries para os membros inferiores, sempre trabalhando grandes grupos musculares e exercícios multiarticulares;
• Não exceda seus limites, para que não ocorram lesões futuras;
• Não faça nenhuma atividade física em jejum, alimente-se pelo menos duas antes das atividades com alimentos como frutas, sucos e carboidratos de fácil digestão;
• Também não coma muito próximo do treino para não comprometer o desempenho e ainda provocar uma indigestão;
• Beba água antes, durante e pós-treino;
• Sempre consulte um especialista da área, somente um profissional de educação física irá orientar sobre a posição correta dos movimentos, as cargas utilizadas bem como o número de series e repetições adequado para cada pessoa.

 Conclusão

Ao treinar resistência muscular localizada, algumas condições são importantes e primordiais. Caso o treino seja com carga, esta deve ter entre 50% a 65% da força máxima e as repetições são no mínimo 15 chegando até 50 repetições, sendo que o tempo de intervalo entre as séries varia de 30 a 120 segundos, as séries são de 2 a 5 séries e o descanso de um treino em relação a outro deve ser de 24 a 48 horas.

Para treinar pode-se usar o próprio peso corporal como sobrecarga, por exemplo. Utilize uma sobrecarga adequada ao seu período de treinamento e objetivos. Uma correta prescrição é determinante para bons resultados e prevenção de lesões.

O treino, por possuir muitas repetições, pode se tornar desafiador e estimulante, se você segue periodizações com certeza já fez ou fará em algum período o treino de resistência muscular e poderá se valer de seus benefícios.

 Referências

Diferenças entre os tipos de fibras musculares. Disponível em:<< https://www.portaleducacao.com.br/conteudo/artigos/educacao-fisica/diferencas-entre-os-tipos-de-fibras-musculares/17408>>. Educação Física e Esporte – Publicado em 24 set.2012.

MCARDLE, W.; KATCH, F.; KATCH, V. L. Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 2003.

Metabolismo energético: como o músculo obtém energia?. Disponível em: <<http://www.museuescola.ibb.unesp.br/subtopico.php?id=2&pag=2&num=3&sub=40.

SANTOS, Victor Hugo Araújo; Nascimento, Wellington Ferreira do; Liberali, Rafaela. O treinamento de resistência muscular localizada como intervenção no emagrecimento. Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento; São Paulo; V. 2; n.7; p. 34-43; Jan/Fev/2008.