A busca por diferentes modalidades, dentro e fora das academias, está diretamente ligada à motivação das pessoas em se manter na prática de atividades físicas e com respostas satisfatórias. Além disso, essas pessoas adotaram um estilo de vida preenchido com várias atividades que fica difícil ter uma ou duas horas para praticar exercícios.

E para os profissionais, essa busca dos alunos faz com que aprimorem seus conhecimentos e incrementem os programas de condicionamento físico.

Nesse contexto, e baseado no treinamento intervalado, utilizado a décadas por atletas para melhorar seu desempenho esportivo, surgiu o HIIT (High Intensity Interval Training).

E nos últimos anos, uma grande quantidade de estudos foi conduzida a fim de evidenciar os benefícios deste modelo de treinamento de uma forma segura para a população em geral, auxiliando no combate à obesidade, no condicionamento físico, etc.

Portanto, o HIIT pode ser utilizado em diversos tipos de aula, para quem está começando um programa de condicionamento físico assim como para quem já treina há bastante tempo, desde que haja um cuidado na prescrição por parte do profissional da educação física que está ministrando a aula.

Dessa forma, o HIIT se mostra como uma estratégia tempo-eficiência com resultados satisfatórios e evidenciados. Vai exigir um grande esforço dos músculos e do sistema cardiovascular, podendo ser praticado por indivíduos com quaisquer níveis de aptidão física desde que sejam tomadas as devidas precauções e adaptações.

Existem várias opções de metodologia do treinamento, escolher a que melhor se adapta aos alunos e prescrevê-la de maneira correta é fundamental para o sucesso do treinamento e principalmente para evitar o risco de lesões.

O que é HIIT?

A palavra intensidade deriva do latim intensio, ionis, que significa esforço, força, poder; e do verbo intendere, o qual é igual a esforçar para um melhor desempenho, aumento. Intensidade é igual ao grau de esforço.

O treinamento intervalado envolve alternância entre estímulos e pausas. A duração e a intensidade do estímulo dependem dos objetivos do treino em questão.

O HIIT (High Intensity Interval Training) é um método de treinamento intervalado que se caracteriza como um exercício intenso por período curto e períodos de recuperação com menor intensidade ou de forma passiva.

Geralmente, no HIIT, os estímulos duram de 15 segundos a 4 minutos, e aproximam-se de 80% a 95% da frequência cardíaca máxima de um indivíduo. Os intervalos de recuperação (pausa) variam dependendo do estímulo dado e consistem em repouso passivo ou atividade moderada em 50% a 60% da frequência cardíaca máxima.

Por exemplo, em caso de treinamento de força, geralmente bastam 20 segundos alternando com 10 segundos, se o trabalho for cardio poderá ser 15-20 segundos de corrida em sprint com 30-40 segundos de caminhada.

Como a intensidade dessa modalidade de treino é mais alta, o período de tempo de execução do exercício raramente ultrapassa os 30 minutos, lembrando do princípio do treinamento volume-intensidade temos que quanto maior a intensidade menor é o volume de treino.

E no programa HIIT a intensidade dos exercícios é mais importante que a duração.

Além disso, esta modalidade pode ser praticada até 3 vezes na semana em detrimento de um programa de treinamento contínuo de moderada intensidade que é praticado 5 vezes por semana.

Se a pessoa extrapola o tempo e pensa em se exercitar mais de 3 vezes por semana pode expor as articulações a lesões e como está trabalhando no esforço máximo do corpo, pode exceder a capacidade do sistema nervoso central comprometendo o sistema imunológico.

Um bom programa de exercícios deverá conter sessões de treino aeróbico e de força, permitindo manter uma excelente função cardiorrespiratória e muscular, respectivamente. O HIIT pode ser feito com praticamente qualquer tipo de exercício:

• Calistenia
• Corrida
• Bike (normal ou ergométrica)
• Natação
• Remada
• Batendo no Saco de Pancadas
• Flexões
• Entre Outros

A Técnica de Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) foi criada para melhorar a resistência aeróbica dos atletas, no entanto, os mais recentes estudos mostraram que esse tipo de treino diminui a sensibilidade do organismo à insulina, ajudando a ativar a queima de gordura.

As vantagens de um treino HIIT são:

1. Ótimos resultados em pouco tempo de prática diária.
2. Não há necessidade de aparelhos de academia, portanto a prática pode ser feita em qualquer lugar.
3. Não há necessidade de fazer dietas extremamente restritivas, pois o gasto calórico é alto.

Mesmo com inúmeras vantagens e benefícios, o treino HIIT deve não ser o único treino da rotina de exercícios, salvo realmente para quem não tem tempo de malhar. Seria interessante agregar no planejamento do treinamento um programa de força muscular e métodos para melhorar a agilidade, flexibilidade e equilíbrio, por exemplo.

Benefícios do treinamento intervalado

A prática regular de exercícios físicos tem sido reconhecida como uma alternativa não medicamentosa ao tratamento e prevenção de doenças crônico-degenerativas, promovendo saúde e bem-estar.

Os benefícios de diferentes programas de treinamento tem um fator em comum: aumentar a qualidade de vida e o bem-estar. E isso não é exceção quando se prescreve o treinamento intervalado de alta intensidade.

Além dos benefícios acima, temos:

• Melhor Condicionamento Aeróbico e Anaeróbico
• Aumento da Sensibilidade à Insulina
• Tolerância à Glicose
• Perfil Lipídico Reduzido
• Melhora a Pressão Arterial
• Aumento da Oxidação de Gorduras Músculo-Esquelético
• Aumento do Metabolismo Pós-Exercício
• Perda de Peso Potencializada
• Estimula os Hormônios Grelina e Peptídio YY, Responsáveis pela Sensação de Saciedade
• Redução da Gordura Subcutânea e Abdominal
• Aumenta a Produção do Hormônio do Crescimento (GH)
• Aumento da Adesão a Exercícios Físicos

Temos ainda um benefício pós-treino que é o período chamado “EPOC” que significa Excesso de Consumo de Oxigênio Pós Exercício. Cerca de 2 horas após uma bateria de exercícios de alta intensidade, o corpo está se restaurando e, assim, usando mais energia para se recompor.

Por que incluir o HIIT nas suas aulas?

O Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda um mínimo de 150 minutos de exercício aeróbico moderado contínuo por semana para o desenvolvimento e a manutenção da saúde física.

No entanto, estudos apontam que a aplicação de sessões de HIIT com frequência de 2-3 vezes por semana, com duração média de 20 a 30 minutos por sessão de exercício, apresentam adaptações semelhantes a protocolos e treinamentos que possuam maiores volumes de tempo ou de distância percorrida por sessão.

Por ser o HIIT um treino com a mesma eficácia de outros treinos para melhorias cardiorrespiratórias e musculares tem a vantagem de poder ser feito em menos tempo. Ou seja, com o HIIT se obtém o mesmo benefício anaeróbico e aeróbico que 60 minutos de treino cardio. Portanto, apresenta mais resultados em menos tempo.

E por sua alta intensidade exige mais da capacidade respiratória e circulatória, entrando na zona anaeróbica, aumentando o folego para as atividades de longa duração.

E como os exercícios aeróbicos são alternados com exercícios de resistência, reduz o percentual de gordura mantendo a massa magra.

Como incluir o treinamento?

Não existe um treino HIIT “padrão”. Já que o importante é frequência cardíaca e intensidade, um treino intervalado de alta intensidade pode incluir qualquer tipo de esporte ou exercício, seja ele corrida, ciclismo, natação ou treino com peso corporal. Mas os dois métodos mais populares são o Tabata e o Little. Veja como eles funcionam:

Método Tabata

O método Tabata foi desenvolvido pelo japonês Izumi Tabata, em meados dos anos 90, inicialmente para ser utilizado com a equipe de patinação de velocidade do Japão.

A proposta do método veio de trabalhar e desenvolver as aptidões cardiorrespiratórias e de força/resistência simultaneamente em um curto espaço de tempo trazendo de brinde um elevado gasto energético e a promessa de elevar o que chamamos de EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós-exercício) que em teoria ajuda a queimar mais gorduras.

O treino tabata em si tem uma duração total de 4 minutos, sendo 20 segundos realizando o máximo de repetições de um exercício que conseguir e 10 segundos de descanso. Esse procedimento deve ser repetido por oito vezes.

Método Little

Já o método Little é bem mais recente, criado em 2009 pelos Drs. Jonathan Little e Martin Gibala, a técnica exige 95% do VO2 máximo e é indicada para pessoas em um nível intermediário de aptidão física.

Ele demora em torno de 30 minutos para ser realizado e é feito em 12 ciclos que intercalam 60 segundos de exercícios intensos com 75 segundos de atividades de baixa intensidade para descanso.

Existem outros métodos, mas independente do escolhido, o treino só funciona se o aluno estiver preparado para dar o seu máximo. E muitas vezes dentro de uma mesma turma encontramos pessoas que já praticam o HIIT a bastante tempo e outras que recém estão começando.

Em turmas heterogêneas, nada impede que os exercícios a serem executados sejam os mesmos. O que irá variar é a intensidade da execução dos mesmos. E num circuito o aluno iniciante poderá, por exemplo, ficar uma volta parado ou pular um exercício descansando um tempo maior, até se acostumar com a rotina de treino.

Lembrando que, mesmo dessa forma o treino pode ser de alta intensidade para esse aluno. Podemos exemplificar, diferenças entre aulas, da seguinte maneira:

Sugere-se um programa em circuito de 12 exercícios que vão desde polichinelos e apoio a agachamento e prancha.

• Alunos Avançados: realizarão o circuito sem pausa entre os exercícios. O tempo de execução para cada exercício vai de 30 a 40 segundos. Devendo alcançar de 6 a 8 voltas no mínimo no circuito. Tempo de descanso entre as voltas poderá ser de 30 segundos a 1 minuto.
• Alunos Intermediários: realizarão o circuito com 30 segundo de execução e 10 segundos de pausa entre os exercícios. Tempo de descanso entre as voltas de 1 minuto. Devem alcançar no mínimo 4 voltas no circuito.
• Alunos Iniciantes: realizarão o circuito com 20 segundos de execução e 20 segundos de pausa entre os exercícios. Tempo de descanso entre as voltas 1 a 1,5 minutos. Nessa turma podemos exigir um número de voltas mínimo ou deixar pra ver quantas voltas o aluno consegue, pedindo para se superar na próxima aula.

Alguns exercícios multifuncionais para colocar numa aula de HIIT

• Corrida: Combinações e Variações (Estacionária)
• Saltos: 1 e 2 Pés (Combinações e Variações)
• Polichinelo: Pode ser executado também com Cruzamento dos Braços a Frente
• Burpee e Burpee com Salto
• Avanço – Afundo
• Flexão de Braços com Flexão de Quadril
• Abdominal Completo Combinado: Fica em Pé e Salta
• Prancha (Ventral, Dorsal, Lateral)
• Moutain Cliber (Decúbito Ventral – Barriga para Baixo- com Flexão Alternada de Quadril)
• Marcha do Urso (Quadrupedia com Joelhos Estendidos)
• Marcha do Crocodilo (Rastejar com Braços Estendidos)
• Marcha do Caranguejo (Quadrupedia Dorsal)

Exemplo de circuito de HIIT

Método Tabata: 30 segundos de execução por 10 segundos recuperação e mudança de estação.

Aquecimento: saltar corda por 10 minutos.

Circuito: conforme o nível de condicionamento – 4 a 8 séries com descanso entre as séries de 1 a 4 minutos.

Exercícios:

1. Burpee
2. Kettlebell Swings
3. Agachamento com Powerbag
4. Abdominal Airbike
5. Hand on Box Alternado com Pushups (3×3)
6. Box Jumps

Cuidados ao montar um treino HIIT

1) É importante que antes de começar um trabalho no HIIT, que o aluno passe por uma avaliação médica, de preferência, um teste de esforço máximo com monitoração cardíaca, pois, como se trata de estímulos máximos, e durante o HIIT, o coração irá desenvolver trabalhos antes nunca realizados, aumentando os riscos de complicações cardíacas e até mal súbito.

2) Recomenda-se aumentos graduais na atividade física de modo a ajudarem na redução modesta de peso, no fortalecimento muscular e condicionamento geral com consequente diminuição de lesões.

3) Recomendar aos alunos que evitem ingerir antes do treino substâncias estimulantes como, por exemplo, cafeína que podem aumentar a pressão arterial e a frequência cardíaca, refletindo em efeitos adversos na saúde; e evitar ingerir durante o treino repositores energéticos, pois os carboidratos rápidos e açúcares contidos neles pioram os processos de utilização das reservas de glicogênio no organismo, bloqueando parcialmente a queima de gordura.

4) O profissional deve estar atento para a saúde do seu aluno e ter cuidado com pessoas hipertensas, indivíduos com problemas nas articulações, portadores de doenças cardiovasculares, gestantes, idosos, pessoas sedentárias e/ou fumantes, pessoas com diabetes ou pré-diabetes, pessoas com níveis anormais de colesterol e obesos.

5) Mesmo que sejam montadas aulas com exercícios diferentes é importante que se faça um planejamento de progressão da intensidade aplicando no tempo de execução do exercício de pausa e descanso e também na dificuldade dos exercícios a serem realizados para promover ganhos no condicionamento cardiorrespiratório e muscular.

6) A preocupação com problemas ortopédicos como tendinites, sobrecarga articular, lesões musculares, deve ser prioridade na adoção desta metodologia.

Conclusão

O treino HIIT é puxado, mas são treinos bem curtos e que podem ser bastante variados, menos monótonos e com resultados satisfatórios.

E por ser um treino curto que promove os mesmos benefícios que atividades longas, há maior probabilidade de adesão a pratica desportiva pelas pessoas. Assim, elas não têm desculpas na falta de tempo para se exercitar.

Podemos montar sempre aulas com diferentes exercícios, mas mantendo uma progressão dos exercícios e de sua intensidade. Isso faz com que o aluno tente sempre superar seus limites, mas, lembrando que não deve exagerar e realizar o treino sob supervisão para evitar lesões.

O HIIT é um treino que pode ser praticado com e sem acessórios, em casa ou na academia. O importante é manter a característica de treinamento de alta intensidade. Assim, qualquer pessoa pode fazer, pois o que é leve para uma pessoa treinada é muito intenso para um sedentário que quer começar a praticar. E isso faz com que para todos, conforme suas possibilidades executem o treino HIIT.

Mas o melhor do HIIT é que a pessoa treina de 4 a 30 minutos, 2 a 3 vezes por semana e obtém resultados consistentes como se fizesse 60 minutos de exercícios 5 vezes por semana.

O HIIT pode ser adotado desde que sejam respeitados seus critérios, e principalmente o programa seja ajustado individualmente em termos de intensidade, tipos de exercício e sob supervisão de profissional competente.

E o mais importante é sair da inércia, movimentar-se, adotar um estilo de vida ativo, independente da modalidade de exercício que escolher, pois o melhor exercício é aquele que você gosta de fazer e dará sequência no treinamento.