Quando falamos em exercício físico logo nos vem em mente atividades para pessoas jovens, como a corrida que está em alta, o crossfit, a musculação, ou qualquer outra atividade.

Mas quando chegamos na terceira idade, o exercício não pode mais ser o mesmo? Estamos frágeis demais para exercer qualquer atividade?

E quando o mundo tiver mais pessoas velhas que jovens, teremos mais hospitais do que academias? Não!

Hoje a medicina avançou, o que antes a recomendação era o idoso ficar em casa quietinho, apenas curtindo os netos e esperando a idade avançar, hoje o critério mudou e recomenda exercícios planejados e estruturados para o público da terceira idade, devido ao benefício que o mesmo exerce ao corpo e a mente.

Um idoso que está disposto a sair de casa pelo menos 3x na semana para atividade em grupo, tem menos propensão de gerar depressão. Envelhecer saudavelmente é o que todos almejam, afinal, passamos 60 anos estudando, trabalhando e exercendo o papel na sociedade.

Mas o que estamos fazendo para chegar na terceira idade com saúde? Exercício físico na terceira idade, alimentação e uma vida tranquila são pequenos fatores que influenciam no envelhecimento saudável.

O envelhecimento é considerado um evento natural, dinâmico e crescente na população mundial, e atualmente, os países em desenvolvimento encontram-se em um acelerado processo de transição demográfica.

Se seguirmos essa tendência, o Brasil também está envelhecendo rapidamente e, não se observa apenas o aumento em número absoluto de indivíduos acima de 60 anos nesse país, mas também um importante incremento na expectativa de vida da população.

Envelhecer com saúde e com qualidade de vida é o que todos almejam, e hoje em dia as pessoas estão se cuidando mais!

Quando falamos em saúde, todos querem estar bem, e chegar na terceira idade tranquilo, sem dependência, sem doenças, autoestima elevada e convívio social. O não depender de ninguém para realizar as atividades diárias já é um bom começo quando se trata de assuntos relacionados a terceira idade, onde na maioria das vezes a locomoções já está comprometida.

O corpo humano por volta dos 30 anos de idade começa a perder massa muscular – claro que de forma gradativa onde os resultados desta perda são mais perceptíveis quando chegamos aos 60 anos, com a perda da massa muscular e a não atividade física o percentual de gordura começa a aumentar.

Com a perda de massa muscular ocorre a perda de força, a mobilidade fica comprometida, e um conjunto de outros fatores que se agravam com o envelhecimento, pulmão, coração, dentre outros órgãos que não tem a mesma resposta de antes, quando se era jovem.

A diminuição da força muscular é o fator de maior relevância com a independência funcional dos idosos. O sedentarismo como fator agregado chega a ser assustador ao se avaliar as consequências para a saúde.

Envelhecendo saudavelmente

Geralmente, as evidências do envelhecimento começam a se tornar visíveis ou perceptíveis por volta do período compreendido entre 40-45 a 60-64 anos de idade. No entanto, tais evidências podem se aceleradas ou não dependendo dos hábitos e da qualidade de vida da pessoa (NAHAS, 2006).

O princípio do envelhecimento começa com o nascer, a partir do momento que nascemos já começamos a envelhecer. Como descreve a literatura “o ser vivo nasce, cresce e morre”. E no meio do percurso temos uma viagem chamado vida que precisamos permanecer saudável para que esta vida perdure por mais tempo.

Sousa, (2017, p. 59): Cita:

Observa-se que, com o aumento da idade, existe uma diminuição da atividade física que, por sua vez, diminui a habilidade individual. A diminuição da habilidade predispõe a pessoa ao sentimento de velho, tornando-o ainda mais inativo fisicamente e aumentando a diminuição da capacidade funcional.

Uma diminuição acentuada da capacidade funcional pode ser entendida com um estado próximo à morbidade, ou seja, um ciclo vicioso que, normalmente, os idosos não conseguem evitar, principalmente, idosos com baixo nível de atividade física ou mesmo sedentários.

Com o envelhecimento, o corpo humano tem uma diminuição da capacidade funcional, tem alterações fisiológicas e até social.

Hoje o envelhecimento é dividido em primário e secundário, onde o primeiro é caracterizado pela deterioração inevitável da estrutura e das funções celulares, independentemente da presença de doenças ou de fatores do meio ambiente.

Também é conhecido como senescência, ou seja, são as mudanças que todas as pessoas irão passar ao longo da vida devido à programação genética das células.

E o segundo é caracterizado pela somatória da senescência com a presença de doenças e também dos fatores de influência do meio ambiente como, por exemplo, inatividade física, o comportamento alimenta residir em cidade poluída, dentre outros.

A falta de atividade física tem relação direta com quase 30% das mortes de cardiopatia, câncer e diabetes, visto que a mudança de estilo de vida, para uma vida mais saudável reduziriam a mortalidade. Algumas mudanças no estilo de vida, tais como controle do peso, ser fisicamente mais ativo, deixar de fumar, controlar a sua pressão arterial, independentemente da idade, atuam como retardo da mortalidade. (MCARDLE, 2015).

O processo de envelhecimento deve-se a dois tipos de fatores: (1) fatores intrínsecos; (2) fatores extrínsecos. Os fatores extrínsecos podem ser atenuados pelo comportamento de cada pessoa. Entretanto, os fatores intrínsecos funcionarão como predisposição de cada indivíduo para o processo de envelhecimento.

Os dois tipos de fatores exercem uma ação deletéria no organismo ao longo do tempo, muito mais acentuado a partir da quinta década de vida (SOUSA,2017, p. 60).

Imagine o quão bom chegar na aposentadoria, ou na terceira idade sem doenças e sem dor! E o que fazer para que este sonho se realize? Estudos apontam que quanto mais cuidamos da saúde, melhor será o nosso futuro.

E porque não começar agora, ao invés de investir apenas quando a doença já estiver alocada?

O exercício físico na terceira idade é uma das opções para manter a mente e o corpo saudável, a alimentação, o lazer, o contato com as demais pessoas, o estar em paz consigo, um estilo de vida saudável e uma qualidade de vida auxilia muito na caminhada para a velhice.

A atividade física regular pode retardar o envelhecimento, e melhorar muito o estilo de vida da pessoa.

O exercício físico na terceira idade é considerado hoje como uma das melhores maneiras de manter a qualidade de vida durante o processo de envelhecimento, exercendo influência favorável sobre a condição funcional do organismo e sobre sua capacidade de desempenho.

Como não existem medicamentos para evitar o envelhecimento, assume o exercício físico na terceira idade um papel preponderante.

O National Institutes of Health e o Centers for Disease Control and Prevention, instituições do governo norte-americano, concluíram que todos os tipos de exercícios físicos parecem ter os mesmos efeitos benéficos para a saúde geral (SIMÃO, 2018, p 6).

Os problemas musculoesqueléticos preexistentes podem ser um impedimento para o começo de uma atividade, pois mais de 50% dos idosos envolvidos em programas de exercícios desenvolvem lesões que são exacerbações de condições preexistentes.

Lembrando ainda, que a osteoartrose afeta 85% de todas as pessoas com 70 anos de idade ou mais. Ou seja, é importante saber se (e quais) as atividades limitam essa população.

Por isso, é de suma importância que o exercício físico na terceira idade seja orientado por um profissional competente e responsável, que observe e respeite o limite do idoso.

Prática do exercício físico na terceira idade

Na prática ou prescrição de treinamento físico com o objetivo de obter algum efeito fisiológico de treinamento, seja ele a melhora do condicionamento físico, seja a prevenção e tratamento de doenças, devem-se levar em consideração quatro princípios básicos. (PEREIRA, 2017, p. 54)

Uma das mais importantes alterações que ocorre no envelhecimento é a perda de massa muscular esquelética, que está em torno de 40%.

Essa perda gradativa é conhecida como sarcopenia, termo genérico que indica a perda de massa, força e qualidade do músculo esquelético e que tem impacto significante na vida dos idosos dificultando a mobilidade e execução de tarefas do dia a dia.

Otimizar a força, para alcançar uma performance elevada, é objetivo de um número crescente de idosos que sonham com um estilo de vida ativo, em boa forma e independente. O treinamento de força é fundamental para limitar a sarcopenia. (SOUSA, 2017, p. 72).

Outro problema fisiológico do envelhecimento é a perda de massa mineral óssea. Essa perda atinge tanto homens quanto mulheres, porém ocorre com mais frequência entre essas últimas, iniciando por volta dos 45 anos.

Fatores nutricionais, hormonais, genéticos e níveis de atividade física também interferem no processo de envelhecimento. Com isso, os gastos com saúde e remédios tendem a aumentar.

Esse quadro pode ser amenizado com hábitos saudáveis como a prática regular de exercício físico na terceira idade!

Outro aspecto relevante é que, com o envelhecimento, é muito comum que a rede social diminua levando ao isolamento social devido à perda de amigos e familiares. Essa condição é um agravante na debilidade física e emocional do indivíduo.

Participar de grupos de atividade física contribui para o aumento da rede social e do autocuidado, o que proporciona uma melhor qualidade de vida.

Dentre tantas opções de exercício físico na terceira idade, o ideal é que o idoso escolha um onde possa executar atividades que lhe agradem e motive, gerem bem-estar e qualidade de vida, seja ela a musculação, a yoga, o Pilates, a caminhada, a natação, etc.

Isso pois, a prática regular de atividade física de maneira adequada às necessidades e realidade física, psicológica e social do idoso, pode significar a diferença entre uma vida autônoma ou não.

Idosos e academias

Quando se pensa em academia, a primeira imagem que vem é de um espaço com um grande número de jovens exercitando o corpo, a fim de deixá-lo em forma.

Mas apague essa imagem da sua cabeça e comece a contemplar as academias como um local para o público que realizar exercício físico na terceira idade também.

Isso porque dados da Associação Brasileira de Academias (Acad) mostram que este público representa 30% do total de 5 milhões de matriculados nas academias de ginástica do país e movimentam nada menos do que R$600 milhões por ano.

Neste contingente de 1,5 milhão de idosos que estão alavancando os lucros das academias de ginástica de todo o Brasil, estão os maranhenses que também seguem a tendência nacional e já contabilizam o percentual de 40% dos clientes de algumas academias do estado.

Não é à toa que, na América Latina, segundo dados da Acad, o país já é o maior mercado em número de academias, além de ocupar o segundo lugar no mundo, atrás apenas dos Estados Unidos.

O mercado brasileiro fitness passou de 4 mil academias em 2000 para 18,1 mil em 2011. Há 10 anos, o total de idosos matriculados não chegava a 5% e hoje, esse percentual foi superado na procura de exercício físico na terceira idade.

Existem dois tipos de musculação:

1. Aquela que chamamos de fitness, que é voltada para o trabalho da estrutura do corpo para que ele fique mais definido e belo.
2. E o outro tipo é o wellness, que se preocupa em trabalhar não especificamente o físico, mas sim a qualidade de vida. E é nesta área que os idosos se encaixam melhor e tem um melhor aproveitamento nos seus treinos.

Eles vêm para a academia não porque querem ter um corpo ‘sarado’, mas sim porque querem ter uma vida melhor, mais ativa e com mais saúde. Muitos deles têm indicação de um médico como forma de tratamento de alguma doença ou até mesmo prevenção com exercício físico na terceira idade.

Benefícios evidentes da prática de exercício

O exercício físico na terceira idade oferece importantes benefícios à população idosa, tais como:

• Prevenção e Diminuição de Problemas Cardiovasculares e Pulmonares
• Auxilio no Controle da Diabetes, Artrite e Doenças Cardíacas
• Fortalecimento Muscular
• Manutenção da Densidade Óssea
• Entre Outros Benefícios

Tudo isso proporciona melhorias significativas no equilíbrio, na velocidade de andar, no reflexo, na ingestão alimentar, diminuição da depressão, e prevenindo a tão temida osteoporose e suas consequências degenerativas, que são comuns em idosos.

Já é comprovado que a hipertrofia muscular e a força aumentada, tem um impacto significativo nas atividades da vida diária e na atividade funcional dos idosos uma vez que os protege contra lesões, e muitos outros benefícios.

Evidenciando uma vez mais, que a prática de exercícios produz efeitos protetores contra a evolução de doenças crônicas degenerativas, aumenta a expectativa de vida, aumenta a confiança, faz novas amizades, e acima de tudo melhora o estado de saúde do indivíduo, o que faz do exercício uma importante estratégia de Saúde Pública.

Estudos epidemiológicos demonstram que pessoas ativas apresentam melhores indicadores de saúde e de qualidade de vida, e quando se trata de exercício físico na terceira idade os benefícios são ainda maiores pelo fato de terem uma fragilidade um pouco maior com isso os benefícios são gigantescos.

“Observa-se na recomendação que o treinamento de força e hipertrofia também é fundamental para o desenvolvimento de potência muscular. Assim, a potência muscular deverá ser desenvolvida após uma boa base de treinamento de força” (SOUSA, 2107, p. 73).

A resistência muscular localizada é outra habilidade que deve ser desenvolvida em um idoso. A sua melhoria permite atingir uma maior capacidade para realizar trabalho submáximo e atividades de recreação.

A resistência muscular localizada pode apresentar melhorias em adultos jovens pelo treinamento de força em circuito, treinamento de força tradicional e programas com intensidades moderadas e alto número de repetições. (ACSM, 2009, apud SOUSA, 2017, p. 73)

O simples fato de não praticar o mínimo recomendado de exercícios (150 minutos por semana com intensidade moderada), acelera o processo de envelhecimento, por isso muitos idosos além de ter uma capacidade funcional insatisfatória, também tem muitas doenças como osteoporose, obesidade, hipertensão e diabete tipo II.

Por isso, a prática de atividade física na terceira idade é fundamental por 3 motivos:

1. Minimizar os efeitos do envelhecimento na capacidade funcional.
2. Permitir controle mais eficiente das doenças crônicas instaladas, evitando possíveis agravos que potencializem o risco de morte.
3. Promover melhor qualidade de vida aos idosos.

Esses três tópicos são os pilares da terceira idade e se eles estão sendo trabalhados corretamente terão uma vida mais ativa e mais saudável.

O exercício físico na terceira idade pode trazer benefícios tanto físicos, como sociais e psicológicos garantindo um estilo de vida mais saudável. De qualquer forma o exercício físico na terceira idade está na profilaxia de doenças melhorando os fatores de risco para o desenvolvimento de diversas doenças e patologias.

No entanto, a prescrição de exercícios deve ser feita de maneira cuidadosa e individualizada, pois cada pessoa possui diferentes problemas e dificuldades, tanto física quanto psicológica.

Assim, inicialmente deve ser realizada uma avaliação global que contemple todos os aspectos do processo de envelhecimento.

No entanto, para que os benefícios e segurança à saúde da prática regular de atividade sejam maximizados, é necessário que haja uma prescrição de exercícios que considere as necessidades, metas, capacidades iniciais e história do praticante.

Além disso, para o tratamento de certas doenças, como a obesidade, por exemplo, essa quantidade de exercício tem demonstrado não ser suficiente.

Esses fatores nos levam a crer que indivíduos com Síndrome Metabólica, por apresentarem fatores de risco para doença cardiovascular, obterão maiores benefícios com a prática regular de atividade física se esta for planejada de forma individualizada, focalizando a melhora de seu estado de saúde e considerando seu estado de saúde: fatores de risco, capacidade física, bem como sua história e metas (PEREIRA, 2017, p.54)

Conclusão

O presente texto de estudo demonstrou obviamente que o exercício físico na terceira idade direcionado para essa população, de maneira correta e com profissionais qualificados proporcionam um excelente resultado na vida dos idosos.

Com treino de força, equilíbrio, agilidade, entre outras, melhorando o desempenho físico e funcional dos idosos, incrementando sua capacidade funcional e diminuindo o risco de quedas.

Referências Bibliogáficas

• Fundação Instituto Brasileiro de Geografia e estatística-IBGE. Senso 2000; 2000.[citato 22 nov. 2010]. Disponível em http://www.ibge.gov.br

• MCARDLE, Willian D. Fisiologia do exercício: nutrição, energia e desempenho humano. 7 ed.  Rio de janeiro/RJ: Guanabara koogan, 2015. 1059 p.

• MEIRELLES, E.A. Morgana. Atividade física na 3ª Idade. Rio de Janeiro: Sprint, 1997. NAHAS, Markus V. Atividade Física, saúde e qualidade de vida: conceitos e sugestões para um estilo de vida ativo. (4ª Ed. Revisada e atualizada). Londrina: Midiograf, 2006

• SHEPHARD, Roy J. Envelhecimento: Atividade física e saúde. São Paulo: Phorte, 2003.

• PEREIRA, Guilherme Borges. Prescrição do exercício físico na obesidade, dislipidemias, diabetes e síndrome metabólica.  Brasília/DF: [s.n.], 2017. 69 p.

• SOUSA, Nuno Manuel Frade De. Musculação aplicada a populações especiais.  Brasília/DF: [s.n.], 2017. 88 p.