Como profissionais de Educação Física, sabemos da importância de realizar treinamentos focados no centro do corpo. Por isso, é comum que busquemos exercícios para fortalecer o Core de nossos alunos. Nesse contexto, a prancha é um dos exercícios que mais ganhou fama – por ser uma maneira rápida de fazer isso.

Além disso, nós que trabalhamos na área sabemos que ela é muito mais do que um exercício simples, já que é bastante completo e funcional. Tudo isso é motivo para inserir a prancha em sua aula. Mas será que é possível variar um pouquinho e não precisar usar sempre o mesmo movimento?

Eu já passei por esse problema de buscar variações diferentes para meus alunos e posso te garantir que existem muitos jeitos de fazer a prancha. Quer alguma prova? Separei nesse artigo algumas dicas teóricas e mais 20 variações de prancha que você pode utilizar para fortalecer o Core!

Por que é importante fortalecer o Core?

Ao trabalhar com uma variedade de modalidades físicas, o profissional do movimento passa a entender a importância de trabalhar os músculos do centro do corpo. Isso porque ele é o local no qual encontramos o centro de gravidade do corpo; por isso, torna-se essencial para quem deseja ter uma boa estabilidade, equilíbrio e coordenação motora.

Entre os músculos que compõem a região do Core estão musculaturas abdominais, da pelve, do quadril e da região lombar. Todas áreas importantes para nosso corpo, concorda?

Assim, se queremos prevenir lesões, melhorar o desempenho e fornecer uma vida saudável ao aluno, devemos garantir que seu centro esteja fortalecido, estável e trabalhando de maneira funcional. Mas quais são os benefícios disso?

Benefícios de um bom trabalho para fortalecer o Core

Manter as musculaturas dessa região fortalecidas e estáveis trará diversos benefícios para seus alunos. Para entendermos mais dessa região tão trabalhada em exercícios de prancha, listarei algumas das melhorias que seus alunos experimentarão com o progresso ao fortalecer o Core.

Melhora na estabilidade

A estabilidade é um dos fatores principais para que possamos ficar em pé e realizar diversos movimentos. É inegável sua importância para todos, desde um sedentário que de vez em quando vai à academia, até um atleta olímpico. Sua falta também está entre as principais causas de mortes em idosos, já que ela pode causar quedas – o que pode ser muito perigoso para eles.

É claro que queremos que nossos alunos desenvolvam uma melhor estabilidade. Caso contrário, eles estarão em risco de se lesionar ou até ir a óbito (no caso dos mais velhos). Coincidentemente, os músculos do Core estão extremamente ligados à estabilidade. Nesse sentido, por exemplo, realizar exercícios com instabilidade pode ser útil.

Tomemos como exemplo os músculos que dão sustentação à coluna lombar: um atleta que possui essa região enfraquecida está extremamente propenso a dores e lesões lombares. Além disso, as musculaturas da região também auxiliam a realizar movimentos com a parte superior do corpo, já que formam a conexão entre o quadril e membros inferiores e a parte superior.

Bom equilíbrio

Você acha mais fácil derrubar algo de uma base estável e forte ou de uma base enfraquecida e sem qualquer estabilidade? Bom, acredito que sei sua resposta e concordo com ela: é muito mais fácil tirar o equilíbrio de algo que não tem estabilidade.

Nosso corpo funciona da mesma maneira. Será muito mais fácil sofrer uma queda se nossa base for instável e, em alguns casos, essa queda pode acarretar sequelas, lesões e, no pior dos casos, a morte. Mesmo que seu aluno seja jovem e saudável (e, então, não vá se machucar muito se cair), você deve cuidar de seu equilíbrio através de exercícios para fortalecer o Core.

As musculaturas da região são programadas para buscarem o equilíbrio quando o corpo sai de seu centro de gravidade. Imagine um jogador de futebol que colide com outro enquanto corre no campo. Se o centro de seu corpo estiver fortalecido, ele provavelmente terá maior facilidade de se reequilibrar e evitar uma queda. Já alguém com o Core pouco trabalhado terá uma dificuldade maior e provavelmente cairá.

Melhorar a potência de atletas

Se você trabalha com atletas, com certeza sabe da importância de desenvolver o corpo para utilizar sua potência corretamente. Muitos esportes utilizam essa característica, como o tênis, o futebol, a corrida, entre outros. A potência está envolvida na mudança de direção do corpo e na aceleração dos membros.

Além disso, só uma cadeia cinética funcionando corretamente conseguirá transferir a força gerada na base de sustentação do corpo para outras regiões. Nesse contexto, sabemos que o Core influencia fortemente a base e todos os músculos relacionados ao movimento. Por isso, fortalecer o Core também é importante para desenvolver um treino com foco em força e potência.

Menor risco de lesões

Ao evitar quedas, automaticamente estamos diminuindo, também, a probabilidade de lesão em nosso aluno ou paciente. Mas não é só isso que fortalecer o Core proporciona.

Com um centro e uma base eficientes, seu corpo evita compensações com membros das extremidades, como braços. Dessa maneira, é possível manter dores, patologias e lesões longe dessas regiões.

Vamos para um exemplo: você sabia que uma dor no ombro pode estar ligada a uma tensão no Psoas?

Para entender melhor como esse mecanismo funciona, precisamos lembrar das cadeias fasciais. Não é porque a pessoa está com o Psoas tensionado que essa tensão ficará restrita a ele; pelo contrário: ela se espalhará através das cadeias e pode, sim, chegar até as musculaturas relacionadas ao ombro.

Em casos como esses, não adianta apenas resolver o problema do ombro – a tensão no centro fará com que o quadro retorne, eventualmente. Nesse sentido, fortalecer o Core é extremamente benéfico pois evita a origem das lesões. 

Melhora na postura

Os músculos trabalhados durante um exercício para o Core são importantes estabilizadores da coluna. Se seu aluno sofre de algum problema postural, é possível que ele apresente a região instável ou fraca.

Portanto, o centro de gravidade do corpo também é necessário para auxiliar na manutenção da postura, seja em posições estáticas (sentado, por exemplo), ou em movimento, como na corrida.

Lembrando: a manutenção de uma boa postura também está envolvida na prevenção de lesões. Um atleta, por exemplo, está sujeito a compensar durante o movimento de corrida caso apresente postura errada.

Como fortalecer o Core no seu treino

É provável que isso não seja uma novidade para você, mas devemos usar as musculaturas do Core praticamente o tempo todo. Isso porque ele compõe um grupo de músculos que auxilia no equilíbrio e na postura, ou seja, é importantíssimo para qualquer movimento funcional.

Usemos o agachamento como exemplo: quem disse que ele trabalha só quadríceps? O Core também está envolvido nesse movimento! Se seu aluno quiser realizar o movimento com qualidade, é necessário mantê-lo ativo para ter uma boa postura.

Apesar disso, alguns movimentos desestimulam a ativação do Core, especialmente quando temos o objetivo de isolar algum músculo ou grupo específico. Por isso, é importante utilizar o máximo possível de movimentos funcionais em suas aulas, sejam elas de Pilates, Treinamento Funcional ou musculação.

Alguns acessórios comuns no Treinamento Funcional também auxiliam na introdução de fortalecimento do Core eficiente nas aulas. Para isso, preste atenção especial nos alunos que criam um elemento de instabilidade no movimento.

Como vimos anteriormente, o Core ajuda a manter a estabilidade, correto? Então, temos que a instabilidade gerada por acessórios como a Fitball ou a fita de suspensão são ótimos para forçar seu aluno a ativar a região – ao menos se ele quiser se manter na posição correta do exercício.

Por fim, existem exercícios específicos para fortalecer o Core e musculaturas relacionadas como as abdominais e as pranchas, que são o objeto principal deste artigo.

Por que fortalecer o Core usando a prancha?

Se existem tantas maneiras de fortalecer o Core nas minhas aulas, por que optar pela prancha, que é considerada chata e difícil por muitos praticantes?

Em primeiro lugar, podemos considerar a prancha um exercício funcional que fortalece diversos músculos em nosso corpo. Além disso, ela também prepara o centro do corpo para sua principal função: manter a coluna reta e alinhada.

Mas o melhor de tudo é combinar trabalho de Core com membros superiores e inferiores. Nesse sentido, ao usar seus braços para manter-se apoiado, a prancha te auxilia a fortalecer essas musculaturas e a estabilizar a articulação do ombro. O glúteo e outros músculos de base também estão muito envolvidos, fazendo da prancha um movimento completo.

Mitos sobre a prancha

Elimina gordura

Infelizmente, não é fazendo 1 hora de prancha que seu aluno vai conquistar o corpo dos sonhos. Mencionei isso em outros artigos, mas é sempre bom lembrar e frisar para nossos alunos: não existe exercício milagroso.

Se o objetivo da pessoa nas aulas de Treinamento Funcional é emagrecer, ela precisa de uma combinação de fatores para atingir tal objetivo. Um deles está em nossas mãos: o uso de exercícios que levem a um maior gasto calórico e ao desenvolvimento corporal.

Outros fatores dependem inteiramente do aluno, que deve mudar seu estilo de vida para garantir que as mudanças desejadas ocorram. Por isso, precisamos conscientizar nosso aluno; caso contrário, não importa quantos exercícios ele faça, continuará sendo incapaz de alcançar o corpo desejado.

Elas definem o abdômen

Vejo esse mito em vários Blogs de saúde e bem-estar dedicados ao público final – no caso, nossos alunos. Boa parte deles afirma que fazer pranchas todos os dias é o único jeito de ganhar aquele abdômen definido dos sonhos.

Mas lembra que não existe exercício mágico? Precisamos começar a desmistificar os exercícios para nossos alunos. A prancha não é a única forma de treinarmos a musculatura abdominal e, apesar de todos seus benefícios, não consegue melhorar o condicionamento físico do aluno sozinha.

A prancha só será eficiente se ficar bastante tempo na posição

Sim, é ótimo que o aluno tenha musculatura do Core forte o suficiente para ficar na posição de prancha por um bom tempo. Apesar disso, não é só o tempo que importa.

A qualidade da posição é o ponto principal. Alguém que consegue ficar na prancha por mais de 1 minuto, mas não mantém a coluna alinhada, a postura correta ou não ativa as musculaturas necessárias não terá eficiência com o exercício.

Também precisamos lembrar que esse é um exercício que trabalha estabilidade e, portanto, pode ser alterado para isso. Caso seu aluno ache fácil apenas manter a postura, você pode adicionar uma superfície instável ou pedir para ele levantar um membro. Isso tornará o movimento muito mais eficiente para seu nível, independentemente do tempo que ele consegue manter.

Erros comuns ao realizar a prancha para fortalecer o Core

Como dito anteriormente, é preciso prezar pela qualidade de movimento acima de tudo. Isso também se aplicada à prancha, que precisa ser bem feita para atingir os resultados esperados. Confira agora alguns erros comuns que devemos observar nos alunos enquanto eles realizam o exercício.

Posição incorreta da coluna

Primeiramente, isso é um sinal de falta de ativação da musculatura do Core enquanto na posição de prancha. Quando os músculos abdominais estão pouco ativados, boa parte do suporte do corpo fica por parte dos braços. Isso, por sua vez, leva a uma adaptação que inclina a coluna.

Por isso, incentive seu aluno a ativar a musculatura do centro do corpo de maneira que a coluna permaneça numa posição neutra e alinhada. Isso deve corrigir o problema e também melhorar a eficiência da posição.

Fazer uma inclinação da pelve

Você provavelmente já viu alguém realizando prancha e, depois de pouco tempo na posição, deixar que a região do quadril despenque. Isso significa que o glúteo está pouco ativado, fazendo com que o corpo não consiga sustentar a região.

Nesse caso, a solução é bastante óbvia: incentive a ativação do glúteo. É possível que seu aluno tenha dificuldades em ativar essa musculatura, talvez por fraqueza no glúteo. Se essa fora a situação, atente-se a realizar um trabalho preparatório para glúteo.

Tome muito cuidado com alunos que cometem esse erro. Eles irão forçar mais a coluna lombar, o que pode gerar dor e desconforto e fazer com que a pessoa desista de vez de fazer as pranchas.

Olhar para a frente ou inclinar a cabeça

Ao realizar a prancha, a coluna deve manter-se em posição neutra – inclusive a coluna cervical. Algumas pessoas escolhem olhar para a frente; apesar disso, o ideal é olhar para baixo, mas sem arquear a cabeça (o que força a cervical).

Fortalecer o Core com prancha: 20 variações do exercício 

Variar nos exercícios é ótimo para quem trabalha com alunos que ficam facilmente entediados e buscam novidades o tempo todo. Nem sempre precisamos trazer novos tipos de trabalho de Core para nosso aluno, já que existem tantas variações dos movimentos já existentes.

Quer fortalecer o Core do seu aluno usando variações? Então confira minhas 20 dicas de variações de prancha!

Prancha com acessórios

Quem disse que precisamos nos prender aos exercícios no chão? A prancha é tão versátil que pode ser adaptada para uma grande variedade de acessórios, o que pode facilitar ou dificultar o movimento.

Adicionar instabilidade, por exemplo, é uma maneira de deixar a prancha mais difícil. Isso pode ser feito através do uso de Fitballs, do Bosu ou até de uma fita de suspensão.

Outra possibilidade é adaptar o exercício para outros métodos como o Pilates e fazer uso dos equipamento da modalidade. No vídeo abaixo, mostro uma série de pranchas feitas no Reformer que você pode usar tanto na sua aula de Pilates quanto de Treinamento Funcional.

E se o meu aluno não consegue fazer prancha?

Nem todo mundo está preparado para realizar o exercício, mas não se desespere. É comum encontrar alguém que tenha muita dificuldade para fazer um determinado movimento ou se manter em uma posição, mas isso não quer dizer que devemos desistir.

Minha dica é fazer a prancha adaptada. Não é sobre forçar o aluno a realizar um exercício que ele não consegue: o ponto, aqui, é facilitar a prancha para essa pessoa. Quer saber como?

Geralmente, eu escolho começar a prancha numa base mais alta para os membros superiores. A posição na horizontal é bem mais desafiadora e alguém com musculaturas enfraquecidas certamente não conseguirá mantê-la.

Apesar disso, usar um apoio para os antebraços como o Cadillac ajuda o aluno a manter a estabilidade sem exigir tanto dos músculos. Com o tempo, esse aluno será capaz de fazer o exercício numa base cada vez mais baixa, até que consiga fazer no mat ou colchonete.

Conclusão

Se sua intenção é fornecer um exercício global, completo, funcional e ótimo para fortalecer o Core, está no artigo certo.

As pranchas são uma maneira eficiente de treinar e fortalecer o Core, essa musculatura do centro do corpo, sem esquecer dos membros superiores e inferiores. Além disso, ela ajuda a promover a estabilidade no aluno, algo que sempre buscamos em aulas de Treinamento Funcional.

De vez em quando, é válido utilizar variações do exercício incluindo algum elemento adicional, como um trabalho com mais ênfase em certa musculatura, instabilidade, ou outros. Foi por isso que separei essa seleção com 20 exercícios de prancha para introduzir na sua aula. E, é claro, além da prancha também existem outros exercícios para fortalecer o Core que você pode explorar.

Agora, vamos para a prática! Introduza esses exercícios na sua aula e aumente ainda mais a satisfação de seus alunos. Já tentou algum dos movimentos mostrados nesse artigo em aula? Então deixe nos comentários o resultado!