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Atletas: Qual o Treinamento Mais Eficiente Para Evitar Lesões no Futebol?

O futebol ainda é o esporte que mais movimenta nações mundialmente. Apresenta praticantes variados, sem nenhuma discriminação, ambos os sexos, diferentes raças e sem limite de idade, além de não apresentar barreiras socioeconômicas para sua prática, podendo ser praticado por:

  • Lazer;
  • Na Escola;
  • Recreação;
  • Auto Rendimento;
  • Dentre outros.

Apesar de ser um esporte praticado por todos e aparentemente simples, ao longo dos anos ele vem sofrendo mudanças e se tornando cada vez mais complexo quanto as suas exigências, principalmente no âmbito do auto rendimento que movimenta milhões em dinheiro.

Nesse contexto, os atletas são obrigados a trabalhar com suas capacidades físicas próximas ao limite de exaustão, aumentando a exposição as lesões no futebol.

O futebol é talvez uma das modalidades mais desgastantes do mundo esportivo. No jogo moderno (em qualquer nível), o treinamento e condicionamento são fundamentais.

Poucos esportes são praticados em um campo tão amplo, em um período longo de tempo sem intervalo, fato que ocasiona em muitas lesões no futebol. Por isso, esse esporte, conta com uma preparação física, técnica e tática que evoluiu vertiginosamente nos últimos anos.

Hoje em dia, na opinião da maioria dos profissionais, a preparação física é um fator fundamental para o êxito de uma equipe, até porque o futebol moderno é baseado na velocidade dos atletas.

Isso acabou tornando o atleta multifuncional, ou seja, os laterais são marcadores e atacantes, como pontas ou elemento surpresa pelo meio do campo, os volantes e meias que compõem o meio-campo interagem entre si na parte de criação e marcação.

Os zagueiros hoje em dia fazem muito mais gols por terem muita liberdade nos sistemas atuais de jogo e os atacantes, antigos criadores e finalizadores apenas, hoje são os primeiros marcadores quando o time está sem a posse da bola.

Porém esse estilo de jogo exige muito treinamento, priorizando tanto a parte coletiva em conjunto com o talento individual.

Sem a correta preparação e planejamento da temporada, sendo os atletas submetidos a treinos sequentes e partidas intensas com um tempo de descanso curto ou até mesmo sem esse descanso, as lesões no futebol se tornam recorrentes.

Futebol no Brasil

Quando falamos em futebol no Brasil, em qualquer campo, rua ou quadra, percebe-se meninos e meninas jogando e alguns sonhando em serem como seus ídolos, reproduzindo a arte do esporte de Garrincha, Pelé, Ronaldo, Marta, entre outros.

Apesar do Brasil não ser o berço do futebol, ele é reconhecido mundialmente como o país do futebol. Tudo começou quando Charles Miller, retornando de seus estudos da Inglaterra em 1895, trouxe para o Brasil, além das regras, o objeto símbolo do esporte: a bola.

Mesmo sendo um esporte trazido pela elite na época, logo se massificou na sociedade brasileira e foi se desenvolvendo e sendo protagonista de mudanças na política, economia e cultura, quebrando barreiras sociais e raciais no campo e nas arquibancadas.

A identidade nacional se desenvolveu paralela ao esporte. Tudo que referencia a nação brasileira está fortemente influenciada pelo futebol.

Essa identidade nacional tem uma exigência, principalmente financeira que, no esporte atual expõe os atletas a uma quantidade de jogos excessivos, prejudicando seu desempenho e preparo físico, bem como gerando lesões no futebol.

Isso se deve ao fato de não ser respeitado o tempo de descanso entre uma partida e outra.

Mesmo com o avanço da medicina na recuperação de patologias, estas acabam se tornando recorrentes levando o atleta a ter uma carreira esportiva curta, salvo alguns casos que a recuperação é feita, além da maneira correta, também, no tempo exato de recuperação das lesões.

Músculos Mais Utilizados no Esporte

O futebol moderno exige um jogador forte, rápido, capaz de vencer resistências, suportar cargas intensas e, ao mesmo tempo, ter pouca fadiga durante o jogo, para que assim consiga evitar ao máximo lesões no futebol.

As pernas são os elementos de maior uso pelos deslocamentos com e sem posse de bola, os braços são utilizados para dar equilíbrio e se proteger do adversário.

Logo, o atleta precisa manter força, velocidade, resistência e flexibilidade de forma conjunta. Com isso, devemos pensar no corpo humano como uma estrutura complexa que não pode ser trabalhada isolando as estruturas.

Podemos destacar as musculaturas mais exigidas, que são os principais alvos de lesões no futebol:

Músculos do Abdômen 

  • Reto Abdominal (Abaixa as Costelas e Flexão de Tronco);
  • Oblíquo Externo (Abaixa as Costelas e Flexão do Tronco Com Rotação Para o Lado Oposto);
  • Oblíquo Interno (Abaixa as Costelas e Flexão do Tronco Com Rotação Para o Mesmo Lado);
  • Transverso do Abdômen (Compressão Visceral);
  • Quadrado Lombar (Abaixa as Costelas e Inclinação Lateral da Coluna);
  • Ílio-Psoas (Flexão da Coxa).

Músculos do Quadril

  • Grande Glúteo (Extensão e Rotação Externa da Coxa, Participa Também da Adução e Abdução);
  • Glúteo Médio (Ação Primária de Abdução da Coxa e Secundária Abdução com Rotação Interna e Externa da Coxa);
  • Glúteo Mínimo (Abdução, Rotação Externa e Interna da Coxa).

Músculos da Coxa

  • Quadríceps (4 Porções: Reto Femural-Flexão do Quadril e Extensão do Joelho, Vasto Lateral-Extensão do Joelho, Vasto Medial-Extensão do Joelho, Principalmente nos Últimos 30° de Extensão e Vasto Intermédio-Extensão de joelho);
  • Sartório (Flexor do Quadril, Extensor do Joelho, Abdutor da Coxa, Rotador Externo do Membro Inferior);
  • Tensor da Fáscia Lata (Extensor da Perna, Abdutor e Rotador Interno da Coxa);
  • Isquitibiais (3 Porções: Bíceps Femural-Flexor e Rotador Externo da Perna e Extensor do Quadril, Semitendinoso-Flexor e Rotador Interno da Perna e Extensor do Quadril, Semimembranoso-Flexor e Rotador da Perna e Extensor do Quadril);
  • Adutores (Formado pelo Conjunto de Músculos: Pectíneo, Adutor Curto, Adutor Médio, Adutor Longo-Adução e Rotação Externa da Coxa e Grácil-Adução e Flexão de Joelho);

Músculos da Perna

  • Tibial Anterior (Flexão e Rotação Interna do Pé, Fibular Anterior (Flexão e Pronação ou Rotação Externa do Pé);
  • Fibular Longo e Fibular Curto (Extensão e Rotação Externa do Pé);
  • Tríceps Sural (Constituído por Gêmeo Interno, Gêmeo Externo e Sóleo – Extensão e Rotação Externa do pé).

Lesões No Futebol Mais Recorrentes

O futebol é um esporte caracterizado por:

  • Intenso Contato Físico;
  • Mudanças Bruscas de Direção;
  • Movimentos Rápidos, Curtos e Não Contínuos;
  • Aceleração e Desaceleração;
  • Saltos.

Pelo fato de o jogador estar suscetível a grandes exigências físicas decorrentes da característica do esporte está propício a frequentes machucados.

A medida que aumenta a demanda das capacidades físicas aumenta também o número de lesões no futebol. E esse número cresce cada vez mais ao passo que treinos e jogos vão sendo mais frequentes, diminuindo a recuperação do atleta até a próxima demanda física.

Com isso as lesões no futebol se tornam recorrentes, mesmo que hoje existam métodos científicos para aperfeiçoar o processo de recuperação, objetivando uma melhor performance com um risco menor de lesões no futebol causadas pela sobrecarga de jogos e treinamentos elas estão presentes em grande escala.

Segundo um mapeamento realizado pela Comissão Nacional de Médicos do Futebol (CNMF) realizado no Campeonato Brasileiro de 2017, mostrou que as lesões no futebol ocorrem:

  • Em todas as Idades, Mas em Maior Número na Faixa Etária Acima dos 26 Anos;
  • Os Jogadores Mais Acometidos por Lesões São os Atacantes Seguidos em Ordem Pelos Zagueiros, Volantes, Laterais, Meias e Goleiros;
  • O Local de Maior Incidência das Lesões São as Coxas Seguidas na Ordem de Lesões nos Joelhos, Tornozelos, Cabeça/Face, Pernas, Pés, Tórax, Coluna, Ombros, Mãos, Quadris e Outros;
  • Os Tipos de Lesões que Mais Ocorrem São os Estiramentos Musculares Seguidas de Contusão, Entorse, Ferimento com Corte, Concussão, Fratura, Luxação, Câimbras e Outras;
  • As Lesões Ocorrem Principalmente Entre os 61 e 75 Minutos de Jogo.

Podemos perceber então que as lesões no futebol não estão na maioria das vezes relacionadas a pancadas e sim a rotações e, principalmente explosão muscular. Os atletas, buscando a competitividade, ultrapassam os limites de movimentação do seu corpo ocorrendo as lesões.

Como Acontece a Preparação Física

A preparação física no futebol é um dos fatores que mais evoluiu nas últimas décadas e continua evoluindo. O conhecimento do condicionamento físico para o futebol é de vital importância para o sucesso de uma equipe dentro de uma competição.

Mesmo com os treinamentos e uma comissão técnica para planeja-los de acordo com os jogos durante a temporada, a prevenção de lesões no futebol é complicada, talvez porque a maior dificuldade tem sido encontrar um ponto de equilíbrio entre a preparação física e os compromissos com os jogos.

E a eficácia de um programa de treinamento reduz o potencial de machucados.

O treinamento deve ter um equilíbrio entre os aspectos técnicos, físicos, psicológicos e táticos. E para uma preparação física integral temos que cuidar do volume e intensidade de todos esses aspectos que compõem o treinamento.

Além disso, temos que ter o cuidado com as cargas de treino e a recuperação dos atletas.

É primordial também que o atleta além do seu condicionamento físico e do repouso tenha uma reposição energética adequada, portanto o equilíbrio entre alimentação, repouso e carga de treinamento ditarão a performance do atleta na temporada.

Para elaborar uma boa preparação física há a necessidade de se basear nas ações executadas durante os jogos, bem como treinar o coletivo em função do individual e vice versa.

Hoje com as tecnologias já há a possibilidade de saber detalhadamente o que ocorre fisiologicamente com um jogador ao longo dos 90 minutos de jogo.

Isso nos dá um norte de como trabalhar a individualidade do atleta conforme suas características e a posição de jogo. E principalmente, perceber em que momento o atleta, pela sua condição física, está no limite da exaustão, prevenindo o aparecimento das lesões no futebol.

Isso, não deve ser apenas nos jogos, mas acompanhado no dia a dia de treinos.

E saber dosar o tempo de treino é fundamental. Devemos planejar os treinos conforme a temporada de jogos, mas acima de tudo respeitar o condicionamento físico dos atletas.

Como o tempo é limitado na temporada de futebol, priorizar o trabalho técnico e tático sobre o treinamento de força é bastante tentador.

No entanto, é importante lembrar que:

  • Mudar de Direção;
  • Correr Rápido Com a Bola;
  • Pular Para Disputar uma Bola Alta;
  • Dentre outros.

São ações onde o desempenho é afetado pelos níveis de força.

Portanto, dedicar 1-2 vezes por semana para o trabalho de força extra campo pode ser benéfico.

Como a musculatura mais utilizada é a das pernas, pode nos levar a pensar que apenas essa parte do corpo deve ter ênfase. Mas na verdade, o corpo do atleta é um só e se movimenta em unidade exigindo de outras partes do corpo em conjunto.

Assim, braços e tronco devem ser trabalhados em conjunto com as pernas com treinos:

  • De Equilíbrios;
  • Treino do Core;
  • Treino Pliométrico;
  • Além Do Treino de Força, Onde a Musculação É A  Modalidade Mais Utilizada Quando se Fala Nessa Capacidade Física.

E todos esses treinos podem ser aplicados através de um treinamento funcional.

O treino de equilíbrio permite:

  • A Diversificação dos Estímulos Sensoriais Aplicados ao Atleta;
  • A Melhoria da Propriocepção;
  • Do Controle Postural.

Consegue-se, concomitantemente, uma transferência positiva para as situações reais de treino e de competição, nas quais existe por vezes alguma irregularidade do terreno de jogo e diversas abordagens do pé com o solo.

Portanto, incluir treino de equilíbrio e exercícios que desafiem o controle neuromuscular permitirá a prevenção de lesões no futebol, principalmente no joelho e tornozelo.

Um treino de core, que envolve o conjunto de músculos da pelve e do tronco, serve para transferir a energia do tronco para os membros inferiores, sendo estes músculos responsáveis por dar estabilidade a coluna vertebral e a pelve.

Esses músculos terão de ser fortes e funcionais para dar estabilidade ao centro, sendo essencial para o bom funcionamento das extremidades inferiores.

No futebol, trabalhar o típico abdominal não serve as necessidades dos jogadores e pode repercutir em lesão na coluna lombar.

Exercícios como:

  • Agachamento;
  • Levantamento Terra;
  • Stiff;
  • Entre Outros.

Permitem um trabalho eficiente de core em concordância com um trabalho de pernas.

O treino pliométrico caracteriza-se pela produção de uma ação dinâmica concêntrica potente do músculo que é imediatamente antecedida de uma ação dinâmica excêntrica do mesmo músculo.

Ou seja, sempre ao alongamento muscular sucede-se a fase de encurtamento (exemplo corridas e saltos). Este tipo de treino tem como objetivo diminuir o tempo entre o final da contração muscular excêntrica e o início da contração concêntrica.

Isso gera a capacidade de treinar padrões de movimentos específicos biomecanicamente corretos, fortalecendo:

  • O Músculo;
  • O Tendão;
  • O Ligamento de Forma Mais Funcional.

Permite melhoras no salto vertical, velocidade e potência muscular nos jogadores, o que permitirá melhorar a economia de esforço e diminuir a probabilidade de lesões no futebol.

O treino funcional ajudará na melhora do gesto motor característico do futebol, já que se baseia em movimento multiplanares. Neste tipo de treino os exercícios se aproximam das movimentações ocorridas em jogo com e sem posse de bola.

Devemos pensar que em 90 min de jogo a intensidade é muito elevada, de forma intermitente e com sequências aleatórias de fases de esforço e de repouso.

Assim, o treino funcional reporta as principais capacidades físicas – resistência, flexibilidade, velocidade e força – tendo em vista a otimização do rendimento do atleta.

No futebol, um bom rendimento em todas as capacidades físicas é mais importante que o desempenho excepcional em somente uma delas.

O futebol é um esporte caracterizado por atividades intermitentes. Ele exige grande demanda física, o que requer um elevado grau de:

  • Habilidade;
  • Técnica;
  • Força;
  • Velocidade;
  • Agilidade.

Trata-se de um jogo com bastante trabalho anaeróbico, seguido de exercícios contínuos de corrida.

Com isso, através do treino funcional, podemos englobar além dos treinos de equilíbrio:

  • Os Pliométricos;
  • Treino do Core;
  • Treinos de Resistência;
  • Velocidade;
  • Força e Flexibilidade;
  • E Por Fim Coordenação Motora.

O treino funcional é cada vez mais popular entre os desportos, incluindo o futebol.

Assim, com um treino dinâmico, e sabendo que os músculos do core (tronco) e dos membros inferiores são os mais importantes para o jogador de futebol é importante fortalecê-los pensando em trabalhar a força para melhorar performance desportiva e não para ganhar mais força.

Para tanto, é necessário começar no início da temporada com volume de treino em uma intensidade mais baixa e progredindo para uma intensidade mais alta e volume de treino moderado ate chegar a um volume de treino menor mantendo a mesma intensidade.

Pois provavelmente nas fases iniciais a demanda de jogos já é grande, tendo o cuidado com o tempo de recuperação do atletas pós jogo.

E nesse caso, a individualidade impera, pois cada jogador independente de posição tem um limite de exaustão. E para que se evite lesões devemos não deixar o atleta chegar nesse limite.

Em relação as capacidades físicas no período inicial de treinamento da temporada pode se dar ênfase a treinos de força e resistência, pois estas são fundamentais para o desenvolvimento das demais capacidades físicas.

Além de fazer este trabalho alternado com um treino de flexibilidade/mobilidade.

Nesse período pode alternar os treinos de força com os de resistência e flexibilidade. Podendo ser 3 vezes por semana de treino de força e 2 vezes treino de resistência e flexibilidade.

Quando o trabalho for no período específico da preparação física para o futebol, devemos melhorar a potência, velocidade e agilidade, mas mantendo os níveis de força e resistência adquiridos no período inicial.

Aqui entram os trabalhos de pliometria, que é uma das formas mais usadas para aumentar a velocidade e impulsão.

E no período específico já podem ser integrados trabalhos de preparação física com a técnica.

Nesse caso, o treino funcional ajuda a integrar preparação física e técnica, podendo ser feito em circuito que integram movimentos do esporte com e sem bola.

Além dos pliométricos para aumentar potência e velocidade podem ser utilizados treinos de tiros com alternância de direção e também exercícios contra a resistência, por exemplo, com cinturões elásticos.

No período específico o trabalho se dará em um ou dois treinos por semana para manutenção da condição, utilizando exercícios de força ou resistência e outros treinos para melhorar os aspectos específicos de cada jogador ou posição.

Tratamento Para Lesões no Futebol

Primeiramente há a necessidade do afastamento das atividades.

Estudos classificam as lesões de acordo com o tempo de incapacidade para a prática esportiva, podendo ser:

  • Uma Lesão Leve (De Um a Sete Dias de Afastamento);
  • Moderada (De Oito a 21 Dias);
  • Grave (Acima De 21 Dias ou Com Lesão Permanente).

As lesões mais frequentes são as musculares. Para estas, nas primeiras 24 horas a terapia PRICE é muito útil:

  • Proteção da Zona Afetada (P.Ex Uso de Tala, Canadiana, Etc);
  • Repouso (Para Prevenir o Agravamento da Lesão);
  • Ice = Gelo (Durante 20 Minutos, De 2 Em 2 Horas, Nas Primeiras 48 Horas);
  • Compressão (Com uma Ligadura Elástica);
  • Elevação (Da Zona Afetada, Acima do Coração).

Exercícios Para Evitar Lesões No Futebol

A incorporação de exercícios de mobilidade, equilíbrio e treinamento de estabilidade do core, além do exercício básico de força funcional, certamente parece ter um efeito protetor contra lesões, valendo a pena considerar um programa deste tipo durante a temporada da sua equipe.

No treinamento básico de construção da força os exercícios de musculação são os mais utilizados, como:

  • Supino;
  • Puxadas;
  • Agachamentos;
  • Stiff;
  • Levantamento Terra;
  • Etc.

Tendo como objetivo aumentar a preparação física geral.

No treino de musculação poderá fazer a série com 10 a 15 repetições buscando força de resistência, dependendo da carga e de seu condicionamento. Por exemplo:

  • Agachamento: 3 Séries de 5;
  • Remada Inclinada: 3 Séries de 5;
  • Flexão Com Peso: 3 Séries de 5;
  • Levantamento de Barra Completo Sobre a Cabeça: 3 Séries de 5

Alternado com treino de musculação, pois não é recomendado fazer no mesmo dia fazer exercícios de mobilidade articular e flexibilidade.

Para treinar a resistência poderá começar com corrida de média distância, por exemplo, 2 km corridos com um ritmo de moderado a acelerado conforme o condicionamento do atleta.

Nesta fase inicial poderá treinar dois dias consecutivos seguidos de um dia de folga até passar para a fase seguinte.

Pós adaptação exercícios mais específicos poderão ser incorporados com o trabalho para agilidade, velocidade e potência como:

Agilidade

Use alguns marcadores ou cones ao longo da metade de um campo de futebol. Rotule cada marcador com um número. Drible uma bola o mais rápido possível através de cada um dos cones em ordem sequencial.

Depois de três corridas, execute o curso em uma ordem diferente para treinamento de coordenação.

Pliometria

Usando as duas pernas, salte um obstáculo. Coloque 5 obstáculos em linha, na altura do chão. Salte 2, volte um pulando para trás. Faça o mesmo depois usando apenas uma perna de cada vez.

Faça 5 repetições em 3 séries saltando até o final desse pequeno percurso.

Treino Escada de Agilidade

Coloque no chão uma escada ou forma semelhante. Pneus também funcionam bem.

O jogador em treinamento deve pisar no primeiro quadrado e em seguida, para a esquerda, depois para o centro novamente e em seguida, para a direita antes de passar para o próximo quadrado na escada.

Faça isso na forma de passo rápido e cronometre o percurso. Complete um total de três corridas.

Esses são apenas alguns exemplos de exercícios que podem ser incorporados a um treinamento no futebol.

O ideal é que tenha o acompanhamento do profissional de educação física especializado em preparação física.

Cuidados e restrições

  • Fortalecer Isquiotibiais (Musculatura Posterior da Coxa), Pois São Fundamentais Para dar Estabilidade. Muitas Lesões Ocorrem Por Não Ter um Equilíbrio Muscular Entre Quadríceps (Motor Primário) e Isquiotibiais;
  • Desequilíbrios Musculares, Por Falta de Força em Alguns Músculos e Predominância em Outros, Assim Como a Fadiga Muscular Levam a Perda do Controle Motor dos Movimentos e Consequentemente as Lesões;
  • Treinos de Pliometria Só Devem Ser Executados Se o Atleta Passou Por Uma Fase Básica de Fortalecimento Bem Feita. Assim Estará Com Uma Ótima Coordenação Intramuscular e Um Preparo Articular Ótimo Para Evitar Lesões.

Conclusão

É muito amplo falar e prescrever sobre preparação física no futebol. Cada temporada, cada clube, tem suas especificidades quanto a tempo de treinamento e jogos.

O que podemos fazer é uma generalização, pois é preciso adaptar situações, avaliar o que é melhor para cada jogador em sua preparação física individual para que possa ter seu rendimento no coletivo.

Portanto, a preparação física se torna complexa, pois dentro de uma temporada tem-se o jogo propriamente dito que na maioria das vezes para os times brasileiros chegam a ser dois por semana e que exige demais da maioria dos jogadores, necessita-se além da preparação física, treino técnico e tático que também desgastam o atleta tanto física quanto psicologicamente.

Frente a tudo isso é necessário dar o devido tempo de recuperação, do contrário o risco de lesão é grande.

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