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Praticar exercícios físicos para desenvolver, manter e restaurar a funcionalidade é muito importante para qualquer pessoa ou atleta, não importa em qual atividade ela esteja inserida. Existem muitas opiniões diferentes sobre como se exercitar hoje, mas um ponto em comum é que todos devem treinar de uma maneira que seja relevante para seus objetivos pessoais, ou seja, é importante ter segurança e estabilidade no Treinamento Funcional.

O Treinamento Funcional é uma modalidade que ganhou grandes adeptos em sua prática por possuir características de movimentos multiarticulares, produzidos em vários planos com o objetivo de melhorar a capacidade da pessoa para completar suas atividades da vida diária (AVD´S) ou para conseguir um objetivo específico.

Porém, a dificuldade da maioria dos profissionais é elaborar programas de exercícios de maneira segura e evolutiva para seus alunos, já que os princípios do treinamento funcional, envolvem várias particularidades.

Cada indivíduo tem suas potencialidades e limitações e cabe ao professor conhecer estes pontos. Um programa de treinamento funcional que favoreça a segurança e seja de qualidade irá favorecer o trabalho dos pontos fracos e definição de metas específicas para o aluno. Iniciando da base, independente do objetivo, irá fazer com que este aluno desenvolva de maneira segura, eficiente e assim, a conquista de seus objetivos reais.

A importância da segurança e estabilidade no Treinamento Funcional

O que é a estabilização?

No Treinamento Funcional é caracterizado por movimentos e exercícios que envolvem o equilíbrio e a propriocepção através do trabalho do Core.

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SAIBA MAIS

O Core é um conjunto de vários músculos que quando ativados de forma correta e integrada, gera uma maior estabilidade do tronco, permitindo a aceleração, desaceleração e estabilização dinâmica durante os movimentos funcionais. Estes músculos são:

  • Faixa abdominal: transverso, retos, oblíquos internos e oblíquos externos;
  • Extensores do tronco: Longuíssimo do dorso, semi espinhal, espinal, transversos espinhais, quadrado lombar;
  • Flexores do quadril: Iliopsoas, reto femoral, sartório, tensor da fáscia lata, adutores da região anterior da coxa;
  • Extensores do quadril: glúteo máximo, isquiotibiais, cabeça posterior do adutor magno.
  • Assoalho pélvico.

Um Core bem trabalhado protege o corpo de lesões e melhora a coordenação neuromuscular do indivíduo. Mas um core “funcional” não é sinônimo de tão somente força! Para que a estabilização ocorra, o core além de forte, todos os músculos que o englobam, devem trabalhar de maneira integrada, em conjunto.

E como conseguimos trabalhar então todos estes músculos de maneira integrada?

Todo movimento efetivo observado, com músculos trabalhando de forma eficiente, tem uma coisa em comum: o equilíbrio, que é a capacidade de uma pessoa manter seu centro de gravidade em uma base de apoio, contrariando forças externas que possam prejudicar o seu desempenho. Neutralizar as forças externas que atuam sobre o corpo é essencial para o ser humano, seja nas atividades da vida diária ou nos esportes. O equilíbrio e a postura de uma pessoa estão diretamente relacionados com a qualidade da ação que esta pessoa irá realizar. Para que uma pessoa desempenhe seus esportes de maneira eficiente, seja nas atividades da vida diária ou em esportes específicos, é preciso equilíbrio e estabilidade.

E como qualquer modalidade, treinar, respeitar os próprios limites e individualidades é primordial para a segurança e o sucesso do treinamento.

O Treinamento funcional pode ser seguro desde que para cada indivíduo seja observado os seguintes princípios:

  • Individualidade Biológica: cada ser humano possui uma estrutura e formação física e psíquica própria, neste sentido, o treinamento individual tem melhores resultados, pois obedece às características e necessidades do indivíduo;
  • Sobrecarga: imediatamente após a aplicação de uma carga de trabalho, há uma recuperação do organismo, visando restabelecer a homeostase (equilíbrio). A partir desta supercompensação, há a possibilidade de aplicação progressiva de um novo estímulo (sobrecarga). O equilíbrio entre carga aplicada e tempo de recuperação é que garantirá a existência da supercompensação positiva, ou seja, a melhora do condicionamento físico;
  • Adaptação: a adaptação é a lei mais universal e importante da vida. Adaptações biológicas apresentam-se como mudanças funcionais e estruturais em quase todos os sistemas. Em relação ao treinamento funcional, a capacidade de adaptação orgânica frente aos estímulos através dos exercícios desenvolverá a capacidade física do indivíduo;
  • Continuidade: a continuidade ao longo do tempo é primordial para o organismo, progressivamente, se adaptar, ou seja, é necessária uma frequência sistemática nos treinos para que os resultados sejam satisfatórios;
  • Variabilidade: pensando no desenvolvimento global, o mais completo possível, do indivíduo, devemos utilizar as mais variadas formas de treinamento. Quanto maior for a diversificação desses estímulos desde que esteja em conformidade com todos os conceitos de segurança e eficiência que regem a atividade, maiores serão as possibilidades de melhorar a performance, no caso, a resistência física;
  • Especificidade: o planejamento de uma aula de Treinamento funcional, visando o ganho da resistência física deve seguir sobre os requisitos específicos do objetivo principal, tendo como norteadores a qualidade física, o sistema energético, o segmento corporal e as aquisições psicomotoras utilizadas.

Seguindo todos estes conceitos, as adaptações positivas ocorreram no organismo do praticante de maneira segura, favorecendo assim os resultados esperados  sobre as capacidades físicas e desempenhos específicos.

Dicas para ter mais segurança e estabilidade no Treinamento Funcional

Dica 1 – Atenção a postura durante os movimentos

A postura está diretamente ligada à qualidade do movimento e para a manutenção de uma postura adequada, há uma conexão entre vários sistemas que captam a informação de posição e equilíbrio do corpo no espaço.

Esta integração da informação inicia dos sistemas: vestibular, visual e proprioceptivo, que levarão a informação sensório-motora para o sistema nervoso central (SNC) e transformarão em informações ao sistema musculoesquelético para realizar um movimento com postura adequada.

Portanto, inserir exercícios que estimulem estes sistemas, além da correção postural, como movimentos com deslocamentos, mudanças de direção e equilíbrio irão estimular o controle postural e a propriocepção, melhorando assim a qualidade dos exercícios durante o treino funcional.

Lembrando que não existe uma postura perfeita ou correta! A postura de cada pessoa é única e a melhor para cada indivíduo será aquela em que ele consiga executar movimentos no seu cotidiano com qualidade, sem dores, lesões e economia de energia.

Dica 2 – Desenvolva uma ordem evolutiva dos exercícios

Esta dica é válida para um planejamento de aula a longo prazo como para cada sessão de treinamento. A partir de uma avaliação clara e objetiva do aluno, conseguimos identificar quais as capacidades físicas devemos desenvolver mais. Seguindo este raciocínio, o aluno conseguirá evoluir em seu treinamento e manter-se motivado.

Em cada sessão de treinamento, iniciar a aula de maneira gradativa, de maneira que o aluno consiga atingir o máximo da sua performance daquele dia, mantendo a energia e o vigor até a fase do resfriamento, com o objetivo de retornar o organismo ao equilíbrio inicial, são pontos chaves para o sucesso no treinamento funcional.

Dica 3 – Atenção para a intensidade e volume do treino

Esta dica está relacionada à dica anterior. Com exceção dos atletas, onde o desempenho em algumas fases do seu ciclo de treinamento, deve ser exigido ao máximo, praticantes de exercícios “normais” precisam ter um controle da intensidade a cada treino para que os exercícios não impactem negativamente no desenvolvimento motor.

A regra é simples: a intensidade é inversamente proporcional ao volume do treinamento. Então, para épocas de treinamento com maior número de repetições, a sobrecarga deve ser menor e vice-versa.

Esta regra simples de periodização do treinamento desportivo, auxilia nos ganhos e na recuperação do aluno, evitando lesões e resultados negativos no desempenho.

Dica 4 – Respeite seu ritmo

Apesar do treinamento funcional ter uma característica de atividade coletiva, cada aluno tem seu próprio ritmo, energia e disposição durante as aulas.

Motivação durante as aulas é essencial para o alcance dos objetivos e que o treino se torne prazeroso, porém a exigência de ser cautelosa para que o aluno não fadigue precocemente, não passe mal e não se machuque nos treinos.

Dica 5 – Utilize acessórios de acordo com cada objetivo

A última dica para ter segurança e estabilidade no Treinamento Funcional é com relação aos acessórios.

Eles terão várias funções dentro de uma aula: Podem aumentar a intensidade de determinado exercício como podem auxiliar na execução do mesmo.

Saber o momento certo para utilizar cada acessório com o aluno fará com que ele desenvolva mais estabilidade corporal, melhore suas capacidades físicas e aprimore seus movimentos com segurança.

Conclusão

Seguindo estas cinco dicas, o aluno terá grandes chances de desenvolver seu corpo e seus movimentos de maneira segura e completa com o Treinamento Funcional.

Lembrando que, planejar cada aula é primordial para resultados seguros e duradouros.

 

 

Referências

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BOYLE, Michael. Avanços no treinamento funcional. Porto Alegre: Artmed, 2015.

CRESS, M. Elaine; CONLEY, Kevin E.; BALDING, Sheryal L.; HANSEN-SMITH, Fay; KONCZAK, Jürgen. Functional training: muscle structure, function, and performance in older women. J. Orthop. Sports Physical Ther., v. 24, n. 1, p. 4-10, 1996. Disponível em: https://www.jospt.org/doi/abs/10.2519/jospt.1996.24.1.4

D’ELIA, Luciano. Guia completo de treinamento funcional. São Paulo: Phorte, 2017.

LIU, Chiung-ju; SHIROY, Deepika M.; JONES, Leah Y.; CLARK, Daniel O. Systematic review of functional training on muscle strength, physical functioning, and activities of daily living in older adults. Eur Rev Aging Phys Act., v. 11, p. 95-106, 2014. Disponível em: https://link.springer.com/article/10.1007/s11556-014-0144-1

NOVAES, Jefferson; Gil, Ana; RODRIGUES, Gabriel. Condicionamento físico e treino funcional: revisando alguns conceitos e posicionamentos. Revista Uniandrade, v. 15, n. 2, p. 87-93, 2014. Disponível em: https://www.uniandrade.br/revistauniandrade/index.php/revistauniandrade/article/view/136