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O momento incomum que estamos vivendo atualmente fez com que muitas pessoas começassem a praticar atividades físicas em casa. Cada vez mais, as pessoas estão deixando o sedentarismo de lado e começando a praticar novos esportes e novas atividades físicas. Mas com isso surgem muitas dúvidas, como sobre qual modalidade praticar. Por exemplo: é melhor praticar HIIT ou MICT?

Será que um treino de 15 minutos pode ser mais efetivo do que um treino de 30 minutos? É possível que a intensidade moderada seja mais efetiva que a alta intensidade, ou seria o contrário? Se você tem essas dúvidas e não sabe se deve optar pelo HIIT ou MICT, veja mais sobre isto a seguir.

O que é o HIIT?

O HIIT está se popularizando cada vez mais pelo fato de ser simples, fácil e ainda por cima poder ser feito dentro de casa. A história do HIIT é recente: ele foi criado por Daphnie Yang em meados de 2013, e podemos dizer que ele é um método de treino inovador.

De maneira resumida, o objetivo do HIIT é fazer com que o metabolismo do praticante fique acelerado e queime gordura. Isso acontece devido às mudanças de intensidade, que fazem com que a queima se mantenha por até 48h após o término do treino.

Para um treino ser considerado HIIT, é necessário que o intervalo de alta intensidade varie entre 5 segundos e 8 minutos e que ele seja realizado entre 80% a 95% da Freqüência Cardíaca Máxima (FC) – ele pode atingir cerca de 85% até 100% da sua Freqüência Cardíaca. 

Vale ressaltar que a prática diária dessa modalidade pode surtir efeitos negativos devido à sobrecarga nos músculos e a força necessária para concluir o treino. Por isso, é necessário que o praticante descanse por pelo menos um dia entre uma prática e outra, para que o corpo se recupere adequadamente.

Como montar seu treino HIIT?

O treino HIIT pode ser montado facilmente e os exercícios geralmente ficam a critério do praticante. Apesar disso, é preciso que eles sejam adequados às necessidades e limitações do praticante. O ponto focal do HIIT é a oscilação da intensidade. 

Um exemplo de treino HIIT que podemos usar é: realize 30 segundos de exercício de alta intensidade (flexão ou burpee, por exemplo) e descanse durante 1 minuto de forma ativa (movimentando-se constantemente, mexendo os pés ou caminhando de maneira leve). O importante no HIIT é intercalar as intensidades e conseguir assimilar a alta intensidade com a leve/moderada para se ter um treino 100% eficiente.

Vale ressaltar que antes de realizar qualquer atividade física, é importante consultar um médico ou um profissional de educação física, para que este auxilie na execução correta do exercício. Além disso, a prática de HIIT proporciona diversos benefícios, como:

  • Melhora da sensibilidade à insulina;
  • Aumento da capacidade cardiovascular;
  • Melhora da pressão arterial;
  • Aprimoramento do equilíbrio;
  • Melhora da coordenação motora;
  • Aumento da resistência e ampliação do repertório motor;
  • Manutenção da massa magra.

O que é o MICT?

Por outro lado, o Treinamento com Intensidade Moderada, também conhecido por MICT, está perdendo alguns adeptos. Devido ao isolamento social, as pessoas estão cada vez mais voltadas a exercícios que possam ser realizados dentro de casa e sem a necessidade de um tempo maior para a prática. Por isso, o MICT acaba sendo menos procurado.

De maneira resumida, pode-se definir um Treinamento com Intensidade Moderada como um treino contínuo de intensidade média (60% a 70% da Freqüência Cardíaca Máxima). O MICT é um método que se baseia em um esforço maior dentro de uma intensidade mediana e com uma grande duração. 

Alguns exemplos de atividades que podem ser moderadas são: caminhar rapidamente, dançar, nadar, corrida média, andar de bicicleta, entre outros. A partir disso é possível perceber que várias modalidade exigem equipamentos ou, ao menos, que a pessoa saia de casa para praticá-lo, o que acaba fazendo com que ele seja uma segunda opção.

Apesar disso, a prática MICT proporciona diversos benefícios, tais como:

  • Melhora do condicionamento aeróbico;
  • Melhora da saúde cardiovascular;
  • Aumento da capacidade respiratória;
  • Noites de sono mais tranquilas;
  • Auxilia no combate à osteoporose;
  • Favorece o Sistema Nervoso Central, podendo auxiliar a memória e a aprendizagem;
  • Auxilia no combate à depressão.

HIIT ou MICT: o que dizem os estudos científicos comparativos?

Em um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine, pesquisadores compararam os diferentes efeitos do treinamento intervalado (HIIT) com os de exercícios contínuos de intensidade moderada (MICT). E então, será que existem diferenças significativas para optar pelo HIIT ou MICT? Leia o exemplo abaixo para entender o estudo e suas conclusões. 

Pense em João e em Pedro. Cada um realizou um tipo de modalidade. João realizou um treino HIIT que contou com 4 minutos de exercícios de alta intensidade seguidos por 3 minutos de recuperação. Pedro, por outro lado, preferiu utilizar os denominados “tiros”(correr o mais rápido possível e depois voltar à intensidade menor rapidamente). Para isso, Pedro utilizou 8 segundos para treino e 12 segundos para recuperação.

Nesse sentido, o estudo constatou que ambos perderam peso e gordura corporal. Apesar disso, o treinamento intervalado (HIIT) usado por João foi mais efetivo que o treinamento moderado (MICT) realizado por Pedro. 

Com isso, temos que João – que realizou o método de treinamento intervalado – perdeu cerca de 29% a mais de peso do que o Pedro. Então, entre HIIT ou MICT, o teste comprovou que o primeiro causa mais efeito na queima calórica.

HIIT ou MICT: as diferenças não param por aí

Por outro lado, um estudo conduzido por M Wewege em 2017 realizou um comparativo sobre os efeitos do HIIT e do Treinamento de Intensidade Moderada. O teste foi realizado em adultos com sobrepeso e com obesidade que tinham de 18 a 45 anos de idade. 

Nesse estudo comparou-se a massa de gordura corporal total e a circunferência da cintura de todos os participantes. O estudo mostrou que ambas modalidades provocaram reduções na gordura corporal total e na circunferência da cintura.

Apesar disso, qual modalidade você acha que teve um efeito mais significativo: HIIT ou MICT? Você está certo se pensou no HIIT: ele exigiu 40% a menos de tempo dos compromissos com o treinamento para obter o mesmo efeito. Isso significa que praticando o HIIT você pode obter os mesmos efeitos do MICT e ainda economizar tempo – por isso o HIIT é tão eficiente!

Qual a importância da freqüência cardíaca na perda de peso?

Além do que já foi explicitado, é importante tratar sobre a importância da frequência cardíaca na perda de peso. De maneira resumida, pode-se dizer que o aumento da frequência cardíaca faz com que o organismo tenha que gastar mais energia para se manter funcionando normalmente. 

Essa energia provém da queima das reservas de glicose e de gordura do organismo; como consequência, isso promove o emagrecimento. Todas as atividades físicas que induzem ao aumento da frequência cardíaca estão atreladas (diretamente ou indiretamente) ao emagrecimento. 

Não importa qual atividade seja (desde uma simples caminhada até uma prova de endurance): se a atividade promove um aumento da frequência cardíaca, ela estará auxiliando no processo de emagrecimento

Conclusão

A partir do que foi exposto, torna-se possível tomar a melhor decisão quando surgir a dúvida entre a prática de HIIT ou MICT. A partir daí, pode-se constatar que ambas modalidades são muito eficazes e podem ser utilizadas.

O ponto é que, por causarem efeitos diferentes, elas devem ser utilizadas conforme a ocasião e o objetivo do praticante. Para isso, é importante que ele tenha um conhecimento prévio sobre as modalidades e, consequentemente, aplique tais métodos em sua rotina de treinamento.

Por fim, é importante ressaltar a relevância de respeitar o próprio corpo e suas restrições. Nesse sentido, o acompanhamento de um profissional de Educação Física é indispensável. 

E então, o que achou do artigo? Já sabe se irá optar pela prática de HIIT ou MICT? Comente abaixo!

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