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Você sabe como variar os exercícios de Treinamento Funcional sem acessórios? Nesta matéria você irá aprender tudo de mais importante para aplicar em suas aulas. Continue lendo!

O objetivo do Treinamento Funcional é potencializar e transformar a capacidade de realizar atividades diárias, por isso, o TF atende a todos níveis de condicionamento físico. Para tanto, o Treinamento Funcional não se resume apenas a um músculo específico, e sim a totalidade, ou seja, contamos com um processo bem complexo onde se utiliza o sistema nervoso, cardiovascular, respiratório, entre outras vertentes.

Com os exercícios bem planejados e estruturados, é possível fornecer uma variedade de estímulos e benefícios que os diferenciam de movimentos de outras modalidades.

Para a execução de muitos movimentos do cotidiano ou de gestos esportivos, utilizamos ações multiarticulares e multiplanares, esta demanda promove a transferência das forças nos membros superiores e inferiores com padrões dinâmicos.

O Treinamento Funcional não é exclusivo de academias, pode ser realizado em casa, no parque, em quadras, na praia etc, e também pode ser feito sem recursos materiais tipo a bola, os elásticos, os caixotes, as cordas e outros acessórios. Com treinos dinâmicos e de estímulos variados, utilizando apenas o peso do corpo e circuitos, dependendo do objetivo da aula, conquista -se força, equilíbrio, condicionamento cardiorrespiratório, promove a perda de peso, alivia o estresse e a ansiedade, melhora a postura e acelera o metabolismo.  

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SAIBA MAIS

Planejamento de aulas de Treinamento Funcional sem acessórios

Basicamente, a periodização é uma espécie de planilha de objetivos, deve estabelecer metodologias de curto, médio e longo prazo para alcançar os resultados, avaliar as características da vida pessoal, as características individuais da pessoa, o nível de atividade que essa pessoa se encontra e, assim, dividir os treinos em etapas. Em cada uma delas o seu corpo deverá receber estímulos diferentes. Isso é chamado de periodização do treino e se refere à organização de cada etapa do treinamento, como se fosse um calendário, sendo necessário planejar e estruturar adequadamente essas fases.

O nosso corpo se adapta a todos estímulos que recebe e essa condição se não modificada periodicamente, os resultados estagnam e o corpo tende a entrar no chamado efeito platô.

A periodização dos treinos, portanto, garante que o corpo receba estímulos diferentes, em períodos predefinidos, a fim de alcançar objetivos específicos. Além disso, esta prática é capaz de evitar lesões e até o overtraining (esgotamento por excesso de atividades).

No modelo ondulatório de periodização são utilizadas diversas formas de estímulos. Há alteração na carga e na intensidade constantemente, afetando diretamente o tipo de exercício, fazendo com que o sistema neuromuscular se adapte a cada treino, evitando que o desempenho atinja o platô e perca a progressão e apresenta ganhos de forma rápida, é perfeito para treinar resistência aeróbia e, concomitantemente, treinar potência, força e hipertrofia.

É extremamente importante ter uma planilha de treinos organizada e detalhada, que contenha diversos exercícios diferentes que, juntos, farão com que o indivíduo alcance o seu objetivo principal seguindo alguns princípios e não pular etapas. Deverá ter a consciência de exercícios básicos e simples com o próprio ritmo para depois progredir na prática, incluindo aqueles exercícios de Treinamento Funcional sem acessórios.

5 variações de exercícios de Treinamento Funcional sem acessórios

1. Agachamento

Agachamento---TF-sem-acessórios

Execução: em pé, pernas afastadas e pés na largura dos ombros, inspire, cruze os braços sobre os ombros ou estenda os braços para frente, flexione as pernas até formar um ângulo de 90° sem tirar o calcanhar do chão e expire lentamente durante o movimento.

Dicas: cuidado com a coluna, ela precisa estar levemente arqueada para frente, apenas para “encaixar” o movimento.

2. Afundo

Afundo---Treinamento-Funcional-sem-acessórios

Execução: em pé, pernas afastadas uma na frente e outra atrás, braços cruzados sobre os ombros ou estendidos para frente, inspire e flexione ambas as pernas até 90° com cada uma, expire, volte na posição inicial e troque de perna repetindo o movimento.

Dicas: cuidado com a coluna que precisa estar reta, lombar e abdômen contraídos, não tirar o calcanhar do chão.

3. Apoio no solo

Apoio-no-solo

Execução: no chão, deitado de barriga para baixo, palmas das mãos no chão afastado um pouco mais que a largura dos ombros, pernas unidas e estendidas tocando apenas as pontas dos pés no chão, erga o corpo todo empurrando o chão com as mãos e retorne à posição inicial.

Dicas: se tiver dificuldade apoie os joelhos no chão. Respire lentamente.

4. Skipping

Skipping---TF-sem-acessórios

Execução: em pé, executar uma corrida sem sair do lugar, elevando os joelhos acima da linha do quadril. Os braços se movimentam opostamente as pernas.

5. Escalador

Escalador---Treinamento-Funcional-sem-acessórios

Execução: no chão, na posição de 4 apoios(mãos e pés apenas no chão), com as mãos afastadas na largura dos ombros e pernas unidas e estendidas para trás, flexione alternadamente as pernas como em um movimento de escalada, traga o joelho o mais próximo do peito possível.

Dicas: respire lentamente.

Conclusão

Grande parte das pessoas buscam por um modelo de atividade física dinâmico e diferenciado, sem rotina de exercícios repetitivos e localizados, com foco em crescimento muscular.

Os exercícios de Treinamento Funcional sem acessórios ou com os diversos materiais, podem ser feitos individualmente ou em grupo, e treinos coletivos sempre costumam gerar uma motivação extra, já que os praticantes incentivam uns aos outros e cria-se um compromisso com os colegas, evitando faltas no treino. No entanto, o planejamento e a avaliação individual tornam-se muito importantes para minimizar lesões e alcançar o objetivo, é preciso respeitar as etapas do treinamento. O iniciante deve começar os exercícios sem peso para aprender o movimento e realizar outros preparatórios para poder avançar.

O Treinamento Funcional é um grande aliado às modalidades presentes nas academias, preenche uma lacuna e possibilita um desenvolvimento corporal mais homogêneo, ou seja, mais completo, nenhuma atividade física é completa por si só, portanto, sempre requer a sua associação com outras atividades que a completem.

 

Referências

BOMPA, Tudor O. Periodização: teoria e metodologia do treinamento. 4. ed. São Paulo: Phorte, 2002.

BROWN, L. E. National Strength & Conditioning Association, Nonlinear Versus Linear Periodization Models, Volume 23, Number 1, 2001, p.43-44.

CARDOSO, André Zanolo; EUZÉBIO, Christian da Silva; CASTILHO, Fernanda Mattos Cavalcante. Efeito de treinamento periodizado ondulatório em mulher com obesidade grau I. 2017. 73f. Trabalho de Conclusão de Curso do Centro Universitário Católico Salesiano Auxilium, curso de Educação Física. Lins – SP. 2017.

DANTAS, E. H. M. Periodização do treinamento: a prática da preparação física. 5. ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003.

GOMES, Antonio Carlos. Treinamento desportivo: estruturação e periodização. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2009.

GRANELL, J. C.; CERVERA, V. R. Teoria e planejamento do treinamento desportivo. Porto Alegre: Artmed, 2003.

PIRES, Gilberto Pivetta; PIRES, Karina Coelho; FIGUERA JR., Aylton José. Efeitos de 14 semanas de treinamento de força com periodização linear e ondulatória diária nas variáveis cinemáticas de jovens atletas de natação competitiva. Rev Bras Ciênc Esporte. 2017;39(3):291-298.