Você sabe como variar os exercícios de Treinamento Funcional sem acessórios? Nesta matéria você irá aprender tudo de mais importante para aplicar em suas aulas. Continue lendo!
O objetivo do Treinamento Funcional é potencializar e transformar a capacidade de realizar atividades diárias, por isso, o TF atende a todos níveis de condicionamento físico. Para tanto, o Treinamento Funcional não se resume apenas a um músculo específico, e sim a totalidade, ou seja, contamos com um processo bem complexo onde se utiliza o sistema nervoso, cardiovascular, respiratório, entre outras vertentes.
Com os exercícios bem planejados e estruturados, é possível fornecer uma variedade de estímulos e benefícios que os diferenciam de movimentos de outras modalidades.
Para a execução de muitos movimentos do cotidiano ou de gestos esportivos, utilizamos ações multiarticulares e multiplanares, esta demanda promove a transferência das forças nos membros superiores e inferiores com padrões dinâmicos.
O Treinamento Funcional não é exclusivo de academias, pode ser realizado em casa, no parque, em quadras, na praia etc, e também pode ser feito sem recursos materiais tipo a bola, os elásticos, os caixotes, as cordas e outros acessórios. Com treinos dinâmicos e de estímulos variados, utilizando apenas o peso do corpo e circuitos, dependendo do objetivo da aula, conquista -se força, equilíbrio, condicionamento cardiorrespiratório, promove a perda de peso, alivia o estresse e a ansiedade, melhora a postura e acelera o metabolismo.
Planejamento de aulas de Treinamento Funcional sem acessórios
Basicamente, a periodização é uma espécie de planilha de objetivos, deve estabelecer metodologias de curto, médio e longo prazo para alcançar os resultados, avaliar as características da vida pessoal, as características individuais da pessoa, o nível de atividade que essa pessoa se encontra e, assim, dividir os treinos em etapas. Em cada uma delas o seu corpo deverá receber estímulos diferentes. Isso é chamado de periodização do treino e se refere à organização de cada etapa do treinamento, como se fosse um calendário, sendo necessário planejar e estruturar adequadamente essas fases.
O nosso corpo se adapta a todos estímulos que recebe e essa condição se não modificada periodicamente, os resultados estagnam e o corpo tende a entrar no chamado efeito platô.
A periodização dos treinos, portanto, garante que o corpo receba estímulos diferentes, em períodos predefinidos, a fim de alcançar objetivos específicos. Além disso, esta prática é capaz de evitar lesões e até o overtraining (esgotamento por excesso de atividades).
No modelo ondulatório de periodização são utilizadas diversas formas de estímulos. Há alteração na carga e na intensidade constantemente, afetando diretamente o tipo de exercício, fazendo com que o sistema neuromuscular se adapte a cada treino, evitando que o desempenho atinja o platô e perca a progressão e apresenta ganhos de forma rápida, é perfeito para treinar resistência aeróbia e, concomitantemente, treinar potência, força e hipertrofia.
É extremamente importante ter uma planilha de treinos organizada e detalhada, que contenha diversos exercícios diferentes que, juntos, farão com que o indivíduo alcance o seu objetivo principal seguindo alguns princípios e não pular etapas. Deverá ter a consciência de exercícios básicos e simples com o próprio ritmo para depois progredir na prática, incluindo aqueles exercícios de Treinamento Funcional sem acessórios.
5 variações de exercícios de Treinamento Funcional sem acessórios
1. Agachamento
Execução: em pé, pernas afastadas e pés na largura dos ombros, inspire, cruze os braços sobre os ombros ou estenda os braços para frente, flexione as pernas até formar um ângulo de 90° sem tirar o calcanhar do chão e expire lentamente durante o movimento.
Dicas: cuidado com a coluna, ela precisa estar levemente arqueada para frente, apenas para “encaixar” o movimento.
2. Afundo
Execução: em pé, pernas afastadas uma na frente e outra atrás, braços cruzados sobre os ombros ou estendidos para frente, inspire e flexione ambas as pernas até 90° com cada uma, expire, volte na posição inicial e troque de perna repetindo o movimento.
Dicas: cuidado com a coluna que precisa estar reta, lombar e abdômen contraídos, não tirar o calcanhar do chão.
3. Apoio no solo
Execução: no chão, deitado de barriga para baixo, palmas das mãos no chão afastado um pouco mais que a largura dos ombros, pernas unidas e estendidas tocando apenas as pontas dos pés no chão, erga o corpo todo empurrando o chão com as mãos e retorne à posição inicial.
Dicas: se tiver dificuldade apoie os joelhos no chão. Respire lentamente.
4. Skipping
Execução: em pé, executar uma corrida sem sair do lugar, elevando os joelhos acima da linha do quadril. Os braços se movimentam opostamente as pernas.
5. Escalador
Execução: no chão, na posição de 4 apoios(mãos e pés apenas no chão), com as mãos afastadas na largura dos ombros e pernas unidas e estendidas para trás, flexione alternadamente as pernas como em um movimento de escalada, traga o joelho o mais próximo do peito possível.
Dicas: respire lentamente.
Conclusão
Grande parte das pessoas buscam por um modelo de atividade física dinâmico e diferenciado, sem rotina de exercícios repetitivos e localizados, com foco em crescimento muscular.
Os exercícios de Treinamento Funcional sem acessórios ou com os diversos materiais, podem ser feitos individualmente ou em grupo, e treinos coletivos sempre costumam gerar uma motivação extra, já que os praticantes incentivam uns aos outros e cria-se um compromisso com os colegas, evitando faltas no treino. No entanto, o planejamento e a avaliação individual tornam-se muito importantes para minimizar lesões e alcançar o objetivo, é preciso respeitar as etapas do treinamento. O iniciante deve começar os exercícios sem peso para aprender o movimento e realizar outros preparatórios para poder avançar.
O Treinamento Funcional é um grande aliado às modalidades presentes nas academias, preenche uma lacuna e possibilita um desenvolvimento corporal mais homogêneo, ou seja, mais completo, nenhuma atividade física é completa por si só, portanto, sempre requer a sua associação com outras atividades que a completem.
Referências
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