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Ginástica para Gestante: Conheça os Cuidados a Serem Tomados (+ Exercícios com Foto)

Todos nós escutamos o quanto é necessário a Ginástica para gestante com o intuito de cuidar do excesso de peso na gestação, isto é, manter o seu peso saudável conforme o seu médico te solicita.

E mais do que isso, manter a qualidade de vida durante essa grande mudança hormonal, física e emocional em apenas 9 meses!

A ginástica para gestante vem com esse objetivo, ter uma boa qualidade na gestação, ou seja, menos desconfortos articulares, diminuir a retenção de liquido, melhorar a circulação sanguínea, tonificar a musculatura e evitar um ganho excessivo de peso.

Mas sabemos que as alterações de humor e hormonal, podem ser amenizadas com os exercícios. Nas últimas décadas, muitos pesquisadores vêm descobrindo que a prática de exercícios físicos pode melhorar nossas funções cognitivas, independente da idade e das condições físicas.

Além disso, estudos vêm demonstrando que dedicar alguns minutos do seu dia para a prática de exercícios físicos pode trazer grandes benefícios para sua saúde mental!

O importante quando se inicia uma aula de ginastica para gestante, é entender e saber as mudanças que ocorrem nela. A função do exercício é tratar de capacitar o corpo para essas mudanças.

Entender as mudanças fisiológicas para cada trimestre da gestação é essencial. O histórico da aluna será seu maior álibi. Idade, hábitos alimentares, pratica de atividade física, históricos familiares.

Com isso devemos observar que teremos objetivos e intensidades diferentes para até com gestantes do mesmo período. Preocupações como diabetes gestacional, pré eclampsia, excesso de peso, biomencanica da marcha e diástase fazem parte do nosso papel de educador físico.

Gosto muito dessa frase: GRAVIDEZ NÃO É DOENÇA, MAS É UMA CONDIÇÃO ESPECIAL.

Portanto, estude muito, leia muito e assegure-se que o (a) obstetra autorizou a pratica e entre nesse universo tão mágico!

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Aqui nesse texto falarei de algumas mudanças fisiológicas em cada trimestre da gestação e quais são os exercícios de ginástica para gestantes mais indicados.

Mas não darei receita de bolo e muito menos você sairá dando aula para gestante com esse simples texto né? Cuidar da saúde de um já é uma responsabilidade, imagine de dois ou mais!

Primeiro Trimestre da Gestação

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Muitas mulheres descobrem a gestação no fim do primeiro mês, indo para o segundo, ou seja, quase acabando esse primeiro trimestre. Muitas irão te perguntar se pode fazer ou até mesmo continuar a atividade física.

O mais importante de tudo é ter a liberação médica para iniciar ginástica para gestante. E eu digo iniciar, porque mesmo que a aluna já praticava, tudo terá que ser adaptado. O corpo dessa aluna terá outras necessidades, portanto o treino que ela fazia antes não terá mais coerência agora.

Quando digo em adaptação, devemos ver os seguintes aspectos: Quantidade e Ritmo, pensando em reduzir a intensidade e o tempo da aula de muito bom senso.

Nessa fase, os hormônios já começam a agir nas articulações, ligamentos e também no desempenho da força.

Nesse período o professor tem que observar e ficar atento a cada reação que a aluna demonstra. Portanto, pergunte como foi o dia, a alimentação, a disposição.

Cuidados da Ginástica para Gestante no primeiro Trimestre

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A gravidez por si só pode ser estressante. Durante este período, seus sentimentos, medos e expectativas sobre si mesma e de sua família com a chegada do seu bebê, também são importantes. E o exercício fantasticamente ajuda a controlar seu emocional. Isto é especialmente verdadeiro durante o primeiro trimestre de gestação.

Além disso, muitos enjoos aparecem e tem também a relação do medo com exercícios pelo período ser mais propicio ao aborto, deixando a aluna muito insegura e indecisa.

Cabe a nós, professores sermos o apoio e segurança para ela e mais uma vez vou repetir, tenha a autorização médica em mãos.

Treinar em Jejum ou com baixa ingestão calórica nem pensar! A Glicose sanguínea agora é para o feto e, a gordura fica de energia para a mãe.

No exercício vai utilizar a glicose, por isso tem que reduzir a intensidade, para a mãe não entrar em uma hipoglicemia.

Neste primeiro trimestre, a mãe vai ter uma Inversão Metabólica, ou seja, vai armazenar mais gordura.  A taxa Metabólica vai aumentar de 10 a 15%, e mais uma vez é para a mãe. Mas não será mais gasto. Aí que entra o exercício! Sempre com controle de intensidade.

Nós Educadores Físicos, para o público gestantes, temos que ter um limiar do exercício para ser mais beneficio do que risco.

Caso sua atividade seja aquática, o cuidado nesse primeiro trimestre é com a temperatura da água, não pode ser muito quente. Ambiente externo é também um cuidado para o aumento da temperatura, pois nessa fase é a formação do feto, o tubo neural, onde este é muito sensível com essa ação externa.

Muitas vão te perguntar se não pode continuar a fazer o Cross Fit, a corrida intensa, o funcional mais forte. Devolva pra ela com a seguinte questão: De que forma essas modalidades vão te ajudar na gravidez? Será que elas têm os exercícios que você precisa para preparar-se fisicamente para o parto, ou prevenir dores, ou te deixar com a barriga no lugar certo, ou trabalhar sua postura? A resposta é não! Mas dê argumentos concretos e acadêmicos, com convicção no que diz.

Dicas para que os Exercícios Sejam Feitos com Segurança

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Para que a ginástica para gestante seja realizada com cautela, é importante se ater a algumas mudanças necessárias nos exercícios como:

  1. reduzir a carga de treino, seja no tempo ou na carga em si;
  2. adaptar seus exercícios preservando as articulações e postura;
  3. incluir exercícios posturais e para fortalecer seu períneo;
  4. Evitar e tirar esportes de contato e radicais. Para evitar qualquer queda, trauma ou lesão na região abdominal.
  5. Realizar aquecimento antes da atividade é importante.
  6. Use um sutiã que ofereça um bom apoio para proteger as mamas, especialmente se estiver sentindo desconforto.

Tenha cautela na prática de exercícios e passe isso para a gestante. Embora a ginástica para gestante seja geralmente seguro no primeiro trimestre de gestação, devemos estar ciente dos sinais de alerta.

Se algum destes sintomas ocorrer, pare o exercício e contate o médico:

  1. Dor abdominal súbita e severa;
  2. Contrações uterinas;
  3. Tonturas;
  4. Hemorragia vaginal.

Segundo Trimestre da Gestação

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Eu diria pra você que é a fase mais “gostosa” de se trabalhar, até porque a gestante já está mais adaptada e consciente sobre suas alterações hormonais, biomecânicas e físicas. Mas em nenhum momento devemos “relaxar” com elas!

Nesta fase da gestação, o coração vai trabalhar duas vezes mais do que uma mulher não grávida, realizando uma circulação de 6 litros de sangue por minuto.

O útero precisa de 50% a mais de sangue do que o habitual e os rins 25% a mais. Por essas alterações, começam a aparecer os inchaços, dar algum problema de circulação e as terríveis câimbras.

Com o aumento do peso, ocorre um stress maior nas articulações e nos músculos, principalmente na região da lombar e pélvica. Agora vale reavaliar o programa de exercícios que essa gestante está fazendo.

Realização de aeróbicos mais longos por exemplo, não são bem-vindos, como aulas de bike e corrida. Além disso, inserir atividades mais específicas para o período gestacional são mais interessantes.

Daqui pra frente as mudanças na postura e o constante crescimento do bebê irão mudar o padrão respiratório, promovendo uma redução no ritmo da rotina de exercícios da gestante.

Exercícios aplicados durante o segundo trimestre de Gestação

Exercícios para fortalecimento da região pélvica (mas baixa intensidade, pois no próximo trimestre precisamos dessa região mais alongada), fortalecimento da região superior do tronco e despertar a consciência corporal da gestante da musculatura profunda da cintura escapular, coluna e músculos estabilizadores e mante-los alongados e sem tensão é o melhor que podemos fazer nessa fase.

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Na figura ao lado podemos encontrar um exemplo de exercício para fortalecimento do manguito rotador e estabilizadores da articulação do ombro.

Este movimento além de auxiliar para o fortalecimento citado acima, ele Ajuda também na organização postural pelo alinhamento do quadril e lombar e ativação do abdômen.

Garantindo assim uma boa fase para a Gestante que se encontra no segundo trimestre da gestação.
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Exclua as atividades que exigem um grande nível de equilíbrio, mas não retire totalmente.

Os mais seguros, vão auxiliar na ativação do CORE. Veja alguns exemplos ao lado.

Como o feto cresceu, o centro de gravidade mudou. Desta forma, realizar alguns exercícios de equilíbrio para gestante irão auxiliar não só na ativação do CORE, mas no equilíbrio em geral da mesma tanto na gravidez, quanto no pós-parto.

ginastica-para-gestante-7Após o primeiro trimestre, evite exercícios em decúbito dorsal – postura deitada por um período muito longo. Use uma Cunha (foto) ou algo adaptado para manter a gestante num ângulo de 45 graus com o tronco. O peso do útero em expansão pode comprimir os vasos sanguíneos principais e restringir a circulação.

Você sabia que o exercício é bom para o bebê também?

SIM! Estudos já mostram que bebês nascidos de mães que fazem exercícios durante a gravidez pode beneficiar pela alta oxigenação promovida pelo exercício. Mas para isso deve estar na INTENSIDADE CORRETA.

Bebês de mães que se exercitam são mais magros e podem ter melhor desenvolvimento neuropsicomotor.

Terceiro Trimestre da Gestação

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Agora é o momento de tranquilizar, relaxar e alongar.

Muitas posições incomodam nesta fase e o stress da chegada do bebê deixa a mãe cada vez mais ansiosa. Fazer um momento de relaxamento com exercícios de alongamento, relaxamento e massagem, tem sido muito positivo na prevenção de dores, desconfortos e redução da ansiedade que é comum na gravidez.

Essas ações ajudam muito nessa redução da ansiedade, por isso, para auxiliar a sua aluna, você pode ajudá-la a realizar massagens em pontos específicos conforme os exemplos abaixo:

Automassagem

Massagem na cervical. Região com mais probabilidade de tensão.

Massagem na região da lombar com uma bolinha lisa.

Conclusão

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O nosso papel como Educadores Físicos, é cada vez mais se especializar para determinada área na qual temos interesse em atuar.

Estar atualizado no mercado e cumprir a ética profissional, são o mínimo que devemos fazer para a nossa profissão.

A saúde de uma gestante está em suas mãos! A saúde de um bebê está em suas mãos! E o futuro da saúde de uma mulher também! Dito isso, leia, estude e se atualize com cursos para que a ginástica para gestante seja sempre realizada da melhor forma possível. Faça a diferença!

Written by Carol Bertolini

Carol Bertolini

- Formada em Educação Fisica pela FMU em 2002 CREF: 021184/G - SP
- Pós-graduada em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP em 2007
- Certificação Internacional pela Stott Pilates em 2011
- Certificação Internacional pela Stott Pilates em Total Barre (Pilates com ballet) em 2015
- Curso de gestante e pós-parto com a Gizele Monteiro

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