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O interesse pela atividade física tem crescido na população, uma vez que existe a comprovação de que a prática pode beneficiar o organismo, especialmente quando se trata dos exercícios de alta intensidade. Estudos ganharam mais espaço e ampliaram a forma como as pessoas veem o sedentarismo e as possíveis comorbidades associadas. 

Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), as atividades físicas oferecem diferentes benefícios aos adultos, como: 

Dentre as modalidades mais procuradas para acelerar o metabolismo e a queima de gordura estão os exercícios de alta intensidade, que trabalham entre 80-95% da frequência cardíaca máxima, organizado da seguinte forma:

  • Exercícios de curta duração seguidos de pausas de descanso que podem ser ativos ou passivos; 
  • Exercícios de alta intensidade sendo adaptado em várias modalidades, como: musculação, esportes coletivos e treinamento funcional.

O treinamento funcional de alta intensidade (HIFT) é caracterizado por movimentos funcionais multiarticulares que podem ser adaptados para qualquer nível de condição física e causam maior recrutamento muscular do que o exercício tradicional.

Continue a leitura para descobrir as principais características dos exercícios de alta intensidade e como aplicá-los em seu programa de treinamento.

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SAIBA MAIS

O que são os exercícios de alta intensidade? 

Os exercícios de alta intensidade são recomendados para a população adulta, sendo um dos mais procurados e preferidos do momento. Além dos fins estéticos, o treino proporciona a manutenção da saúde, diminuição das doenças crônicas e morte prematura.

Com a rotina agitada das pessoas e pela falta de tempo disponível, os exercícios de alta intensidade são uma ótima opção para a melhorar a forma física, além de promover benefícios à saúde, quando comparados a exercícios de intensidade leve a moderada.

Além das vantagens já mencionadas anteriormente, dentre as adaptações geradas no organismo, a mais difícil em relação à tolerância é a da fadiga, ou seja, exercícios intensos geram maior fadiga, devido ao acúmulo de metabólitos, depleção dos estoques de glicogênio nos músculos, interação com o sistema nervoso central, dentre outros. 

Os exercícios podem ser aplicados de diferentes formas, dependendo do nível de condicionamento de cada aluno. Cabe ao professor de educação física controlar as variáveis do treinamento como: intensidade, duração, frequência cardíaca, períodos de recuperação e sistema energético envolvido.

HIFT – Treinamento Funcional de Alta Intensidade

O HIFT é um tipo de modalidade com os princípios e a metodologia do treinamento funcional que enfatiza movimentos multiarticulares, como agachamentos, flexões, deslocamentos e saltos

Todos esses exercícios podem ser organizados de uma maneira, visando o objetivo proposto. 

Força, resistência aeróbia, resistência anaeróbia, potência e a intensidade do treino podem variar de acordo com a utilização de acessórios, sendo leves ou pesados, além do número de repetições e séries, e duração das pausas entre as séries.

Algumas precauções e cuidados para a prática de exercícios de alta intensidade são necessários e o treino deve ser evitado em casos de:

  • Hipertensão não controlada;
  • Problemas cardíacos;
  • Hipercolesterolemia (colesterol alto);
  • Obesidade mórbida;
  • Idosos;
  • Gestantes;
  • Sedentários.

Pessoas que se enquadram em populações especiais ou grupo de risco devem consultar um médico e, somente com a liberação, podem realizar esse tipo de atividade física.

Os exercícios de alta intensidade são ótimos para o emagrecimento, pois auxiliam na produção do hormônio do crescimento (GH) que aumenta o gasto metabólico e o consumo de ácidos graxos, diminuindo a sensação de fome. 

Além desses benefícios, o treino fará com que os praticantes melhorem o condicionamento físico, através do aprimoramento das capacidades físicas e ainda mantenham o corpo consumindo energia por mais tempo após o treino, vantagem que os treinos de alta intensidade possuem em relação aos exercícios de baixa intensidade.

5 exercícios de alta intensidade

1. Burpee (um dos melhores exercícios de alta intensidade)

01-Burpee

Posição inicial
Fase 1: Em pé, agache colocando as mãos no chão, leve os membros inferiores para trás ao mesmo tempo que flexiona os cotovelos (posição de prancha);
Fase 2: Recolha os pés para frente ao mesmo tempo que estende os cotovelos, ficando em uma posição de agachamento;
Fase 3: Retire as mãos do chão e salte levando os braços para o teto.

2. Polichinelo

02-Polichinelo

Posição inicial: Em pé, com braços ao lado do corpo, realize pequenos saltos afastando os membros inferiores e abrindo os membros superiores. Retorne à posição inicial.

3. Agachamento Pliométrico

agachamento

Posição inicial: Em pé com afastamento dos membros inferiores na linha do quadril, faça a flexão de quadril, joelhos e ombros e no retorno, e realize um salto vertical. Na aterrissagem do salto, inicie o agachamento novamente.

4. Skipping

exercícios-de-alta-intensidade

Posição inicial: Em pé e membros superiores ao lado do corpo, realize pequenos saltos com afastamento dos membros inferiores sentido ântero-posterior alternadamente. Os membros superiores realizarão flexões de ombro à 90º alternadamente. 

5. Corrida com deslocamentos

As corridas podem ser realizadas de várias formas: Vai depender do objetivo e da criatividade do professor. Aqui algumas sugestões e possibilidades de corridas com deslocamentos.

  • Corrida com joelhos altos: Realize a corrida estacionária elevando os joelhos alternadamente, com movimento de braços ao lado do tronco;
  • Corrida com deslocamento lateral: Realize a corrida em pequenas distâncias para o lado direito e esquerdo;
  • Corrida com flexão de joelhos: Realize a corrida com deslocamento para frente ou estacionária levando os calcanhares para os glúteos alternadamente.

Conclusão

Os exercícios de alta intensidade são uma ótima opção para aquelas pessoas que querem melhorar a performance física, emagrecer e não possuem muito tempo para um treino convencional. 

Os resultados são positivos quando o treinamento é prescrito por um profissional que esteja alinhado aos objetivos dos alunos e ainda entenda sobre as características e particularidades desse tipo de treinamento. 

Contudo, a avaliação de um profissional capacitado e liberação médica é fundamental para a segurança e saúde dos praticantes.

 

Referências Bibliográficas

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MONTEIRO, Artur Guerrini; EVANGELISTA, Alexandre Lopes. Treinamento funcional: uma abordagem prática. Phorte Editora LTDA, 2011.

D’ELIA, Luciano. Guia completo de treinamento funcional. Phorte Editora LTDA, 2017.

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