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No Brasil, assim como, na maior parte no mundo o treinamento focado no emagrecimento tem ainda como objetivo principal a estética corporal. Isso ainda é notório nas mídias, principalmente, nas redes sociais.

Mas a ideia de emagrecimento vai muito além de um corpo perfeito. Manter-se no peso ideal é uma questão de saúde e longevidade.

O excesso de gordura corporal, além de ser fator de risco para diversas doenças, prejudica o desempenho físico, pois limita movimentos e induz à fadiga precoce devido à sobrecarga que impõe ao organismo.

Na ânsia de obter resultados satisfatórios e rápidos, muitas pessoas não se preocupam em saber quais atividades são mais indicadas e seguras para a perda de peso. E o principal, que cada organismo responde de uma maneira, sendo assim, o processo de emagrecimento pode ser longo.

Para otimizar esse processo é necessário planejamento, principalmente para quem necessita eliminar muita gordura.

Pensando nisso, preparamos este texto com uma lista de exercícios para treinamento focado no emagrecimento. Continue lendo e confira!

Treinamento focado no emagrecimento e atrelado à alimentação

Com um treinamento bem elaborado, planejado com o foco no longo prazo, respeitando as características, as limitações e as potencialidades do indivíduo, e com os estímulos corretos, não tem como não dar certo.

E atrelando tudo isso à uma alimentação saudável, com certeza o emagrecimento irá acontecer.

A primeira coisa a fazer para quem quer perder gordura é cuidar da alimentação.

Nesse caso, para não ter perdas nutricionais por simplesmente deixar de comer é recomendado o auxílio de um nutricionista.

Sabe-se que o exercício não é fator primordial para perda de peso. Há a necessidade de um déficit calórico, cuja magnitude é facilmente controlada pela dieta. Contudo, o exercício exerce um papel crítico na perda e manutenção do peso corporal.

E, para que o conjunto dieta e exercícios funcionem para o emagrecimento precisa que o balanço energético seja negativo, ou seja, que o organismo gaste mais energia do que consuma.

E, nesse caso, o exercício físico entra como fator importante, pois o indivíduo consegue manter a massa muscular enquanto perde massa gorda.

Mas, como toda e qualquer prática, o treinamento focado no emagrecimento requer cuidados durante o processo para que não haja riscos de lesões nem desequilíbrio metabólico.

Quando montar um treinamento focado no emagrecimento?

Excesso de peso é um fator de risco para a saúde e isso já é um bom motivo para as pessoas começarem a mudar seus hábitos em busca de uma maior longevidade e uma vida mais saudável.

A dieta por si só já tem um bom efeito, entretanto, o treinamento focado no emagrecimento quando bem aplicado pode acelerar este processo.

Além de o exercício proporcionar um maior gasto diário, maior mobilização de gordura em consequência tanto da maior atividade do tecido adiposo durante sua execução quanto sua ativação pós-execução, ele provoca um aumento na taxa metabólica de repouso e possível aumento a resposta termogênica ao alimento, perda mínima de massa corporal magra, melhora do estado psicológico, retarda a diminuição da taxa metabólica basal que ocorre com as restrições alimentares e talvez, controle melhor o apetite.

E quando a dieta não está surtindo o efeito desejado e mesmo o indivíduo se exercitando de forma regular não consegue emagrecer (lembrando que não necessariamente é o peso na balança diminuir e sim a perda de massa gorda estimada na avaliação física), a que se repensar o treinamento focado no emagrecimento a fim de focar na redução da gordura corporal.

Quando se pensa em emagrecimento, precisamos pensar em fazer o corpo utilizar as reservas adiposas como fonte energética.

Pensando assim, conclui-se que emagrecer está ligado diretamente ao gasto energético, ou seja, nesse caso é preciso gastar mais do que se consome em termos de calorias.

Mas não é sair fazendo mais exercícios, e sim, adequar a dieta ao treinamento focado no emagrecimento e repensar o treino em si com ajustes da intensidade e do volume.

Exercícios para treinamento focado no emagrecimento

As atividades têm gastos calóricos diferentes e cada vez mais se tem a certeza que o que vale para cada exercício é o seu gasto calórico total e não apenas durante a execução.

Com isso, exercícios com maior intensidade tem ganhado cada vez mais adeptos, graças ao seu elevado gasto calórico no pós-exercício.

Assim, ganharam muita força na questão do emagrecimento nos últimos tempos a musculação, o Crossfit, os exercícios intervalados e o treinamento funcional.

Isso não quer dizer, de maneira alguma que os exercícios aeróbicos, como caminhada ou bicicleta não são eficientes.

Na verdade, o que foi descoberto é que os outros também são, e que a combinação de ambos produz excelentes resultados. Tudo dependerá do nível de condicionamento do indivíduo para executar exercícios com intensidades altas.

Quando o trabalho é realizado em baixa intensidade, o volume tem que ser maior. Isso é importante para pessoas que são muito obesas ou pessoas inativas, pois o trabalho de baixa intensidade pode ser realizado por um maior período de tempo por cada sessão e sem riscos de lesões. Pode ser realizado diariamente e também é eficaz na manutenção da massa livre de gordura.

Em qualquer caso, para quem está começando, terá um resultado satisfatório, pois ao iniciar uma atividade física, os músculos imediatamente elevam seu metabolismo para aumentar a produção de energia incrementando o gasto calórico.

O importante antes de tudo é gostar do exercício e praticar por prazer e não por obrigação. Assim, a perda de peso com redução da gordura corporal vai ser uma consequência natural.

A academia é um lugar adequado para a prática de exercícios, no entanto, você também pode criar uma rotina em casa ou praticar ao ar livre.

Confira abaixo uma lista de atividades para perda da gordura corporal:

Exercício aeróbicos contínuos ou de longa duração

Até um tempo atrás esses exercícios eram regra para emagrecimento.

Caminhada, corrida, prática de esteira, bicicleta ergométrica, dança, entre outros eram unanimidade quando o assunto era perda de peso, mas isso não significa que eles são totalmente os melhores.

Para quem está iniciando um programa de treinamento focado no emagrecimento eles são indicados, pois qualquer prática de exercício vai estimular o metabolismo inicialmente. Além disso, eles são importantes para fortalecer o pulmão e o coração e ganhar resistência.

Entretanto, o corpo se adapta aos estímulos contínuos, diminuindo a queima de gordura.

Para que essa queima continue é necessário novo estímulo e no caso dos exercícios contínuos é no volume que tem que mexer, ou seja, mesmo que comece com um tempo de execução pequeno por estar sem condicionamento e nesse período a atividade faz efeito, ao continuar com este tipo de treino o tempo tem que ser aumentado a cada adaptação e vai chegar num ponto que o indivíduo está praticando a mesma atividade por mais de uma hora.

Portanto, são exercícios recomendados para o início do processo de emagrecimento.

Musculação

Os exercícios de força aumentam a massa magra, assim aumentam a taxa metabólica basal (consumo de energia em repouso) e consequentemente auxiliam no emagrecimento.

Quanto mais desenvolvidos forem os músculos, mais energia eles vão consumir para realizar até mesmo atividades simples do dia a dia, colaborando para a perda de gordura corporal.

No caso dos exercícios aeróbicos contínuos é interessante alterná-los com a musculação.

Poderá ser feito da seguinte maneira: 3 vezes por semana de exercícios aeróbicos e 2 a 3 vezes exercícios resistidos, alternando os dias. Logo, com a adaptação, a troca do treino deverá existir, ajustando volume, intensidade e modalidades.

Na musculação, poderá ser feito uma sessão de treino alternando um exercício de membro superior com um de membro inferior e ainda ser em forma de circuito (isso se a academia não estiver muito cheia).

HITT (High Intensity Interval Training)- Treino Intervalado de Alta Intensidade:

Muitos estudos hoje afirmam que o melhor treinamento focado no emagrecimento é aquele intermitente, de alta intensidade com intervalos curtos.

O HITT possui exercícios que duram de 4 a 12 minutos, a sessão em torno de 20 a 30 min e podem ser feitos 3 vezes por semana. E o melhor, em qualquer lugar, pois não é necessário o uso de aparelhos para sua execução.

A característica principal deste treino é utilizar exercícios vigorosos com um intervalo pequeno entre eles.

A intensidade de execução desses exercícios deve manter a frequência cardíaca entre 85% e a frequência máxima de treinamento comparada aos exercícios aeróbicos moderados que mantêm a frequência cardíaca entre 70% a 85% da máxima.

Qualquer exercício cardiovascular pode ser realizado com intervalos de alta intensidade (também conhecidos como picos de intensidade) e podem ser executados em uma esteira, uma máquina de remo, uma bicicleta elíptica, escalando montanhas, uma bicicleta estacionária, na piscina ou na rua correndo.

Nesse caso, os exercícios aeróbicos de baixa a moderada intensidade podem ser transformados em exercícios intervalados e de alta intensidade, tudo vai depender da montagem do treinamento focado no emagrecimento e da condição física do indivíduo.

Assim, é importante que seja feita uma avaliação prévia tanto do ponto de vista cardiovascular quanto ortopédica evitando eventos cardiovasculares, tendinites, sobrecarga articular e lesões musculares.

Exercícios eficientes para emagrecimento que dependem das variáveis volume intensidade prescritos e que podem ser alternados entre si:

  • Pular corda: excelente para o condicionamento cardiorrespiratório. Pode ser feito em qualquer lugar, só necessita de uma corda e é um dos melhores exercícios na lista para emagrecimento.
  • Spinning ou bike in door: modalidade praticada em bicicletas estacionárias específicas. É uma aula motivacional, além de promover um grande gasto calórico e ter risco de lesão articular diminuído por não provocar impacto na mesma. O bom é que qualquer pessoa pode praticar, pois a intensidade é facilmente modulada para cada indivíduo. Assim, quem está começando a pratica de exercícios se beneficia muito desta modalidade.

E também nessa mesma linha o ciclismo pode ser executado ao ar livre, sendo uma ótima opção de lazer ao mesmo tempo em que se tem o objetivo de perder peso dependendo da intensidade com que se pedala.

  • Jump: praticada sobre um mini trampolim, onde o praticante pula e dança sobre o mesmo. Nas academias é bastante procurado e tem um alto gasto calórico. Não recomendado para quem já possui problemas articulares e para quem está muito acima do peso.
  • Dança: maneira divertida de perder peso. Hoje, nas academias e em outros diversos lugares como na beira da praia, encontramos a Zumba, uma mistura de dança com ginástica. Mas aqui a modalidade deve ser praticada por pelo menos uma hora e com um ritmo intenso. A dança trabalha o corpo todo, alivia o estresse e ainda ajuda a emagrecer.

Caminhada e/ou Corrida

É um dos exercícios que mais está ao alcance de todos. Para se beneficiar da caminhada para perda de peso é necessário ter regularidade, de preferência praticar de 3 a 4 vezes por semana.

A caminhada como exercício contínuo é excelente para quem está começando, tem sobrepeso, mas não está obeso (sobrecarga articular) e deseja ter um condicionamento cardiovascular e emagrecer.

Começar com 20 a 30 minutos de caminhada já traz benefícios. Contudo, o corpo se adapta ao estímulo necessitando a mudança do treino. Pode-se aumentar o tempo de caminhada ou mudar o ritmo de leve para moderado ou de moderado para intenso, chegando a trotar e posteriormente correr.

Com a caminhada e a corrida, pode-se também fazer um treino intervalado. Por exemplo: começar caminhando 5 a 10 minutos para aquecer, depois corre 2 minutos e caminha 3 minutos, alternado essa sequência até completar o tempo de pratica que poderá ser os mesmos 30 minutos.

Natação

Esta modalidade é excelente pois proporciona vários benefícios, entre eles o emagrecimento.

Como é utilizado o meio aquático que reduz a sobrecarga articular, a natação pode ser praticada por pessoas que estão bem acima do peso.

Também poderá ser elaborado um treino com intensidade mais elevada e intervalado com a progressão.

Treinamento Funcional

Treino dinâmico que simula os movimentos do dia a dia como agachar, pular, correr, empurrar, puxar, utilizando acessórios além do peso do próprio corpo.

Desenvolve coordenação motora, flexibilidade, agilidade, equilíbrio, força e aptidão cardiorrespiratória ajudando no processo de emagrecimento devido aos movimentos executados integrar todos os grupos musculares e não trabalhar músculos isolados.

Para iniciantes é recomendado começar com treinos de 2 a 3 vezes por semana, mas com o progresso poderá ser praticado todos os dias.

Dicas para dar ao aluno que busca o emagrecimento

  • Ter o acompanhamento de um profissional da educação física, formado e registrado, para que a atividade seja correta, evitando lesões e resultados indesejados;
  • Para perder peso, o treinamento focado no emagrecimento deve estar lado a lado à uma dieta balanceada e controlada. Quando tiver estabelecido um bom padrão de treinamento, focar na nutrição, já que ela é o fator mais importante em um programa de emagrecimento;
  • Procurar um nutricionista. No geral, os profissionais de educação física têm noções nutricionais, mas não são especialistas em nutrição. E, 70% de um processo de emagrecimento vêm da alimentação e 30% da atividade física.
  • Passar por uma avaliação física é importante, ao passo que esta lhe dará informações a respeito do seu estado atual de saúde, do seu percentual de gordura e qual seria seu peso ideal;
  • Estabelecer, junto com os profissionais, metas possíveis de serem alcançadas;
  • Mantenha uma rotina da prática de exercícios, mas quebre essa rotina mudando os tipos de exercícios, a intensidade dos mesmos ou até mude a modalidade. O corpo se adapta e é necessário dar novos estímulos a ele;
  • Se está começando a praticar exercícios, deve ir com calma, exercícios leves como uma simples caminha de 20 a 30 minutos já está valendo;
  • Lembre-se de incluir alguns alongamentos na rotina de treino, irá ajuda-lo a se manter flexível e evitará lesões;
  • Ingira bastante água ao longo do dia. Manter-se hidratado é fundamental para a funcionalidade de todo o corpo principalmente durante a prática de exercícios;
  • Principal: fuja do sedentarismo. Esse é o fator que mais agrava o ganho de peso levando a obesidade.

 Contraindicações e cuidados a serem tomados

  • Cuidado com produtos oferecidos em academias e por algumas pessoas para queima de gordura, eliminar líquidos ou aumentar massa muscular, que podem comprometer órgãos internos;
  • Com o exercício a pessoa acaba sentindo mais fome, tendo que tomar cuidado com os excessos e alimentos engordativos;
  • O maior erro cometido é treinar demais e comer errado, por exemplo, ficar muito tempo em jejum ou cortar totalmente os carboidratos (eles que dão energia para o treino);
  • Exercícios de alto impacto são contraindicados para quem tem sobrepeso e principalmente já está diagnosticado com algum grau de obesidade. O peso se torna uma sobrecarga prejudicando as articulações;
  • Exercícios de alta intensidade podem ser ruins para saúde de quem está acima do peso devido a sobrecarga e exaustão características. Isso serve também para quem está iniciando uma atividade física e quer resultados para ontem;
  • Parar de comer é muito ruim, pois o metabolismo diminui o ritmo para estocar. O corpo passa a armazenar energia ao invés de gastá-la;
  • Praticar um exercício que não proporcione satisfação e prazer é inimigo do treinamento focado no emagrecimento. Primeiramente é difícil alguém se manter por muito tempo em algo que não o satisfaça e, segundo, isso vai causar estresse que libera cortisol no organismo e esse sim é inimigo número um da queima de gordura;

Conclusão

O que realmente é importante quando se trata de treinamento focado no emagrecimento ou manutenção de peso é se exercitar, qualquer tipo de exercício contribui desde que, combinado a uma alimentação controlada, pois o emagrecimento depende do balanço energético negativo.

Além disso, os exercícios devem estar inseridos dentro de um programa de treinamento para emagrecimento, com métodos, volume e intensidade de acordo com o histórico de saúde e condições físicas do indivíduo.

A escolha do programa de treinamento juntamente com a dieta serão fatores essências na perda de gordura, mas para que seja efetivo, o indivíduo deve estar engajado nesse objetivo e motivado.

Portanto, o mais importante, é a pessoa ter prazer na prática da atividade física escolhida, nem que para isso experimente diversas modalidades até realmente sentir a que mais lhe agrada. Com isso, com certeza o emagrecimento vem de brinde.