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Você busca por uma nova prática de atividade física e não sabe exatamente o que mais te agrada? Já experimentou diversas modalidades mas ainda não encontrou aquela especial? O treinamento funcional para iniciantes surgiu com o intuito de agradar a todos que procuram exercícios diferentes dos tradicionais, e claro, através de movimentos adaptados, especialmente pela iniciação à prática.

Além de ser um treino mais dinâmico, o treinamento funcional foca em exercitar o corpo inteiro ao invés de apenas uma região, reproduzindo movimentos comuns do nosso dia a dia como agachar, pular, correr, puxar e empurrar.

O objetivo é potencializar e transformar a capacidade de realizar atividades diárias, atendendo a todos os níveis de condicionamento físico. 

Para tanto, o treinamento funcional não se resume apenas a um músculo específico, e sim a totalidade. Contamos com um processo bem complexo, utilizando os sistemas nervoso, cardiovascular e respiratório. 

Para a execução de muitos movimentos do cotidiano ou de gestos esportivos utilizamos ações multiarticulares e multiplanares, promovendo a transferência das forças nos membros superiores e inferiores com padrões dinâmicos.

Além de não ser exclusivo de academias, o treinamento funcional para iniciantes pode ser realizado em casa, no parque, quadras, na praia, e também pode ser feito sem materiais. 

Com treinos dinâmicos e de estímulos variados utilizando apenas o peso do corpo e circuitos, conquista-se força, equilíbrio, condicionamento cardiorrespiratório, promove a perda de peso, alivia o estresse e a ansiedade, melhora a postura e acelera o metabolismo.  

A modalidade pode ser praticada por várias pessoas com perfis e níveis de condicionamento diferentes. Para quem estiver iniciando a prática, é essencial que o professor tenha um ótimo discernimento na escolha dos exercícios para que o aluno evolua de maneira segura, sem risco de lesões.

Vamos conhecer alguns exercícios que podem ser realizados no treinamento funcional para iniciantes? Então continue a leitura e saiba quais são eles!

4 Benefícios do Treinamento Funcional para iniciantes

Trabalhar o corpo de uma forma completa, sem isolar os movimentos de músculos e articulações, além do trabalho de força, vai exigir e garantir mais flexibilidade e equilíbrio para o corpo. 

O treinamento funcional é uma alternativa segura com impactos positivos, como ganho de massa e potência muscular, força, resistência cardiorrespiratória, flexibilidade, equilíbrio e cognição.

1. Fortalece o Core

Um dos pilares do treinamento funcional é o fortalecimento dos músculos do abdômen, quadril e região lombar, e a estabilização da coluna vertebral. A pessoa que não tem essa base pode comprometer os movimentos das pernas e braços. 

Isso porque a maioria dos músculos são interligados à coluna ou à pelve. O core com instabilidade sem um tônus diminui a potência dos movimentos corporais, sua amplitude e controle, prejudicando a execução de todos os movimentos.

2. Aumenta a Resistência e a Força Muscular

O treinamento funcional é uma das portas para importantes modificações morfológicas, neuromusculares e fisiológicas com benefícios satisfatórios aos componentes da aptidão física em relação à saúde, sendo visível o desenvolvimento da aptidão muscular (força e resistência), aumento da massa muscular (hipertrofia) e melhoria da função física (desempenho das atividades do dia a dia).

3. Melhora o condicionamento do sistema cardiorrespiratório

O treinamento acelera os batimentos cardíacos, exige mais fôlego, aumenta o volume sanguíneo e a captação de ar.

Com isso os pulmões e o coração trabalham melhor e de forma mais eficiente, diminuindo a incidência de doenças como diabetes e hipertensão, melhorando a densidade óssea e auxiliando no controle dos níveis de colesterol, pressão sanguínea e triglicérides. 

4. Treinamento Funcional auxilia no Emagrecimento

O treinamento funcional traz benefícios diretos quanto à redução no percentual de gordura e aumento de massa magra e taxa metabólica, graças ao trabalho de diversos músculos, como os dos membros inferiores, superiores e abdominais. 

O dinamismo nos exercícios exige um grande gasto calórico e tonificam os músculos, contribuindo assim, para um emagrecimento saudável.

Dicas de como montar um Treino Funcional para iniciantes

Antes do primeiro treino de uma pessoa sedentária ou que ainda irá iniciar a prática do treinamento funcional, é necessário realizar uma avaliação médica e física, através de um profissional especializado.

Com todos esses dados e cuidados iniciais, é possível prescrever um treino com segurança. É importante o acompanhamento do profissional, pois somente assim será possível corrigir os movimentos, identificar as necessidades do aluno e ainda progredir a intensidade.

Portanto, os primeiros exercícios para iniciantes no treinamento funcional serão voltados para correções posturais, estabilidade e melhora cardiorrespiratória.

5 melhores exercícios de Treinamento Funcional para iniciantes

1. Perdigueiro

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Posição inicial: Em quatro apoios, com joelhos alinhados com os quadris e membros superiores estendidos e alinhados com os ombros.

Execução: Estenda um braço a frente enquanto estende a perna contralateral para trás. Mantenha a ativação do core, o tronco alinhado e a coluna neutra. Retorne à posição inicial e troque o lado. Realize de 5 a 10 repetições para cada lado.

2. Prancha 

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Posição inicial: De joelhos, estenda os braços para frente, deixando os antebraços apoiados paralelamente no chão.

Execução: Estenda as duas pernas para trás, fazendo com que só os pés e os antebraços estejam apoiados no chão. Mantenha a cabeça, o tronco e os glúteos alinhados. Sinta que o peso do corpo deve estar concentrado apenas nas pontas dos pés. Ficar na posição por 15 a 30 segundos.

3. Flexão de braços

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Posição inicial: Em decúbito ventral, eleve o corpo para cima, mantendo a cabeça e o tronco alinhados, deixando somente as mãos, joelhos e pés apoiados no chão.

Execução: Flexione os cotovelos para fora fazendo a flexão. Ficar por dois segundos e retornar à posição inicial. Realizar de 10 a 20 repetições. 

4. Polichinelos

polichinelo

Posição inicial: Em pé, manter os membros inferiores próximos um do outro e os membros superiores alinhados ao lado do corpo com a palma da mão virada para dentro.

Execução: Com os pés alinhados aos ombros, flexione levemente os joelhos e pule abrindo as pernas para a lateral. Simultaneamente, leve os braços estendidos para cima da cabeça tocando uma mão na outra. 

Retorne à posição inicial abaixando os braços para a lateral do corpo ao mesmo tempo em que você flexiona levemente os joelhos para pular novamente fechando as pernas. Faça o exercício durante um minuto.

5. Agachamento

agachamento

Posição inicial: Em pé, ficar com os membros inferiores afastados alinhados à largura dos ombros e os membros superiores estendidos para frente.

Execução: Faça o movimento do agachamento flexionando os joelhos, lembrando de flexionar o quadril para baixo e os glúteos para trás. Dessa forma, manter o peso do corpo no calcanhar. Realizar de 10 a 15 repetições. 

Conclusão

A prática do treinamento funcional para iniciantes abrange todos os gêneros, idades e níveis de condicionamento físico, mas deve ser iniciada por quem não possui restrições de saúde.

Portanto, antes de iniciar a prática da modalidade é fundamental que o profissional faça o encaminhamento para uma avaliação completa, com o intuito de ter 100% de aproveitamento e melhorar a qualidade de vida.

Referências Bibliográficas

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