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Por que o Descanso na Hipertrofia é mais Importante que Você Imagina

Algo muito controverso para se falar mas de suma importância para se ter um bom resultado – uma vez que treinar alguém é algo extremamente difícil -, o descanso na hipertrofia é mais do que necessário.

Apesar de existirem variáveis que serão calculadas em conjunto com o destreinamento, a alimentação aliada a suplementação, é de suma importância para a recuperação do desenvolvimento muscular.

Falar sobre descanso e destreinamento tornou-se uma situação polêmica e também difícil, principalmente para aquelas pessoas que preferem realizar treinos com altos volumes. A grande maioria sente o cansaço pós-treino (acúmulo de ácido lático na musculatura), mas acaba seguindo a famosa frase “sem dor, sem ganho”.

Para muitos, descansar após os treinos por uma ou duas semanas mantendo a dieta, pode resultar em perda muscular. Isto leva estas pessoas a esquecerem-se de outros fatores importantes, como o desgaste articular e mental.

O descanso periodizado pode oferecer não somente o desenvolvimento muscular mas, também, a prevenção de lesões e adaptações, assim como conferir a possibilidade de um treino em máxima intensidade. Continue lendo para entender!

Quanto tempo devemos descansar?descanso-na-hipertrofia-3

Uma pergunta realmente difícil de responder é o por que de tudo ser relacionado ao estímulo que você oferece ao seu músculo.

Às vezes seguir a regra de que um ou dois dias são necessários para o destreinamento pode ser um erro grave ou superficial, o que acontece da mesma forma durante o treinamento. Tudo depende do estímulo.

O que temos de estudos disponíveis dizem que para o glicogênio ser ressintetizado, é necessário – e ideal -, um intervalo de tempo entre 48 a 72 horas. Entretanto, dependendo do estímulo dado ao músculo, esse tempo de destreinamento pode ser muito ou insuficiente para a recuperação efetiva da musculatura.

Como funciona o Destreinamento?descanso-na-hipertrofia-8

Como já dito anteriormente, quando você para de treinar sempre volta à estaca zero. Por isso trago para analisarmos dois artigos (um de 2012 e um artigo de revisão de 2013) que comparam exatamente o treinamento contínuo com o treinamento periodizado.

Em 2012 (Ogasawara R1), um estudo submeteu dois grupos a um teste durante 24 semanas ininterruptas para o exercício supino reto. O primeiro grupo fez o treinamento de força contínuo durante as 24 semanas enquanto o segundo grupo fez o treinamento de força periodizado durante o mesmo período.

O grupo periodizado treinava por 3 semanas e ficava sem treino durante as próximas 3, repetindo isso até completar 24 semanas.  Isto resultou em 25% a menos de tempo treinado em comparação ao primeiro grupo.

Ambos realizaram 3×10 repetições para o exercício supino reto durante três vezes por semana. Durante os treinamentos foi possível avaliar: 1RM (repetição máxima), CSA (área de secção transversa) e MVC (contração voluntária máxima). Após o término do estudo, não houve mudanças significativas entre os dois grupos.

A taxa de síntese proteica do primeiro grupo, aquele com o treinamento contínuo, começou a diminuir após as 12 semanas seguintes, enquanto o segundo grupo manteve sua taxa constante.

Outro estudo, desta vez em um artigo de revisão (James Fisher, 2013), recomenda que um curto período de 3 semanas de destreinamento, em pessoas treinadas, pode estimular uma maior hipertrofia na retomada ao treinamento.

Se não tenho resultados, o que faço?descanso-na-hipertrofia-6

Antes de iniciar um programa de treinamento é necessário saber algumas informações que somente serão conseguidas através da avaliação física. Nesta avaliação é possível obter os seguintes dados – fatores decisivos para uma prescrição de treinamento:

  • Nível de treinabilidade;
  • Nível de coordenação motora
  • Equilíbrio muscular;
  • Hipertrofia Regional;
  • Correção postural;
  • Composição corporal.

Feito isso, existem variáveis a serem seguidas – não basta apenas o destreino correto -, por isso a importância de calcular a divisão de treino, amplitude do movimento, cadência de execução do movimento, escolha dos exercícios e suas ordens, VTT (Volume Total de Treinamento), intensidade e periodização.

Como Treinar de Acordo com o Nível de Treinabilidade?descanso-na-hipertrofia-5

Segundo o American College of Sports Medicine (ACSM), a fim de estimular ainda mais a adaptação a objetivos específicos de treinamento são necessários protocolos de treinamento resistido progressivo (TR).

As características ótimas dos programas específicos de força incluem o uso de ações musculares concêntricas (CON), excêntricas (CEC) e isométricas além do desempenho de exercícios bilaterais e unilaterais de articulação única e múltipla.

Além disso, recomenda-se que os programas de força sequenciem os exercícios para otimizar a preservação da intensidade do exercício (grande antes dos exercícios de pequenos grupos musculares, exercícios de múltiplas articulações antes dos exercícios uni articulares e de maior intensidade antes dos de menor intensidade).

Treinamento para Alunos Iniciantes

Para treinamento de iniciantes (indivíduos não treinados sem experiência de RT ou que não tenham treinado por vários anos), recomenda-se que as cargas correspondam a um intervalo de repetição de 8-12 repetições máximas (RM).

Treinamento para Alunos Intermediários

Para intermediários (indivíduos com aproximadamente 6 meses de experiência em RT constante) para treinamento avançado (indivíduos com anos de experiência em RT), recomenda-se que os indivíduos usem uma faixa de carga mais ampla de 1 a 12 RM periodicamente com ênfase em cargas pesadas (1-6 RM) usando períodos de descanso de 3 a 5 minutos entre as séries realizadas a uma velocidade moderada de contração (1-2 s CON; 1-2 s ECC).

Ao treinar em uma carga específica de RM, recomenda-se que um aumento de 2-10% na carga seja aplicado quando o indivíduo puder executar a carga de trabalho atual de uma a duas repetições sobre o número desejado.

Treinamento para Alunos Avançados

A recomendação para frequência de treinamento é de 2-3 dx sem (-1) para treinamento de iniciante, 3-4 dx semana (-1) para treinamento intermediário e 4-5 dx semana (-1) para treinamento avançado. Projetos de programas similares são recomendados para treinamento de hipertrofia com relação à seleção e frequência de exercícios.

Recomenda-se que cargas correspondentes a 1-12 RM sejam usadas de forma periodizada, com ênfase na zona 6-12 RM usando períodos de descanso de 1 a 2 min entre as séries a uma velocidade moderada. Recomenda-se, também, um volume maior de programas com vários conjuntos para maximizar a hipertrofia.

A progressão no treinamento de força envolve duas estratégias gerais de carga: 1) treinamento de força e 2) uso de cargas leves (0-60% de 1 RM para exercícios corporais inferiores; 30-60% de 1 RM para exercícios na parte superior do corpo) velocidade de contração com 3-5 min de descanso entre séries de séries múltiplas por exercício (três a cinco séries).

Recomenda-se também que seja dada ênfase aos exercícios de múltiplas articulações, especialmente aqueles que envolvem o corpo total. Para treinamento de resistência muscular local, recomenda-se que cargas leves a moderadas (40-60% de 1 RM) sejam realizadas para altas repetições (> 15) usando períodos curtos de descanso (<90 s).

Na interpretação dessa posição, como as anteriores, as recomendações devem ser aplicadas em contexto e devem estar condicionadas aos objetivos do indivíduo, à capacidade física e ao status do treinamento.

Se você não consegue resultados mesmo dando o destreinamento adequado aos seus músculos, com certeza deve estar fazendo de forma errada algumas dessas variáveis, por isso a importância de se procurar um profissional capacitado para desenvolver seus treinos.

Suplementos ajudam no Desenvolvimento e Recuperação Muscular?descanso-na-hipertrofia

Caso os alimentos que você já consome diariamente não sejam suficientes, pode usar suplementos para os seus músculos. Alguns exemplos de suplementos mais utilizados atualmente são o whey protein, creatinina e os BCAAs (que são uma cadeia de aminoácidos), e a Glutamina.

Qualquer pessoa pode suplementar independente do seu nível de experiência de treino. Suplementos em sua maioria, são nutrientes que também poderiam ser ingeridos através dos próprios alimentos.

O problema é que a maioria das pessoas nem sequer sabe como utilizá-los ou desconhecem seu real papel na dieta (suplementos auxiliam a dieta e não o contrário) e, por isso, acabam consumindo além do necessário pois acham que quanto mais suplementar mais ganhos terá. Isso influencia diretamente no desenvolvimento muscular e consequentemente na recuperação. Tudo o que é ingerido em excesso, o corpo estoca em forma de gordura ou é excretado pela urina.

Quando acumula-se gordura, fica cada vez mais difícil de desenvolver a musculatura, porque desta forma você poderá começar a fadigar mais rápido durante o treino. O tempo de recuperação necessária poderá aumentar, afetando assim o seu período rotineiro de descanso entre seus treinos.

Conclusãodescanso-na-hipertrofia-7

Às vezes os resultados não aparecem, você pode estar treinando além da conta, sem dar o devido descanso ou até mesmo sem passar por um período de destreino.

Vimos neste artigo que treinar ininterruptamente não é nada bom, não otimiza a hipertrofia, além de que você pode preservar suas articulações das possíveis lesões.

 

Referências

Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy ( James Fisher, James Steele, Dave Smith, Review Article, Med Sport 17 (4): 217-235, 2013, Doi: 10.5604/17342260.1081302)

Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strenght training (Ogasawara R 1 , Yasuda T , Ishii N , Abe T .Eur J Appl Physiol. 2013 Abr; 113 (4): 975-85. doi: 10.1007 / s00421-012-2511-9. Epub 2012 6 de outubro).

American College of Sports Medicine (ACSM) Position S. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sei Sports Exerc. 2002;34(2):364-80

American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sei Sports Exerc. 2009;41(3):687-708.

 

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