Treinamento Funcional ou Musculação: qual escolher?

Neste texto, veremos as principais diferenças entre o Treinamento Funcional e a Musculação. Ambas as práticas visam o fortalecimento muscular, mas quais as particularidades de cada uma? E qual é mais indicada? Se você tem dúvidas sobre este assunto, acompanhe conosco. Vamos lá?

Basicamente, o que é o Treinamento Funcional?

Sentar-se, levantar, andar, girar, puxar, empurrar, subir, descer, tudo isso são funções que executamos diariamente. Por mais simples que possa parecer, realizar qualquer uma dessas tarefas envolve uma série de movimentos coordenados e simultâneos de várias partes do corpo.

Para sentar-se, por exemplo: é preciso de força nas coxas e nas panturrilhas para controlar o movimento. Além disso, é preciso liberdade de movimento das articulações de tornozelos, joelhos e quadris, e também é necessário força abdominal e musculatura paravertebral para estabilizar e controlar a inclinação do tronco.

Tudo isso, portanto, faz parte do Treinamento Funcional. Para realizar uma função do corpo, não basta apenas trabalhar a força de um músculo por vez.

Já no enfoque terapêutico, observa-se que as dificuldades como falta de força, de flexibilidade e mobilidade, além de dor, para realizar qualquer tarefa, é uma disfunção do nosso corpo.

O Treinamento Funcional Terapêutico (TFT) visa justamente treinar e recuperar o organismo, de forma global, para que ele possa voltar a realizar todas as funções diárias e esportivas, assim como, prevenir a reincidência de um problema.

O que é um treinamento que não seja nem funcional nem terapêutico?

É importante entender que, trabalhar fortalecimento sem os devidos cuidados relacionados à mobilidade articular, flexibilidade muscular, estabilização do segmento e principalmente, sem levar em conta a funcionalidade do movimento, são falta de cuidados que aumentam o risco de lesões durante uma prática.

Assim, diferentemente do TFT, a musculação, por exemplo, quase não gera estímulos de equilíbrio e propriocepção. Além disso, esta atividade trabalha pouco a consciência corporal e estabilidade segmentar, tampouco trabalha movimentos funcionais do esporte e do dia a dia. Na musculação, trabalha-se apenas um segmento do corpo e um pequeno grupo muscular de cada vez.

Por isso, muitas vezes, a musculação pode ser um excelente trabalho auxiliar para treinos bem específicos; por exemplo: para um jogador de futebol que necessita de muito mais força em pernas e coxas ou um nadador que precisa de mais força concentrada em toda região de ombros, costas e peito.

Uma função que é praticamente exclusiva e inerente da musculação é o trabalho de hipertrofia muscular, como no caso de halterofilistas e bodybuilders. Portanto, para quem busca este resultado, a musculação é um ótimo aliado.

Porém, se o aluno procura a manutenção de um organismo saudável, em equilíbrio, mantendo o bem-estar e ainda uma melhora estética natural, com correção postural e tonificação global do corpo, então o Treinamento Funcional Terapêutico suprirá todas essas demandas.

Como o Treinamento Funcional supera a musculação tradicional?

Se você tem dúvida entre escolher entre a musculação e o Treinamento Funcional, terapêutico ou não, aqui vou esclarecer suas dúvidas e lhe ajudar nessa decisão..

Digamos que seu médico pediu para você focar em um trabalho de fortalecimento de costas, por conta de sua dor lombar. Logo, ele prescreveu fisioterapia para analgesia e musculação para fortalecimento.

A analgesia precisa e deve ser feita através de liberação miofascial, eletroterapia e termoterapia entre outros.

Porém, antes de iniciar o trabalho de fortalecimento, é necessário uma avaliação física completa para procurar saber as causas e origens da dor do indivíduo. Além disso, patologias relacionadas à região da coluna vertebral necessitam de um intenso trabalho de estabilidade e mobilidade, coisas que não são tão enfatizadas na musculação.

Treinamento funcional para além de tonificar o corpo

Se seu desejo é fazer uma atividade física que tonifique seu corpo, corrigindo sua postura, trabalhando a parte cardiorrespiratória e prevenindo futuras lesões, já lhe adianto: neste caso, a musculação só irá dar conta da tonificação e da prevenção de alguns tipos de lesões, principalmente as relacionadas à integridade óssea (como no caso da osteoporose).

Saiba que quando falamos em correção de postura, dores, prevenção de lesões e melhora da capacidade cardiorrespiratória, estamos falando em um processo terapêutico e reabilitativo que envolve muitos outros fatores que vão além do fortalecimento.

Por exemplo, ao tratar de postura, é necessário força, estabilização e alongamento ;já para dores musculoesqueléticas, estamos falando de liberação miofascial, alongamento, mobilidade e força; para prevenir os diversos tipos de lesões precisa-se de força, estabilidade, mobilidade e flexibilidade; além do mais, para melhorar a capacidade cardiorrespiratória é preciso trabalhar o estímulo de grandes grupos musculares simultaneamente, com ritmo e frequência.

E aqui vai uma ótima notícia: o TFT é praticamente regido por todos esses princípios.

E se ainda for preciso um trabalho específico de força, separa-se uma parte de treino para força auxiliar, que consiste na etapa da musculação dentro do TFT.

Por que é possível melhorar de uma lesão com o TFT mas não com a musculação?

Recentemente, uma paciente me procurou com diagnóstico de condromalácia patelar grau 3. Ou seja, neste caso, há uma erosão considerável em sua cartilagem começando a chegar no osso subcondral. Logo, suas queixas principais eram de dor no joelho durante a corrida e para subir e descer escadas.

A paciente também relatou um incômodo quando permanecia durante muito tempo sentada. Todas as queixas são muito comuns em quadros de condromalácia patelar. Assim, um médico a indicou cirurgia, logo de cara, para sanar seu problema.

Ainda, outro médico quis tentar um tratamento mais conservador antes de pensar na cirurgia, o que é muito prudente. Porém, ele prescreveu apenas fortalecimento de quadríceps e alongamento de isquiotibiais, o que não é o ideal.

E ela, que é praticante de corrida e estudante de educação física, foi para a academia e mandou ver no fortalecimento, pondo carga na cadeira extensora e no legpress. Além disso, ele persistia na “alongadinha” no posterior da coxa e pronto.

O que você acha: ela melhorou, piorou ou não mudou nada? Aqui está a resposta: a paciente pi-o-rou sua situação!

Na avaliação da paciente, encontrei: patela alta e lateralizada; encurtamento do psoas; desequilíbrio de força no quadríceps em que a porção do vasto medial estava muito mais fraca; banda iliotibial e tensor da fáscia lata super rígidos e tíbia lateralizada.

Treino aplicado para paciente com condromalácia patelar

Portanto, para este caso, somente o fortalecimento de extensores de quadris e coxas estava aumentando os fatores que causavam o desequilíbrio, possivelmente levando a um desgaste ainda maior da articulação.

Após analisar o que realmente ela necessitava fortalecer, identificamos ser: vasto medial, glúteos, panturrilhas e isquiotibiais. Então, passei a aplicar três exercícios funcionais com ela:

Stiff unilateral, que trabalha intensamente a estabilidade de quadril, joelho e tornozelo, além de fortalecer glúteo e isquiotibiais. Além disso,este exercício também alonga ativamente isquiotibiais.
Agachamento sumô de pequena amplitude, que fortalece quadríceps, com ênfase no vasto medial, além de glúteo máximo e panturrilhas.

E por último:

Ponte com flexão de joelhos na bola suíça, que trabalha estabilização de coluna lombar e de quadril, fortalecimento de glúteos, isquiotibiais e panturrilhas.

Resultados do TFT

Diferentemente da musculação, um exercício funcional faz com que o organismo trabalhe não só a força de um músculo, mas faz com que ele trabalhe diversos grupos musculares simultaneamente e em sinergia com todas as estruturas corporais. Logo, este processo gera uma resposta neuromuscular muito mais abrangente.

No exemplo dado acima, com quatro sessões de exercícios, a paciente não só se sentia melhor, como também relatou um sentimento de mais firmeza física no seu dia a dia.

Com 6 sessões ela já não sentia mais incômodo quando permanecia longos períodos sentada sentia somente um leve incômodo para descer as escadas, mas não mais para subir.

Mesmo assim, continuamos a evoluir nosso tratamento, com a inclusão de alguns novos exercícios funcionais. Assim, a partir da décima sessão, orientei-a a começar a fazer corridas leves e curtas e a observar como o joelho se comportaria.

Tenha em mente que musculação, por si só, não é reabilitação. Treinamento de força associado à estabilidade, mobilidade e flexibilidade, direcionados a uma função, como o TFT, é!

Por que a musculação pode desencadear dores na coluna?

Certa vez, um paciente me procurou por causa de dores cervicais constantes no seu dia a dia. Além disso, o paciente relatou que as dores se acentuavam quando ele fazia alguns exercícios na musculação.

Também, ele reclamava muito que não conseguia evoluir no seu objetivo de treino, que era ganho de massa muscular, por conta dessas dores constantes. Isso acontecia porque qualquer exercício de força que envolvia ombros e cintura escapular, automaticamente disparava dores no pescoço. Logo, o paciente me dizia estar muito frustrado com essa situação.

Portanto, em sua avaliação física – etapa primordial antes de começar qualquer treinamento – , foi encontrado um importante encurtamento de musculatura peitoral, que pode ser responsável pela fraqueza de toda a cadeia muscular nas costas. Esta fraqueza pode afetar principalmente a região escapular do indivíduo, além de retificação cervical e hipomobilidade torácica. Também, no físico do paciente, havia muita fraqueza de core.

Então, conclui que este paciente precisava basicamente de três coisas para poder voltar ao seu programa de hipertrofia: alongamento de peitorais, estabilidade de core e estabilidade de cintura escapular.

Portanto, ao invés de realizar simplesmente um exercício isolado de manguito rotador, como é de praxe nestes casos, coloquei o paciente para fazer remada baixa na fita de suspensão.

Dessa maneira, ele precisa fazer força isométrica para estabilizar os ombros e escápulas, ativar o core para manter o corpo inteiro alinhado e então fazer a puxada fortalecendo assim rombóides, trapézio, grande dorsal e deltoide posterior.

Além disso, ele também precisava de mobilidade de ombro e alongamento de peitorais, então fiz o seguinte exercício.

Com uma faixa elástica presa a um espaldar a sua frente, pedi a ele que, com os braços estendidos, segurasse em cada uma de suas pontas e, em seguida, puxasse em “W” trazendo as mãos ao lado das orelhas e cotovelos ao lado do corpo.

Deste modo, ele está alongando os peitorais de maneira ativa, ao mesmo tempo em que está fortalecendo rotadores externos de ombro e ainda está estabilizando toda a coluna para manter a postura correta.

Consciência corporal é imprescindível!

Mas é importante lembrar que, na realização de todos estes exercícios, era solicitado extrema consciência para manter as escápulas ativas e rebaixadas para evitar sobrecarregar o trapézio superior, os escalenos e os esternocleidomastoideo, que levariam à tensão cervical.

Assim, com o avançar dos treinos, o paciente começou a notar, não só a ausência do disparo de dor durante a realização dos exercícios, como uma melhora na sua postura cervical e de ombros.

E o que o deixou ainda mais satisfeito? Mesmo com pouca carga, já era visível uma tonificação geral do corpo. A partir de agora seu organismo e sua estrutura corporal estavam prontos para começar um trabalho de hipertrofia.

É possível, em uma sessão de apenas uma hora, trabalhar prevenção, condicionamento e fortalecimento com o TFT?

Digamos que uma pessoa tem como meta perder peso, prevenir o disparo de antigas dores e fortalecer o corpo como um todo; Esta pessoa não tem o objetivo de “ficar gigante”, mas de ter músculos fortes e bem definidos.

No esquema tradicional de academia, o que normalmente se faz para atingir os objetivos de emagrecimento e fortalecimento muscular seria:

5 a 10 minutos de aquecimento;
45 a 50 minutos de musculação;
30 a 40 minutos de atividade aeróbica;
5 a 10 minutos de alongamento;

Ou seja, estamos falando de pelo menos 1 hora e 30 minutos de treino. Além disso, neste programa ainda nem entram os exercícios preparatórios para a prevenção de lesões.

Geralmente, uma pessoa com mais tempo disponível para treino, costuma pelo menos dividir as atividades em treinos separados de parte aeróbica e de fortalecimento. Também, há quem concilie semanalmente algum tipo de terapia reabilitadora e preventiva.

Contudo, uma sessão de TFT de uma hora é o suficiente para cumprir todas essas metas em um treino só! Vamos aprender como realizar isso:

TFT completo em 1 hora de treino!

Digamos que em um treino queremos trabalhar o corpo todo com ênfase em coxas, costas e bíceps. Portanto, para isso:

15 minutos de preparação – mobilidade geral e ativação de core (roll over, gato, prancha, pilates Swan etc.);
20 minutos de exercícios funcionais de intensidade moderada: kettlebell swing (coxas e glúteos), thruster (coxas, pernas, ombros e core), barra supinada (costas e bíceps) e abdominal da bola suíça (abdômen, core central e escapular, coxas e pernas)
15 minutos de força auxiliar: rosca para bíceps e agachamento sumô com carga para coxas.
10 minutos de treino intervalado.

Então, vamos por partes: a preparação inicial é fundamental para a prevenção de lesões e espasmos durante o decorrer do treino. Já os exercícios funcionais trabalham força e condicionamento geral e ajudam a prevenir futuras lesões. O fortalecimento auxiliar visa corrigir alguma deficiência específica ou dar ênfase na hipertrofia de algum grupo muscular também específico. Enquanto isso, o treino intervalado, curto e de alta intensidade, é comprovadamente eficaz para o metabolismo e queima calórica. Simples, não é mesmo?

Entre TFT e musculação, como escolher qual atividade é ideal para mim?

Escolher entre musculação e o Treinamento Funcional é como escolher entre comer somente salada ou um prato com arroz, feijão, carne e legumes. Ou seja, um é complemento e outro é completo. Uma atividade física que visa a saúde e a prevenção tem que necessariamente trabalhar o corpo inteiro. Um corpo saudável é aquele que se movimenta livremente, sem restrições nem amarras. Logo, o TFT sempre será uma ótima alternativa, independente de qual for seu objetivo de treino.