Hoje é o dia mundial de combate à osteoporose, e para homenagear essa data especial decidimos publicar um artigo sobre treinamento físico focado em alunos com osteoporose. Acompanhe abaixo!!

O esqueleto é o arcabouço de sustentação do corpo humano e é formado por 200 ossos. Além da sustentação, os ossos dão:

• Rigidez e Forma ao Corpo;
• Protegem o Cérebro;
• Protegem o Coração;
• Protegem os Pulmões e Outros Órgãos Vitais.

Quando eles se enfraquecem devido a perda de sua massa ocorre uma doença chamada osteoporose.

A osteoporose é reconhecida como um dos mais importantes problemas de saúde pública comprometendo a qualidade de vida. É considerada o segundo maior problema de saúde mundial, ficando atrás apenas das doenças cardiovasculares.

Os idosos, tanto homens como mulheres, são afetados por essa doença, mas as mulheres na fase pós-menopausa são as mais afetadas devido a baixa dos hormônios nessa fase.

A diminuição da massa óssea característica da osteoporose, com o avançar da idade, acaba sendo a responsável pela alta incidência de fraturas nesta população.

A osteoporose afeta não só idosos, mas também, adultos, adolescentes e crianças. Portanto, não deve ser considerada como um processo normal de envelhecimento, por isso foi considerada em 1994, pela OMS (Organização Mundial de Saúde), como doença.

A principal forma de tratamento da osteoporose é a prevenção.

Mas quando já instalada, o diagnóstico precoce da perda de massa óssea contribui para frear seu avanço, levando a resultados em longo prazo em termos de parada do processo ou de ganho substancial de massa óssea.

Para isso, é necessário passar pelo exame de densitometria óssea para fazer o diagnóstico se há perda de massa óssea e riscos de fratura. Sem esse exame é quase impossível diagnosticar a osteoporose por ser uma doença silenciosa.

Há vários fatores de risco que podem levar a essa doença. Muitos deles podem ser evitados com hábitos de vida saudáveis como a prática de atividades físicas.

E se o individuo já tem osteoporose, a atividade física ajudará na manutenção da massa óssea ainda existente e até mesmo poderá levar a um ganho da mesma. Tudo dependerá das possibilidades individuais do portador para a prática de exercícios.

A prática de exercícios ajuda na qualidade de vida da pessoa osteoporótica, assim como outras formas de prevenção incluindo:

• Uma Boa Alimentação;
• Banhos de Sol Diários;
• Cuidados Com a Saúde Em Geral.

A osteoporose

A osteoporose é uma doença caracterizada por baixa massa óssea e deterioração da microarquitetura do tecido ósseo com consequente aumento da fragilidade dos ossos e suscetibilidade a fraturas (Consensus Development Conference, 1991).

Ou seja, a osteoporose é uma doença que leva ao enfraquecimento dos ossos, tornando-os vulneráveis aos pequenos traumas. É assintomática, lenta e progressiva. Sendo de difícil diagnóstico até que ocorram fraturas.

Os ossos mais acometidos por fraturas devido a osteoporose são:

• O Fêmur;
• As Vértebras Da Coluna;
• O Punho.

O esqueleto acumula osso até a faixa dos 30 a 35 anos, sendo a massa óssea maior no homem que na mulher. Dessa idade em diante há uma perda de massa óssea de 0,3% ao ano.

Sendo que na mulher na fase pós menopausa, em torno de 10 anos, a perda pode chegar a 3% ao ano, e pode ser maior ainda na mulher sedentária.

A aquisição de massa óssea é gradual durante a infância e acelerada durante a adolescência até que a maturidade sexual seja alcançada. Sendo que o pico de massa óssea, considerado em alguns estudos, pode ocorrer tanto aos 17-18 anos quanto aos 35 anos de idade.

O pico de massa óssea é, juntamente com a perda óssea associada à idade, um dos dois principais fatores determinantes da massa óssea em idades mais avançadas e, portanto, da resistência ou susceptibilidade às fraturas.

Quanto maior o pico de massa óssea, maior será a reserva óssea com o avanço da idade. Hoje, admite-se que o valor do pico de massa óssea possa ser influenciado pelo programa genético, carga mecânica e ambiente hormonal e nutricional da criança e do adolescente.

E para que se evite a perda de massa óssea conseguida até os 35 anos em idades mais avançadas, há de se fazer uma prevenção que pode ser conseguida através da identificação de fatores de risco para o desenvolvimento da osteoporose e do diagnóstico precoce do enfraquecimento dos ossos, através da medida de suas densidades pelo exame de densitometria óssea.

Esse exame detecta a quantidade absoluta de osso que está relacionada com a força óssea e a sua capacidade de suportar carga ou peso.

Sendo que o critério atual que se utiliza para o diagnóstico da osteoporose é a perda de 25% de massa óssea quando comparado ao adulto jovem.

Mas além do fator idade, e como a osteoporose é uma doença osteometabólica, qualquer pessoa que tenha algum distúrbio no metabolismo ósseo pode vir a desenvolvê-la uma vez que a saúde óssea depende de hormônios como:

• A Calcitocina;
• A Vitamina D;
• O Paratormônio Que Regulam o Metabolismo do Cálcio.

Tipos de osteoporose

A osteoporose pode ser primária (idiopática) ou secundária.

A primária ainda pode ser classificada em Tipo I e Tipo II. No tipo I, também conhecida como pós-menopáusica, existe rápida perda óssea e ocorre na mulher recentemente menopausada.

Predominantemente atinge o osso trabecular e é associada a fraturas nas vértebras e do rádio (osso do antebraço) distal.

O tipo II, ou senil, ocorre em ambos os sexos e está relacionada ao envelhecimento e aparece por deficiência crônica de cálcio, aumento da atividade do paratormônio e diminuição da formação óssea.

Nessa as fraturas ocorrem geralmente no fêmur.

A osteoporose secundária é decorrente de processos inflamatórios, como:

• Artrite Reumatoide;
• Alterações Endócrinas (Hipertireoidismo e Desordens Adrenais);
• Mieloma Múltiplo;
• Por Desuso;
• Por Uso de Drogas;
• Por Uso de Heparina;
• Álcool;
• Vitamina A e Corticoides em Excesso.

Os corticoides inibem a absorção intestinal de cálcio e aumentam sua eliminação urinária, diminuem a formação osteoblástica e aumentam a reabsorção osteoclástica.

Causas

Além da perda de massa óssea relacionada à idade que ocorre em ambos os sexos, e das doenças específicas que causam osteoporose, a causa mais importante da osteoporose é a perda de massa óssea que ocorre após a menopausa.

Entretanto, a quantidade de osso de um indivíduo não é somente função da perda de massa óssea durante o final da vida adulta, mas também, é dependente da massa óssea adquirida até a maturidade.

Este aspecto é tão importante que a massa óssea aos 70 anos de idade é igualmente dependente dessas duas influências.

Sintomas

A osteoporose geralmente é assintomática, às vezes só se manifesta por uma fratura. Mas alguns sintomas podem levar ao diagnóstico de osteoporose como:

• Dor, Principalmente Tóracolombar (Na Linha da Cintura);
• Limitação Funcional;
• Fraqueza Muscular;
• Alterações Posturais;
• Alterações de Marcha;
• Alterações de Equilíbrio;
• Quedas.

Fatores de risco

Fatores Individuais:

• Idade Avançada, Acima Dos 65 Anos;
• Raça Caucasiana e Oriental;
• História Familiar de Osteoporose;
• História Familiar de Fratura;
• Fratura Prévia;
• Hipoestrogenismo Crônico;
• Baixo Peso;
• Corticoterapia Prolongada;
• Presença de Escoliose;
• Aparecimento Prematuro de Cabelos Brancos;
• Indivíduos Magros.

Fatores Ambientais:

• Sedentarismo;
• Tabagismo e Consumo Demasiado de Álcool (Inibidores da Multiplicação de Osteoblastos – Células Responsáveis Pela Formação do Osso);
• Baixa Ingestão de Cálcio;
• Consumo Excessivo de Café (Aumenta a Excreção de Cálcio);
• Fatores Predisponentes a Quedas;
• Síndrome de Cushing;
• Hiperparatireoidismo;
• Hipertireoidismo;
• Osteogênese Imperfeita;
• Dietas Ricas em Fibras, Proteínas e Sódio (Diminuem a Absorção de Cálcio);
• Amenorreia por Exercícios;
• Menopausa Precoce;
• Endocrinopatias;
• Artrite Reumatoide;
• HIV/AIDS;
• Medicamentos (Glicocorticoides, Lítio, Anticonvulsivantes).

Atividade física pode prevenir osteoporose?

Os exercícios contribuem para a prevenção da osteoporose, porque a força biomecânica que os músculos exercem sobre os ossos é capaz de aumentar a densidade mineral óssea.

Assim, exercícios com ação da gravidade parecem desempenhar importante papel no aumento e na preservação da massa óssea.

E também, o exercício físico regular pode ajudar a prevenir as quedas que ocorrem devido a alterações do equilíbrio e diminuição de força muscular e de resistência.

Dessa forma, exercícios com suporte de peso (mesmo que o peso seja o do próprio corpo), tais como:

• Caminhadas;
• Exercícios Aeróbicos Com Impacto Como a Corrida;
• Exercícios Resistidos Como Musculação;
• Ginástica Localizada;
• Pilates;
• Dentre Outros.

Esses exercícios são essenciais para a prevenção da osteoporose.

Alguns estudos, entretanto, relatam que exercícios em excesso podem limitar o ganho de massa óssea durante o crescimento, provavelmente como resultado de um menor peso corporal e função ovariana diminuída nas mulheres.

Para o idoso, atividade física (com peso) por 30 minutos por dia, 3 vezes por semana, é suficiente para aumentar o conteúdo mineral. E melhor ainda, o exercício não precisa ser exaustivo. Isso já ajuda a manter a saúde dos ossos.

Como montar um treino para aluno com osteoporose?

O exercício físico é um complemento no tratamento da osteoporose. Ele não só ajuda a atenuar a progressão da doença (atenua a perda óssea) como também consegue aumentar a massa óssea.

A prática de exercícios deve visar os seguintes objetivos:

• Promover o Equilíbrio;
• Aumentar a Força Muscular;
• Melhorar a Coordenação;
• Diminuir as Dores Provocadas Pela Doença;
• Melhorar a Postura.

Quanto mais variados os tipos de exercícios melhor!  Mas, desde que eles sejam adequados.

Os exercícios ideais para praticar são os de baixo ou nenhum impacto, pois não sobrecarregam as articulações nem a coluna como um todo, e exercícios com carga, para promover a estimulação da massa óssea.

Além destes, exercícios que treinem o equilíbrio são importantes para evitar quedas, motivo de grande parte das fraturas ósseas.

Os exercícios devem começar de forma suave e aumentar progressivamente, dependendo do desempenho do aluno. A intensidade deve ser superior àquela imposta pelas atividades da vida diária.

Algumas modalidades que podem ser praticadas por pessoas com osteoporose:

Tai-Chi

Arte marcial leve e suave que promove o equilíbrio, melhora a postura, desenvolve a concentração com orientação espacial. Utiliza o próprio corpo como alavanca para os movimentos, logo, previne as quedas.

Pilates

Método de condicionamento físico que desenvolve a força, melhora a postura, equilíbrio, concentração. Pode ser executado com o peso do próprio corpo ou utilizando cargas externas.

Hidroginástica

Para graus mais avançados da doença é excelente, pois reduz as dores na execução dos movimentos, possibilitando o trabalho de força dentro d’água.

Atividade aeróbica de baixo impacto (dança, caminhada, jogging)

Melhora a condição física em geral, melhora a coordenação, aumenta a força.

Exercícios com peso (ginástica localizada, musculação, Pilates)

Aumentam a massa muscular e óssea. São os mais indicados para os portadores de osteoporose.

O que levar em consideração

Alguns alunos que chegam para a prática de exercícios podem ter fragilidade óssea ou fatores de risco que levem a ela e não saberem por não terem feito nenhum exame.

Portanto, avaliar o aluno é primordial antes de qualquer treinamento e deve-se atentar para fatores de risco como:

• Menopausa;
• Envelhecimento;
• Hereditariedade;
• Dieta Pobre em Cálcio;
• Uso Excessivo de Cigarro e Álcool;
• Imobilização Prolongada;
• Uso de Medicamentos Como os Corticoides Por Tempo Prolongado;
• Os Exercícios Devem Ser Mantidos Por Tempo Indefinido, Pois se Cessar o Estímulo dos Exercícios os Ganhos Obtidos Com Eles São Perdidos;
• Os Exercícios Com Carga São Mais Eficazes Para Aumentar a Densidade Mineral Óssea (DMO) Que Exercícios Aeróbicos;
• Quando a Estrutura Interna do Osso Está Comprometida, o Traumatismo De Uma Pequena Queda Ou Mesmo o Peso Normal Do Corpo Pode Causar Fraturas;
• A Formação Óssea Só Ocorrerá Se o Estímulo Do Exercício Aplicado For Superior Ao Estímulo Habitual De Carga Imposta Para o Indivíduo;
• Adaptar Os Exercícios Sem Oferecer Risco De Fraturas, Portanto É Necessário Conhecer Muito Bem a Doença e o Estágio Que o Aluno Se Encontra;
• Pessoas Com Osteoporose Tem Tendência ao Aumento Da Cifose Torácica (Corcunda) e Por Consequência a Cabeça Tende a Ficar Em Uma Posição Mais Protusa. Ter Cautela para a Correção;
• Usar Calçados Adequados, Que Absorvam o Impacto.

Exercícios para osteoporose (entre 5 a 10)

Caminhada

De preferência caminhar ao sol (antes das 10h e após as 16h) em terreno não-acidentado e com um bom calçado. Vinte minutos de caminhada diária já trazem benefícios para a massa óssea.

Se não há possibilidade de caminhar ao ar livre, andar na esteira é a outra opção.

Exercícios com peso visam o fortalecimento muscular e diminuir a perda de massa óssea. A quantidade de peso deve ser prescrita de acordo com a densidade óssea e as condições do aluno.

Exercícios que poderão ser executados em casa, não necessitando de aparelhos, podem começar utilizando o peso do próprio corpo e posteriormente serem executados com halteres, faixas elásticas e caneleiras:

Exercício de extensão dorsal para quem tem osteoporose severa

Sentado numa cadeira. Projetar o peito para frente, fazendo uma extensão da coluna torácica com os braços (cotovelos) flexionados ao lado do corpo. A cabeça acompanha o movimento como se ela fosse uma continuação da coluna.

Repetir de 10 a 15 vezes.

Exercício de respiração profunda, alongamento do peitoral e extensão dorsal

Sentado numa cadeira, colocar as mãos cruzadas na nuca com os cotovelos fechados para frente. Inspirar profundamente ao mesmo tempo que leva os cotovelos para trás, abrindo o peito, fazendo uma extensão da coluna torácica.

Repetir de 10 a 15 vezes.

Exercício de extensão de tronco deitado

Deitar de barriga para baixo, pode colocar um travesseiro embaixo do abdomem (diminui a lordose lombar), mão ao longo do corpo e testa no chão.

Elevar levemente a cabeça do chão a fim de que ela se alinhe com a coluna e, a partir dai, vai subindo o tronco com a força das costas.

Para facilitar, poderá colocar os braços ao lado do corpo com os cotovelos flexionados e antebraços apoiados no chão, nesse caso os braços dão uma leve ajuda para subir, mas pesar na força dos músculos das costas.

Repetir de 8 a 10 vezes. Pode inspirar para subir e expirar para descer.

Exercício de fortalecimento do glúteo deitado

Deitar de barriga para baixo. Colocar as mãos na testa apoiadas no chão. Deixar as duas pernas bem estendidas. Eleva uma perna estendida para o teto com a força do glúteo até onde o joelho não flexione e não aumente a curvatura lombar (travesseiro embaixo).

Repetir de 10 a 15 vezes com cada perna.

Exercício para estimular a musculatura dorsal e o equilíbrio

Em seis apoios (mãos, joelhos, pés) na posição de quatro, braços estendidos com as mão abaixo da linha da axila, pernas unidas e joelhos na linha do quadril.

Elevar uma perna e o braço contrário a esta ao mesmo tempo controlando o movimento como se colocasse um bastão nas costas ao longo da coluna e este não pudesse cair.

Distribuir o peso uniformemente entre a perna e o braço que ficam no chão. Repetir de 8 a 10 vezes para cada lado. E poderá fazer alternando os lados desde que tenho controle.

Exercício abdominal isométrico

Deitar de barriga pra cima. Elevar as pernas, flexionando quadril e joelhos ambos em 90° como se estivesse sentado numa cadeira. Colar a coluna no chão (inprint), nessa posição já se tem o estímulo dos músculos abdominais.

Se quer aumentar a intensidade, estender as pernas para o teto e manter a posição. Cuidar para não elevar o queixo. Manter 30 segundos e descansar.

Poderá fazer 10 repetições.

Exercício para fortalecimento de pernas

Deitar de barriga para cima. Uma perna estendida no chão, a outra com o joelho flexionado. Elevar a perna que está estendida até a altura da outra retornando a posição inicial, mas sem encostar no chão.

Repetir de 10 a 15 vezes com cada perna.

Exercício para fortalecimento de posterior da coxa

Em pé, com as mãos apoiadas no encosto de uma cadeira, pernas unidas. Flexionar o joelho de uma perna como se fosse levar o pé em direção ao glúteo.

Repetir de 10 a 15 vezes com cada perna.

Exercício para fortalecimento de braço

Em pé, pernas afastadas para dar equilíbrio, braços ao lado do corpo, segurar um halter em cada mão, ou algo que possa fazer de pesinho de umas 500gr a 1kg e vá progredindo em termos de carga. Flexionar o cotovelo mexendo apenas o antebraço como uma dobradiça.

Repetir de 10 a 15 vezes.

Exercício para fortalecer posterior do braço (tríceps)

Em pé, encostado de costas numa parede. Joelhos levemente flexionado para que a coluna fique estabilizada com a parede. Colocar as mão contra a parede com os braços estendidos. Fazer pressão da mão contra a parede contando até 5.

Repetir de 10 a 15 vezes.

Exercício para fortalecer ombro

Na mesma posição do exercício anterior. Elevar os braços lateralmente até a altura dos ombros. Manter nessa posição por 5 a 10 segundos. Poderá repetir de 10 a 15 vezes.

Esses são alguns exercícios dentre vários que podem ser executados, desde que tenha o cuidado de respeitar as limitações. Com o passar do tempo haverá necessidade de colocar carga nos exercícios.

Em qualquer um dos casos e com dúvidas, o melhor é ter o acompanhamento de um profissional da educação física.

Exercícios contraindicados

Alguns exercícios são contraindicados para pessoas com osteoporose por terem o osso mais fragilizado levando ao risco de fraturas.

Estudos mostraram que exercícios de flexão de coluna como os abdominais convencionais levam a um risco de fratura das vértebras da coluna em 90%, sendo contraindicados para pessoas com osteoporose.

Os abdominais podem ser ativados sem a flexão da coluna. Dar preferência aos exercícios de extensão de coluna no lugar dos de flexão.

Os exercícios aquáticos não são indicados para aumentar a densidade mineral óssea por não trabalhem com a ação da gravidade. Mas poderão ser executados com carga como na hidroginástica e para pessoas que além da osteoporose já tenham problemas articulares severos.

Além do mais, eles fortalecem os músculos e consequentemente os ossos, mas não são os ideais.

Exercícios de impacto e com alta intensidade devem ser evitados, pois as forças compressivas podem estar além da competência da coluna osteoporótica. Isso vai depender do estágio que o aluno se encontra da doença.

Restrições

• Evitar Exercícios Na Fase Aguda de Uma Compressão Vertebral. Nesses Casos é Necessário, Primeiramente, o Alívio da Dor Com Analgésico, Calor, Massagem e Principalmente Repouso;
• Flexões, Flexões Laterais de Coluna e Rotação Devem Ser Realizados Com Cautela Para Pessoas Com a Osteoporose Inicial (Osteopenia) e Para Pacientes Com Osteoporose Avançada Devem Ser Evitados.

Conclusão

A osteoporose nos desafia a aprender mais sobre a doença com o objetivo de nos proteger e também àqueles sob os nossos cuidados.

A osteoporose é uma doença que requer uma adaptação a um novo estilo de vida. Mudanças estarão presentes na nossa atividade diária, na nossa alimentação e num estilo de vida ativo.

A osteoporose quando instalada não há como reverter, portanto, a melhor estratégia é sua prevenção. Conhecer os fatores de risco e a densidade óssea nos ajuda nessa prevenção.

E, principalmente, ficar longe do sedentarismo sabendo dos efeitos positivos do exercício físico sobre a massa óssea.