Junte-se a mais de 150.000 pessoas

Entre para nossa lista e receba conteúdos exclusivos e com prioridade!

Qual o seu melhor email?

Com o rápido crescimento da população que realiza exercícios físicos, as pessoas estão cada vez mais conscientes da importância de uma alimentação adequada para manter a saúde e melhorar o desempenho.

Dentre as estratégias para melhorar o desempenho físico em exercícios, temos a nutrição antes e após o treinamento, o repouso entre os treinos, sendo o volume e intensidade adequadas de acordo com cada objetivo e modalidade. O erro em uma destas estratégias tem levado muitas pessoas a frustração e ainda, encontrarem outras formas de atingir os resultados desejados, como o uso indevido de suplementos nutricionais e anabolizantes.

Conheça, neste artigo, as melhores estratégias para você planejar adequadamente seu pós-treino e alcançar resultados consistentes e duradouros, sem prejudicar a saúde!

O que é o pós-treino?

A prática de atividade física é considerada um dos fatores mais importantes para uma boa qualidade de vida na sociedade atual. Entre as pessoas que se preocupam apenas com a aparência e as que se preocupam com a saúde, é crescente o número de pessoas que buscam uma vida saudável, uma alimentação mais balanceada, equilíbrio entre a vida profissional e social e a prática de exercícios físicos.

Existem vários fatores que podem interferir no desempenho físico e consequentemente no ganho de resultados positivos como:

  • Genética;
  • Ambiente;
  • Tipo de treinamento e intensidade;
  • Frequência dos treinos;
  • Nutrição;
  • Hidratação;
  • Qualidade do sono.

Visando acelerar o processo de recuperação, muitos métodos têm sido utilizados, como massagem, exercícios de baixa intensidade, contraste quente-frio, crioterapia, além dos fatores citados acima.

Todas estas estratégias estão intimamente relacionadas aos resultados obtidos e, portanto, não basta realizar exercícios sem prestar atenção nas estratégias do pós-treino.

Qual a importância do pós-treino?

O exercício físico é uma atividade muscular que gera força e interrompe a homeostase, provocando uma série de respostas fisiológicas.

Contudo, alguns componentes das sessões de treinamento e competições podem prejudicar o desempenho dos praticantes. O prejuízo pode ser transitório e rápido, durando minutos, horas ou até vários dias após pois o nosso organismo leva um tempo para repor os substratos, como o glicogênio para reabastecer o corpo de energia.

Já os prejuízos duradouros podem estar relacionados a lesões ocasionados por atividades de alta intensidade e longa duração.

A recuperação após o exercício é extremamente importante em qualquer programa de treinamento físico, seja para praticantes amadores ou atletas de rendimento, além de treinadores e diversos profissionais de saúde.

O conhecimento sobre a recuperação pós-exercício é utilizado para agilizar o processo de recuperação e consequentemente aumentar a intensidade do treinamento para que o corpo evolua de maneira rápida e de forma saudável. Portanto, as intervenções utilizadas como formas de prevenção e/ou tratamento para reduzir os efeitos negativos do dano muscular e o estresse oxidativo induzido pelo exercício torna-se essencial para a conquista de melhores performances, capacidades físicas e estética favorável.

O objetivo da fase de recuperação é restaurar o equilíbrio (homeostase) orgânico e fisiologicamente o organismo passa pelas seguintes fases:

  • Recuperação: o corpo tentará recuperar os substratos utilizados durante o exercício físico e eliminar metabólitos, reconstruindo o sistema nervoso, cardiopulmonar, endócrino e muscular;
  • Supercompensação e melhora do estado prévio;
  • Estabilização do estado da forma física.

Ignorar o tempo necessário de recuperação da condição física antes de um novo estímulo de treinamento é perigoso, pois além de limitar o desempenho, aumenta o risco de lesões.

Como planejar o pós-treino?

Planejar estratégias para a recuperação mais rápida do corpo após exercícios físicos requer a orientação de uma equipe multidisciplinar que envolve: profissional de educação física, fisioterapeuta e nutricionista, pois conhecendo a individualidade de cada pessoa associada às características da modalidade e objetivos propostos, é possível planejar o pós-treino com segurança e sem risco de lesões.

Nutrição

O planejamento alimentar adequado pode reduzir a fadiga, aumentar o tempo de treinamento e ainda promover uma recuperação mais rápida entre as sessões de treinamento, além de adicionar mais energia e diminuir o risco de doenças.

Para que este planejamento alimentar seja individualizado, de acordo com as demandas energéticas de cada pessoa, é necessário o acompanhamento de um nutricionista para a correta distribuição de macronutrientes e fornecimento adequado de vitaminas e minerais.

A refeição pós-treino ajuda no restabelecimento das reservas hepáticas e musculares de glicose e síntese proteica muscular, por isso, o consumo de carboidratos e proteínas após o treino é fundamental para a recuperação.

A falta de paciência em esperar os resultados combinando a prática de exercícios físicos e a alimentação, faz com que muitas pessoas busquem meios mais rápidos para se alcançar os resultados como o uso de suplementos nutricionais e uso de drogas ergogênicas, podendo ocasionar sérios danos à saúde.

Qualidade do sono

A qualidade do sono antes e principalmente após o exercício exerce uma influência positiva no desempenho físico. É durante o sono profundo que o hormônio do crescimento é secretado para o reparo muscular, construção óssea e queima de gordura.

Por outro lado, poucas horas de sono e interrompidas podem fazer com que a pessoa tenha recuperação muscular mais lenta, alterações de humor, aumenta os níveis de hormônios estressores como o cortisol e diminui a síntese de glicogênio.

A quantidade de horas de sono vai depender de cada pessoa e do tipo de modalidade. Por isso incluir e realizar a programação do sono de acordo com o tipo de treinamento é essencial para bons resultados.

Hidratação

A hidratação adequada ajuda a manter o equilíbrio entre nutrientes, eletrólitos e as funções fisiológicas e as estratégias de uma ingesta líquida adequada com o objetivo de prolongar e manter o rendimento nos exercícios tem sido muito usada no meio esportivo.

Em contrapartida a desidratação compromete a saúde, o desempenho do atleta e são fatores determinantes para a fadiga precoce. No início do exercício ocorre uma diminuição do volume plasmático, influenciada pelo tipo e pela intensidade do exercício, porém, essa redução pode evoluir, ou ser compensada pela ingestão de líquidos durante o treino. O ideal é que seja ingerida uma quantidade de líquidos idêntica àquela perdida.

Por outro lado, o excesso de ingestão de líquidos deve ser evitado, uma vez que também pode comprometer o desempenho e a saúde do indivíduo.

A recomendação segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) é que os praticantes de exercício físico deva ingerir aproximadamente 500 a 600mL de água ou outra bebida esportiva duas a três horas antes do exercício e 200 a 300mL 10 a 20 minutos antes do exercício, bem como durante o exercício, onde os atletas devem começar a beber logo e em intervalos regulares, com o objetivo de consumir líquidos em uma taxa suficiente para repor toda a água perdida através do suor, ou consumir a maior quantidade tolerada, evitando assim a desidratação e não comprometendo a recuperação pós-treino.

Outros

Existem outras estratégias utilizadas para a recuperação pós-treino muito utilizadas por atletas como a crioterapia, contrastes, massagem, suplementação nutricional, antioxidantes, alongamentos, drogas anti-inflamatórias não esteroidais e recuperação ativa.

Todos estes recursos quando utilizados no período certo, de acordo com o tempo de recuperação e a intensidade do exercício são eficientes e de baixo custo.

Lembrando que a orientação de um profissional (professor de educação física, fisioterapeuta, médico, nutricionista) é essencial para um pós-treino com efeitos positivos.

Conclusão

O exercício físico produz efeitos depressores no organismo e isto vai variar de acordo com a intensidade, volume e condicionamento físico da pessoa. Estratégias que melhorem a recuperação do organismo para que assim o praticante evolua seu desempenho com segurança sempre é bem-vindo.

Portanto, planejar adequadamente o pós-treino diante das estratégias que existem é possível combinar a periodização do treinamento com a recuperação pós-exercício de maneira equilibrada.

 

Referências

DA SILVA, L.P.O; DE OLIVEIRA, M.F.M; CAPUTO, F. Métodos de recuperação Pós-Exercício. Rev. Educ. Fis/UEM, v. 24, n. 3, p. 489-508, 3. trim. 2013.

TAVARES, R.G. Estratégias de hidratação antes, durante e após o exercício em atletas de elite. Revista Digital – Buenos Aires – Año 13 – Nº 123 – Agosto de 2008

McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011.

DUPUY, O; DOUZI, W; THEUROT, D; BOSQUET, L; DUGUÉ, B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018 Apr 26;9:403.