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Musculação para Hérnia de Disco: 11 Exercícios para Aplicar com seu Aluno

Antes de falar como podemos aplicar a Musculação para Hérnia de Disco, precisamos entender um pouco mais sobre essa condição.

A hérnia de disco é uma lesão da coluna vertebral, caracterizada por dores nas costas ou pescoço, que pode irradiar para os braços e pernas. Ocorre quando um disco vertebral sai de seu devido lugar e comprime outras estruturas.

É a principal causa de dores nas costas de 15% da população mundial!

A hérnia de disco afeta, em média, 2 a 3% da população entre os 40 e 50 anos de idade. Só no Brasil, ela atinge cerca de 5,4 milhões de pessoas. Em geral, pessoas do sexo masculino e acima dos 35 anos sofrem mais com a doença.

Como é feito o Diagnóstico da Hérnia de Disco?

Como primeiro passo do diagnóstico, o médico irá ouvir tudo que o paciente tem a falar sobre essa dor, buscando saber mais sobre a rotina do corpo do paciente e se o relato corresponde aos sintomas da hérnia de disco.

Em seguida, um exame físico é feito, avaliando os locais das dores. Para auxiliar no diagnóstico, o médico pode pedir exames complementares como raio X, tomografia, ressonância magnética e eletromiografia. Saiba mais:

  • Eletroneuromiografia – Identifica a raiz do nervo e testa a velocidade de condução do nervo, a fim de diagnosticar qualquer radiculopatia (compressão das raízes dos nervos espinhais);
  • Ressonância Magnética ou Tomografia Computadorizada – Auxilia na visualização da lesão e altura da compressão da raiz nervosa;
  • Radiografia da Coluna – Feita, geralmente, para excluir outras possíveis causas das dores, como fraturas na coluna;
  • Mielograma – Exame invasivo usado para determinar o tamanho e a localização da hérnia quando há dúvidas após uma ressonância magnética.

Musculação para Hérnia de Disco

A musculação para hérnia de disco é recomendada devido à sua função de fortalecer os músculos.





Um dos exercícios mais feitos nesse caso são os isométricos que desenvolvem tensão no músculo sem alteração em seu comprimento externo, basicamente como quando carregamos compras: os músculos estão sob tensão, mas estáticos.

Ao tratar a hérnia de disco com a musculação, os movimentos no quadril, tronco e coluna devem ser mais leves, para não agravar o caso. Se houver crises, o treino deve ser suspenso e o médico deve ser procurado.

Os exercícios nunca devem ser feitos em casa ou sem a ajuda de um profissional da educação física.

Exemplo de Programa de Treinamento para Pessoas com Hérnia de Disco

Exercícios Resistidos: 1ª e 2ª Semana

1) Hiperextensão Lombar – 2×15

2) Oblíquo em Pé – 2×15

3) Elevação Pélvica – 2×15

4) Prancha Solo – 2×15

Obs: Será realizado esse treino na 1ª e 2ª semana, em dias alternados. Sendo 2 séries de 15 repetições priorizando a resistência muscular localizada (R.M.L), com intervalos de 1 minuto.

Em caso de dor, será realizado exercícios isométricos sendo 2 séries de 20 segundos, com intervalos de 1 minuto.

Exercícios Resistidos: 3ª e 4ª Semana

1) Hiperextensão Lombar – 2×15

2) Oblíquo em Pé – 2×15

3) Prancha Solo – 2×15

4) Elevação Pélvica – 2×15

5) Good Morning – 2×15

6) Agachamento com Bola – 2×15

Obs.: Será realizado esse treino na 3ª e 4ª semana, em dias alternados, onde o aluno começa a dar ênfase no seu quadríceps femoral, realizando mais um exercício para esse músculo, ou seja, começa a utilizar a cadeira extensora.  Sendo 2 séries de 15 repetições priorizando a resistência muscular localizada (R.M.L), com intervalos de 1 minuto.

Em caso de dor, será realizado exercícios isométricos sendo 2 séries de 20 segundos, com intervalos de 1 minuto.

Exercícios Resistidos: 5ª a 12ª Semana

1) Hiperextensão Lombar – 3×10

2) Oblíquo em Pé – 3×10

3) Prancha Solo – 3×10

4) Elevação Pélvica – 3×10

5) Good Morning – 3×10

6) Agachamento com Bola – 3×10

7) Abdômen Isometria Mãos e Pés Elevados – 3×10

Obs.: Será realizado esse treino na 5ª a 12ª semana, em dias alternados. Após completarmos 1 mês de treino de adaptação, devemos montar um programa de treinamento mais complexo, com exercícios básicos e complementares, dando ênfase à intensidade (cargas).

Sendo 3 séries de 10 repetições priorizando a hipertrofia muscular, com intervalos de 1 minuto.

Em caso de dor, será realizado exercícios isométricos sendo 3 séries de 30 segundos, com intervalos de 1 minuto.

Reavaliação Física

Passando essas primeiras 12 semanas, será realizada uma nova avaliação física, onde o aluno iniciará um novo programa de treinamento resistido.

Será realizado a troca de alguns exercícios para poder dar um novo estimulo ao músculo, sempre priorizando o músculo quadríceps femoral e posteriormente realizará exercícios mais avançados, pois a sua dor já vai ter amenizado.

Por fim, todos os exercícios de musculação para hérnia de disco devem ser feitos com o máximo de cautela, evitando a flexão de joelho abaixo de 90 graus nos exercícios resistidos, e a sobrecarga excessiva.

Realização de sessões de alongamento, visando à melhora da flexibilidade, onde as posições devem ser mantidas no mínimo por 30 segundos, de 2x a 3x (em dias alternados com o treinamento resistido), principalmente para posterior de coxa e sempre estando acompanhado por um educador físico.

Conclusão

Prescrever exercícios resistidos para indivíduos com histórico de dor na coluna vertebral não é tarefa simples e implica, além do conhecimento sobre os fatores determinantes da dor, a compreensão do processo de estabilização da coluna vertebral, o domínio da técnica de execução, para garantir que os músculos sejam ativados de acordo com os objetivos, e noção apurada das progressões dos exercícios.

É relativamente frequente que o fisioterapeuta ou o profissional de Educação Física que recebe o paciente/aluno egresso de uma crise na coluna vertebral seja conservador na escolha dos exercícios, posições e métodos adotados.

Porém, treinar um indivíduo procurando apenas evitar situações de risco é abrir mão do potencial preventivo do treinamento e não prepará-lo para as exigências do cotidiano, incluindo mobilização de cargas e prática esportiva, como a musculação para hérnia de disco.

Referências Bibliográficas
  1. Leite, Rodrigo Gomes – Musculação e as doenças crônicas – Vol. 1, editora: All Print – 2018 – São Paulo – SP.

Written by Rodrigo Gomes Leite

Trabalha com Personal Trainer há quase 20 anos, mantendo registro da evolução de todos os alunos e clientes com sólidos resultados. Possui experiência em musculação e condicionamento físico para grupos especiais. Além disso, é escritor com 2 livros publicados nas últimas Bienais em São Paulo, e também palestrante.

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