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Na fisiologia, existem dois estados alimentares: o estado alimentado, quando houve ingestão de comida, e o estado em jejum, quando não houve nenhuma refeição. Assim, em cada um desses estados, o organismo se comporta de uma forma diferente, se adaptando à falta – ou não de nutrientes. Uma prática que se popularizou nos últimos tempos é uma variação do segundo caso: o jejum intermitente. Este tipo de jejum consiste em intercalar períodos de alimentação livre com períodos longos sem ingesta calórica.

O estado alimentado faz com que o metabolismo se concentre em armazenar a energia sobressalente (glicogênio e gordura) e repor as reservas depletadas durante o exercício ou o jejum prolongado. No caso de exercício físico, o organismo também age reconstruindo estruturas que sofreram microlesões. Portanto, para cumprir essa função, o corpo libera hormônios como a insulina, que estimula essa reconstrução e a reposição de energia. Sendo assim, todo esse sistema é chamado de período anabólico.

Como o jejum funciona no organismo

O estado de jejum ocorre sempre que uma pessoa fica muito tempo sem ingerir alimentos, até mesmo pequenas ingestões alimentares podem quebrar o período de jejum. Logo, ao permanecer neste estado por um tempo prolongado, o organismo entende que há necessidade do metabolismo manter uma glicemia sanguínea de 5mg/L. Portanto, este processo resulta na diminuição do consumo de glicose por parte dos órgãos, e o primeiro a parar de consumir glicose sanguínea é o coração.

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Assim, o estado de jejum prolongado faz com que o metabolismo do indivíduo tente se adaptar à falta de nutrientes. Desse modo, para esta adaptação, o nosso corpo produz corpos cetônicos gerados a partir da oxidação de gorduras. Estes corpos cetônicos devem  ser consumidos no lugar da glicose que o corpo não está recebendo. Portanto, há diminuição da resistência à insulina e da glicemia em jejum enquanto a oxidação de gordura aumenta. Tudo isso é facilitado pelo hormônio chamado Glucagon e este pequeno sistema é chamado de período catabólico.

O jejum intermitente é uma prática que se tornou comum hoje em dia. Este tipo de jejum intercala a alimentação livre com períodos longos sem consumir nenhum alimento. Em “horas em jejum/horas alimentar”, as variações de horários mais comuns são: 12h/12h, 14h/10h, 16h/8h e 20h/4h . Apesar do jejum intermitente ser usado para melhorar o metabolismo e ajudar em situações de síndromes metabólicas, não há relação clara desta prática com a perda de peso. Além do mais, é importante citar também que esses mesmos benefícios são encontrados em quaisquer períodos de jejum com uma duração maior do que oito horas.

Jejum intermitente e atividade física

Em uma tentativa de maximizar os benefícios adquiridos pelo jejum intermitente, algumas pessoas aliam o jejum à prática de exercícios físicos. Porquê? A atividade física também diminui a glicemia em jejum, aumenta a resistência à insulina e, em alguns casos, acarreta na criação de corpos cetônicos. Mas além destes fatores, os exercícios podem ser responsáveis pelo aumento do volume sanguíneo, benefício que só o jejum não possui.

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Portanto, esse trabalho conjunto pode ser feito de duas formas diferentes: ou praticar exercícios durante o jejum, ou quando estiver alimentado. Porém, na segunda opção, apenas deve-se atentar à dieta a ser seguida, preferencialmente que capte todos os nutrientes necessários para uma boa recuperação. Já a primeira opção requer mais atenção: caso o indivíduo entre em estado de hipoglicemia é necessário a ingestão de carboidratos de absorção rápida ou a interrupção do treino. Apesar disso, treinos leves de até 1h de duração não devem apresentar malefícios para os praticantes. Entretanto, é indicado que o iniciante no jejum intermitente ou iniciante nos exercícios físicos comece seus treinos com menos tempo de duração.

Por exemplo, uma maneira de realizar essa prática é começar com um jejum não muito longo (12h/12h ou 14h/10h) e fazer a sessão de treino durante o período alimentado. Depois, com um pouco mais de experiência, é adequado passar para o exercício leve durante o período em jejum. Então, pensar em exercícios mais puxados durante o período de jejum. Por isso, este processo deve ser feito a longo prazo e em períodos de algumas semanas para que o organismo se acostume a treinar com menos nutrientes e se adapte ao jejum intermitente.

Como conciliar o jejum e exercício físico

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É importante lembrar que não há evidências do quanto os benefícios do jejum intermitente e a prática de exercícios físicos são somáveis um ao outro. Em ambas as práticas sabe-se dos benefícios já citados de forma isolada. Porém, quando as práticas são realizadas em conjunto, não há nada que indique que seus efeitos sejam dobrados. 

Então, vamos por partes: o exercício físico, durante a sua execução, aumenta o metabolismo e a degradação da glicose e gorduras do indivíduo. E o jejum causa uma menor presença de glicose, que é substituída pelos corpos cetônicos. Logo, estes corpos cetônicos ajudam a estabilizar o metabolismo e servem de alimento para o cérebro, que não consome gordura.

Assim, combinar esses dois fatores pode levar a uma queda de rendimento nos treinos, principalmente para estímulos que dependam da via glicolítica. Mesmo que existam também reservas de glicogênio encontradas no fígado e que vão sendo liberadas conforme o corpo sentir necessidade de manter uma glicose sanguínea aceitável. 

Portanto, o exercício será responsável desde a geração de corpos cetônicos até o consumo da glicose hepática acontecer de forma mais acelerada. Mas, caso isso não for o suficiente, as proteínas musculares serão quebradas para geração de energia. É importante ressaltar que essas reservas serão restabelecidas no período alimentar seguinte, mas desde que sejam ingeridos nutrientes suficientes. Isso, em teoria, faria com que essas reservas em fígado e músculo se tornassem maiores conforme a pessoa fosse se adaptando ao jejum e ao exercício em conjunto. Porém, novamente, não há nada cientificamente que comprove essa teoria.

Conclusão:

Então, esse conjunto de informações nos mostra que o jejum intermitente traz benefícios para o metabolismo, e ajuda, inclusive, no tratamento e na prevenção de doenças crônicas não transmissíveis. Assim, alguns exemplos são: hipertensão, diabetes e síndromes metabólicas. Porém, é necessário que, ao realizar esta prática, haja uma preparação prévia. É importante iniciar com tempos menores, sem exercícios durante o período de jejum. Depois, pode-se progredir o processo e acrescentar aos poucos os treinos na rotina diária. É recomendado também o acompanhamento de uma nutricionista para orientar a ingestão de todos os nutrientes necessários para a reposição das reservas energéticas.

Referências 

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VIEIRA, Renan Fudoli Lins. EFEITOS DO JEJUM INTERMITENTE E DO EXERCÍCIO FÍSICO SOBRE A ADIPOSIDADE CORPORAL E ALTERAÇÕES METABÓLICAS DE CAMUNDONGOS.