Um instrutor de Treinamento Funcional começou a trabalhar com um aluno atleta há alguns meses. Quando começou, o aluno deixou bem claro que queria complementar os treinos e melhorar o desempenho, mas o seu maior medo era sofrer uma lesão ao aumentar a carga de treinamento, por isso, o principal objetivo desse atleta é prevenir lesões no esporte.

O Treinamento Funcional é uma modalidade que promete:

• Bom desempenho;
• Melhora no condicionamento físico;
• Melhora na qualidade e amplitude de movimentos;
• Melhor eficiência e transferência dos ganhos para o âmbito esportivo.

Com isso, é claro que o Treinamento Funcional também pode ser um forte aliado para prevenir lesões no esporte. Foi esse conjunto de benefícios que o treinador prometeu ao novo aluno.

Depois de alguns meses, o aluno se lesionou e precisou parar com todas as atividades físicas para ter o seu período de reabilitação, incluindo o Treinamento Funcional, que havia lhe prometido prevenção e melhora no desempenho.

O TF é uma modalidade ótima e, geralmente, nossas aulas atendem todas as necessidades dos alunos. Mas isso só é uma realidade quando falamos de pessoas fisicamente ativas, já que para atletas as aulas devem ser direcionadas de forma mais específica para a modalidade do aluno. Somente assim, treinando com especificidade, é que podemos garantir benefícios ao aluno atleta e prevenir lesões no esporte.

É difícil comparar o corpo de um atleta e uma pessoa que não costuma praticar nenhuma modalidade esportiva, que só se exercita pela saúde. Uma dessas pessoas passa o dia inteiro no trabalho, faz 1 hora de exercício à noite e volta para casa. A outra se dedicou completamente ao esporte competitivo e a melhorar seu desempenho.

Cada corpo possui necessidades específicas, portanto, se utilizarmos o mesmo tipo de aula para os dois, um deles ficará insatisfeito.

Nesse artigo explicarei alguns dos princípios para a preparação de atletas com o Treinamento Funcional. Também entenderemos algumas maneiras para preparar as aulas desse público, ajudando-os a atingir resultados mais eficientes e prevenir lesões no esporte.

Aqui você conseguirá aprender:

• Porque usar o Treinamento Funcional para preparação de atletas;
• Lesões comuns no esporte que o Treinamento Funcional pode evitar;
• Periodização no treino esportivo;
• Aquecimento funcional para prevenir as lesões;
• 3 passos para planejar os treinos.

 

Treinamento Funcional para preparação de atletas

Para saber se o Treinamento Funcional serve para preparar atletas, precisamos olhar para o tipo de público que eles são.

Quem é esse aluno? Ele é uma pessoa superespecializada, que treina seu corpo por horas diariamente para realizar os movimentos da sua modalidade com perfeição, sem se esquecer que também precisam focar na técnica e estratégia de seu próprio esporte.

Essa pessoa realiza quase diariamente:

• Movimentos repetitivos;

• Treinos intensos e frequentes.

O corpo de um atleta é especializado em diferentes graus dependendo do tempo dedicado à modalidade, passando por uma progressão, evoluindo sua técnica e condicionamento físico até o período competitivo.

Por fim, precisamos lembrar do estresse que existe sobre esses praticantes, especialmente durante as temporadas de competição.

Os atletas precisam de uma preparação física bastante rigorosa. Mesmo fora dos períodos competitivos eles estão se esforçando ao máximo. O excesso de treino ou até a própria prática esportiva é com frequência uma fonte de lesões no esporte.

Sabemos que o Treinamento Funcional ajuda o indivíduo a recuperar e desenvolver movimentos funcionais. Seus exercícios são transferíveis, fazendo com que as habilidades adquiridas através deles possam ser usadas nas atividades diárias.

Essa transferência também pode e deve ser aplicada ao Treinamento Funcional para preparação de atletas. Ao contrário dos alunos “normais” que atendemos, eles precisam de movimentos que podem ser usados durante o esporte.

Essa é a única maneira de garantirmos os dois benefícios mais almejados por atletas:

• Prevenção de lesões no esporte;
• Aumento do rendimento.

Treinamento de Core para prevenir lesões no esporte

O Core é um conjunto de musculaturas do tronco muito importante, tanto num processo de reabilitação, quanto na preparação de um atleta olímpico.

Vejamos algumas das principais funções do Core:

• Estabilizar a coluna;
• Transferir forças pelas cadeias musculares;
• Auxiliar na respiração;
• Melhorar a coordenação motora;
• Desenvolver agilidade;
• Melhora na potência muscular;
• Melhora na força muscular;
• Manter a postura.

Core para atletas

Isso te parece necessário para um atleta?

Se você respondeu SIM está completamente certo. Trabalhar as musculaturas do Core te ajudará a prevenir lesões no esporte e aumentar o rendimento.

Um Core forte e estável ajuda o aluno a manter uma boa postura. Ativando o Core da maneira correta, o corpo utiliza as musculaturas como base para estabilizar o movimento.

Já um corpo com um Core ineficiente terá que usar outras estruturas para estabilizar o corpo. Como essas estruturas não são tão eficientes, a postura sofrerá. Além disso, teremos articulações, tendões e ligamentos sobrecarregados.

E sabe o que isso quer dizer? Uma probabilidade muito grande de lesões durante a prática do esporte, além de dores e patologias.

Outra das funções que listei ali em cima foi transferir forças. Ao pisar no chão seu corpo gera uma força que deve subir através da cadeia muscular e chegar aos membros superiores. O Core também é responsável por isso.

Um Core pouco ativado e enfraquecido faz com que essa transferência também seja ineficiente. Na verdade, praticamente todos os aspectos do movimento ficam prejudicados com a falta de força e compreensão do Core.

Vejamos o exemplo da corrida. Quero que você comece lembrando como o corpo se move ao correr. Agora coloque esses movimentos em um corredor que está com dificuldades para ativar o Core.

Ele terá dificuldades para impedir sua coluna de flexionar durante o exercício, deixando a lombar sobrecarregada. O joelho, quadril e tornozelo também sofrerão por causa desse desequilíbrio. No final das contas, ele está predisposto a desenvolver dores. Se o problema continuar, ele provavelmente vai se lesionar em alguma dessas articulações.

Isso também afetará seu rendimento, já que o movimento gastará energia desnecessária para sustentar os movimentos compensatórios da coluna e quadril em relação aos movimentos cíclicos e rápidos de membros inferiores.

Durante o TF conseguiremos melhorar e fortalecer o Core. Confira neste artigo uma seleção de exercícios para esse fim que você vai adorar.

Treinamento de força

O treinamento funcional possui vários acessórios para utilizar durante o treinamento, mas mesmo assim você consegue utilizar apenas o peso do corpo para fazer um treino de força

Mas eu posso fazer musculação.

Pode mesmo, a musculação te deixa trabalhar cada musculatura do corpo de maneira isolada. É um trabalho eficiente para fortalecer, porém, não ensina nosso aluno como se mover em maior complexidade utilizando essa força ganha nos exercícios isolados.

Você já viu gente que consegue levantar muitos quilos no leg press, mas não consegue fazer um agachamento direito?

A musculação ensina padrões de movimento que são muito difíceis para a vida real, o mesmo se aplica aos esportes. Queremos que os atletas consigam utilizar o que treinam em aula na hora de praticar, essa é a vantagem do Treinamento Funcional.

O treinador consegue utilizar exercícios que treinam força e também padrões de movimentos funcionais da modalidade. Assim é possível preparar o atleta para a prática esportiva, diminuindo os riscos.

Consertar desequilíbrios musculares

Os atletas possuem um corpo bem diferente do que você encontra normalmente na rua. O que não quer dizer que eles são perfeitos.

Existem muitos desequilíbrios e compensações nos corpos de um atleta, mesmo que ele seja profissional e experiente.

Em um trabalhador de escritório uma compensação é fonte de dores e lesões. Agora imagine a mesma compensação em um esportista que aplica cargas elevadas sobre seu corpo em desequilíbrio.

Normalmente, em um atleta conseguimos identificar esse desequilíbrio realmente aparece na fadiga, um ponto ao qual o atleta é levado em todo treino e competição.

Durante uma aula de Treinamento Funcional é importante utilizar exercícios que consigam corrigir desequilíbrios musculares. Uma musculatura está enfraquecida e compensando com outra? É seu papel escolher exercícios corretivos.

Ao fim de um programa de TF espera-se que seu aluno esteja muito mais preparado para a modalidade. Tudo isso graças às correções feitas no treino que tornarão seu movimento seguro.

Desenvolver flexibilidade

Sabemos que a falta de flexibilidade é um fator de risco para qualquer um. E existem muitos atletas deficientes nesse quesito, com um corpo que não é nada flexível.

O Treinamento Funcional possui outro objetivo: recuperar características funcionais do corpo, sendo que uma delas é a flexibilidade.

Durante as aulas, os exercícios propostos devem ser o suficiente para melhorar diversas características do indivíduo. A flexibilidade não fica de fora e é contemplada por exercícios que contenham alongamento dinâmico ou incentivem a mobilidade.

Falando em mobilidade, essa é outra área onde o seu atleta terá ganhos. Os movimentos utilizados no TF devem levar às articulações uma combinação adequada entre mobilidade e estabilidade.

Se algum de seus alunos possui uma coluna lombar muito móvel combinada a uma torácica rígida, minha recomendação está no TF.

Importante: O treino de flexibilidade não deve ser feito imediatamente antes de um treino forte ou após. Esse tipo de trabalho de ver em um horário longe de treino e de preferência em um dia que o treino específico foi mais leve

Resumindo os benefícios

Acho que todo mundo já entendeu que defendo o Treinamento Funcional como um exercício preparatório para atletas.

Ao utilizá-lo seu aluno conseguirá diversos benefícios, como:

• Prevenir lesões no esporte;
• Melhorar gestos motores;
• Melhorar a flexibilidade;
• Criar um corpo mais móvel e estável;
• Fortalecer a região do Core;
• Evitar desequilíbrios musculares quando fadigado.

Se você trabalha com preparação de atletas tenho certeza de que se importa com seus alunos. Um aluno com gestos motores pobres, pouca flexibilidade, Core fraco e desequilíbrios eventualmente terá muito mais chances de se lesionar.

Lesão é algo que devemos evitar a qualquer custo, porque ela pode significar cirurgias e meses de recuperação. Ao longo do texto aprenderemos como usar o Treinamento Funcional na preparação de atletas. Com foco na prevenção de lesões e melhora de gestos motores.

Lesões comuns no esporte

No tópico anterior conferimos como o Treinamento Funcional é útil para um atleta. Agora chegou o momento de analisar quais são as principais lesões nos esportes.

Depois de conhecermos melhor o mecanismo de cada uma, podemos criar aulas específicas para prevenir lesões no esporte.

Tipos de lesão

Entre as diversas lesões encontradas no esporte podemos dividi-las em quatro tipos mais comuns:

• Traumáticas;
• Atraumáticas;
• Musculares
• Por superuso (overuse).

Lesões traumáticas

O nome desse tipo de lesão é bastante autoexplicativo. A palavra trauma já te indica qual é a origem de todas as lesões desse tipo.

Elas são as lesões que mais chamam a atenção em qualquer esporte, já que geralmente estão relacionadas a acontecimentos mais dramáticos. Lembramos delas especialmente quando o trauma envolve fratura de algum osso ou estrutura.

Em geral, lesões traumáticas são causadas por acidentes que geram traumas diretos ou indiretos nas articulações.

Alguns esportes estão mais sujeitos a lesões traumáticas que outros. Aqueles com mais contato, como futebol,  futebol americano e artes marciais, são as modalidades que apresentam maior incidência de lesões traumáticas.

No caso das lesões traumáticas a preparação física não é a única necessária para prevenção. O aluno também precisa de uma base técnica forte e muita visão de jogo para conseguir evitar possíveis acidentes.

Peguemos como exemplo as artes marciais. Um lutador de jiu-jitsu que conheça bem as torções consegue parar a luta antes que uma lesão aconteça. O mesmo se pode dizer de um jogador de futebol que consegue se mover para evitar uma queda potencialmente lesiva.

Isso quer dizer que para prevenir lesões traumáticas em seus alunos atletas será importante fazer um trabalho conjunto. Durante o treino ele deve trabalhar tanto as características funcionais do movimento quanto uma técnica perfeita. Além disso, ensinar técnicas de queda segura para seu aluno pode ser decisivo para evitar um trauma grave.

Lesões atraumáticas

Outra vez, podemos nos guiar pelo nome para saber a causa desse tipo de lesão.

As lesões atraumáticas são causadas por algo que não seja trauma. Nessa categoria podemos incluir lesões por overuse, mas falaremos sobre elas mais a frente.

Os esportes são extremamente exigentes do corpo do atleta, e qualquer movimento feito de maneira errada pode levar a uma lesão grave.

Entre as lesões atraumáticas encontramos:

• Overuse;
• Fratura por estresse;

Esportes com pouco contato, como o vôlei, apresentam um número maior de lesões atraumáticas. Aqui, gestos esportivos feitos de maneira incorreta e desequilíbrios musculares são os maiores vilões.

Preste atenção em algumas das características dos treinos desses atletas:

• Intensidade;
• Saltos e situações de instabilidade;
• Movimentos repetitivos.

Durante um mês de treino esse esportista realizou o mesmo movimento várias vezes e de maneira intensa. Agora pense no que pode acontecer caso exista um desequilíbrio muscular em seu corpo.

Com compensações o aluno está muito mais propenso a sofrer uma lesão, seja articular ou muscular. Posso até dizer que ele vai sofrer essa lesão se o desequilíbrio não for consertado.

Quer um exemplo bastante simples? Dê uma olhada nas lesões de joelho sofridas por maratonistas, principalmente os amadores. Muitos deles têm uma ativação de glúteo pouco eficiente, o que os faz compensar com os isquiotibiais.

Assim surge um valgo ou varo dinâmico na hora de correr, e a estrutura do joelho acaba sobrecarregada.

Nesse caso não existe trauma na articulação e o atleta provavelmente ficará surpreso ao descobrir a lesão.

O treinamento funcional para atletas é a maneira perfeita de evitar esses problemas. Como sabemos, o TF busca recuperar os padrões de movimento funcional do corpo.

Ele é uma modalidade extremamente eficiente na correção de desequilíbrios musculares, o que também leva a melhora no desempenho.

Lesões musculares

As articulações costumam ser o grande foco da prevenção de lesões. Concordo que elas são importantíssimas, sendo que a maioria dos problemas atingem essas estruturas.

Porém, também precisamos prestar atenção às lesões musculares. Elas são mais comuns do que imaginamos. Estima-se que entre 10% e 30% das lesões esportivas são musculares.

Isso é especialmente comum em pessoas que esquecem ou pulam os aquecimentos. Uma musculatura pouco preparada para o exercício está propensa a se estender além de seus limites.

A falta de amplitude é outro problema que encontramos em muitos alunos. Musculaturas encurtadas podem gerar tanto lesões nas articulações quanto no próprio músculo.

Podem acontecer também lesões traumáticas na musculatura de um atleta, que nesse caso será caracterizada pelo hematoma e dor.

Um esporte no qual essas lesões estão bastante presentes é o futebol. Chutes na canela e na coxa geralmente geram danos às musculaturas afetadas. O mesmo se aplica a qualquer esporte no qual exista muito contato entre os atletas.

Um atleta fadigado geralmente sofre mais lesões musculares. Quando cansado, o corpo do atleta tem maior dificuldade em manter a ativação muscular que evitaria tal dano.

Além disso, o corpo passa a recrutar unidades motoras que não estão preparadas para o esforço. Nessa tentativa de compensar a musculatura fadigada ele fica mais propenso a lesões.

Ainda, durante o período de fadiga temos maior contribuição de musculaturas acessórias. Elas são mais fracas do que a musculatura principal, expondo esses músculos menores a lesões no esporte. Portanto, um praticante mais bem preparado está em menor risco.

Lesões por overuse

Chegamos a um tipo de lesão extremamente comum em atletas e que pode ter consequências graves.

O que chamamos de overuse pode acontecer com qualquer um que realize movimentos repetitivos. No caso de um praticante de esportes ele está relacionado aos treinos. Durante eles o atleta repete o mesmo movimento diversas vezes, o que leva a fadiga e lesão articular.

Existem muitos praticantes que exageram na frequência e intensidade dos treinos. A intenção é ficar melhor em menos tempo, mas acaba com um resultado oposto.

O exagero e a fadiga estão entre as causas mais frequentes nas lesões de atletas.

Existem maneiras de prevenir tal problema, mas é provável que você também precise trabalhar o psicológico do atleta. Ele deve compreender que o intervalo entre uma sessão de treino e outra é essencial para que seu corpo se recupere.

Encontramos um problema bastante grave quando falamos em lesão por superuso: nem sempre a dor é alarmante. Muitas vezes a pessoa se lesionou, mas como a dor era moderada ela ignorou e continuou treinando.

Casos como esse só tendem a piorar porque o atleta continuará treinando apesar da lesão. É importante que você preste muita atenção às reclamações do aluno. Talvez aquela dorzinha no joelho que ele sentiu durante o treino seja algo mais grave.

Também será necessário trabalhar no fortalecimento muscular desse atleta, assim quando seu corpo estiver fatigado a lesão será menos frequente.

Se o seu aluno já está lesionado ele precisa seguir as seguintes instruções:

• Diminuir a intensidade e volume do treinamento;
• Fazer um trabalho focado na dor (analgesia, medicamentos e etc).

Mesmo o atleta mais teimoso precisa se precaver ou sofrerá uma lesão grave por overuse que pode forçá-lo a parar os treinos.

Periodização do treino esportivo para prevenir lesões no esporte

O Treinamento Funcional para prevenir lesões no esporte precisa seguir os mesmos princípios que qualquer preparação esportiva.

Você deve usar esses princípios na hora de preparar as aulas. Lembrando que seu objetivo é sempre prevenir lesões para manter o atleta nos treinamentos. Para isso utilizará:

• Desenvolvimento de força;
• Resistência;
• Flexibilidade;
• Equilíbrio.

Falando em planejamento, devemos lembrar que existem ciclos no treinamento esportivo a serem considerados.

Microciclo

Chamamos de microciclo um período curto na periodização do treinamento esportivo. Geralmente ele abrange de 1 a 4 semanas de treinamento, portanto tem objetivos bastante específicos.

Ao fim de cada microciclo o atleta deve conseguir conquistar objetivos de curto prazo.

Na hora de planejar um microciclo o instrutor deve levar em consideração:

• Calendário de competições: o microciclo está próximo a uma competição? Então ele deve ser voltado para ela. A intenção do atleta nesse período provavelmente será refinar técnicas já aprendidas.
• Necessidades do atleta: o microciclo contempla objetivos de curto prazo. Ou seja, você deverá incluir nele as necessidades do aluno por ordem de prioridade.
• Tempo de recuperação: as sessões devem variar de intensidade para dar ao corpo um tempo de recuperação. Lembra das lesões por overuse? Caso você erre nessa periodização e deixe seu aluno sobrecarregado isso talvez aconteça.
• Capacidade individual do aluno: um aluno que consegue aguentar treinos mais intensos pode evoluir mais rápido no microciclo. Portanto, você deve lembrar das características individuais na hora de planejar.

Durante um microciclo planejado para um atleta você deverá trabalhar, de acordo com o calendário esportivo:

• Técnica, refinamento de gestos esportivos;
• Força;
• Velocidade;
• Coordenação motora;
• Resistência física.

Felizmente, o Treinamento Funcional nos dá ferramentas completas para realizar esse trabalho. Você não precisará dividir as sessões do seu microciclo por componente da aptidão física trabalhada. Felizmente, muitos dos exercícios do TF trabalham mais de uma vez ao mesmo tempo.

O que o instrutor de Treinamento Funcional precisa lembrar é que o corpo do aluno também precisa de recuperação. Existem duas opções bastante usadas para inserir o período de descanso num microciclo de treinamento.

É possível inserir no treino um dia para recuperação ativa ou de trabalho de baixa intensidade. A intenção é deixar que as musculaturas fatigadas nos treinos anteriores consigam se recuperar de forma a supercompensação. Assim, evitamos uma lesão por exigir novamente de um músculo que ainda não se recuperou totalmente.

Passos para planejar um microciclo

Levando em consideração tudo que discutimos no tópico anterior, chegou a hora de planejar o microciclo do seu atleta. Para isso sugiro seguir os passos abaixo.

1. Decidir os objetivos do microciclo;
2. Especificar a intensidade das sessões;
3. Marcar os dias em que acontecerá treinos e dias de competições;
4. Marcar o que será trabalhado em cada sessão.

Depois de realizar esse planejamento dê uma revisada no seu microciclo. As sessões são coerentes com o objetivo? Existe um padrão ondulatório na distribuição de tonelagem da sessão? Confira se ao realizar todos os treinos o atleta conseguirá atingir o objetivo.

Esse planejamento pode e deve ser revisado durante sua realização. Se o aluno está com um desempenho menor que o esperado você provavelmente precisará alterar o planejamento. O mesmo acontece se o desempenho for melhor que o esperado, caso onde as aulas ficarão com intensidade leve demais para o aluno.

Mesociclo

Cada mesociclo é formado por 3 a 6 microciclos, sendo um período maior no calendário de treinamento esportivo.

No planejamento do mesociclo você precisa pensar em objetivos a maior prazo que podem ser completados dentro de um ciclo. Ele também deve fornecer uma alternância de cargas essencial para a adaptação do corpo ao esporte.

Um mesociclo precisa de alguns microciclos, como:

• Microciclo de adaptação;
• Microciclo de choque (com intensidade mais alta);
• Microciclo de recuperação.

O microciclo de recuperação em especial é necessário em qualquer planejamento de mesociclo. Ele costuma vir no final, para que o aluno consiga se recuperar antes da próxima etapa, que normalmente será de maior impacto em termos de volume e sobrecarga.

Saiba que apressar ou pular um microciclo de recuperação no seu calendário de aulas te trará problemas com o atleta. Você facilitará o desenvolvimento de lesões, o processo de overuse e overtraining. No fim de uma temporada de competições o indivíduo também precisa passar por um mesociclo de recuperação.

Nessa etapa o aluno está esgotado devido às competições e seria muito arriscado retornar a um treinamento intenso.

Dica: o calendário foi mais apertado que o previsto e você vai precisar tirar um microciclo do seu mesociclo? Fique tranquilo porque isso acontece. Na hora de escolher qual você vai tirar, escolha o que está mais frequente no período.

Vamos a um exemplo. O plano era realizar 2 microciclos ordinários, 1 microciclo de e 1 microciclo de recuperação. Nesse caso tire um dos microciclos ordinários, já que existe outro deles.

Você também pode substituir um mesociclo e microciclo que percebeu ser desnecessário para seu aluno. Muitas vezes fazemos o planejamento e percebemos informações que não sabíamos durante as avaliações mais tarde.

Macrociclo

O macrociclo está intimamente relacionado aos objetivos gerais do treinamento. Ele abrange um período de tempo maior e é formado por quatro ou mais mesociclos.

Podemos planejar um microciclo para introdução do atleta à modalidade, preparação física, competição ou transição entre períodos competitivos.

O período do macrociclo varia de acordo com o tipo de atleta com quem você está trabalhando. Um atleta olímpico, por exemplo, provavelmente terá um macrociclo de 4 anos para se preparar para as olimpíadas.

É muito mais comum trabalhar com períodos um pouco menores, como 1 ou 2 anos.

Ao planejar um macrociclo você deve prestar muita atenção aos ciclos menores. Lembrando que a soma dos resultados dos mesociclos e microciclos devem ser o resultado esperado do macrociclo.

Como planejar os macrociclos

Na hora de planejar um macrociclo você deve pensar em algumas características:

1. Modalidade praticada;
2. Calendário competitivo;
3. Resultados das avaliações.

Viu esse último item com atenção?

Os resultados tanto da avaliação inicial quanto das avaliações realizadas nas aulas ajudam a planejar o macrociclo. Na verdade, esses resultados devem te guiar para qualquer planejamento de aulas.

A avaliação determina as compensações frequentes em seu aluno, mostrando o que deve ser corrigido em aula. Elas também te ajudam a decidir os objetivos de cada um desses ciclos.

Conceito de ciclos para prevenir lesões no esporte

Geralmente quem faz a periodização por ciclos é o treinador da modalidade específica do atleta. Claro que isso não significa que o Treinamento Funcional para esportes pode ignorar o conceito.

Pelo contrário. É interessante que utilizemos os ciclos para nos guiar e saber a necessidade daquele atleta em cada um. Caso você realize um trabalho completamente isolado do treino esportivo poderá treinar seu atleta com a intensidade errada.

O que vou dizer a seguir é muito importante.

Você pode e deve usar a periodização dos treinos para prevenir lesões no esporte. Quer saber como?

O treino do seu aluno será dividido em ciclos de acordo com o calendário de competições. Ou seja, ele passará por períodos mais intensos e menos intensos de acordo com esse calendário.

Escolha de acordo com tais informações quando é a hora apropriada para corrigir desequilíbrios, treinar força, propriocepção, etc. Minha dica é: faça os exercícios corretivos logo no início de um mesociclo.

Assim você evita que o aluno crie vícios de movimento e erre gestos esportivos por muito tempo. A intenção é deixar seu aluno com o menor número de compensações possíveis quando a parte mais intensa chegar.

E também respeite o período de recuperação nas aulas de Treinamento Funcional. Você nunca conseguirá prevenir lesões no esporte de maneira apropriada pulando essa etapa.

Aquecimento funcional

Você sabia que muitos praticantes de atividades físicas, mesmo atletas, fazem o aquecimento de maneira errada?

Já mencionei isso no meu artigo sobre aquecimento no Treinamento Funcional. Existe um grande erro na compreensão do que é o aquecimento.

Além de aumentar a temperatura corporal, precisamos preparar as articulações e musculaturas para o trabalho que será feito no treinamento. No caso do treino esportivo, essa falta de aquecimento pode ser a diferença entre um atleta lesionado ou não.

Um atleta pratica um treino intenso para chegar ao nível de rendimento que precisa. Ou seja, se aquecer de maneira errada está propenso a se lesionar cedo ou tarde.

Não basta fazer aqueles alongamentos de 5 segundos que os corredores de rua fazem na calçada. Eles não são eficientes na prevenção de lesões no esporte, mal ajudam a musculatura a alongar.

Caminhar na esteira por 5 ou 10 minutos também não é o suficiente, pois não é específico. Como poderia uma caminhada aquecer adequadamente para a realização de um exercício de membros superiores, por exemplo?

Procure aquecer com movimentos semelhantes e até mesmo iguais àqueles que serão utilizados na sessão de treinamento.

Aquecimento para prevenir lesões no esporte

Todo tipo de atividade física exige um aquecimento. Aqui estamos falando sobre Treinamento Funcional para atletas e como prevenir lesões no esporte, mas todos precisam passar por essa fase. Inclusive seus alunos mais iniciantes e amadores.

O aquecimento tem um papel essencial para a prevenção de lesões no esporte e o aumento de desempenho do atleta. Ele deixa o corpo pronto para suportar o aumento repentino de estresse causado pela atividade física. Assim o atleta não demora para alcançar seu rendimento máximo.

Um atleta que fez o aquecimento corretamente consegue alguns benefícios como:

• Melhora no metabolismo energético;
• Maior produção de líquido sinovial, melhora na lubrificação das articulações;
• Melhora na função do sistema nervoso;
• Aumento na mobilidade.

O primeiro motivo das recomendações para aquecer corretamente é prevenir todos os tipos de lesões. Depois de aquecido, o tempo de reação do atleta melhora graças a um aumento na condução dos impulsos nervosos.

Com reflexos mais aguçados, seu aluno evitará acidentes durante a prática esportiva. Isso leva a um número menor de lesões no esporte por trauma direto, especialmente em modalidades de contato.

Também percebemos que um corpo aquecido tem movimentos mais fluidos e corretos. Ou seja, é mais provável realizar o gesto esportivo da maneira correta. Assim o aluno consegue evitar desequilíbrios musculares.

Por fim, um esportista consegue diminuir seu gasto energético através dessa prática. Movimentos certeiros com as musculaturas certas recrutadas são sinônimo de economia para o corpo.

Então essa pessoa consegue se cansar menos durante a prática do esporte ou o treino.

Espero que tenha te convencido a incentivar seu aluno a realizar um bom aquecimento antes do esporte.

Alongamento no aquecimento

Muita gente confunde aquecimento com alongamento. Alongar é sim parte importante da prática de aquecer, porém não é um sinônimo.

O alongamento é um exercício que ajuda a melhorar a flexibilidade do corpo. Durante sua prática deve acontecer o estiramento das musculaturas, melhorando tanto a mobilidade quanto a flexibilidade.

Sim, podemos incluir o alongamento na hora de aquecer, mas com muito cuidado. Dependendo do tipo de alongamento escolhido ele pode colocar seu aluno num risco ainda mais de lesão na hora de realizar um trabalho de força ou potência intenso, por exemplo.

Tipos de alongamento

Na hora de decidir se você pode ou não inserir o alongamento, pense no tipo que está usando. Cada um deles é indicado para um tipo de aluno e fase o treino. Vamos entender um pouco melhor abaixo.

Alongamento estático

Você manda seu aluno alongar rapidamente antes de começar o treino. Ele senta no chão, com os membros inferiores à frente, joelhos estendidos, fica um tempo flexionando a coluna e quadril para alcançar a ponta dos pés com as mãos. Podemos dizer que isso é um tipo de alongamento estático.

Durante esse tipo de exercício seu aluno precisa levar os músculos até o maior comprimento possível. Depois o aluno fica nessa posição por algum tempo.

Ele é ótimo para aumentar a flexibilidade, quando utilizado como ferramenta desse tipo de treinamento. Porém, alongar de forma não planejada, sem progressão, tempo e séries corretas não tem benefícios para ganhar amplitude articular.

não existe consistência na literatura sobre os benefícios de alongar após a sessão. Ainda, vale ter cuidado com algo que é muito comum: muitos alunos não sabem o limite do seu corpo. Antes de tudo, precisamos manter a integridade física daquele corpo para que ele consiga continuar treinando.

Portanto, quando você pede para que um aluno alongue ele nunca deve fazer isso a ponto de sentir dor. Nem todo aluno consegue chegar à amplitude máxima do movimento durante o exercício e precisamos respeitar isso.

Com o tempo e a prática aquele aluno que tinha pouca flexibilidade e fazia um movimento pouco amplo conseguirá aumentar a amplitude. Nada deve ser feito de maneira repentina, mas sim gradual.

Alongamento dinâmico

Podemos considerar que esse é o tipo mais recomendado para a preparação antes da atividade física, em especial o esporte.

A primeira vantagem é: esse tipo de alongamento também serve para aquecer o corpo. Ele é o movimento realizado levando o membro da posição neutra até seu alcance final. O aluno deve repetir esses movimentos algumas vezes de acordo com as instruções do treinador.

A segunda vantagem é: podemos utilizar movimentos específicos ou similares da prática esportiva para o alongamento dinâmico.

Na hora de propor tais exercícios para seu aluno lembre-se da intensidade do exercício. Ele deve servir como aquecimento, não o treino em si. Portanto incentive seu aluno a realizar movimentos não tão rápidos e controlados.

Assim você consegue ampliar a mobilidade das articulações que serão utilizadas na prática e prepará-las para o movimento rápido.

Outros fatores no aquecimento funcional

Quando falo que o aquecimento deve ser funcional, quer dizer que ele precisa melhorar os movimentos do aluno.

Para isso devemos considerar:

• Desequilíbrios do aluno (identificados na avaliação);
• Dificuldades de movimento;
• Exigências do esporte;
• Articulações mais trabalhadas.

Vamos falar um pouquinho desse último fator. Ok, no Treinamento Funcional trabalhamos o corpo como um todo e o mesmo pode ser dito dos esportes. Mas existem algumas modalidades que exigem mais atenção a uma ou outra articulação.

Pegue um tenista por exemplo. Ele usa igualmente seus membros superiores e inferiores, mas existe uma possibilidade grande de lesão no ombro. Seu aquecimento então deve envolver um bom preparatório do ombro para o movimento.

No caso de um corredor você prestaria atenção aos joelhos, que costuma ser prejudicado pela maioria das compensações.  Isso quer dizer que você tem de preparar um aquecimento para cada tipo de esporte com que trabalha.

Esqueci de mencionar um fator importante que devemos sempre incluir no aquecimento e na preparação física em geral. Sabe me dizer qual é?

Espero que todo mundo tenha respondido exercícios de ativação e fortalecimento de Core. O TF ficou bastante conhecido pelo seu foco nessa região, e não podemos perder esse foco.

Toda modalidade esportiva exige uma ativação eficiente de Core. Um atleta que está com essas musculaturas fortalecidas pode acabar lesionando tanto membros inferiores quanto superiores ou acabar com dor lombar.

Para isso você pode usar exercícios típicos do Treinamento Funcional como:

• Pranchas;
• Abdominais;
• Agachamentos.

E variações desses exercícios. Se quer algumas dicas, clique em cada um dos nomes, você encontrará várias variações para aplicar nas suas aulas.

Tempo de aquecimento

Muita gente me pergunta:

Keyner, quanto tempo de aquecimento eu dou para o meu aluno?

Talvez vocês fiquem irritados comigo quando eu digo que depende, mas essa é a verdade. Tudo depende da modalidade, do aluno, da intenção do aquecimento.

Se você está aquecendo para uma aula de prevenção de lesões no esporte que não será muito intensa, o aquecimento pode ser moderado. O que você precisa ter em mente é: quanto mais pesada for a atividade física, mais puxado precisa ser o aquecimento.

Nada de pegar leve com seu aluno porque o treino será puxado depois. Isso só incentiva a lesão e pior desempenho para o atleta.

Como planejar os treinos?

Já deu para entender a importância de aliar o Treinamento Funcional ao treinamento esportivo para prevenir lesões no esporte. Mas como eu devo montar meu programa de treinamento?

Expliquei o primeiro passo ao falar de periodicidade, você precisa conhecer o calendário do atleta e se adaptar a ele. Agora chegou o momento de decidir quais são os exercícios ideais para cada aluno. E dividiremos essa etapa em 3 passos.

1. Avaliação do esporte;
2. Avaliação do aluno;
3. Escolha dos exercícios.

Vamos compreender cada um desses passos com mais detalhes.

Avaliação do esporte

Tudo no Treinamento Funcional é específico para o indivíduo que você está treinando. Antes mesmo de começar, você deve avaliar as características da modalidade com a qual trabalha.

Na hora de avaliar a modalidade pense em:

• Gestos específicos do esporte;
• Calendário de competições;
• Lesões mais frequentes;
• Articulações mais envolvidas em traumas e lesões no esporte;
• Onde o esporte é praticado;
• Tipos de acessórios e equipamentos envolvidos.

Keyner, eu preciso conhecer os acessórios que o atleta usa?

Claro que precisa. Pense num corredor. Qualquer atleta desse tipo tem um ou mais pares de tênis específicos para a corrida.

Caso ele sofra uma lesão é muito provável que esses calçados estejam envolvidos. Dependendo do tipo de passada e desequilíbrios musculares, o tênis influencia muito no impacto recebido pelo joelho e tornozelo. Ou seja, se você tivesse observado ele treinar com aquele calçado poderia evitar a lesão.

O mesmo acontece com qualquer esporte. Você deve avaliar os acessórios e equipamentos para garantir que eles não são um risco para seu atleta.

Em esportes de contato sua grande preocupação são os equipamentos de proteção. Proteção inadequada incentiva uma lesão traumática. Luvas de boxe, caneleiras, protetores de antebraço, etc, são importantíssimos no processo de prevenção.

Ok, você não é o treinador específico desse atleta, esse talvez não seja seu problema. Mas veremos no próximo passo como a avaliação precisará desses conhecimentos.

Enfim, também é importante conhecer lesões prováveis. Parece óbvio, mas esquecer de pesquisar isso te impedirá de prevenir lesões no esporte.

Sua aula será planejada a partir dessas informações. Portanto, faça uma boa pesquisa. Mesmo que precise assistir algumas partidas de vôlei para conhecer o esporte melhor, faça o que for necessário.

Avaliação do aluno

Todo mundo está cansado de saber como a avaliação é importante para uma boa aula, treinamento ou reabilitação. Digo o mesmo sobre a preparação de aulas para atletas e esportistas, inclusive nas aulas em que o foco é prevenir lesões no esporte.

Porém essa avaliação será um pouco diferente do que você faria com seu aluno regular.

Além de avaliar os movimentos e musculaturas, você também deve lembrar do esporte praticado. Lembra daquela pesquisa sobre a modalidade que eu falei que é tão importante? Ela não terminou ainda.

Agora chegou a hora de avaliar todas aquelas características em ação no corpo do seu aluno. Começando pelos gestos esportivos. Não basta observar como o corpo se comporta em exercícios de Treinamento Funcional.  Faça testes específicos com os gestos do esporte e procure identificar algum desequilíbrio nas musculaturas envolvidas e compensações.

Isso é ótimo, te dá muitos insights sobre as necessidades daquela pessoa, porém nem chega perto de ser completo. Os gestos do esporte são essenciais para saber o verdadeiro problema e riscos aos quais aquele atleta está exposto.

Começou a treinar um corredor?

Assista ele correndo.

Começou a treinar um tenista?

Veja-o treinando lances.

Começou a treinar um nadador?

Assista ele nadando.

Agora pegue essa dica e aplique para qualquer esporte. Pode ser boxe, pode ser tênis de mesa, não importa. Você deverá assistir seu aluno fazendo movimentos específicos, mesmo que eles sejam simulados na sua aula.

Ao fim da avaliação você deve ter anotado todas as dificuldades do aluno, sejam elas em movimentos funcionais ou do esporte. E agora estamos praticamente prontos para seguirmos para o último passo.

Escolha dos exercícios

Esse deve ser o passo que as pessoas mais me perguntam.

Keyner, tenho um aluno corredor com problemas para ativar o glúteo? Quais exercícios posso usar?

Keyner, meu aluno tenista está com uma lesão no manguito? O que eu posso passar para ele?

Muita gente quer pular os 2 primeiros passos e chegar direto aos exercícios. Se você estava pensando assim até agora e chegou até essa parte do artigo, deixa eu te avisar: é impossível.

Você precisa conhecer seu aluno muito bem para conseguir decidir quais são os exercícios ideais para cada aula.

Com essas informações à sua disposição, será possível escolher o movimento mais adequado.

Movimentos específicos

Na hora de fazer um movimento, o corpo não reconhece quais musculaturas são ativadas, mas o gesto. E a melhor maneira de aprender a se movimentar sem compensações e desequilíbrios é repetição e correção.

Durante o treino esportivo seu aluno já repete os movimentos da sua modalidade várias vezes. A intenção é criar um padrão de movimento que o ajude na hora da prática e da competição.

É exatamente nessa parte que encontraremos um grande problema: padrões de movimento alterados.

Se você realizou a avaliação dos gestos esportivos que seu aluno realiza já sabe quais padrões são esses. Eles são sua primeira preocupação na hora de prevenir lesões no esporte.

Na hora de tratar as compensações e corrigir o gesto será importante utilizar movimentos do esporte ou muito similares. Queremos que o aluno consiga transferir as correções realizadas no Treinamento Funcional para o esporte.

Uma aula onde a maioria dos movimentos são completamente alheios à modalidade seria como praticar musculação. O aluno ficará mais forte, mais rápido e mais preciso, porém sem conseguir transferir muitas das melhorias para o esporte. Lembre-se sempre, a especificidade é um dos princípios mais importantes quando lidamos com atletas.

Para te exemplificar, deixo o vídeo abaixo com alguns exercícios que podemos aplicar para corredores.

Exercícios de estabilidade

Um dos fundamentos mais importantes do Treinamento Funcional é a abordagem joint by joint. De acordo com tal abordagem cada uma das articulações principais teria necessidades primárias de estabilidade e mobilidade.

Você pode conferir mais sobre a abordagem joint by joint no meu texto completo sobre O que é Treinamento Funcional.

O que você deve saber é: a primeira prioridade na preparação física é a estabilidade.

Mas Keyner, vou deixar articulação ainda mais rígida do que está?

Não, pelo contrário. Você vai conseguir preparar essa região para a mobilidade. Sem a estabilidade você expõe a articulação da lesão. E realmente não queremos isso.

Isso quer dizer que em um aluno com muitos desequilíbrios a estabilidade é a primeira prioridade.

Lembre-se de incluir exercícios que incentivam a estabilidade articular especialmente para articulações geralmente instáveis como:

• Escapulotorácica;
• Lombar;
• Joelho.

Atletas que exigem muito dessas regiões estão em risco maior de sofrer lesões no esporte. Portanto tente dar um foco para a estabilidade articular.

Exercícios de mobilidade

Exercícios de mobilidade também são importantíssimos. Um atleta sem mobilidade terá muita dificuldade para realizar os gestos do seu esporte.

Com tal dificuldade seu corpo encontrará maneiras para continuar se mexendo, compensando nas articulações próximas. Então uma falta de mobilidade na coluna torácica fará com que ele apresente uma lombar ou cervical muito móvel.

Vemos que uma compensação leva a outra, exigindo que todas sejam corrigidas para um corpo completamente funcional.

Os exercícios de mobilidade nesse trabalho de prevenção de lesões no esporte devem ser específicos. Apesar daquele aluno também precisar de mobilidade no seu dia-a-dia, queremos que ele consiga ser móvel na prática esportiva.

Mesmo que a princípio os movimentos não sejam específicos da modalidade, tente adaptá-los posteriormente.

Exercícios de força

Provavelmente esse é o único treino que boa parte dos seus alunos acham que precisa fazer. Os exercícios de força auxiliam o corpo do atleta a realizar movimentos contra a gravidade ou uma carga. Eles incluem agachamentos, levantamentos, etc.

Porém, você deve tomar muito cuidado ao escolher esses exercícios porque as modalidades esportivas não são iguais.

A força que um corredor usa para ter bom desempenho e não se lesionar é bem diferente daquela usada por um boxeador.

Dicas para que os exercícios de força sejam mais específicos: tente focar em exercícios numa posição de pé (que é a utilizada pela maioria das modalidades). Também tente simular as condições de estabilidade, equilíbrio e amplitudes de movimento utilizados pela modalidade.

Você não precisa fazer um jogador de tênis rebater a bola levantando pesos, mas quer um movimento de ombro similar.

Na hora de escolher os exercícios você encontrará três movimentos básicos do Treinamento Funcional:

• Agachar;
• Puxar;
• Empurrar;
• Girar.

Todos são movimentos funcionais do corpo, todos são necessários para o movimento. Ao trabalhá-los com nossos alunos conseguimos oportunidades para corrigir movimentos e fortalecer musculaturas.

Um movimento de puxar é ideal para atletas que realizam um sprint para iniciar o movimento. Alguns exemplos são corredores de curta distância e ciclistas. Esses atletas também se beneficiam de agachamentos, que incentivam fortalecimento de tronco, membros inferiores e ainda mobilidade de quadril.

Você que treina lutadores de artes marciais nunca deve se esquecer dos agachamentos. Eles são parte importante dessas modalidades, e muitos exercícios do TF conseguem imitar as posições usadas. Os fundos são bastante similares às bases do Taekwondo e do Kung Fu, por exemplo.

A corrida é outra modalidade que se aproveita de afundos e agachamentos. Eles conseguem fortalecer membros inferiores e também melhorar sua mobilidade.

Treinos de potência

A potência é uma característica essencial para um atleta que precisa utilizar o máximo de força no menor tempo que conseguir. Para fazer isso, ele precisará usar o corpo de maneira integrada, recrutando todos os grupos musculares no movimento.

Um treino de potência garante ao seu atleta:

• Melhor controle muscular;
• Melhor economia de movimento;
• Aumento da consciência de movimento;
• Melhor integração entre corpo e mente.

Para isso ele precisa treinar:

• Força;
• Velocidade;
• Agilidade.

Ou seja, treinando potência ele se tornará um atleta melhor. Quando o corpo consegue aplicar somente a força necessária no movimento, ele também evita desperdiçar energia. Durante uma aula você quer treinar potência o aluno deve treinar:

• Força explosiva para acelerar de um ponto de início;
• Força dinâmica que combina força e velocidade;
• Sobrecarga muscular;
• Elasticidade.

A intenção é melhorar a força com a qual o corpo consegue começar um movimento. Qualquer modalidade esportiva usa tal habilidade, mas vamos pensar em um corredor. Se ele conseguir sair da largada com movimentos mais eficientes que seus oponentes ele consegue melhorar seu desempenho.

Mas nós não estamos aqui para melhorar o desempenho, apesar de isso ser importante. O que realmente desejamos é prevenir lesões no esporte. Mesmo assim esse treinamento é importante.

Um aluno com melhor desempenho também está menos provável a se lesionar. Isso acontece porque o corpo começa a usar a energia que possui de maneira mais eficiente.

Exercícios de equilíbrio

Sim, você pode usar acessórios que incluem um pouco de desequilíbrio à vontade. O atleta tem de se preparar para realizar os mais variados movimentos evitando uma queda.

Para alunos mais avançados, esse tipo de exercício é praticamente obrigatório. Para isso você pode usar:

• Fitball;
• Bosu;
• Balance pad;
• Fitas de suspensão.

Muitas modalidades exigem que seu aluno se equilibre enquanto realiza movimentos complicados. Um bom exemplo são as artes marciais, especialmente aquelas que envolvem quedas.

Se quiser ideias de exercícios usando alguns desses acessórios sugiro dar uma olhadinha aqui no blog. Tenho vários artigos com exercícios de Treinamento Funcional com acessórios.

Conclusão

Você está trabalhando com um aluno atleta?

Pode ficar tranquilo, o Treinamento Funcional é a solução perfeita para prevenir lesões no esporte. Ele te ajuda a melhorar os padrões de movimento do aluno, incluindo gestos específicos do esporte.

Com um número de desequilíbrios, o corpo consegue evitar lesões, patologias e dores que são bastante comuns nos praticantes de esportes. Claro que tudo depende de como você planejou e preparou suas aulas.

Para isso, pense na periodização usando microciclos, mesociclos e macrociclos. Sempre tenha em mente o calendário de competições do atleta. Dependendo do treinamento, ele estará com maior ou menor exigência nos treinos.

Também é importante conhecer as lesões mais comuns de cada modalidade. Assim você sabe qual será sua prioridade em aula, conseguindo preparar o corpo do atleta para isso. Até lesões traumáticas podem ser prevenidas, então busque muita informação.

Gostou dessas informações? Espero que agora você consiga preparar aulas perfeitas para seu aluno atleta. Através do Treinamento Funcional conseguimos prevenir lesões no esporte e muito mais.

Aproveite todas as vantagens dessa modalidade para fornecer o melhor para o seu aluno.