A cada dez alunos que procuram professores de educação física, seis buscam exercícios para emagrecer, até porque, quando se pensa num educador físico, logo associa-se o mesmo ao bem-estar, a saúde e a boa forma.

Por isso, é extremamente importante que o profissional saiba os exercícios e atividades adequadas para cada objetivo.

Nunca antes as pessoas se preocuparam tanto com a aparência do corpo como nos dias atuais. Porém, sabemos que a regra para realizar exercícios para emagrecer é simples, (veja bem eu disse simples e não fácil).

Sabemos que para emagrecer, a fórmula é basicamente diminuir calorias ingeridas e gastar mais calorias estocadas. Só que para isso, a pessoa tem que desenvolver três virtudes essenciais: a disciplina, a perseverança e a boa vontade que são as chaves mestras para alcançar o sucesso.

Neste guia prático, vamos abordar o quanto é importante à realização constante de exercícios para emagrecer, quais benefícios eles oferecem, como o educador físico pode ajudar seu aluno a alcançar suas metas e como montar treinos que realmente funcionem. Vamos conferir?

Importância e benefícios da prática de exercícios físicos

Como havia dito, existe uma inquietação demasiada em relação à aparência física nos dias de hoje. Em oposição a isso, as pessoas estão cada vez mais sedentárias e módicas em gastar energia.

Essa dicotomia se dá principalmente pelo avanço tecnológico onde tudo já vem pronto e é feito para facilitar tempo, distância e energia. Quer um exemplo?

Para mudar de canal no televisor, você não precisa levantar do sofá, basta clicar no botão do controle remoto. Hoje não temos apenas um telefone móvel, temos um smartphone que facilita muito a nossa vida corrida.

Cozinhar é uma arte para poucos, até porque tempo é dinheiro. Por isso, hoje em dia já vem tudo prontinho, é só colocar no micro-ondas. Além disso, antes caminhávamos a manhã toda para encontrar vegetais fresquinhos na feira, porém nos dias atuais, o hipermercado oferece tudo, (tudo mesmo que você precisa).

Sendo assim, basta você olhar ao redor para perceber que não gastamos tanta energia como antes. Por isso, acredita-se que para nova geração criar e manter uma rotina de exercícios físicos seja tão penoso.

Daí a importância de conscientizar as pessoas da seriedade de incluir atividade física na sua rotina e a relevância de destacar os benefícios do esporte, dos exercícios para emagrecer e do treino, não só pela estética, mas também para o bem-estar e para a saúde.

Qual a importância de se praticar exercícios para emagrecer?

Existem diversos benefícios em praticar exercícios para emagrecer conforme vemos abaixo:

A importância da atividade física em relação à saúde do corpo

• Reduz o risco de doenças coronarianas;
• Reduz o risco de acidente vascular cerebral;
• Diminui a ameaça de desenvolver a obesidade;
• Contribui para melhorar a hipertensão arterial;
• Diminui a incidência de alguns tipos de câncer;
• Diminui o risco de contrair diabetes;
• Melhora a circulação sanguínea;
• Diminui o risco de doenças dos ossos, músculos as e articulações;
• Reduz a taxa de colesterol alto e triglicérides;
• Fortalece o sistema imunológico;
• Melhora problemas respiratórios;
• Reduz o índice de quedas em idosos.

A importância dos exercícios físicos em relação à saúde mental:

• Melhora o sono e consequentemente aumenta a habilidade de concentração;
• Alivia o estresse e a ansiedade;
• Contribui na produção da serotonina o hormônio do bem-estar;
• Melhora a autoestima;
• Diminui sintomas da depressão;
• Atenua a solidão.

A importância dos exercícios físicos em relação à estética:

• Emagrecimento;
• Boa Forma;
• Definição e tonificação dos músculos;
• Postura mais alinhada (o que melhora não só na estética, mas também na saúde em geral);

Não precisa de mais nada, a atividade física rotineira além de prevenir doenças, é um santo remédio para muitos males, emagrecer é apenas um entre profusos benefícios.

Como um educador físico pode ajudar seu aluno a emagrecer?

Um educador físico sozinho não consegue emagrecer seu aluno, até porque ninguém tem essa proeza, afinal, não se pode mudar ninguém e é isso que ele tem que alertar o seu aluno.

O educador físico orienta, estimula, ensina, instrui, aconselha e passa os melhores exercícios para emagrecer para ajudar neste objetivo. Porém como dito no início, parte do aluno a força de vontade, a disciplina e perseverança para alcançar seus resultados tão almejados.

O educador físico também não pode receitar dieta, nem prescrever suplementos e muito menos medicação, isso é o papel do nutricionista e do médico. Mas como profissional da educação física, você pode sim ajudar o seu aluno a emagrecer com saúde e bem-estar, através de exercícios físicos.

Para perder, crescer ou definir, requer um treino diferente e para isso, nada melhor que um educador físico para orientar e treinar seu aluno.

O professor irá propor um cronograma de exercícios para emagrecer específicos com frequência, metas e prazos.  Ele também irá propor estímulos através dos movimentos e observar como o corpo do aluno reage e de acordo com os resultados, aprimorar os treinos e atividades.

Se o aluno seguir certinho junto com a dieta proposta pelo seu médico, com certeza ele irá conseguir emagrecer. Uma dica valiosa para você dizer ao seu aluno é: “o treino regular é o sucesso para alcançar o corpo tão desejado”.

Como montar um treino adequado para cada aluno

Para cada aluno existe um treino e, para montar um treino adequado, precisamos ter informações em relação ao condicionamento físico do aluno, a frequência com que ele pratica o desporto e principalmente o objetivo dele que pode ser: ganhar massa, emagrecer ou desenvolver resistência e condicionamento.

Por exemplo, quem quer perder peso, pode intercalar exercícios aeróbicos com a musculação, o importante é manter frequência cardíaca alta durante todo o treino.

Para calcular a frequência cardíaca máxima (FCM) do aluno, basta subtrair a idade dele por 220, por exemplo, se o seu aluno tem 25 anos basta fazer 220-25= 195. Portanto o FCM de uma pessoa de 25 anos é 195bpm (batimentos por minuto).

Se for treino de musculação, por exemplo, podemos dividir segunda, quarta e sexta-feira os membros inferiores e terça, quinta e sábado, membros superiores, dependendo do objetivo do aluno.

Exercícios para emagrecer na academia – montando uma aula perfeita para o seu aluno

Uma aula dinâmica e com muito movimento, irá trabalhar os membros superiores e inferiores, além de queimar bastante calorias, como por exemplo: um circuito intercalando exercícios de musculação e aeróbicos do tipo elíptico, esteira, ergométrica e corda.

Segue uma sugestão:

Para um aluno iniciante que irá malhar de 3 a 4 vezes na semana, serão três séries de 12 repetições e no fim de cada série, 2 minutos de aeróbicos.

O exemplo a seguir, será trabalhado músculos superiores e inferiores (compostos e de isolamento);

Aquecimento:

• 5 minutos de esteira ou ergométrica ou
• 30 polichinelos mais alongamentos dinâmicos ou
• 1 ou 2 minutos pulando corda;
• Faça uma série de agachamento hack com 12 repetições e em seguida, uma série de flexões de tronco também com 12 repetições e então, faça 2 minutos de aeróbicos (correr na esteira, ou ergométrica, ou elíptico, ou pular corda);

Volte e faça mais duas séries de hack e flexão de tronco e no intervalo de uma série de dois tipos de exercícios para emagrecer, faça 2 minutos de aeróbico. Este circuito será para todos os exercícios abaixo.

• Faça 12 repetições de Puxada de tríceps + 12 repetições de agachamento clássico + 2 minutos de aeróbico. Repita este ciclo mais duas vezes;
• Faça 12 repetições de Remada em polia + 12 de elevação de gêmeos sentado + 2 minutos de aeróbico. Repita este ciclo mais duas vezes;
• Faça 12 vezes uma puxada de dorsais neutro + 12 de flexão de perna sentado + 2 minutos de aeróbico. Repita este ciclo mais duas vezes;
• Faça 12 de Curl Scott + 12 de levantamento terra + 2 minutos de aeróbicos. Repita este ciclo mais duas vezes;
• Faça 12 de elevação frontal com barra + 12 extensão de pernas+ 2 minutos aeróbicos. Repita este ciclo mais duas vezes;
• Faça 12 de Curl martelo + 30 abdominais em roda + 2 minutos de aeróbicos. Repita este ciclo mais duas vezes;

A musculação para quem faz 5 vezes na semana, por exemplo, pode ser dividida assim:

• Segunda (peito, tríceps, abdominal);
• Terça (pernas, glúteos, panturrilha);
• Quarta (costas, bíceps);
• Quinta (pernas, glúteos, panturrilha e abdominal);
• Sexta (ombro, tríceps e bíceps);
• Não se esqueça de fazer exercícios aeróbicos no intervalo de cada série;

Como fazer o seu aluno queimar calorias através da musculação

A musculação se mostrou muito eficiente com seus exercícios para emagrecer, onde esta modalidade é tão eficiente quanto os exercícios aeróbicos.

Quando o aluno pratica a musculação visando os exercícios para emagrecer, ele irá obter resultados positivos, uma vez que esta atividade física contribui para a perda do tecido adiposo e consequentemente o ganho de massa magra.

Muitas vezes, o aluno acha que não está emagrecendo porque se preocupa apenas com os números da balança. Porém, quando se pratica com regularidade os exercícios de força, o ideal para notar o emagrecimento é a medição.

Essa diferença pode ser notada pelas roupas por exemplo onde, uma calça entrará com mais facilidade, dando a perceber que realmente foram diminuídas as medidas do corpo (mesmo que na balança não haja muita diferença).

Isso acontece por conta da troca das reservas adiposas por massa magra, ou seja, a gordura acumulada pelo corpo será substituída por massa muscular. Por isso a pouca diferença na balança.

Outro aspecto importante é que a queima de calorias continua acontecendo pelo menos 15 horas pós-treino, diferentemente de exercícios aeróbicos onde a queima de calorias só ocorre no máximo uma hora pós-treino.

A massa magra acelera o metabolismo, isso significa que quanto mais massa magra o aluno desenvolver, mas fácil será o emagrecimento.

Quando o objetivo é perder calorias e emagrecer, o ideal é o aluno fazer mais repetições com cargas menores, com cerca de 30% de sua capacidade máxima, ou seja, de 15 a 20 repetições por série com cargas que ele consiga suportar, auxiliando para o ganho de resistência.

Como a natação pode ajudar o seu aluno a emagrecer

A natação é uma atividade aeróbica que não causa impacto, excelente para quem está muito acima do peso. Além disso, ela é ótima para emagrecer e deixar o corpo em boa forma, já que ela trabalha quase todos os músculos do corpo e queima as “gordurinhas” extras.

Mas como a natação contribui para emagrecer? Simples quando você treina!

O treino melhora a frequência e regularidade, além de auxiliar o aluno para bater as próprias metas, criar uma rotina de exercícios na água e cumpri-la, se desafiando a aperfeiçoar esses movimentos.

Quando o aluno treina, ele utiliza velocidade e força. Além disso, os batimentos cardíacos aumentam e os movimentos são constantes.

Se seu aluno já pratica a natação, desafie-o! Se ele é acostumado a nadar 10 voltas na piscina por exemplo, aumente mais cinco voltas. Tente fazer esse percurso no mesmo tempo de quando eram 10 voltas, aumentando a velocidade.

Como professor, você pode fazer seu aluno ter um treino intervalado de alta intensidade na piscina, principalmente se ele tem pouco tempo para se exercitar. De início, ele tem que se aquecer, 10 voltas lentas (pode ser nado crawl, borboleta, costas, peito ou intercalando).

Depois, 5 minutos de intensidades variadas, como, por exemplo: uma volta de peito leve, em seguida, duas voltas rápidas de borboleta e adiante mais duas voltas, acelerando o mais rápido possível de crawl.

Para desacelerar os batimentos, peça para ele dar mais uma volta de nado costa lento, depois repita novamente todo o processo. Solicite que ele faça tiros de diferentes intensidades. A parte final do treino tem que ser de desaquecimento e relaxamento na água.

Como a corrida pode auxiliar no processo de emagrecimento

O primeiro passo é procurar um especialista da saúde e fazer os exames necessários pra saber se o mesmo está apto a praticar exercícios intensos. O segundo, é obter informações do aluno para saber se ele é sedentário, ou se já pratica atividades regulares para que então ele possa se aventurar no mundo das corridas.

Caso o aluno seja sedentário, você deve orientá-lo a começar com caminhada, dependendo de quantas vezes ele for praticar na semana e quanto tempo, você vai intercalando caminhada com trotes. Não se esqueça de aquecer antes e alongar depois.

A partir do momento que o aluno já está com um condicionamento melhor, é hora de correr! Agora vale para quem já está condicionado ou para quem já praticava corrida e parou. Comece aplicando metas com objetivos menores de acordo com o peso, percentual de gordura, quilômetros e tempo praticado, isso ajuda na motivação.

O treino que mais favorece a queima de calorias, são aqueles onde a frequência cardíaca se mantém entre 60% a 70%.

É importante ressaltar que o corpo se acostuma com a rotina de exercícios, por isso, imponha desafios aumentando tempo e intensidade. Correr de 3 a 4 dias por semana, somando de 8 a 12 km num tempo de mais ou menos 45 minutos, é certeza da queima de gordura. Conciliar a corrida com uma alimentação saudável, é uma combinação perfeita que traz grandes resultados.

Os melhores exercícios para emagrecer que você pode utilizar com o seu aluno

Sem dúvida emagrecer rápido não é tarefa fácil, porém se for alguns quilinhos extras de uns 2 e no máximo 3 kg mais dieta equilibrada, o aluno irá conseguir bons resultados.

O treino HITT é ideal para queima de gordura rápida sem perder massa magra. São exercícios aeróbicos de alta intensidade em um tempo reduzido, alternado com momentos de descanso. Seu significado é High Intensity Interval Training que traduzido em português é Treino Intervalado de Alta Intensidade.

Pode ser feito com qualquer tipo de exercício físico, usando ou não equipamentos como: na ergométrica, na esteira, na rua, na piscina, com um saco de boxe, com corda de pular. Enfim, são inúmeras possibilidades de queima intensa de gordura.

São exercícios para emagrecer muito puxados, no entanto são num curto espaço de tempo que você pode fazer 3 vezes na semana, já que o metabolismo continua acelerado  e o aluno continua a queimar calorias pós treino num período de até 48 horas.

Os métodos mais comuns de HITT são:

• Protocolo Tabata: são oito ciclos de 20 segundos de atividade em intensidade máxima, seguidos por 10 segundos de descanso, peça que o aluno utilize a esteira ou a ergométrica e faça 4 séries onde ele irá pedalar ou correr no máximo durante 20 segundos e depois pedalar lentamente ou caminhar por 10 segundos;
• Protocolo Gibala: são três minutos de aquecimento, com 8 a 12 ciclos de 60 segundos de exercício em intensidade máxima, seguido de 75 segundos de descanso. Existe além desse, outro menos intenso que é indicado para pessoas sedentárias composto por: três minutos de aquecimento, com 10 ciclos de 60 segundos de exercício intenso (60% da capacidade máxima), seguido de 60 segundos de descanso;
• Programa Q48 (queima de 48 horas): é um programa de exercícios 100% HITT sua duração não passa de 10 minutos por dia e é recomendado a prática por até 3 vezes na semana. Geralmente são usa nenhum tipo de equipamento. Exemplo:

1. Faça 30 polichinelos, descanse 20 segundos e repita por mais três vezes;
2. Faça por 1 minuto o agachamento (ao subir pule) e agache novamente, descanse 20 segundos e repita mais três vezes;
3. Faça flexões de braço por 45 segundos e descanse 20 segundos, repita mais três vezes;
4. Suba escadas o mais rápido que puder e desça devagar, descanse 15 segundos e repita mais 4 vezes;

Você pode fazer apenas um desses exercícios ou uma combinação 1 e 2 num dia e no outro dia 3 e o 4 por exemplo.

• Protocolo Timmons: utiliza-se a ergométrica por 2 minutos de pedalada leve seguida por 20 segundos de pedalada esforço máximo, depois repete novamente o ciclo por mais 2 vezes durante, é recomendado praticá-lo 3 vezes na semana.

Os principais exercícios para perder barriga que o seu aluno irá adorar

Na verdade, não existe um exercício para emagrecer de uma determinada região do corpo específica. Quando temos uma alimentação balanceada e praticamos atividade física frequentemente, a queima de gordura ocorre no corpo todo e junto com a musculação, a aparência vai ficando cada vez mais harmoniosa.

O que acontece de fato é que se você quer trabalhar a musculatura de alguma região singular do seu corpo e para isso, existem sim exercícios próprios e que trarão grandes resultados, por exemplo: trabalhar para que a musculatura dos glúteos desenvolva ou do peitoral, ou dos braços como os bíceps.

Os melhores exercícios para queima de gordura abdominal e que consequentemente contribuirá para queima de gordura de outras regiões do corpo também são:

Spinning

Este é um dos melhores e mais o querido exercício para emagrecer a região da barriga na academia, pois é excelente em gastar calorias.

Em uma hora de aula queima-se em torno de 600 a 900 calorias. Além de ser muito divertido, os alunos pedalam em bicicletas que são adaptadas para que ocorra a mudança constante de intensidade. A aula acontece em grupo ao som de músicas motivadoras.

Aulas de Jump

São aulas prazerosas, com coreografias bem divertidas feitas sobre o jump. Esta atividade tem um alto índice energético e alta intensidade, podendo perder cerca de 350 calorias em uma única aula.

Aulas de Step

Assim como o jump, possui coreografias e muito gasto calórico. Geralmente são mais divertidas que exercícios convencionais como esteira e ergométrica.

Alguns exercícios são excelentes para perder barriga como corrida, natação, a própria caminhada, no geral todos aeróbicos. Porém, existem alguns exercícios que além de perder a barriga define e tonifica os músculos. São eles.

Exercício de prancha no solo

coloque os cotovelos no chão, em seguida levante seu corpo e estique as pernas (a posição é semelhante da flexão), deixe o corpo alinhado, só ficaram apoiados no chão os cotovelos, os antebraços e a ponta dos pés. Permaneça nesta posição por 2 minutos, pode ser feito todos os dias.

Abdominal reverso: deite-se no colchonete de costas no chão, com os joelhos semiflexionados, contraia o abdômen e ao mesmo tempo eleve seu quadril. Volte a posição inicial lentamente, faça três séries de 15 repetições 3 vezes na semana.

Prancha na bola

apoie os cotovelos e antebraços na bola e de pernas esticadas apoie as pontas dos pés no chão. Permaneça nesta posição por 2 minutos, pode ser feito todos os dias;

Montanhista

Apoie as mãos no chão, estique os braços, eleve o corpo, pernas retas com os pés apoiados no chão. Flexione o joelho direito até que ele toque o cotovelo direito, volte à posição inicial e faça com o joelho esquerdo sucessivamente. Faça 3 séries de 15 repetições 3 vezes na semana;

Bicicleta no chão

deite-se num colchonete, coloque as mãos na nuca, levante as pernas flexionadas num ângulo de 90 graus, traga o joelho esquerdo em direção ao peito e gire o cotovelo direito para o joelho esquerdo ao mesmo tempo em que a perna direita fica esticada. Volte e faça o mesmo movimento com o joelho direito. Realize 3 séries de 20 repetições 3 vezes na semana.

Tradicional com a perna estendida

Deitado de costas no chão. Erga e estique as pernas. Em seguida, volte devagar sem encostar as pernas no chão. Faça 3 séries de 30 repetições, 3 vezes na semana;

Como montar um treino de exercícios para afinar a cintura

Existem alguns exercícios ótimos para deixar a cintura mais fina, mas é bom ressaltar que precisa ser intercalado com atividades aeróbicas para obter resultados satisfatórios.

O ideal é que essas atividades sejam feitas de 4 a 5 vezes na semana e os exercícios específicos para cintura pelo menos 3 vezes na semana, onde os mesmos devem ter a intensidade aumentada a cada semana. Segue alguns exercícios que trabalham a região da cintura e todo o abdômen:

• Abdominal com flexão parcial do tronco e rotação: deite-se no colchonete com os joelhos flexionados à 90 graus. Coloque as mãos na nuca, eleve o tronco e vire-o para direita, volte à posição inicial e repita o movimento para a esquerda. Muito importante não forçar o pescoço ao realizar este exercício. Faça três series de 20 repetições;
• Prancha lateral: deite de lado e apoie-se no antebraço em contato com o chão, deixe o corpo reto, pernas paralelas e pés apontados para frente apoiados no chão. Erga o corpo do chão fazendo força com os músculos do tronco. Permaneça nesta posição por 15 segundos e depois, volte lentamente à posição inicial. Repita o movimento mais 2 vezes;
• Elevação lateral das pernas: deite de lado com as pernas unidas e estendidas na linha do tronco, apoie a cabeça na mão esquerda e a direita no chão próximo ao tronco. Suba as duas pernas juntas e sem separá-las, desça devagar. Faça três series de 20 repetições de cada lado;
• Deitado de barriga para cima e com os joelhos dobrados, erga levemente o tronco, sem forçar o pescoço e tente aproximar a mão direita do pé direito, em seguida, faça o movimento com a mão esquerda da perna esquerda, uma de cada vez. Realize três séries de 20 repetições alternando os lados;

• Utilizando o cross over: puxe o cabo, partindo debaixo, fazendo a flexão lateral do tronco. Três séries de 10 repetições;
• Usando a prancha inclinada: ponha-se de lado e faça a flexão lateral do tronco. Realize três séries de 10 repetições;
• Elevação de pernas e tronco com rotação: deitado de costas no chão, pernas estendidas e unidas. Eleve ao mesmo tempo tronco e pernas, somente o glúteo ficará apoiado no chão. Leve a mão direita ao pé esquerdo e alterne com a outra mão na próxima subida. É importante manter abdômen contraído e as costas retas. Permaneça nesta posição por 15 segundos e repita mais três vezes;
• Flexão lateral: fique de pé com os pés paralelos e pernas um pouco afastadas. Segure um haltere na mão direita e faça a flexão para a lateral esquerda. Faça três séries de 20 repetições de cada lado;

Os melhores exercícios para pernas

A primeira coisa a fazer é aquecer muito bem as articulações a serem trabalhadas, é muito importante prestar a atenção na postura e de preferência faça os exercícios de frente para um espelho, assim fica mais fácil saber se está fazendo o exercício corretamente.

• Agachamento: um dos melhores exercícios para essa região do corpo, pois trabalha a parte posterior das coxas, quadríceps e os isquiotibiais. Os pés devem estar alinhados com o posicionamento e largura dos ombros, joelhos centrados e levemente flexionados. Dobre os joelhos e agache 90 graus, volte de forma lenta, não se esqueça de inspirar ao agachar e expirar ao retornar. Faça três series de 15 repetições;
• Passada a fundo com barra ou pesos: é um exercício que trabalha o quadríceps, glúteos e também força o core para manter o peso em equilíbrio durante a execução do exercício. Faça 3 séries de 15 repetições;
• Stiff: trabalha os isquiotibiais e glúteos, é importante manter os joelhos estáticos pode ser levemente flexionados ou estendidos e a coluna sempre ereta. Desça até o ponto onde ainda consegue manter as curvaturas fisiológicas da coluna.
• Cadeira extensora e a flexora:  o movimento é centralizado na articulação do joelho, este tipo de exercício trabalha o quadríceps, músculos anteriores da coxa, tudo o que você tem que fazer é estender a perna ao máximo e flexionar segurando a carga, movimento simples;

• Adução e Abdução:  fazem o movimento de abrir (abdução) e fechar (adução) a perna.

• Legpress é capaz de angariar a maior parte dos músculos das pernas, com o benefício de a lombar se esgotar menos e ser parcialmente mais seguro para usar técnicas de intensidade que não seriam viáveis no agachamento livre.

Os principais exercícios para emagrecer rápido que o seu aluno pode fazer

Estes exercícios para emagrecer são realmente eficazes para que esse objetivo seja alcançado de forma saudável, alguns são feitos em academia, outros podem ser realizados em casa ou no ar livre, alguns coletivos, e outros fazem parte de aulas bem estimulantes e que contribuem para a disciplina, além é claro do emagrecimento, fortalecimento muscular e diminuição da flacidez corporal. Hidroginástica: é um exercício de baixo impacto.

Durante a atividade, o professor que fica fora da água vai ministrando a atividade com exercícios para emagrecer, nos quais os alunos devem fazer dentro da água usando alguns equipamentos como o espaguete por exemplo. Uma hora de atividade perde-se em torno de 400 calorias;

• Pular corda é muito divertido e queima muitas calorias, apenas 30 minutos de treino perde-se 400 calorias;
• Muay Thai: é uma arte marcial tailandesa onde os treinos são intensos e envolvem movimentos de chutes, socos, alongamentos e exercícios de condicionamento físico. Uma aula de 1 hora e 30 minutos dependendo da pessoa pode ser perder de 800 a 1.500 calorias;
• Zumba: a aula é composta de movimentos aeróbicos, ritmos e coreografias num som contagiante. Os treinos são intervalados e de resistência, uma única aula pode queimar mil calorias;
• Caminhada: atividade totalmente de graça e sem precisar de nenhum equipamento, apenas força de vontade, dependendo do ritmo, intensidade e peso corporal, uma caminhada rápida de 1 hora pode eliminar 400 calorias;
• Yoga: além de ajudar a controlar a ansiedade elimina os “quilinhos extras”. 60 minutos dessa modalidade garante um gasto calórico de 500 calorias;
• Remo: assim como a natação, o remo é dos esportes mais completos do mundo e pode queimar 600 calorias por hora;
• Tênis: é um desporto de alto gasto calórico. A aula de uma hora pode atingir de 600 a 700 calorias gastas aproximadamente;
• Elíptico: é um aparelho que proporciona exercício de baixo impacto e aumenta a capacidade aeróbica. Apenas 30 minutos no aparelho e queima-se em torno de 400 calorias;
• Futebol: Além de trabalhar toda a musculatura corporal e de fazer muitos amigos (pois é um esporte coletivo), o indivíduo de mais ou menos 60 kg elimina numa partida completa (1hora e 30 minutos) cerca 990 calorias;
• Faxina: isso mesmo, varrer, passar pano, ilustrar, anda daqui, sobe ali, puxa água. Tudo isso são exercícios. Sendo assim, tirar um dia para limpar a casa gasta muitas calorias onde, uma faxina completa de 2 horas, pode-se gastar 1.000 calorias.

Dicas e recomendações importantes para alunos que querem emagrecer

Sabemos que emagrecer não é fácil, requer muita força de vontade e dedicação. O importante é sempre buscar ajuda de especialistas tanto da área da nutrição como profissionais da educação física. Quando for praticar algum desporto chame um amigo para dividir esses momentos porque um acaba motivando o outro.

Segue algumas dicas:

• Perca peso sem perder a saúde, não exagere nos exercícios para emagrecer, muito cuidado com a postura física, não faça dietas restritas demais e que você não irá conseguir sustentar por muito tempo;
• Faça reeducação alimentar. Além de aprender a comer certo, será um benefício para vida toda;
• Coma de três em três horas, principalmente se você faz atividades com regularidade. Jejuns prolongados contribuem para perca de massa magra e com muita fome, você acaba exagerando ao comer;
• Adote uma rotina diária de exercícios físicos. Comece aos poucos, faça pelo menos 20 a 30 minutos de exercícios, mesmo que seja uma caminhada leve;
• Varie o cardápio, faça pratos diferentes e que você nunca experimentou, deixe-os mais coloridos com muitos vegetais;
• Vai atacar a geladeira? Coma frutas, monte uma cesta com tipos variados e deixe a sua vista na geladeira;
• Beba muita água, mesmo sem ter vontade. Carregue com você uma garrafinha de água, e vai bebericando ao longo do dia;
• Coma saladas antes da refeição principal, o risco de exagerar depois será menor;
• Faça um diário de tudo que você comeu e os exercícios que você praticou no dia, ao escrever você observa melhor o que fez de bom ou ruim, o diário ajuda na autodisciplina;
• Estabeleça metas que você sabe que vai alcançar;
• Emagreça por você, faça exercícios para sua saúde e bem-estar, mude por você e não por outras pessoas, assim o risco de se frustrar caso ocorra um deslize será menor, além de você continuar tentando sempre;
• Esqueça atalhos como pílulas, shakes, suplementos, dietas da moda. Emagrecer exige comprometimento e muitas vezes abstinência de alguns alimentos. Suplementos e shakes podem até ajudar, mas não fazem milagres;
• Não coloque na sua geladeira ou despensa aquilo que te faz cair em tentação, ou seja, não compre guloseimas se você sabe que não vai resistir;
• Quebre a rotina, o corpo se adapta muito rápido, por isso, mude os exercícios para emagrecer, aumente a intensidade, busque novos desportos e você se sentirá mais motivado.

São dicas importantes e que vão fazer a diferença no seu dia-a-dia.

Exercícios de Pilates que podem ser utilizados por um educador físico

Os exercícios de Pilates fortalecem a musculatura corporal, previne lesões, alinha a postura alem é claro de contribuir para a boa forma. Existem exercícios específicos para a queima de gordura e definição abdominal.

Exercícios de Pilates para definir (alguns já ensinei com fazer aqui neste post nos textos acima):

• Prancha de Solo/ Abdominal;
• Prancha Lateral;
• Prancha na Bola;
• Elevação de pernas e tronco com rotação;
• Hundred (cem): ótimo para fortalecer o abdominal. Deitado de costas no chão, pernas estendidas (pode ser realizado com pernas flexionadas também). Flexione os joelhos na largura do quadril, estenda uma das pernas e em seguida estenda a outra (tem que ser uma de cada vez).

Inspire e erga a cabeça ao mesmo tempo. Os braços devem ficar estendidos e movimente-os para cima e para baixo. Faça 5 movimentos.

• Deitado de costas no chão e com os joelhos flexionados, eleve as duas pernas. Levante a cabeça e o tronco do chão e estique uma perna de cada vez no ar. Faça cada movimento 10 vezes.
• Push ups: posicione igual na prancha de solo (como se fosse fazer flexão de braço), ao inspirar, flexione os braços e tente chegar o mais próximo do solo. Quando esticar os braços novamente expire. Faça três séries de 10 movimentos.
• Abdominal com Bola: deitado com os pés sobre a bola e mãos na nuca, inspire e eleve os braços juntamente com o tronco até a posição de sentar-se. Faça 10 repetições.

Como uma dieta balanceada pode ajudá-lo a emagrecer

Uma dieta balanceada é uma alimentação inteligente. Atualmente, a mídia e os meios de comunicação estão soltando um bombardeio de dietas da moda e restritas que uma pessoa não consegue sustentar por muito tempo. Resultado: o que emagreceu rápido volta a ganhar peso mais rápido e ainda corre o risco de ganhar mais peso do que antes de emagrecer.

Esse efeito sanfona prejudica a musculatura corporal, o tônus da pele e principalmente a saúde, porque se deixa de consumir muitas vitaminas e nutrientes importantes para a manutenção do organismo.

Uma alimentação balanceada e equilibrada contribui para o emagrecimento e manutenção do peso corporal. E o que seria uma dieta balanceada?

É uma alimentação completa que contem carnes, vegetais, arroz, feijão, frutas, cereais, laticínios.

• As carnes devem ser magras assadas, cozidas ou grelhadas;
• Os vegetais frescos de preferência crus em saladas, os legumes podem ser grelhados com fio de azeite extra virgem ou cozidos no vapor para não perder suas propriedades;
• Arroz e feijão: consumir em quantidades pequenas, é interessante substituir o arroz branco pelo integral;
• Para quem não gosta de feijão, substitua por lentilha, soja ou grão de bico;
• As frutas são bem-vindas: coma como lanche ou no café da manhã e evite as mais calóricas como: açaí, abacate, jaca, banana ouro e frutas em caldas. Dê preferência à melancia, abacaxi, morango, mirtilo, framboesas, pêssego e melão;
• Consuma com regularidade, porém com prudência os cereais e sementes como: a aveia, a chia, a granola, a linhaça;
• Beba muita água, evite sucos principalmente os com açúcar e prefira as frutas porque tem o beneficio das fibras;
• Evite o consumo de alimentos industrializados e processados que vêm carregados de conservantes, açúcares e sódio;
• Consuma gorduras do bem como azeite extra virgem, óleo de coco, castanhas e nozes;
• Fique atenta a qualidade e quantidade do alimento e evite calorias vazias (alimentos ricos em açúcar, as famosas guloseimas).

Com uma dieta balanceada o seu aluno não vai passar fome e ficar sem energia além de contribuir para o equilíbrio do peso se consumir alimentos com moderação. E é claro, unindo a dieta com a atividade física, ele só tem a ganhar.

Conclusão

Sem dúvida não é nada fácil emagrecer e mudar o estilo de vida. Todos nós de alguma forma sabemos qual é o caminho, que por sinal é cheio de obstáculos, seja a falta de tempo para praticar exercícios para emagrecer, seja na busca de uma alimentação saudável num mundo rodeado de tentações em forma de bombas calóricas.

Mudar hábitos tanto alimentares como deixar o sedentarismo, depende de persistência e disciplina. O que precisamos realmente é ter consciência alimentar, sabendo o que pode acontecer com nosso corpo e nossa saúde quando não cuidamos de ambos.

Uma última dica: Quando alguém for te oferecer um pedaço de pudim não diga: – não posso e sim NÃO QUERO! Isso com certeza vai aumentar sua sensação de autonomia e controle!

REFERÊNCIAS

FRANÇA, João Paulo Limongi. Et.al. Treinamento de força em circuito na perda e no controle do peso corporal. Revista Conexões v. 4, n.2, 2006

SANTOS, Victor Hugo Araújo, et al. O treinamento de resistência muscular localizada como intervenção no emagrecimento. Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, São Paulo v.2, n. 7, p. 34-43, Jan/Fev. 2008.

VILARTA, Roberto et al.  Alimentação saudável, atividade física e qualidade de vida, Campinas, IPES editorial, 2007, p.78 – 79.