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A gravidez é desejada pela maioria das mulheres. Mesmo aquelas que não querem ter filhos, por algum momento na vida pensaram em ficar grávida.  A gestação é um momento de várias transformações para o organismo que refletem muito nas emoções ao longo dos trimestres, por isso, algumas mulheres têm receio de praticar exercícios físicos na gravidez.

Para passar por esse período com total conforto é preciso preparar o corpo e a mente para as alterações hormonais, anatômicas e metabólicas e, ter o auxílio de profissionais que possam contribuir para uma gestação saudável é fundamental.

Mais importante que o acompanhamento de profissionais da saúde é manter um estilo de vida saudável com uma boa alimentação e a prática de exercícios físicos controlados.

Praticar exercícios físicos na gravidez e manter-se ativa trazem inúmeros benefícios para a parturiente, tanto para a sedentária quanto para a que já pratica algum exercício antes de engravidar diminuindo os riscos da gestação para a mãe e para o bebê.

Uma vez autorizada pelo obstetra, a prática de exercícios traz além dos benefícios físicos uma sensação de bem-estar com a liberação dos hormônios chamados de endorfinas. Somente em alguns casos a prática de atividades físicas durante a gestação poderá ser desaconselhada pelo médico.

Entenda melhor sobre a importância da prática de exercícios físicos na gravidez, continue lendo!

Gravidez

Primeiramente, gestação não é doença. É uma etapa importante da vida da mulher que deve ser vivenciada com prazer e o máximo de saúde possível. Pode, dependendo da mulher, causar alguns incômodos e dores. Mas existem meios, como as atividades físicas, de atenuá-los.

Muitos aspectos na gestação são difíceis para o corpo da gestante. As alterações hormonais, anatômicas e metabólicas ocorridas nesse período podem levá-las a perder força e causar novos problemas posturais. 

Além disso, a mulher pode ficar mais vulnerável em termos de saúde emocional, ou seja, pode ficar mais fortalecida e amadurecida ou pode ficar enfraquecida, confusa e desorganizada. Assim, o pré-natal deve ser não apenas multiprofissional, mas também ter apoio da família. 

Anatomicamente são várias as modificações que ocorrem na mulher no período gestacional como:

  • A parede abdominal é a primeira a sentir as modificações, deslocando o centro de gravidade, sujeitando-se a lordose lombar, à medida que a barriga aumenta;
  • A cintura pélvica aumenta 60% de sua mobilidade. O quadril aumenta também o seu tamanho para ampliar o espaço a abrigar o bebê;
  • O diafragma é comprimido devido ao maior volume uterino, dificultando a respiração;
  • O estômago passa a ter eixo alterado para a horizontal, dificultando a digestão;
  • As glândulas mamárias têm seu volume aumentado, solicitando mais os músculos dorsais e peitorais;

Com estas mudanças, a gestante tem um grande desconforto em manter uma posição por muito tempo. 

Já as alterações metabólicas mais apresentadas são:

  • Aumento da FC de 70 a 80% em média, devendo ser evitadas atividades que excedam a 140bpm;
  • A gestante está sempre cansada devido ao aumento de consumo de O² (bebê) e pela pressão sofrida pelo diafragma;
  • Aumento do débito cardíaco, pois parte deste é desviado para tecidos não musculares, provocando taquicardia;
  • A resistência periférica é diminuída;
  • Alterações no sistema endócrino. A disfunção nos hormônios traz alterações emocionais e de hábitos na gestante;
  • Aumento do volume sanguíneo e plasmático.

De maneira geral, ocorrem modificações na musculatura, impregnada de líquidos, tem seus ligamentos e tendões afrouxados, os quais se tornam incapazes de funcionar como sustentadores, aumentando o risco de lesões e os ossos também ficam frágeis.

Mesmo com todas essas modificações, se a gestante cuidar da sua saúde previne problemas que podem surgir na gravidez afetando a sua qualidade de vida e a do bebê como a hipertensão e a diabetes que encabeçam a lista de fatores que podem promover uma gravidez de risco. 

A hipertensão pode acarretar o amadurecimento precoce da placenta, podendo resultar até na morte do bebê. O aumento da glicose na mulher interfere no crescimento dos órgãos do feto, como os pulmões.

Outros fatores de risco:

  • Doenças Sexualmente Transmissíveis (DST’s): algumas são transmitidas para o bebê e ele se torna portador do vírus durante toda a vida como no caso da AIDS;
  • Excesso de peso: vítimas potenciais da hipertensão e diabetes. Os bebês podem apresentar problemas de má absorção de nutrientes;
  • Usuárias e ex-usuárias de drogas: grupo de alto risco para gravidez, além de distúrbios psicológicos aumentam a lista de DST e doenças infecciosas. As crianças podem nascer com a AIDS e hepatite congênita;
  • Estresse e ansiedade excessivos: propensão a ter filhos prematuros;
  • Idade: atualmente as gestantes estão cada vez mais velhas. 

Após os 35 anos, a probabilidade de a mulher ter adquirido doenças clínicas do coração, diabetes, hipertensão são maiores, até a endometriose que pode dificultar ou impedir a gravidez e miomas surgem com mais frequência e intensidade e podem acarretar aborto. 

Também a risco de comprometimento na formação do feto e nascimento de bebês com alteração cromossômica.

Exercícios físicos na gravidez 

Desde que bem orientada a gestante pode praticar atividades físicas dependendo da sua capacidade e respeitando seus limites. Quem já praticava exercícios antes da gravidez tem mais opções de atividades frente a quem era sedentária

Ao seguir um plano de exercícios corretamente até os últimos estágios da gravidez, quando os exercícios podem ser desconfortáveis, a gestante poderá manter seu peso, reduzir o tempo de trabalho de parto e tornar o parto mais fácil.

O aval do médico assistente é sempre necessário, pois às vezes pode haver riscos na gravidez como parto prematuro e contraindicações como gravidez de gêmeos entre outras. E ainda, o acompanhamento de um profissional especializado em treinamento para gestantes é fundamental.

Praticar exercícios na gestação, além dos benefícios citados anteriormente, há também: 

  • Melhora da flexibilidade;
  • Melhora a postura;
  • Reduz a dor nas costas;
  • Melhora do perfil glicêmico;
  • Aumentam a tolerância a dor;
  • Aprimoram a musculatura da região do períneo;
  • Reduz os índices de cesarianas e prematuridade;
  • Melhora a instabilidade emocional;

Um dos questionamentos mais comuns é a partir de que mês de gestação é possível treinar. 

No primeiro trimestre, estando dentro da normalidade àquelas que já praticam algum tipo de atividade física podem continuar a prática, mas tomando alguns cuidados como, por exemplo, diminuir a intensidade. 

Já para aquelas que não fazem nenhum tipo de atividade física o recomendado é treinar a partir do terceiro mês. Mas, nada impede que com a liberação do médico e o acompanhamento de um profissional da área, a gestante faça caminhadas por exemplo. 

O que se evita já a partir dessa fase são exercícios com impacto como os funcionais que envolvem ações de agachar, correr, saltar, girar, etc. e, também não são recomendados exercícios de equilíbrio.

Nesse período é preciso conhecer quais limites o corpo pode suportar. Ocorrem mais enjoos e mudanças de humor. É uma fase de adaptação.

No segundo trimestre, os enjoos não são tão frequentes e o humor está melhor devido às adaptações hormonais e metabólicas. É nessa fase que quem estava sedentária pode começar a se mexer. 

Alguns cuidados podem auxiliar nesse período: usar uma roupa um número maior não vai apertar a barriga; uma cinta gestacional pode ajudar a segurar a barriga e diminuir as dores nas costas; devido ao volume dos seios pode usar até dois tops. 

Sentir-se o mais confortável possível é o melhor para a gestante que está se exercitando por dois. A intensidade dos exercícios pode aumentar em relação ao primeiro trimestre, mas nunca ultrapassando os 140bpm.

No terceiro trimestre, que é a última fase, é hora de diminuir o ritmo de novo, até porque o próprio corpo começa a não ter condições de seguir uma rotina mais intensa. Mas isso não quer dizer parar, até porque numa gravidez saudável a gestante pode se exercitar até o dia do parto. 

O que não pode:

Exercícios que propulsionam o ar para dentro da vagina (pedalar de perna para cima, por exemplo);

  • Atividades que distendem a musculatura interna da coxa;
  • Movimentos de extensão ou que forcem as articulações;
  • Movimentos de contorção ou os que inclinam para trás forçando a coluna.

Deve ser lembrado que a atividade física realizada com a gestante visa todo o ciclo gravídico que inclui a gestação, o parto e o pós-parto.

Quais tipos de exercício físico podem realizar? 

A gestante pode praticar desde exercícios de condicionamento cardiovascular até exercícios de resistência muscular localizada como a musculação, desde que acompanhada por um profissional de educação física especializado. 

Além desses, trabalho respiratório e postural são extremamente necessários para uma gestação e um parto tranquilo. Modalidades como a hidroginástica, natação, caminhada, musculação, Pilates, Yoga, alongamento entres outras são muito bem vindas.

Os exercícios físicos na gravidez devem abranger um fortalecimento geral do corpo para total sustentação devido a mudança do centro de gravidade e perda de equilíbrio.

Exercícios de fortalecimento e mobilização do assoalho pélvico são importante para o trabalho de parto ajudando na expulsão do bebê e no pós parto prevenindo por exemplo, a incontinência urinária. Assim como associar exercícios respiratórios à prática de atividades é essencial para a hora do parto.

Alongamentos e mobilizações da coluna ajudam a aliviar dores nas costas, bem como exercícios de fortalecimento para essa região. Um exemplo de aula poderia dividi-la em: metabólica, principal, respiratória e relaxamento.

Parte metabólica: os exercícios desta parte tem o objetivo de preparar a gestante para a parte principal, ativando a circulação sanguínea, aquecendo os músculos e as articulações, bem como aumentando a capacidade cardiopulmonar. Pode ter um tempo de duração de 5 a 10 minutos, com um trabalho principal para os membros inferiores. 

Podem ser executados deslocamentos com diferentes ritmos e constantes mudanças de direção, combinados com exercícios de membros superiores, musculaturas intercostais e peitorais. Nessa fase da aula o professor pode ensinar a gestante a coordenar a respiração com a movimentação do corpo.

Parte principal: poderão ser feitos exercícios de fortalecimento principalmente para a região costal para músculos compensadores da hiperlordose. O direcionamento é para às grandes massas musculares dos membros superiores, inferiores e tronco, sendo contraindica a hiperextensão da coluna. 

Exercícios para os adutores da coxa e músculos perineais devem ser treinados. A duração dessa fase pode ser de aproximadamente de 25 a 35 minutos e podem ser inseridos exercícios específicos como laterais do tronco e glúteos, por exemplo o de abdução da coxa em decúbito lateral (de lado). Trabalhar variando as posições em pé, sentada e deitada (lado e costas) ajuda a trabalhar com diferentes ações da gravidade.

Parte respiratória: utiliza-se diferentes exercícios de respiração utilizados nas distintas etapas do parto. Por exemplo, a respiração da vela ou a do cachorrinho cansado. Ambos os casos favorecem o relaxamento do diafragma, não causando nenhum tipo de impacto no útero contraído. Já no período expulsivo do parto a respiração utilizada é a bloqueada que podem ser utilizados exercícios em todas as aulas para simular esta etapa.

Parte do relaxamento: exercícios de volta à calma e relaxamento. Pode ter de 5 a 10 min de duração. Dois exercícios bastante recomendados são: o primeiro, na posição de quatro apoios, chama-se “prece maometana” e objetiva minimizar a tensão exercida pelo peso dos órgãos abdominais na região lombar, possibilitando a descompressão das artérias, veias e nervos. 

O segundo, na posição de decúbito lateral esquerdo, também visa ao relaxamento, sendo indicado para o intervalo entre as contrações durante a primeira fase de trabalho de parto e dilatação. 

Importância do acompanhamento profissional durante os exercícios físicos na gravidez

Faz toda a diferença na hora de praticar exercícios físicos e ter o acompanhamento de um profissional da área da educação física especializado em treinamento para gestantes. 

É esse profissional que irá monitorar mudanças e alterações durante o período de gestação. 

Também fará alterações, adaptações e adequações ao treinamento proposto de acordo com a evolução do período gestacional. Além de propiciar uma maior segurança e qualidade na realização dos exercícios físicos escolhidos.

Somente um profissional habilitado possui condições de mensurar a intensidade, o volume a forma de execução correta do exercício, prevenindo problemas musculares, dores articulares, lombalgias e tendinites, além de várias outras alterações físicas como arritmia e câimbras.

Hoje, o profissional da educação física pode acompanhar a gestante em todas as fases, inclusive no momento do parto. O movimento corporal realizado no momento do trabalho de parto é indicado como diminuição da dor, facilitação do trabalho de parto e, retomada do direito ao parto ativo por parte da mulher. 

Orientação para a realização dos exercícios físicos na gravidez:

  • Nunca começar o trabalho sem a avaliação médica para tal;
  • Não objetivar condicionamento físico e não aumentar a atividade física de antes da gravidez;
  • Realizar exercícios que não levem à fadiga, com duração máxima de 45 min, com 50 a 70% da FCmáx da gestante;
  • Manter a frequência cardíaca até no máximo 140 bpm, sendo que algumas devem trabalhar no máximo de 110 a 120 bpm (geralmente as que tem gravidez considerada de risco: hipertensas, idade avançada, placenta prévia);
  • Evitar o aumento da temperatura corporal;
  • Beber água antes, durante e após os exercícios para evitar perda hídrica;
  • Dar preferência pela posição de decúbito lateral esquerdo (deitar de lado) para não haver compressão da veia cava; se em decúbito dorsal (barriga para cima) a inclinação é acima de 45°;
  • Realizar atividades no mínimo 3 vezes por semana, podendo se exercitar de 5 a 6 vezes por semana;
  • Último trimestre há mudança no centro de gravidade e equilíbrio, dar preferência a postura sentada, com maior estabilidade.
  • Trabalhar sempre músculos agonistas e antagonistas;

Cuidados com:

  • Posições que envolvam compressão abdominal;
  • Posição supina por mais de 3 minutos após o 4° trimestre de gravidez;
  • Posições que sobrecarreguem o assoalho pélvico e os músculos abdominais;
  • Posições de alongamento vigoroso;
  • Decúbito dorsal (barriga para cima) – útero comprime a veia cava, sensação de tontura, falta de ar. Não realizar exercícios na posição supina após o 4° mês;
  • A elevação da perna em decúbito lateral não deve ultrapassar o ângulo de 45°, durante a abdução e adução;
  • Evitar sempre a hiperextensão e a hiperflexão;
  • Parar a atividade assim que a gestante apresentar algum sintoma fora do comum;
  • Manter o ritmo cardíaco sempre monitorado.

Contraindicação:

Segundo o Colégio Americano de Obstetrício e Ginecologia existem contraindicações relativas e absolutas.

Relativas: gestantes que, apesar de apresentar algum sintoma diferenciado, têm a permissão médica para a prática da atividade física, sempre sobre controle médico e cuidados especiais do profissional de educação física:

  • Hipertensão arterial;
  • Anemia ou outros distúrbios sanguíneos;
  • Disfunção tireoidal;
  • Disritmia cardíaca;
  • Diabetes;
  • Obesidade excessiva;
  • Histórico anterior de vida excessivamente sedentária;
  • Falta de peso excessiva;
  • Placenta prévia;
  • Infecção generalizada (garganta, ouvido, gastro-intestinais).

Absolutas: gestantes que não podem realizar atividades físicas de forma alguma, necessitando em alguns casos, repouso total:  

  • Diagnóstico de placenta prévia sem acompanhamento médico;
  • Doenças cardíacas graves e em evidência;
  • Trabalho de parto prematuro;
  • Histórico de três ou mais abortos espontâneos;
  • Tromboflebite;
  • Hipertensão séria;
  • Ruptura de bolsa e/ou sangramentos;
  • Falta de controle pré-natal.

Conclusão

A prática de exercícios físicos na gravidez garante uma gestação tranquila e um melhor desenvolvimento do feto, desde que permitida pelo médico, realizada de maneira correta e acompanhada por um profissional de educação física capacitado para trabalhar com este público. 

Se a grávida tiver cuidados e, nenhuma contraindicação, os exercícios físicos na gravidez trazem benefícios tanto físicos como psicológicos. Mas para que esses benefícios sejam completos, acima de tudo a atividade escolhida deve ser prazerosa. 

Não adianta fazer uma atividade que as outras gestantes praticam por modismo se não gosta. O importante é não causar mais estresse que a própria gestação induz, do contrário faz mal até para o bebê.