Treinar em casa atualmente é bastante comum, e os motivos são os mais variados, isto porque atualmente muitas pessoas tem uma rotina agitada e por falta de tempo não conseguem ir à academia, já outras preferem economizar com a mensalidade, e tem aqueles do time da preguiça, que não encaram sair de casa para fazer atividade física.
Com a tecnologia disponível a favor, hoje em dia existem diversos aplicativos que auxiliam nos exercícios, mas saiba que é importante ter tudo o que é necessário, como um ambiente agradável para treinar, bons equipamentos, além de ser muito importante criar uma rotina de exercícios.
Por isso, se você deseja treinar em casa ou atende alunos de forma online, veja a seguir muitas dicas que vão ajudar na organização dos exercícios, além de várias opções de treinos. Boa leitura!
Dicas para treinar em casa
Treinar em casa pode ser muito fácil, mas para isso é preciso considerar alguns aspectos como escolher um lugar agradável para treinar, além de ter bons equipamentos e criar uma rotina de exercícios, dentre outras questões como usar roupas próprias e confortáveis. Veja a seguir 10 dicas e aproveite para saber como treinar em casa de forma correta.
10 dicas para treinar em casa e ter autodisciplina
1. Procure um local agradável para treinar
Uma dica muito importante para fazer os seus exercícios com bom desempenho é que você escolha um local agradável para treinar, isto porque o ambiente pode influenciar muito no rendimento e na motivação. Por isso, é importante considerar que o local que você vai executar os seus exercícios diários seja bem iluminado e arejado.
Ainda, independente do tamanho do local, o importante é que nele você se sinta bem durante todo o treino e consiga manter o foco, ou seja, se certifique que nesse ambiente não será interrompido e que você tenha a opção de escutar música ou permanecer em silêncio a depender da modalidade que escolher.
2. Tenha bons equipamentos de treino
Todo mundo que pratica alguma atividade física certamente procura por resultados, seja nos benefícios que ela proporciona para saúde e bem-estar, ou até mesmo para melhorar a estética, mas saiba que para alcançar tais objetivos é importante investir em bons equipamentos.
Entretanto, antes de adquirir tais equipamentos é desejável saber qual modalidade esportiva deseja treinar em casa, visto que, se preferir exercícios aeróbicos você vai precisar ter corda, esteira e até mesmo alguns pesinhos. Já para modalidades como Yoga e Pilates, é indispensável ter tapetes confortáveis e almofadas.
3. Crie uma rotina
Criar uma rotina de exercícios é essencial, principalmente para quem treina em casa, isto porque a disciplina é primordial para alcançar os resultados e indispensável para não deixar a preguiça tomar conta.
Portanto, defina um horário de exercícios de acordo com a sua rotina e não deixe de priorizar o seu treino diário, visto que será o hábito que fará com que você não deixe de treinar em casa nem um dia sequer, além de preparar o seu corpo para executar os treinos de forma produtiva e prazerosa.
4. Faça pequenas pausas
Atualmente existem diversos aplicativos e vídeos em streamings que podem te ajudar a montar um treino para executar em casa. Se você é iniciante, é essencial buscar por esse auxílio, porque mesmo sendo muito fácil treinar em casa de forma solo, é importante respeitar algumas regras básicas como fazer pequenas pausas.
As pausas em um treino são pequenos intervalos de descanso em cada série de exercício ou uma sessão de movimentos, e tem como objetivo promover a recuperação da fadiga do exercício que acabou de ser executado, além de auxiliar na manutenção da respiração correta.
Por isso, fique atento a essas pausas e não deixe de colocar esses pequenos intervalos entre as séries.
5. Faça os treinos no seu ritmo
Mesmo seguindo algumas dicas de treinos por aplicativos ou até mesmo por profissionais, é muito importante fazer os exercícios no seu ritmo, isso porque, além de evitar uma série de lesões no corpo, você vai construir uma relação mais saudável com a atividade física.
Por isso, procure fazer um treino de acordo com o ritmo do seu corpo para que a atividade seja mais prazerosa. Além disso, em longo prazo, essa rotina vai proporcionar uma relação bastante positiva com os treinos, e por isso é muito importante que você respeite o ritmo do seu corpo e procure executar exercícios de acordo com o seu nível.
6. Use roupas próprias e confortáveis para o treino
Garantir o bom desempenho nos seus exercícios é fundamental, portanto saiba que usar roupas próprias e confortáveis é uma das principais escolhas que você pode fazer para potencializar a sua atividade, visto que roupas adequadas são confeccionada em tecidos respiráveis e flexíveis, e por isso garantem a execução de movimentos perfeitos.
Ainda, durante o treino é preciso que o sangue circule, por isso é ideal adquirir roupas fabricadas com tecidos de qualidade. Além disso, escolha o tamanho ideal de acordo com o seu corpo, pois é importante que você fique confortável durante todos os exercícios, e uma roupa muito apertada ou folgada pode dificultar a execução dos movimentos.
Além disso, saiba que ter um tênis esportivo para treinos é essencial, pois os calçados adequados trarão maior conforto para a prática.
7. Faça alongamento e aquecimento antes do treino
Preparar o corpo antes do treino é fundamental, portanto, fazer alongamento e aquecimento são indispensáveis, isto porque o alongamento prepara as articulações que geralmente ficam mais rígidas ao longo do dia, evita que o estresse do movimento machuque determinadas regiões e também permite a realização com maior amplitude.
Já o aquecimento também é de suma importância antes de qualquer exercício, pois ele aumenta a frequência cardíaca e prepara o corpo para os exercícios, além de ativar os músculos, proporcionando assim um menor risco de lesões.
8. Sempre se mantenha hidratado
A hidratação é um princípio básico na prática de atividade física, visto que esse mecanismo promove a condição de estabilidade que o organismo precisa para realizar suas funções adequadamente, como manter o equilíbrio do corpo.
Além disso, se manter hidratado durante o treino é essencial para garantir um bom rendimento e um perfeito aproveitamento das atividades desempenhadas.
Nesse sentido, é bom ficar atento a quantidade necessária de ingestão de água, pois o recomendado é de 30 ml por kg do peso corporal. Ainda, para se manter hidratado é muito importante ingerir água antes e depois da atividade física, por isso, não esqueça de sempre ter uma garrafa de água por perto!
9. Respire do jeito certo
Ter um bom desempenho nos exercícios e nos resultados dos seus treinos depende de muitos fatores, e a respiração é um deles, já que respirar de forma correta reduz a tensão nos músculos e ainda estabiliza a ansiedade.
Além disso, respirar corretamente produz uma sensação de relaxamento e ainda contribui para manutenção do foco, da atenção e da concentração durante os seus movimentos, além de evitar o mal-estar e tonturas causadas pela falta de oxigenação.
Portanto, durante a atividade física o ideal é respirar pelo nariz e soltar o ar pela boca, visto que desse modo o ar chega quente, puro e úmido aos seus pulmões, além de auxiliar no controle do interior.
10. Faça os movimentos certos durante o treino
Se você é iniciante e pretende executar os treinos de maneira solo, é muito importante buscar auxílio de um profissional, ou até mesmo procurar por aplicativos que ajudem a fazer os movimentos certos durante o treino.
Isso porque executar os movimentos corretos é essencial para ter bons resultados, além de evitar riscos de lesões e comprometer a saúde. Por isso, fique sempre atento à postura e como o corpo reage a cada exercício.
Treinos para fazer em casa
Agora que você já viu diversas dicas e já sabe como fazer o seu treino em casa de forma correta, veja a seguir algumas modalidades que você pode treinar em casa e escolha aquela que esteja mais de acordo com o seu perfil.
Yoga
O Yoga tem o objetivo de trabalhar o corpo e a mente de forma integrada, e as suas práticas espirituais, morais e físicas trazem uma série de benefícios como a melhora do bem-estar físico e psicológico, controle do estresse e ansiedade e emagrecimento, por exemplo.
Portanto, se você deseja praticar essa modalidade em casa, busque por séries para iniciantes, além de assistir a vídeos e tutoriais que ensinam a executar os movimentos de forma correta. Algumas das 4 posições básicas que você pode começar a fazer em casa são: a Pose Gato/Vaca, a do avião, da cobra e a Adho Mukha Svanasana.
Ter um bom tapete para yoga também é essencial na hora de praticar esta modalidade, pois há o risco de escorregar no chão caso não se use uma base adequada. Por isso, não deixe de conhecer os melhores tapetes de yoga e saiba quais são as opções mais recomendadas.
Esteira
A esteira é um dos equipamentos mais utilizados em todo o mundo para a prática de exercícios aeróbicos, e com certeza pode proporcionar bons resultados e diversos benefícios para saúde quando utilizada de maneira correta.
Se você quer perder peso, o ideal é realizar um treino de 40 minutos fazendo Sprint de 30 segundos e 1 minuto de recuperação. Já se o seu objetivo é ter pernas mais fortes, faça um treino de 25 minutos inclinando a esteira em 3% e corra por 2 minutos, e finalize com um trote leve de 3 minutos. Depois repita os ciclos até completar o tempo recomendado.
Agora se o seu objetivo é ganhar mais resistência, faça um treino de 22 minutos inclinando a esteira em 1% e corra moderadamente por 10 minutos. Depois faça mais 5 minutos de corrida em ritmo mais intenso e caminhe devagar por 2 minutos. Repita o ciclo até terminar o tempo.
Pular corda
Pular corda é um tipo de exercício bastante completo, pois trabalha velocidade, força e agilidade, além de ser muito eficaz para melhorar a aptidão física e o desempenho de corredores de longa distância. Pular corda também previne doenças crônicas, melhora a agilidade, queima cerca de 700 calorias por hora e contribui para a perda de peso.
Para começar a treinar, faça séries de 20 minutos com 1 minuto pulando, seguidas de 1 minuto de descanso. Se você não tem coordenação motora ou fôlego para executar os exercícios, tenha calma, respeite o ritmo do seu corpo e treine constantemente para assim pegar a pratica e fazer os movimentos corretos.
Se está pensando em começar a praticar esses exercícios, não deixe de conhecer as 10 melhores cordas de pular e saiba quais são as opções mais recomendadas para o uso dentro de casa.
Barra fixa
A barra fixa é ideal para quem deseja realizar atividades que envolvam os músculos dos braços, costas, abdômen e ombros, e além da vantagem de movimentar diversas partes do corpo, a barra fixa ajuda na resistência muscular e no ganho de força.
Uma grande vantagem da barra fixa é que ela pode ser realizada em casa em qualquer tipo de espaço, e entre os melhores exercícios que você pode fazer em casa é a barra com pegada supinada, de frente, com pegada pronada, fixa no macaco e elevação dos joelhos.
Abdominais
Se você treina para ter um abdômen mais firme e definido, o ideal é investir nesses tipos de exercícios, pois, em conjunto com os treinos aeróbicos que vão te ajudar a perder a gordura dessa região, os abdominais vão fortalecer e definir a musculatura.
Os abdominais também melhoram as dores nas lombares e posturais que são causadas pela fraqueza desses músculos. Nesse sentido, para começar faça séries de 5 repetições de 20 abdominais com os descanso de 30 segundos entre cada uma.
Agachamento
O agachamento é um tipo de exercício clássico e que todo mundo conhece, e com certeza deve ser incluído na rotina de treinar em casa, isso porque ele é um exercício completo que trabalha as pernas e tonifica os glúteos.
Para executar o exercício de forma correta basta abrir os pés na largura dos ombros e flexionar os joelhos. Ao agachar você deve ficar com a coluna ereta e também não deve deixar seus joelhos passar da linha da ponta dos pés. Uma dica para iniciantes é começar com 2 séries com 15 repetições cada.
Prancha
A prancha é um exercício que tem foco na região do abdômen e promove a concentração de força isométrica e ajuda a fortalecer, desenvolver, tonificar e definir os músculos do abdômen, além das costas e ombros.
A prancha também ajuda a melhorar a postura, e para executar o exercício basta apenas apoiar o corpo na posição de flexão sobre os cotovelos, antebraços e dedos dos pés, sendo ideal fazer 5 repetições de 30 segundos.
Conclusão
Agora que você já sabe como treinar em casa, aproveite as dicas que colocamos nesse artigo sobre como respirar corretamente, usar roupas confortáveis, criar uma rotina e fazer pequenas pausas e executar os movimentos de forma correta.
Escrevemos neste artigo muitas dicas sobre como escolher a modalidade ideal de acordo com o seu objetivo e perfil, além de apontar a importância de utilizar bons equipamentos e respeitar o ritmo do seu corpo durante o seu treino. Portanto, aproveite para começar os exercícios em casa e tenha um excelente desempenho.
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