Modalidade que virou febre entre os praticantes de exercícios físicos e do mundo fitness, o treinamento funcional é uma proposta de modalidade muito interessante para aqueles que buscam melhorar a condição e as capacidades físicas aliado ao aprimoramento dos movimentos, como a flexibilidade, por exemplo.
É possível trabalhar todas as capacidades físicas (força, resistência, coordenação motora, equilíbrio, flexibilidade, agilidade e velocidade), visando o condicionamento físico para a melhora da saúde e qualidade de vida ou para o desempenho atlético.
Contudo, para alcançar os objetivos que o método preconiza, é necessário entender as características e como esta modalidade pode proporcionar inúmeros benefícios aos praticantes.
Quer saber mais sobre como ganhar flexibilidade através do treinamento funcional? Continue lendo!
Como ganhar flexibilidade com o treinamento funcional?
Essa é uma capacidade física definida como a amplitude de movimento em uma ou mais articulações e quanto mais flexibilidade, maior será a amplitude de movimento.
Para ser mais flexível, é necessário trabalhar através do alongamento dos tecidos moles, principalmente em torno das articulações, para melhorar a unidade musculotendínea.
Quando se fala em alongamento, o termo mobilidade está associado. A mobilidade é definida como a habilidade das estruturas ou dos segmentos do corpo de se moverem ou serem movidos de modo a permitir a presença de movimentos para as atividades funcionais.
Ou seja, o indivíduo com mobilidade funcional deve ter a habilidade de iniciar, controlar e manter movimentos ativos do corpo para desempenhar tarefas motoras do nível simples ao complexo. Assim, a mobilidade e a flexibilidade são adquiridas através do alongamento.
O alongamento é um termo geral para técnicas elaboradas para aumentar a mobilidade dos tecidos moles e, consequentemente, melhorar a amplitude de movimento (ADM) por meio do aumento do comprimento de estruturas encurtadas ou que necessitam melhorar a sua extensibilidade e/ou mobilidade.
O que influencia no seu ganho de flexibilidade?
Pelas descrições iniciais, observa-se que a flexibilidade é uma habilidade que pode interferir de maneira positiva ou negativa em todo o treinamento funcional. Antes da prescrição de um treino específico de flexibilidade, é fundamental entender quais fatores interferem e influenciam no seu ganho:
- Idade: Com o processo de envelhecimento, as estruturas moles e músculos podem ficar mais rígidas e encurtadas;
- Gênero: Mulheres apresentam uma flexibilidade maior em comparação aos homens por questões fisiológicas hormonais;
- Nível de condicionamento: Quanto mais sedentária a pessoa for, maior são as chances de encurtamentos musculares, rigidez articular e consequentemente diminuição da mobilidade corporal.
Além destes fatores fundamentais, outros como capacidade de aprendizagem e desenvolvimento motor, histórico e predisposição a lesões, nível de força e coordenação neuromuscular podem interferir no grau de flexibilidade do praticante de treinamento funcional.
Os tipos de alongamentos mais utilizados são o estático, dinâmico, balístico e facilitação neuromuscular proprioceptiva. Todos eles podem ser aplicados dentro de uma sessão, porém o alongamento dinâmico é utilizado na parte inicial de todas as sessões esportivas.
No treinamento funcional trabalhamos a flexibilidade de acordo com o objetivo principal do praticante e esta habilidade pode ser treinada no início da sessão de treinamento de maneira dinâmica e ao final de maneira estática.
5 exercícios de treinamento funcional para ganhar flexibilidade
1. Frankstein Walk
Objetivo: Tornar a musculatura mais flexível e melhorar a mobilidade articular da cadeia posterior.
Posição inicial: Com os pés paralelos na largura dos ombros, os joelhos estendidos à frente do corpo, na altura dos ombros.
Execução: Flexionar o quadril com o joelho estendido de uma das pernas, levando o pé em direção às mãos. Retorne à posição inicial e repita para o outro lado.
2. Alongamento de glúteos e quadril
Objetivos: Melhorar a flexibilidade e a mobilidade dos músculos glúteos e quadríceps.
Posição inicial: Em pé, com os membros inferiores afastados e joelhos estendidos.
Execução: Como é habitual no treinamento funcional, flexione o quadril de um membro, levando o joelho próximo ao tronco, puxando-o para cima. Retorne o membro alongado para a posição inicial e flexione o tronco à frente ao mesmo tempo que flexiona o joelho, levando o pé em direção ao quadril, puxando-o.
3. Alongamento de iliopsoas com extensão de tronco
Objetivos: Melhorar a flexibilidade e mobilidade do quadril e coluna
Posição inicial: De joelhos, com um pé apoiado à frente, coluna ereta e membros superiores estendidos ao longo do corpo.
Execução: Empurre o quadril para frente, flexionando um pouco mais o joelho da perna da frente, ao mesmo tempo que realiza flexão de ombros 180º e extensão do tronco. Realize dos dois lados.
4. “V” invertido combinado com extensão do tronco
Objetivos: Melhorar a mobilidade articular e flexibilidade da cadeia posterior.
Posição inicial: Em pé com os pés afastados um pouco mais que a largura dos ombros. Mãos tocam no chão à frente de maneira que o quadril fique mais alto que o tronco (que estará ereto) e os joelhos estendidos. Esse é um dos principais exercícios do treinamento funcional.
Execução: Realize a plantiflexão (elevar os calcanhares) e desça o quadril de maneira que os braços fiquem estendidos e a coluna faça uma extensão. Retorne à posição de “V” invertido.
5. Mobilidade de rotadores de quadril
Objetivos: Melhorar a mobilidade dos rotadores do quadril e a flexibilidade de adutores e abdutores.
Posição inicial: Sentado com rotação externa de quadril, joelhos flexionados e pés unidos. Realize a rotação interna da perna esquerda e retorne. Realize o mesmo movimento com a outra perna e retorne.
Conclusão
A flexibilidade é uma capacidade física fundamental para uma função de qualidade para todos os indivíduos. No exercício físico ele é fundamental para o crescimento do desempenho atlético ou visando a melhora do bem-estar.
O treinamento funcional é uma modalidade eficaz no desenvolvimento desta habilidade, porém é fundamental uma avaliação inicial com um profissional capacitado para que o treino de flexibilidade dentro do treinamento funcional traga resultados positivos.
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