Você conhece alguém que, após realizar uma série de agachamentos, sentiu dores na região lombar e nunca mais quis ouvir falar do exercício? Se sim, você conhece alguém que não sabe qual é o jeito certo de fazer agachamento. Espero que esse não seja o caso de algum aluno seu; infelizmente, essa é uma situação bem comum.

Quer conferir um dos possíveis motivos que impediram a pessoa de atingir o jeito certo de fazer agachamento? Então, pesquise por “agachamento no Google. A maioria dos artigos que encontrar falará sobre como esse é um ótimo exercício para definir membros inferiores, perder peso e afins.

De fato, o agachamento é um exercício maravilhoso! Tanto, que já escrevi um guia com mais de 9.000 palavras sobre o assunto. Mas ele só trará todos esses resultados se for executado corretamente. Caso contrário, o praticante estará se expondo ao risco de uma lesão ou dores.

Ainda existem muitos mitos sobre o agachamento que deixam algumas pessoas receosas sobre ele. Apesar disso, você pode ficar tranquilo: esse é um exercício completamente seguro se for feito com cuidado e na posição certa.

Mas qual seria, então, essa posição certa? Continue lendo para descobrir 9 passos para fazer um air squat, a forma mais conhecida de agachamento.

As consequências de ignorar o jeito certo de fazer agachamento 

Qualquer movimento realizado com uma posição errada pode acarretar lesões, dores, problemas e outras dificuldades para o corpo. Não importa se estamos falando de agachamento, corrida ou até mesmo de carregar itens no dia-a-dia: ao lesionar alguma região num exercício, o aluno provavelmente ficará desmotivado e perderá a confiança no profissional. Por isso, você deve se esforçar para ensinar e manter a forma correta de agachar em seus alunos.

Sabemos da importância de executar o exercício corretamente, mas quais são as implicações de fazê-lo de forma incorreta para o nosso corpo?

Joelho

Existe um mito bastante difundido de que o agachamento é perigoso para os joelhos. O fato é que isso deve ser desmistificado, já que agachar é benéfico para essas articulações. Isso, é claro, se a pessoa não souber qual é o jeito certo de fazer agachamento.

Apesar disso, é claro também que um exercício incorreto também pode prejudicar essa articulação. O estresse nas articulações do joelho pode, sim, acarretar dores. Por isso, explicarei neste artigo algumas maneiras de manter o joelho protegido ao agachar; dessa maneira, torna-se possível aproveitar todos os benefícios do exercício com segurança.

Lombar

Repito mais uma vez: o agachamento não é perigoso para qualquer estrutura envolvida nele, desde que a postura esteja correta. Com isso, percebe-se que uma postura incorreta é capaz de provocar dor lombar no aluno.

Por isso, a melhor maneira de se prevenir é adotando a postura ideal no movimento: deve-se evitar inclinar a coluna e tomar muito cuidado com a carga utilizada.

Pés

Os pés são a base que sustenta o corpo durante o movimento e, justamente por isso, devem permanecer em posição anatômica. Para isso, observe se o aluno está com os pés apontando um pouco para fora (em uma leve abdução) e alinhados ao quadril e ombros. Manter os pés muito abertos ou muito fechados é um erro comum. Estando nessa posição, o agachamento perde sua eficiência.

Quadril

Uma pessoa que nunca praticou o agachamento geralmente começa o movimento flexionando os joelhos. Apesar deste ser um erro muito comum, ele é grave.

O movimento deve ser iniciado no quadril, para evitar uma curva na lombar e a sobrecarga de outras estruturas. Nesse sentido, temos que o jeito certo de fazer agachamento é com o quadril estendido na hora de começar. Nunca deixe que seus alunos comecem com uma leve flexão de quadril, isso tira a eficiência do movimento.

Tronco

Assim como o quadril, o tronco precisa estar numa posição ereta, sem ser flexionado ou inclinado para a frente. Dessa maneira, obtemos uma ativação dos dorsais durante o exercício.

Preste atenção aos problemas posturais apresentados pelo aluno nesta posição inicial. Como disse, precisamos de uma posição perfeita para que o agachamento seja 100% seguro e funcional.

Algumas pessoas criam uma hiperlordose na coluna ou aumentam a angulação natural da lombar para realizar o agachamento. Um erro como esses consegue levar ao desenvolvimento de lombalgias. Portanto, corrija sempre a postura de seu aluno antes e durante o movimento.

Cabeça

Todo mundo tem aquele aluno que gosta de inventar manias durante o exercício, seja achando uma posição de mãos diferente ou até mesmo mudando o posicionamento da cabeça. Você provavelmente já viu alguém que inclina a cabeça para a frente, olha para baixo, olha para cima ou qualquer outra coisa.

Por isso, atenção: não deixe que seus alunos façam essas inovações, pois elas não acompanham o jeito certo de fazer agachamento. A posição correta de cabeça é acima do tronco, olhando para a frente e sem fazer inclinações. Inclinar para cima ou para baixo a cabeça levará a uma alteração de toda a postura do aluno, o que pode ser extremamente prejudicial.

O jeito certo de fazer agachamento: 9 passos práticos

1. Elimine os bloqueios do aluno

A falta de cuidado e de orientação de algumas pessoas levam a lesões, dores e desconfortos em alguns de nossos alunos. Boa parte deles se convenceu de que agachar é perigoso depois disso e resolveu nunca mais tentar. Além disso, também encontramos aquelas pessoas que nunca tiveram problemas ao agachar, porém ouviram de outra pessoa sobre os perigos da prática e ficaram com medo.

A falta de informação é bastante presente no mundo fitness e precisamos mudar isso. O agachamento é um movimento funcional realizado o tempo todo, então não existe motivo para alguém se recusar a fazê-lo.

Se você está trabalhando com um aluno desses, comece mostrando a funcionalidade do exercício. Ele deve entender que o movimento só fará bem ao seu corpo, ajudando-o a atingir seus objetivos.

2.  Prepare o corpo do seu aluno para o agachamento

Quando você tenta pedir um agachamento para o aluno e percebe várias compensações, significa que precisa parar o exercício por aí e preparar seu corpo. Caso contrário, você estará arriscando uma lesão naquela pessoa.

Na hora de decidir quais exercícios utilizar para preparar seu aluno, pense bem nas estruturas envolvidas no agachamento e em quais ele apresenta mais problemas. Algumas articulações talvez estejam precisando de mobilidade ou estabilidade. Exemplos bem comuns são o joelho e o tornozelo, que muitas vezes impedem o aluno de fazer agachamento de maneira correta.

Outra possibilidade de limitação está nas musculaturas. Fraquezas, desequilíbrios e encurtamentos musculaturas podem estar entre as causas do problema da pessoa. Eles devem ser identificados e resolvidos através de exercícios. Para isso, sugiro alguns exercícios que contemplem:

1. Mobilidade de tornozelo;
2. Mobilidade de quadril;
3. Ativação de Core (como pranchas, por exemplo);
4. Mobilidade da coluna torácica;
5. Ativação de glúteo e glúteo médio.

Nesse sentido, você pode utilizar o exercício que achar mais pertinente para o aluno em questão. Para isso, lembre-se que no Treinamento Funcional damos preferência a trabalhos que incorporem mais de uma musculatura.

3. Adote o posicionamento correto de pés, quadril, tronco, cabeça e olhos

Dou tanta ênfase na posição e na postura adotados durante a atividade porque ela é o que determina jeito certo de fazer agachamento. Se alguém se lesiona agachando, pode ter certeza que isso está relacionado à posição.

Precisamos compreender que o agachamento é um exercício muito completo e complexo. Por envolver tantas articulações e musculaturas, ele deve ser realizado com cuidado para que o movimento seja perfeito.

Um erro pode levar a sobrecarga de articulações e utilização de musculaturas de maneira errada. Para que seu aluno agache com toda segurança, vamos conferir as posições corretas.

4.  Iniciar o movimento corretamente

Colocou seu aluno na posição inicial correta? Então está na hora de começar a agachar!

Mas, antes, tenha calma! Não podemos começar de qualquer jeito ou existe a possibilidade de sobrecarregar o joelho e a lombar.

As instruções que você dá para o aluno nessa fase são essenciais para o sucesso. Pense bem em como falar com o aluno. Caso o comando não funcione como esperado, está na hora de tentar outro.

O movimento começa com uma flexão de quadril que só depois é seguida por uma flexão de joelhos. Faça seu aluno compreender isso – caso contrário, ele errará sempre que fizer agachamento.

Quando o corpo começa a executar o agachamento, seu aluno não pode perder a postura ou posição da cabeça. Se ele é incapaz de sustentar a posição, isso é um sinal de que precisamos voltar para o passo de exercícios preparatórios.

5. Mantenha a angulação do movimento

Como nosso corpo é cheio de características individuais, não existe uma angulação certa para agachar. Mesmo assim, existem algumas características que precisam ser observadas.

Como exemplo temos o posicionamento dos calcanhares, que é de extrema importância. Eles devem permanecer o tempo inteiro no chão. Se o aluno tem dificuldades para agachar em amplitudes maiores sem tirar o calcanhar do chão, esse deve ser seu limite (também é possível realizar exercícios preparatórios até que ele esteja preparado).

Ainda, tome cuidado com o aquele antigo mito de que agachar num ângulo de 90º é o mais seguro. Pelo contrário: estudos mostram que esse seria o ângulo que exerce maior compressão sobre a articulação do joelho.

O correto é optar por um ângulo menor ou maior que 90º para manter o exercício seguro para os joelhos e funcional para o aluno.

Por fim, não existe necessidade de fazer agachamento profundo (na amplitude máxima) de primeira. Muitos alunos têm dificuldade a princípio e isso é normal. Você consegue ir evoluindo o exercício com o tempo de acordo com as habilidades do aluno.

6. Tome cuidados durante o movimento

Primeiramente, preste atenção no que seu aluno sente. Caso ele reclame de dor enquanto realiza o exercício, pare imediatamente e descubra qual é a origem. Talvez seja uma postura errada que conseguimos corrigir na hora, mas talvez o problema seja um desequilíbrio muscular que precisa de conserto.

Além das sensações de quem está praticando, precisamos estar sempre atentos a alguns erros bastante comuns, como:

• Jogar o joelho para a frente: esse movimento força a articulação e cria o risco de lesões; além disso, ele também pode ser o motivo de dores para quem já possui alguma patologia do joelho. Em casos como esse, pare o exercício e corrija o movimento;
• Fazer uma hiperlordose ou inclinar a pelve posteriormente: durante todo o movimento precisamos que a coluna esteja em posição neutra. Com uma postura errada, são grandes as chances de que o praticante sinta dor na região lombar;
• Ficar com os calcanhares fora do chão: a posição correta dos calcanhares é essencial para evitar uma sobrecarga no joelho;
• Não ativar o glúteo corretamente: alunos e pacientes com problemas de ativação no glúteo podem sentir dificuldade para ativar a musculatura glútea ao agachar; por isso, os exercícios preparatórios são tão importantes;

7. Retorne do movimento mantendo a posição

Depois de receber a explicação do exercício, a maioria dos alunos presta muita atenção na descida para acertarem. Isso é ótimo, mas não o suficiente para um alcançar totalmente o jeito certo de fazer agachamento.

Incentive seu aluno a continuar atento a sua posição, postura, movimento de quadril, joelhos e tornozelos enquanto volta para a posição inicial. É nessa fase que boa parte dos erros acontecem. Nela, é comum encontrarmos alunos criando um valgo dinâmico ou deixando o tronco se inclinar para a frente.

8. Prepare-se para a próxima repetição

Parabéns, o aluno conseguiu completar seu primeiro agachamento perfeito. Ótimo, mas quem disse que paramos por aí? A próxima repetição deve vir com tanta qualidade de movimento quanto à primeira. Isso significa repetir todos os passos desde a posição inicial correta.

Muita gente volta do agachamento e já quer voltar a agachar antes de retornar a coluna a uma posição ereta e sair da flexão do quadril. Alguns alunos também realizam uma hiperextensão de joelho enquanto se preparam para o próximo.

Além disso, as repetições posteriores também precisam de atenção extrema. Você certamente não quer deixar que seu aluno fique cheio de compensações porque parou de prestar atenção nele.

9.  Iniciar com a carga gradualmente

Todo mundo quer fazer exercícios com carga na academia, e com o agachamento não é diferente. Vemos como realizar o movimento com barra, halteres e outros é popular ao perceber a grande quantidade de fotos nas quais parece que existe algum tipo de competição para ver quem aguenta mais peso.

E nem toda carga serve para dificultar o exercício. Se usarmos algo leve (2kg, 4kg, 5kg) isso até ajuda, dependendo da posição. O jeito certo de fazer agachamento pode incluir uma anilha segurada na altura do peito, por exemplo, que ajuda o aluno a manter seu equilíbrio.

Talvez seu aluno seja uma dessas pessoas e queira ir logo para o agachamento com carga. De qualquer maneira, o ideal é adicionar e aumentar o peso gradualmente e de acordo com as habilidades do aluno. Não importa o quanto ele insista para aumentar.

E antes de qualquer evolução, você precisa lembrar que o aluno deve fazer o agachamento com carga numa forma tão perfeita quanto aquele sem carga. Uma pessoa despreparada para fazer o agachamento livre certamente não pode fazer o exercício com uma barra atrapalhando.

Conclusão

O agachamento realmente é um exercício maravilhoso, não é? Por realizar um trabalho global no corpo, ele pode e deve ser utilizado em aulas de Treinamento Funcional. Mas, se não for buscado o jeito certo de fazer agachamento, talvez ele leve a dores e lesões em seus alunos.

Por isso, preste atenção na postura, posição dos pés, quadril, joelho, cabeça e olhos quando seu aluno for agachar. Sempre que identificar um movimento errado, pare na hora e corrija. Não podemos deixar que ele continue fazendo a série se estiver compensando em outras musculaturas.

Caso seu aluno esteja bem preparado, ele pode até começar a fazer o exercício com carga. Outras variações do agachamento também são possíveis, mas tudo deve ser gradual, para evitar desequilíbrios e possíveis lesões.

E então, o que achou dessas dicas? Comente abaixo!