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Especial Dia Dos Pais – Saiba como montar um treinamento funcional 40+

Uma nova forma de atividade física tem invadido as academias e criando novas formas de se praticar exercícios hoje em dia. O treinamento funcional tem como objetivo trabalhar todos os pilares do corpo humano – força, agilidade e flexibilidade por exemplo.

Para comemorar o Dia dos Pais em grande estilo, preparamos um texto especial sobre o Treinamento Funcional, aliado ao Método Pilates, para homens com mais de 40 anos. Continue lendo para entender!

O que é o treinamento funcional?

Popularizado há poucos anos, o funcional nada mais é que um método de treinamento que integra diversas capacidades físicas (como a força. a flexibilidade, a velocidade, a coordenação, o equilíbrio e a agilidade) e as aprimora, de forma que o desempenho do corpo durante as atividades do dia a dia sejam aumentadas.

Os exercícios praticados durante o funcional são extremamente parecidos com alguns movimentos praticados em situações cotidianas, baseando-se no princípio da especificidade. Ele trabalha com movimentos que já são naturais ao ser humano como puxar, empurrar, correr, pular, agachar e girar, por exemplo.

O treinamento funcional foi idealizado para promover ações musculares conjuntas e simultâneas, proporcionando um trabalho corporal globalizado – durante os exercícios são trabalhadas mais de uma articulação e diversos músculos ao mesmo tempo. Diferentemente daquilo presenciado na musculação – esta trabalha a força em movimentos mecânicos e eixos definidos.

A procura por esse tipo de atividade tem se intensificado pois além do método ser muito efetivo para se conseguir o emagrecimento, o funcional apareceu como um método alternativo de se praticar exercícios físicos e cuidar da saúde.

O treinamento funcional se destaca pelo trabalho intenso de fortalecimento do CORE (Centro de Força do Corpo), aquela região responsável por guiar a parte superior e inferior do corpo.

10 benefícios do treinamento funcional

Com o treinamento funcional é possível, além da perda de peso, prevenir lesões, reduzir percentual de gordura e, ainda, definir a musculatura. O profissional de Educação Física deve se atentar as individualidades do aluno, ainda mais a de um aluno com mais de 40 anos, visando suprir e melhorar as necessidades diárias de cada um.

Abaixo você pode conferir 10 benefícios do treinamento funcional:

  1. Treinamento que se adapta às suas necessidades.
  2. Melhora de diversas habilidades motoras.
  3. Ganho de força.
  4. Ganho de mobilidade.
  5. Ganho de estabilidade (melhorando no equilíbrio).
  6. Ganho de agilidade.
  7. Melhora do nível de consciência corporal.
  8. Melhora da postura.
  9. Melhora do condicionamento cardiovascular.
  10. Ótima ferramenta para o emagrecimento.

Treinamento Funcional X Musculação

Como dito, o treinamento funcional trabalha com basicamente todas as partes do corpo ao mesmo tempo, proporcionando, de uma só vez, o aperfeiçoamento dos principais pilares do corpo. Diferentemente daquilo que acontece na musculação, que foca apenas na resistência e na força muscular.

Em exercícios funcionais, utilizamos apenas o peso do próprio corpo em conjunto com alguns equipamentos e acessórios, capazes de deixar o treinamento muito mais dinâmico e divertido, ao contrário da musculação que deixa a atividade física monótona.

Dicas de exercícios 

Med Ball – Front Squads

Este exercício tem por objetivo fortalecer MMII, associado à mobilização de quadril e estabilização de cintura
escapular. Assuma posição ortostática, pés afastados e em rotação externa, segurando a medicine ball com as mãos
em frente à região do peitoral, encostada no corpo; joelhos estendidos, cotovelos flexionados, ombros abduzidos e
quadris neutros. Realize o agachamento flexionando joelhos e quadris. Retorne à posição inicial para finalizar.

Med Ball – Over Head Squat

Este exercício tem por objetivo fortalecer MMII e MMSS, associado à mobilização de quadril e estabilização de cintura escapular, além de equilíbrio, coordenação e propriocepção. Assuma posição ortostática, pés afastados e em rotação externa, joelhos estendidos, quadris neutros, ombros em abdução de aproximadamente 135º, cotovelos estendidos, mão direita segurando a medicine ball. Realize um agachamento, flexione os joelhos e os quadris, desça o tronco discretamente para frente. Retorne à posição inicial e não se esqueça de realizar o exercício com a medicine ball do outro lado! Você pode variar segurando o acessório com as duas mãos ao mesmo tempo.

Caixa – Tríceps Banco

Esta sequência de exercícios tem por objetivo desenvolver controle, força, estabilidade e alinhamento de cintura
escapular, associados ao fortalecimento do tríceps. Apoie as mãos na caixa, de costas para ela, e os pés no solo;
quadris e joelhos em flexão, ombros discretamente estendidos e cotovelos em extensão. Realize a flexão dos
cotovelos aumentando o ângulo de extensão dos ombros e aproximando a região glútea do solo. Retorne à posição
inicial para finalizar. Você pode dificultar o exercício estendendo um dos joelhos ou, ainda, pode estender ambos os
joelhos, dificultando ainda mais a realização do movimento.

Caixa – Push Up

Esta sequência de exercícios tem por objetivo desenvolver controle, força, estabilidade e alinhamento de cintura
escapular, associados ao fortalecimento de bíceps braquial. Apoie os joelhos no solo e as mãos na long box;
joelhos, quadris e ombros flexionados e cotovelos estendidos. Realize o push up, flexione os cotovelos aproximando
o tronco da caixa. Retorne à posição inicial para finalizar. Você pode dificultar a execução tirando o apoio dos
joelhos, estendendo-os e mantendo apoio apenas dos pés no solo e das mãos na caixa. Para dificultar ainda mais,
apoie os pés na caixa, com os pododáctilos em extensão, e as mãos no solo.

Corda Naval – potência com saltos
De pé, o aluno irá ficar com o corpo ereto e posicionar uma perna à frente e a outra atrás. Ele deve manter o abdômen contraído e os joelhos levemente flexionados na largura boa de passada. É necessário seguras as extremidades da corda com as duas mãos. O movimento realizado é o explosivo leve: o aluno permanece com as duas mãos para cima e na sequência ele irá bater com toda a força no solo, alternando os pés sucessivamente.

Corda Naval – ondulação horizontal
De pé, o aluno irá ficar agachado, com pés afastados um do outro e, com o tronco e os joelhos em leve flexão. Lembrando que a coluna deve permanecer ereta durante todo o exercício. As extremidades da corda devem ser seguradas com as duas mãos. O aluno então, deve começar o exercício ondulando a corda na horizontal, paralelamente ao solo, com movimentos de balanço para fora e para dentro. Durante o movimento, a corda deve raspar no solo.

Suspension – Baby Squat

Este exercício tem por objetivo desenvolver controle, força, estabilidade e alinhamento da cintura pélvica, associados à mobilização de quadril e ombros, fortalecimento de MMII e estabilização de tronco e cintura escapular.

Suspension – Back Squat

Este exercício tem por objetivo desenvolver controle, força, estabilidade e alinhamento da cintura pélvica, associados à mobilização de quadril, fortalecimento de MMII e estabilização de tronco e cintura escapular.

Escada de Agilidade – Passo carioca alternado

O aluno deve ser posicionado de lado para a escada. O pé direito dentro do primeiro quadrado, mantendo o pé esquerdo fora, ligeiramente adiantado. O pé direito deve estar o mais à esquerda possível dentro do quadrado. Após isso, o pé esquerdo será colocado dentro do segundo quadrado e, depois, o direito levemente será colocado no terceiro quadrado. No passo carioca alternando, o pé avança sempre dois quadrados de uma vez, Sempre que um pisa um quadrado, o outro levanta imediatamente para o movimento seguinte.

Escada de Agilidade – Passo zigue-zague
O aluno deve começar com dois pés fora da escada, do lado esquerdo do primeiro quadrado. O pé esquerdo deve ser colocado no para o primeiro quadrado, seguido do direito. Em seguida, o pé esquerdo será posicionado no exterior do primeiro quadrado, seguido do direito. O pé esquerdo entra para o limite exterior do segundo quadrado, seguido do direito.Depois, o pé esquerdo será colocado no lado de fora do segundo quadrado, acompanhado pelo direito.

Como montar uma aula de funcional 40+

É fundamental que o profissional de Educação Física pense na individualidade de seu aluno, em suas limitações – como um aluno 40+ -, no porte físico, entre outras características que podem levar, ou não, seu aluno a completar com excelência as atividades propostas.

É necessário, também, estar ciente de que o treino precisa ser o mais próximo possível da realidade em que o aluno está inserido. Se no trabalho do aluno, ele executa muito o movimento de “levantar algo do chão”, é sempre bom incluir mais exercícios que envolvam esse movimento.

Criando um circuito que integre as atividades que o aluno exerce no dia a dia às que ele realiza durante o exercício físico, garantem a prevenção de lesões durante a realização destas atividades. É recomendado, escolher aqueles exercícios que trabalhem um número grande de músculos durante sua execução, os chamados “exercícios multiarticulares”.

Em um programa mais completo de treinamento seria interessante mesclar exercícios funcionais com os tradicionais para garantir ganho de força muscular e estímulos às outras capacidades físicas.

Conclusão

O profissional de Educação física deve sempre estar atento às mudanças nas formas de se praticar exercícios físicos, acompanhando novas atividades e descobertas sobre o bem estar do corpo humano. É importante, também, que o profissional entenda a individualidade de seus alunos e tenta enquadrá-lo no treinamento que irá garantir um efeito maior.

O treinamento funcional pode ser utilizado em alunos 40+ para garantir maior força, agilidade e flexibilidade para homens que estão nessa faixa de idade e já começam a sentir os efeitos do envelhecimento.

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