A saúde e o bem-estar do ser humano estão mudando e tem se tornado um novo estilo de vida. Homens e mulheres se dedicam a esse novo hábito, seja ele regido por alimentos saudáveis, rotina de exercícios ou apenas saída da procrastinação.
Atualmente encontramos um grande número de jovens e adultos, de ambos os sexos, praticantes de exercícios em academias com diferentes objetivos, entre eles o ganho de massa muscular.
Mas esse objetivo vai muito além do “puxar ferro”. Há a necessidade de um programa de treino controlado, alimentação equilibrada e muitas vezes substâncias que auxiliam e otimizam os resultados desejados.
Com isso, o consumo de suplementos alimentares vem aumentando drasticamente, pois não há nenhuma lei no Brasil que regulamente a venda desses recursos ergogênicos nutricionais.
O ideal seria uma prescrição adequada a cada caso, mas como são vendidos como alimentos não há um controle sobre seu consumo.
Assim, é interessante que os praticantes e os profissionais conheçam um pouco sobre os suplementos alimentares: para que eles servem, quais são as contraindicações e como consumi-los. Vamos lá?
O que são suplementos alimentares?
Os suplementos alimentares são produtos com a finalidade de complementar a dieta dependendo dos objetivos.
Geralmente a suplementação inclui nutrientes que seriam adquiridos se houvesse uma alimentação correta como vitaminas, minerais, ervas, aminoácidos, enzimas e outros.
Tais produtos são encontrados em diversas formas: comprimidos, cápsulas, cápsulas em gel, pós ou líquidos.
O mercado fornece milhares de suplementos alimentares defendendo que provê suporte nutricional aos atletas. Alguns destes consistem em produtos com alta dose de proteínas, como os aminoácidos, enquanto outros produtos contêm nutrientes que fornecem suporte ao metabolismo, energia, e desenvolvimento atlético e recuperação de lesões.
Mas não só para atletas e frequentadores de academia são ofertados suplementos. Também o são para os vegetarianos, quem corta carboidratos, para os que não são chegados a saladas e para algumas deficiências que vão surgindo ao longo da idade.
Os suplementos podem ser:
- Hipercalóricos: para ganho de peso, são suplementos que possuem um alto teor de calorias. São compostos por carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. Equivalem a uma refeição completa.
- Proteicos: para ganho de massa muscular, são ricos em proteínas que podem ser encontradas em diferentes formas: concentradas, hidrolisadas e isoladas. Utilizados para a recuperação muscular após treinamento de força.
- Termogênicos: para emagrecimento, são ricos em substâncias que aceleram o metabolismo (cafeína, guaraná, citrus aurantium, inositol, etc.).
- Antioxidantes: para prevenção do envelhecimento precoce, são suplementos de vitaminas e minerais que agem como antioxidantes. Têm a função de combater os radicais livres produzidos durante o exercício.
- Pré-hormonais: para estimulação natural de hormônios.
- Poli vitamínicos e minerais: para pessoas que necessitam da complementação de vitaminas e minerais diariamente.
Os suplementos alimentares vêm se tornando cada vez mais comum no meio esportivo, porque os atletas ou, mesmo, as pessoas que praticam atividade física geralmente visam o melhor rendimento e/ou ganho de saúde ou forma física.
Às vezes, na tentativa de maximizarem os resultados em menor período de tempo, elas utilizam os suplementos alimentares de forma abusiva. Por isso, encontramos maior numero de suplementos esportivos.
Os benefícios do uso de suplementos, genericamente, são:
- Melhorias no desempenho global com mais dinâmica, desenvoltura e disposição;
- Mudança para melhorar o humor; sono e rendimento;
- Diminuição do tempo de recuperação dos músculos;
- Otimização no processo de emagrecimento;
- Combate aos radicas livres nos fazem envelhecer;
- Aumento considerável na imunidade, evitando contaminações e inflamações;
- Ganhos significantes em energia, tanto para se exercitar como também para dar conta das atividades e compromissos da rotina;
- Melhorias nos processos de absorção de vitaminas e minerais presentes na dieta;
- Mais vitalidade para a pele, cabelo, unhas e dentes;
- Proteção para ligamentos, nervos e ossos;
- Prevenção de doenças como Alzheimer, infartos, depressão, diabetes, hipertensão;
- Incentivo para produção de hormônios e neurotransmissores importantes como hormônio do crescimento, testosterona, dopamina, serotonina e outros.
Outros benefícios mais específicos que dependem do uso de suplementos alimentares são ganho de massa, anabolismo, catabolismo, síntese proteica.
Suplementos alimentares para ganho de massa muscular
Os mais conhecidos dentro das academias são o whey protein, o BCAA e a creatina, pois atuam no ganho de massa muscular.
Whey protein
Suplemento proteico, geralmente a base da proteína extraída do soro do leite. Também possui proteínas de alto valo biológico que ajudam na hipertrofia como os aminoácidos: leucina, isoleucina e valina (BCAA), glutamina e arginina. Essas proteínas ajudam na reparação do músculo, que sofre micro lesões durante os exercícios.
Com o whey a fibra muscular é reparada e fica mais forte. Mas ele só será um aliado se a pessoa praticar exercícios e manter uma alimentação equilibrada.
Deve ser consumido após os treinos. Em dias que a pessoa não vá treinar não há necessidade do seu consumo. Pode até ser consumido substituindo um lanche, mas não no lugar de uma refeição principal. Pode ser ingerido com água, sucos e vitaminas, fontes de carboidrato.
A quantidade deve ser de acordo com o biótipo de cada um e conforme o treinamento ou tratamento que a pessoa esteja fazendo. Mas, tanto para pessoas saudáveis quanto para atletas não há necessidade do consumo diário.
As melhores versões do produto são aqueles com 80% a 90% de concentração proteica.
O whey protein pode engordar por isso é importante consumir a quantidade adequada de acordo com o peso, idade e intensidade de exercícios diária.
Além disso, quem optar pelo seu consumo deve ingerir uma quantidade maior de água para não sobrecarregar os rins. E pessoas com alergia a proteína do leite ou intolerância a lactose devem consumir os suplementos proteicos de arroz, carne ou soja. Para quem tem intolerância a lactose também há a possibilidade de consumir o whey protein hidrolisado.
Branched Chain Amino Acids (BCAA)
O Branched Chain Amino Acids (BCAA) ou Aminoácidos de Cadeia Ramificada, incluem a leucina, valina e isoleucina.
Em conjunto, estes três aminoácidos formam cerca de 1/3 das proteínas musculares e são essenciais para o crescimento e desenvolvimento muscular.
O BCAA serve para elevar os níveis de energia durante o treino, impedir o catabolismo, reduzir a fadiga física e mental, fornecer aminoácidos necessários para os músculos e estimular a síntese de proteínas.
O BCAA segue diretamente para os tecidos após a absorção no intestino, o que significa que poderá ser utilizado como fonte de energia mais rápida durante o treino. E, quando os exercícios acabam, os BCAAs já estarão disponíveis na circulação para começar o processo de reconstrução muscular.
Por este motivo, tomar BCAA antes do treino garante mais energia para séries intensas e com a mesma força do começo ao fim.
Seu consumo pode ser 30 minutos antes e 30 minutos após o treino, pois assim o indivíduo terá mais energia para suas atividades e poderá diminuir os efeitos do catabolismo depois dos exercícios.
Uma dose recomendada de BCAA por dia é de 0.20 gramas/kg. Como a absorção dos aminoácidos é otimizada na presença de insulina, sugere-se o consumo do BCAA com uma fonte de carboidratos, como uma fruta, ou em conjunto com a refeição.
O consumo de BCAAs não costuma estar associado a efeitos colaterais mais sérios, mas como é fonte de uma grande quantidade de aminoácidos, pessoas com histórico de problemas renais devem evitar o suplemento.
E como a metabolização destes aminoácidos pode causar desidratação, é necessário consumir bastante água enquanto estiver fazendo suplementação com BCAA.
Creatina
Suplementos Alimentares para ganho de massa muscular rápido e eficaz. Além disso, estudos mostram que pode auxiliar a preservar a massa muscular em idosos e prevenir doenças como Parkinson, Huntington e Alzheimer.
Quando há estoque de creatina, o que pode ocorrer por meio deste suplemento, é o indivíduo conseguir manter o exercício por um período maior de tempo e com maior carga.
Isso pode favorecer a hipertrofia muscular. Mas é importante ficar atento, porque um dos efeitos da creatina é a retenção hídrica, que pode, muitas vezes, levar à uma falsa ideia de massa muscular.
O suplemento de creatina pode ser consumido na forma de pó ou cápsula. Após 90 dias de uso contínuo, a orientação é realizar uma pausa de um mês para evitar que o organismo cesse a produção da substância, já que o corpo também a sintetiza.
A quantidade recomendada de creatina varia de acordo com o estado de saúde de cada indivíduo. Geralmente no caso de atletas a orientação varia entre 2 e 3 gramas ao dia.
Pode ser consumida antes e após o treino; com carboidrato simples aumenta o efeito da creatina, com proteína recupera a massa muscular.
Não suplementar com creatina e cafeína concomitantemente, pois a cafeína suprime o efeito da creatina. Além disso, suplementar com creatina se estiver tomando certos medicamentos como anti-inflamatórios, diuréticos e outros pode ter riscos de danos renais.
Além destes, existentes inúmeros produtos que suplementam a alimentação e influenciam no ganho de massa muscular. Buscar informações corretas sobre eles é fundamental.
A fabricação de grande parte destes suplementos alimentares disponíveis para venda no Brasil pode conter substancias proibidas, substâncias controladas e de fabricação desconhecida que não seguem o padrão internacional de segurança que este tipo de produto deveria ter, muitas vezes não contém no rótulo todos os elementos que compõe.
Quando pensar em adquirir suplementos a pessoa deve:
- Consultar rótulos;
- Conferir a regularidade do fabricante;
- Manter atenção no modo de tomar;
- Conhecer se tem efeitos colaterais e quais são;
- Quais são as contraindicações.
Alimentação ideal para pré e pós treino para ganho de massa muscular
O ideal numa alimentação é conseguir com alimentos naturais suprir as necessidades de proteínas, carboidratos, gorduras e vitaminas.
Mas com a rotina da maioria das pessoas é difícil conseguir ter todos os nutrientes necessários para as atividades diárias, quem dirá para objetivos como o ganho de massa muscular.
Nesse propósito, podem-se utilizar substitutos de refeições com macro e micronutrientes desde que em porções equilibradas. Essa substituição deve ser nos lanches e não em refeições principais. Nessas, os suplementos alimentares devem ser ingeridos juntos.
Então, podemos substituir a alimentação por suplementos?
De preferência, não. Como o próprio nome já diz, os suplementos alimentares, devem ser um complemento do que pode estar faltando na dieta do indivíduo.
No caso de atletas profissionais, a suplementação deve ser feita em parceria com a alimentação, pois há uma perda de energia muito grande. Já para os atletas que treinam na academia com frequência, uma suplementação após o treino já seria suficiente.
Também é necessário adaptar os suplementos alimentares a necessidade de cada organismo considerando sua biodisponibilidade.
Em relação aos horários, existe suplemento alimentar característico para períodos como pré-treino, pós-treino, ao acordar e também para noite.
Os “pré-treinos” são caracterizados por apresentar em sua composição vasodilatadores que facilitam a passagem de oxigênio e psico estimulantes pelos vasos sanguíneos, fazendo com que cheguem às células musculares mais depressa. Dessa forma, oferecem ao usuário mais pique e força para realizar atividades físicas.
Os “pós-treinos” são constituídos na grande maioria por suplementos de proteínas e também carboidratos responsáveis por acelerar a recuperação da energia gasta no treino.
O resultado depende de uma série de fatores como disciplina, treino e paciência além do trinômio alimentação, suplementação e sono reparador.
E, devido a não fiscalização dos produtos por não serem considerados remédios e sim alimentos acarreta o uso sem critérios. Além disso, muitos produtos divergem até nos rótulos.
Quando se usa indiscriminadamente esses suplementos podem acarretar diversos problemas:
- Aminoácidos: desencadeia problemas intestinais, hepáticos e renais;
- Glutamina: provoca cirrose no fígado, problemas nos rins e síndrome de Reye (doença que acomete cérebro e fígado);
- Termogênicos: provoca taquicardia (que pode levar a uma arritmia) e insônia;
- BCAA: provoca desgaste gastrointestinal;
- Óxido Nítrico: causa problemas respiratórios, coceira, vômitos, tremores, asma e sudorese intensa;
- Creatina: apesar de criar a falsa ilusão de aumento muscular, o que realmente ocorre é um aumento da reserva de água dentro das células, o que faz com que as pessoas fiquem inchadas;
- Proteínas: prejudica o funcionamento dos rins e fígado;
- Substâncias estimulantes: provoca dependência psicológica, aumento da pressão, agitação, distúrbios do sono e falta de coordenação motora;
- Óleo de Cártamo: provoca distúrbios do trato gastrointestinal, diabetes tipo 2, inflamação e risco de doenças cardiovasculares;
- Precursores do HGH pode ocasionar diabetes, ginecomastia (aumento de mamas em homens), síndrome do túnel de carpo e acromegalia (gigantismo).
Aliando os suplementos alimentares e exercício físico
Os suplementos alimentares não é uma fórmula mágica para ganhar massa muscular. Eles devem ser consumidos aliado a uma dieta e um programa de exercícios destinados para esse fim.
Portanto, os maiores benefícios dos suplementos alimentares serão em decorrência da interação com exercícios e aqui estamos falando dos resistidos, ou seja, musculação.
Até, podemos ganhar massa muscular num treinamento funcional, mas se o objetivo for hipertrofia em grande escala, a melhor atividade é a musculação.
E, para iniciar os aparelhos ajudam o aluno a ter consciência de posturas e execução, mas isolam músculos. O que faz com que conforme a progressão do treinamento os exercícios passem a ser com pesos livres e compostos, recrutando vários músculos em um exercício.
Contraindicações de suplementos alimentares
Os suplementos alimentares não devem ser utilizados em adolescentes, porque eles estão em fase de crescimento e não possuem as condições corretas para absorver essa grande carga nutricional. O uso indiscriminado por eles pode causar déficit no desenvolvimento.
Para aqueles que buscam suprir as necessidades desses nutrientes, devem possuir uma alimentação equilibrada e de boa qualidade e devem evitar vícios, como álcool e drogas, porque eles retiram os nutrientes provenientes da alimentação.
O uso indiscriminado de suplementos alimentares sem orientação de um profissional capacitado pode causar danos à saúde, como problemas hepáticos, sobrecarga renal, aumento da gordura corporal e desidratação.
A creatina, por exemplo, em excesso está associada ao estresse renal, uma vez que em excesso no organismo é excretada na urina. Indivíduos com disfunção renal devem ter atenção especial.
Mesmo sendo vendida comumente, a ANVISA não recomenda a ingestão desse suplemento por praticantes de exercícios físicos com objetivos de recreação, estética e promoção da saúde.
Como o profissional de educação física pode auxiliar o aluno sobre suplementos alimentares?
A melhor maneira de o profissional de educação física auxiliar seu aluno é indicando um(a) nutricionista esportivo(a), que vai abordar a melhor estratégia para alcançar o objetivo de ganho de massa muscular em razão da alimentação e havendo necessidade de suplementação irá prescrever de acordo com as reais necessidades do aluno.
Na prática sabemos que não ocorre dessa maneira, muitas vezes o aluno de academia, principalmente, pesquisa por conta na internet e acaba auto prescrevendo essa suplementação.
E isto deve ser levado em consideração, pois, sem acompanhamento adequado e sem maiores correlações com a alimentação ou com a intensidade e frequência do treinamento, o uso pode acarretar sequelas para o organismo.
Dessa forma, a intervenção do profissional de educação física responsável pelo aluno deve ocorrer informando sobre a finalidade, forma de consumo e riscos do excesso de uso dos suplementos alimentares.
Reforçando ao aluno que o acompanhamento de um profissional especializado na área de alimentação esportiva como um nutricionista ou médico deverá ser a melhor opção.
Conclusão
Embora não seja 100% necessário usar suplementos alimentares para progredir, eles certamente podem acelerar os resultados.
O mundo dos suplementos pode ser bastante confuso. Peneirar as declarações fantásticas feitas pelos fabricantes pode ser emocionante, mas você precisa saber o que é real e o que é apenas um hype de marketing.
Por isso, é importante adquirir os produtos de suplementação de uma empresa regulamentada pela ANVISA.
Porém, para que eles realmente sejam eficientes, é necessário que suas necessidades individuais sejam atendidas e você consiga os efeitos desejados com essas substituições. Nesse caso, ter um acompanhamento do profissional da área, como um nutricionista, é primordial.
E, acima de tudo ter consciência de que não adianta suplementar, se o restante com a prática regular de exercícios, a alimentação e o repouso são desregrados.
