Por muito tempo pensou-se que a prática da musculação estava restrita somente aos homens que faziam culto ao corpo. A musculação era o método mais indicado para obter-se o máximo de ganhos musculares por fins estéticos, ou para competições. De tal modo que os jovens, idosos, mulheres e as populações especiais eram de certa forma excluídos dessa modalidade.

A ciência evidencia a eficiência do treinamento de força por meio dos benefícios proporcionados para diversas populações sem restrição de gênero, idade ou condição física.  Porém, o pensamento de que a musculação é só para quem quer “ficar grande” é muito comum na população. Por ser uma modalidade acessível a população, o “ficar grande” pode ser um empecilho no combate ao sedentarismo.

Um dos grandes paradigmas quebrados por evidências científicas, foi o uso da musculação como uma ferramenta no processo de emagrecimento. Independente se for para eliminar aquela gordurinha localizada, ou para pessoas que necessitam eliminar uma grande quantidade de gordura. Já que o excesso de tecido adiposo é um grande fator de risco para doenças cardiovasculares como a hipertensão e também para a resistência a insulina, sendo assim posteriormente desenvolvido o diabetes mellitus.

Muito se falava que o exercício aeróbio era destinado àqueles que queriam perder peso, e a musculação para indivíduos magros que desejavam somente o ganho de massa muscular. A verdade é que a prática de um modelo de treino não exclui a outro. Ambas proporcionam adaptações fisiológicas e neuromusculares peculiares de cada formato de treino que são importantes para o nosso corpo.

Esse texto irá te ajudar a perceber a importância da musculação no processo de emagrecimento e a entender de que modo o profissional de educação pode intervir por meio da prescrição do treinamento de força, para um emagrecimento saudável.

Fazer musculação emagrece ou engorda?

Um dos maiores mitos a respeito da musculação e do emagrecimento é a seguinte afirmação: “ Fazer musculação engorda”. Para quem entende do assunto, essa afirmação é um tanto quando absurda e é. Porém para os leigos essa frase pode até fazer sentido.

A prática da musculação provoca alterações, sobretudo neuromusculares. Resumidamente, numa sessão de treino, nós provocamos micro-lesões em nossa musculatura e durante o nosso descanso (quando não estamos treinando) ocorre um processo chamado de supercompensação. Esse processo nada mais é do que a recuperação dessas micro-lesões.

A partir da síntese proteica, as micro-lesões são recuperadas de modo com que as fibras musculares são reconstruídas e programadas para ficarem mais fortes. A soma de várias supercompensações a longo prazo resulta na hipertrofia que é o aumento da secção transversa muscular.

Tendo em vista que a densidade do músculo é maior do que a densidade da gordura, ao aumentar a massa muscular terá um peso maior na balança. Treinar e se deparar com um peso maior na balança pode parecer um sinal de que não obteve nenhum efeito. Principalmente para quem está acima do peso, isso pode ser desmotivador.

Porém, somente a medida do peso absoluto não é uma foma 100% confiável para mensurar o emagrecimento. Sendo assim, é necessária uma avaliação física completa da composição corporal para verificar a quantidade de gordura corporal. Além disso, o aumento de massa muscular traz benefícios importantes para quem quer perder peso. É o que veremos a seguir.

Aeróbio ou musculação para emagrecer rápido?

Há alguns anos atrás a fórmula para os treinos era feita de modo bem prático. Se o objetivo era emagrecer, treino aeróbio! Se o objetivo era aumentar massa muscular, treino de força! Porém, estudos recentes vêm mostrando que as coisas não são tão simples. Todo tipo de treino é bom para todas as populações.

O que fará com que o treino funcione ou não é a mensuração de modo inteligente das variáveis volume e intensidade, que são ajustadas de acordo com cada objetivo e condição do aluno. Abaixo, veremos algumas adaptações que treino aeróbio e o treino de força proporcionam. Assim podemos concluir qual formato de treino pode vir a ser a melhor escolha se tratando de emagrecimento.

O treinamento aeróbio provoca adaptações físicas e fisiológicas como: fortalecimento da musculatura esquelética dos membros inferiores, melhora do retorno venoso, melhora da capacidade cardíaca e respiratória, deixando o coração mais eficiente e fazendo com que a gente aumente nossa resistência. Além de que o sistema aeróbio utiliza como principal substrato a gordura, fazendo com que seja o treino eficiente para que queira emagrecer.

Em contra partida, o treinamento resistido provoca alterações fisiológicas e musculares como aumento de força, resistência, potência e hipertrofia muscular. O aumento dessas capacidades é importante, pois elas são requisitadas ao longo de nosso dia.

E treinando as mesmas, conseguimos realizar essas atividades com mais eficiência. Por outro lado, estudos também ressaltam a importância da hipertrofia muscular no processo de emagrecimento. Com mais músculos, aumentamos nosso gasto metabólico basal, gastando mais calorias fora da prática de exercícios físicos. Esse processo acaba tornando-se fundamental para o emagrecimento.

Com essas definições, podemos concluir que ambos treinos proporcionam adaptações importantes no processo de emagrecimento. Então, como escolher o treino ideal?

Existe um tipo de treino chamado, treinamento concorrente. Nada mais é do que a junção dos dois tipos de treino dentro da periodização. Esse tipo de treino torna-se mais eficiente por oferecer ao seu aluno mais adaptações físicas e fisiológicas. Além disso,  aumenta o gasto calórico total de treino, proporcionando um resultado mais rápido.

O treinamento concorrente possui alguns formatos:

Quanto à ordem: aeróbio antes ou depois do treino de força;
Quanto às sessões de treino: realizar um dia o treino de força e no outro o treino aeróbio;

Ambos os formatos são eficientes. Eles irão variar segundo o volume e intensidade de seus treinos que serão previamente planejados pelo seu professor.

Ou seja, a ideia de que um único tipo de treino deve ser adotado por uma população já é ultrapassada. Podemos utilizar os dois tipos de treinos, tanto separados quanto combinados, para chegar ao resultado desejado.

Emagrecimento através da musculação

O ganho de massa muscular é de suma importância no processo de emagrecimento. Veremos agora, como o ganho de músculos contribuem na eliminação de gorduras. Malhar exige que a utilização glicogênio (armazenado no músculo) para produzir energia, sendo possível a execução do treino, sendo essa a fonte de energia mais rápida do corpo.

Ou seja, quanto mais intensidade tiver o treino, maior a necessidade de glicogênio em menos tempo é necessário. Já quanto maior for o músculo, maior é quantidade de glicogênio armazenada.

Mas afinal, como esse processo contribui com a eliminação de gordura?

Nosso corpo precisa manter os estoques de glicogênio muscular. Logo se utilizamos esses estoques ao treinar, eles precisam ser repostos. Essa reposição é feita após o treino, uma vez que o corpo oxida a gordura (que é transformada em glicogênio e estocada no músculo).

Ou seja, durante o treino a demanda do metabolismo de gordura é baixa, porém devido à depleção de glicogênio. Em repouso a gordura que temos no nosso corpo se transforma em glicogênio, contribuindo no processo de hipertrofia.  Vale ressaltar que quanto mais músculos temos maior a demanda metabólica basal (gasto calórico para nos mantermos vivo).

Dicas de exercícios de musculação para emagrecer

A seguir, citaremos alguns exercícios quem compõe o treinamento de musculação que são ótimos auxiliadores no emagrecimento.

Burpee

O burpee é um exercício muito utilizado, principalmente nas aulas de treinamento funcional. Porém, ele pode e deve ser usado no treino de musculação. Principalmente por exigir força de grandes grupos musculares em suas diferentes fases de execução. Por ser executado repetidamente em período de tempo, esse exercício garante o trabalho de força muscular global e também alta queima calórica, sendo um importante aliado no treino que visa o emagrecimento. A seguir veremos mais algumas adaptações desse excelente exercício.

Burpee adaptado 1  

O burpee é um exercício multi-articular de muitas etapas, logo podemos fazer diversas adaptações para enfatizar o trabalho de uma musculatura específica. Nesse exemplo, nós intensificamos o trabalho da musculatura abdominal que um importante conjunto de músculos estabilizadores e que necessitam estar bem fortalecidos. Neste exemplo, na fase que estamos na posição de prancha, realizamos a flexão joelho para frente antes de voltarmos para etapa do agachamento. Tal movimento irá exigir mais força e controle da musculatura abdominal.

Burpee adaptado 2  – saltos e deslocamentos

Outro modo muito interessante e eficaz de variação do burpee é variando a forma de saltar e acrescentando deslocamentos. Os saltos podem diversas variações:

Quantidade: saltar mais de uma vez antes de continuar a sequência de movimentos;
Altura: Onde pode ser feitos saltos com maior amplitude;
Superfície: onde pode-se pedir para que o aluno salte por cima de um degrau ou em cima de um step;

Também podemos abusar dos deslocamentos de várias maneiras. Uma delas é realizar deslocamento lateral entre um ponto e outro depois da realização de uma repetição do burpee. Uma variação mais complexa seria o deslocamento lateral na posição de prancha, voltando para a fase do agachamento, terminando com o salto.

Abdominal oblíquo e ponte com a perna cruzada

Para trabalhar a região dos oblíquos abdominais podem ser utilizados alguns tipos de abdominais que variam os graus de complexidade. Porém, todos obtém grande eficiência quanto se trata de fortalecer e definir essa importante região do nosso corpo.

Quando o assunto é abdominal oblíquo, a ativação dessa região com eficiência é necessário essa rotação de tronco. Podendo ter variações, porém observe que o movimento de rotação de tronco levando a axila na direção do joelho oposto, se mantem igual.

Combinação de saltos e agachamentos

Exercícios de salto e agachamento são infalíveis no combate às gordurinhas em excesso quando utilizados de formas separadas ou combinadas.

Podemos utilizar nos saltos diversos acessórios como barreiras, cones, steps e escadas. De tal modo que possamos proporcionar segundo cada acessório e velocidade e uma intensidade diferente. Quanto mais rápido, mais intenso e mais calorias mandamos para o espaço. Quando mais amplo o salto, mais força exigimos de nossa musculatura, o que também aumenta o gasto calórico total.

Encontramos também no agachamento uma gama de variedades. Podemos utilizar acessórios como barras, anilhas, pesos livres ou até mesmo executa-los sem pesos ou em isometria. Há também variação do posicionamento e movimento de acordo coma ênfase do grupo muscular, como por exemplo os seguintes exercícios:

• Agachamento sumô: executado com abdução de pés, enfatizando o trabalho de músculos abdutores;
• Stiif: exercício utilizado com flexão de tronco, porém com objetivo de trabalhar posterior de coxa e glúteos;

As variações aumentam ainda mais quando combinamos esses dois exercícios. Assim pode-se usar e abusar da criatividade, tanto em exercícios isolados como em exercícios em circuito.

Série de musculação para perder peso rápido

Um fator determinante para que o treinamento de musculação seja eficiente no emagrecimento é a intensidade! Existem diversas formas de contribuir com o aumento da intensidade em uma sessão de treino. Porém, no início do programa, devemos tomar cuidado para que a intensidade não seja muito elevada, uma vez que as pessoas que procuram um programa de emagrecimento, quase sempre são sedentárias.

Sendo assim necessário, um equilíbrio entre volume e intensidade de treino. Uma das formas de contribuir com o aumento da intensidade, é diminuir o intervalo entre as séries, ajustando assim essa relação volume x intensidade.

Como critério de escolha para os exercícios, é importante optar pelos exercícios com maior amplitude, ou seja, os multi articulares. Por exigirem a participação de uma grande cadeia muscular, eleva-se muito mais o gasto calórico.

Em termos práticos, quando se trata de emagrecimento no treino de membros superiores, exercícios concentrados como rosca direta e tríceps corda são desnecessários. A mais sensata será a escolha do supino e do puxador frente, por exemplo. Haja vista que são exercícios multi-articulares que demandam alto gasto energético em relação aos concentrados citados anteriormente. Fazendo-se valer tal raciocínio para todos os grupamentos musculares. Assim, o tempo do aluno é otimizado com uma intensidade adequada para gerar resultado eficiente e rápido.

Musculação intervalada – montando um treino de exercícios intervalados

O treino intervalado é eficiente para o emagrecimento, pois é caracterizado por um estimulo metabólico conseguido através de várias repetições do exercício. Esse tipo de treino economiza tempo, aumenta o metabolismo basal, possui baixo risco de lesão, pois os exercícios são mullti-articulares e também aumenta a massa magra.

Porém ele não pode ser executado por qualquer pessoa, uma vez que possui alta intensidade, é necessário que o aluno tenha uma experiência breve com treinamento e esteja condicionado para suportar executar esse tipo de treino.

Um exemplo prático do treino intervalado de musculação para membros inferiores: Escolhendo o exercício agachamento no Smith, comece executando uma repetição sem carga. Depois se acrescenta 1kg de cada lado e execute duas repetições e assim sucessivamente até chegar ás 10 repetições.

Para completar, faça o caminho inverso até fazer uma repetição sem carga. Parece fácil, mas é um treino altamente intenso! É imprescindível que você esteja acompanhado de um ajudante para acrescentar os pesos para você, sendo assim o único intervalo entre as repetições é o tempo de acrescentar e tirar os pesos. Podemos seguir essa mesma lógica para outros grupos musculares fazendo somente um exercício ou mais de um exercício (em formato de circuito).

HIIT – Como montar um treino intervalado de alta intensidade

O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) virou moda nos últimos tempos. Por ser de alta intensidade, exige grande demanda calórica, fator que ajuda, e muito, no emagrecimento. O treino é comumente realizado em esteiras ou bicicletas ergométricas, mas também pode ser realizado nos aparelhos de musculação.

Esse tipo de treino é caracterizado por períodos de execução de altíssima intensidade, seguido por recuperação de alta intensidade. Quando na esteira, pode ser mensurado com 85% do VO2Máx e 70% do VO2Máx respectivamente. Estudos mostram que a aderência a esse tipo de treino é maior, pois as pessoas se sentem mais estimuladas com o desafio da alta intensidade e também pelo curto período de tempo de execução.

Em sua maioria o treino de HIIT dura de 15 a 20 minutos. É necessário que um profissional habilitado prescreva o treino, uma vez que cada indivíduo possui suas características, logo a intensidade entre indivíduos nunca será a mesma.

Como avaliar se o seu aluno está apto para praticar o HIIT

Para que o aluno esteja apto a realizar o HIIT é necessário no mínimo que ele tenha uma vivência anterior com o aparelho que ele vai realizar o treino, uma vez que a alta intensidade é subjetiva, utilize a escala subjetiva de esforço para que o aluno saiba se está o exercício está além do seu limite ou não. O seu aluno precisa estar acostumado com o aparelho para que consiga resultados satisfatórios e precisa ter segurança ao realizar esse tipo de treino.

Vantagens do treinamento HIIT para emagrecer

O HIIT proporciona um alto gasto energético em um curto período de tempo com alta intensidade. Aumentando a demanda metabólica pós-exercício, aumentando assim mobilização de gordura, por isso ele se faz tão eficiente no emagrecimento.

Instruindo seu aluno para evitar o “efeito sanfona”

O que a maioria das pessoas teme que aconteça ao começar a prática regular de exercícios e a se reeducarem no campo alimentar quando se trata de emagrecimento, infelizmente é o que mais ocorre: O temido efeito sanfona.

O efeito sanfona é aquele efeito de emagrecer e logo após engordar tudo o que emagreceu em um curto período de tempo. Em alguns casos a pessoa chega até engordar mais ficando com o peso acima do que estava antes de começar a dieta.

Essa condição acontece, pois as pessoas enxergam o exercício e principalmente a “dieta” como uma solução rápida para chegar ao seu objetivo. Vemos todos os dias diversas fórmulas mágicas de proporcionam “milagres” instantâneos, mas lembre-se: se tratando de peso, o que vai fácil volta rápido!

O nosso corpo necessita de hábitos saudáveis, ou seja, prática regular de exercícios e uma alimentação saudável e adequada as suas necessidades diárias. Isso sim irá fazer com que você emagreça com saúde de modo permanente.

O exercício não é um “remedinho” o qual você pode tomar de tempos em tempos para resolver seu problema. Ele é uma ferramenta para manter-se saudável e prevenir doenças. Além disso, atua na modificação da composição corporal. E o único modo de fazer isso, é praticando de modo regular.

Resumindo, se você quer emagrecer de forma definitiva faça o seguinte: Busque auxílio de um nutricionista e um profissional de educação física, eles irão te dar suporte para que você tenha resultados rápidos, com saúde e duradouros, pois fazer a dieta da moda e treinar só no período de verão, poderá até te trazer algum resultado, mas ele não será efetivo, muito menos permanente.

Cuidados que devem ser tomados com o seu aluno que busca o emagrecimento

Como citado no tópico anterior, todo mundo quer fugir do efeito sanfona, porém as pessoas não estão dispostas a seguir todas as orientações necessárias para chegar ao emagrecimento com qualidade. Então, o primeiro passo, é conscientizar seu aluno que o treino não é só mais uma tarefa em seu dia.

O que isso quer dizer?

Ele precisa mudar seu modo de levar a vida, tornando-se mais ativo, se alimentando melhor e ser assíduo nos treinos. Assim você mostrará para seu aluno que o treino é fundamental para o emagrecimento, mas não o único ponto a ser levado em consideração. E consequentemente ele terá melhores resultados nos treinos, o que irá fazer com que ele emagreça mais rápido.

Depois dessa conversa inicial com seu aluno, vamos tocar no ponto crucial: ADESÃO. A adesão ao treino, não significa que o aluno deve ser mais um número na sua lista de clientes, ou no banco de dados da academia que você trabalha. Embora financeiramente a fidelização seja importante, a adesão ao treino significa que o aluno está tendo resultados e que ele já de fato, incorporou seu treino à sua rotina.

O erro mais comum cometido por profissionais é que logo no começo aplicam um treino mais intenso do que aluno pode suportar. Embora passar a impressão de que os resultados são aparentes no primeiro momento, desgastar o aluno mais que do que ele suporta, pode funcionar nas primeiras semanas, mas depois o aluno deixará de frequentar os treinos.

Ou seja, o exercício físico precisa ser uma atividade prazerosa para que gere adesão. Seu aluno precisa se sentir bem treino. Isso não significa que você tenha que pesar leve com ele mas siga um raciocínio entre os dois extremos. Com o equilíbrio na intensidade e conscientização, a adesão é certa!

Outro cuidado que devemos ter com o aluno que deseja emagrecer é evitar que ele se sinta desconfortável, seja com o ambiente ou com os exercícios.

Lembre-se que precisa emagrecer, antes do preconceito externo enfrenta um preconceito interno, então fazer com que o aluno se sinta confortável tanto no ambiente, como com os exercícios, é crucial para a adesão. Pois só o exercício em longo prazo trará benefícios reais para ele. Portanto, é importante que ele se sinta bem, para que prolongue seu período em sua academia.

Resultados da musculação: curto, médio e longo prazo

A prática de exercício físico, como explicado nos tópicos anteriores, proporciona diversas adaptações para nosso corpo. Essas adaptações, quando colocadas em uma ordem cronológica, podem ser divididas em curto, médio e longo prazo.

Em curto prazo, temos nas primeiras semanas o aumento de força muscular proporcionado através das adaptações neurais. Isto é, a comunicação dos moto-neurônios com o músculo fica mais eficiente. Em médio prazo, nos primeiros 3 meses, ainda há o aumento de força, porém pela hipertrofia muscular. Neste momento podemos perceber os primeiros resultados estéticos de hipertrofia ou de emagrecimento.

A longo prazo, essa melhora de força ganho de músculos e perda de gordura chega em um platô (limite). Porém, ao continuar praticando exercício, nós fazemos a manutenção desses ganhos. Já se pararmos de treinar, aos poucos tudo o que foi conquistado ao longo do período de treino será perdido.

Conclusão

A musculação sempre foi rodeada de alguns mitos. Mitos esses que vem sendo desmistificados ao longo da evolução da ciência do treinamento. Hoje, está mais do que comprovado que o fator determinante para o emagrecimento definitivo e eficiente não é o tipo de treino e sim aderência ao programa de treino e mudança do estilo de vida. Sendo assim, a musculação uma ferramenta muito importante que deve ser utilizada por quem deseja emagrecer.