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Nosso principal desafio como professores e treinadores está em saber como elevar a capacidade física desejada de nosso aluno/atleta mantendo-o fora de quaisquer lesões que o treino possa acarretar, tarefa complicada de se realizar levando em consideração o desempenho numa modalidade que requer muita técnica e força além dos riscos e consequências que a modalidade traz.

Os mesmos problemas podem ocorrer em praticantes convencionais de musculação que procuram métodos tradicionais de powerlifting para ganho de peso, levando em consideração sua crescente popularidade devido a exposição de atletas e entusiastas nas redes sociais.

A prática de levantamento de peso ressalta desde a Grécia antiga e até o início do século XX não parecia haver protocolos específicos para este tipo de treinamento, porém em meados da década de 50 nos Estados Unidos houve o surgimento de campeonatos de exercícios praticados por fisiculturistas e levantadores de peso olímpico.

A modalidade esportiva definiu três exercícios fundamentais para a competição do campeonato: Supino, Agachamento e Levantamento Terra.

Os métodos de treinamento de powerlifting começaram a ganhar popularidade com Bill Starr no início da década de 70, onde ele utilizava os movimentos da modalidade em jogadores de Futebol Americano, visando aumentar a força e potência dos atletas através de um protocolo onde se realizava os três levantamentos básicos, os “3 Grandes”, como ele mesmo se referia, apenas adaptando ocasionalmente o levantamento terra para o movimento de ”Power Clean”, realizando cinco séries de cinco repetições, três vezes por semana em dias intercalados, onde haveria ao decorrer da semana algumas alterações de intensidade diária.

Este método influenciava positivamente no desempenho dos atletas e não demorou muito para que fossem feitas adaptações. Na época o mais popular foi o Madcows, desenvolvido pelo próprio Starr, onde ele adicionava alguns exercícios a mais como desenvolvimento militares e a remada curvada, onde visava uma progressão linear de carga de treino. Outra adaptação que merece ser citada é o método de Mark Rippetoe, onde resumidamente o 5×5 se tornava 3×5 e acrescentava exercícios de barra fixa.

Alguns artigos nos mostram os benefícios da prática, João Guilherme Allegretti realizou um estudo em 2013 que aponta os efeitos positivos na composição corporal, desempenho neuromuscular e na pressão arterial, além de inúmeros artigos em inglês sobre treinamento para atletas profissionais e em formação principalmente de Futebol Americano.

Mas voltemos para atualidade, não é incomum vermos atletas e praticantes de powerlifting se queixando de dores em articulações como cotovelos, punhos, quadril e joelhos.

Métodos de Treinamentos de Força e Powerlifting

Treinamento de Força e Powerlifting:

Com o intuito de auxiliar vocês, educadores físicos e amantes deste esporte, separamos alguns métodos para prevenir lesões no treinamento de força e powerlifting.

A maioria dos métodos de hoje se utilizam da mesma divisão simples, onde temos um dia de treino para um dia de descanso, onde estão focados os movimentos de supino, agachamento e levantamento terra como já mencionados anteriormente.

Apesar dos três em conjunto terem um trabalho de corpo inteiro ainda existe a predominância do grupo muscular mais requisitado em cada movimento, deixando alguns músculos menos ativados mais fracos ou simplesmente não acompanham o desenvolvimento dos principais músculos.

Com o passar do tempo, podemos notar alterações de movimento que podem comprometer a mecânica ideal do mesmo, gerando alguma dor indesejada decorrente da má execução proveniente de instabilidades de algum desvio instalado e/ou inflamação local.

Existe também relato científico de desordens neurológicas descritas por Busche K (2009), mas não iremos abordar esse assunto no presente artigo, pois este conteúdo é voltado para um público mais especifico.

Recordemos que para cada exercício básico temos os músculos principais do exercício, que são denominados de agonistas e os antagonistas.

Agonistas: Músculos que reagem em resposta a um estímulo voluntário ou involuntário, e criam o movimento necessário para a conclusão do exercício.

Antagonistas: Músculos que estão “relaxados” contra a ação principal do movimento, e os estabilizadores, que por vezes são os próprios antagonistas.

Vale ressaltar que dependendo do exercício, o músculo pode ser considerado como agonista ou antagonista. Enquanto o agonista sempre contrai para iniciar o movimento, o antagonista estica para permitir a circulação.

Atualmente, o método mais utilizado pelos praticantes de academia é chamado Stronglifts. Além de prevenir lesões no treinamento de força e powerlifting, o método consiste em usar a metodologia 5×5 para supino, agachamento, remada curvada e desenvolvimento militar.  Apenas no movimento de levantamento terra executaríamos apenas 1×5, haja vista que 5×5 no levantamento terra poderia causar um estresse excessivo na musculatura lombar, uma vez que agachamos em todas as sessões de treino. Usaremos então este método como exemplo.

Como realizar os exercícios corretamente

Supino

Treinamento de Força e Powerlifting: Supino

O supino, por exemplo, tem como ação os agonistas: peitoral, como um todo, o deltoide anterior e o tríceps. Para entender um pouco melhor é necessário observar os movimentos das articulações envolvidas e analisar o movimento concêntrico que provoca um inchaço devido à aproximação das unidades contráteis do músculo.

A ação da movimentação dos ombros na adução dos braços é realizada pelo peitoral e o deltoide anterior, estabilizada pela cintura escapular e musculaturas dorsais para que não haja projeção dos ombros e instabilidade dos braços.

Devemos também nos atentar para as inflamações, por isso é tão importante prevenir lesões no treinamento de força e powerlifting, pois como nos casos de epicondilite mais conhecida como cotovelo de tenista, em que são causadas por movimentos repetitivos do pulso ou braço.

Lesões como esta podem se desenvolver a partir de um desequilíbrio de forças entre o tríceps e o bíceps ou uma má “pegada” na barra, forçando a extensão do punho ou pressionando demasiadamente a epífise da ulna.

A mesma hiperextensão do punho pode causar síndrome do túnel do carpo, que pode ser identificado com dormência e formigamento na mão e no braço, causados por um nervo comprimido no punho, onde pode demorar um pouco mais para reabilitar a dor do praticante sendo necessário na maioria das vezes à intervenção de ortopedista especializado e um bom fisioterapeuta.

Por exemplo, se o aluno ou atleta que treina supino, agachamento e terra nas segundas, quartas e sextas-feiras, realizaria seu treino acessório nas terças, quintas e possivelmente aos sábados, sessões as quais priorizem exercícios com o objetivo de atingir a musculatura estabilizadora de cada básico.

Se no supino temos grande ativação de peitoral, deltoide anterior e tríceps,  precisaremos cuidar da cintura escapular, articulações do cotovelo e punhos, treinaríamos puxadas e remadas com o intuito de obter ativação de toda cadeia muscular posterior: musculaturas escapulares, redondos, romboides, deltoide posterior, trapézios e dorsais, os quais auxiliarão na articulação do ombro. Roscas de bíceps para compensar a ação do tríceps e flexões de punho, que auxiliarão na pegada de ambos os três.

Resumindo, o profissional de educação física deve se preocupar em trabalhar apenas os agonistas para aumentar a força do aluno no supino, pois afinal de contas, queremos que você – aluno e atleta – levante o maior peso possível no nosso queridinho de cada dia. Por isso é essencial treinar em foco peitoral, deltoide e tríceps, mas não podemos esquecer de treinar seus antagonistas por sua vez se tornam seus estabilizadores.

Claro que aqui não estamos levando em consideração diferentes técnicas de pegadas e execuções empregadas por atletas mais experientes.

Como possível solução, podemos incluir entre os treinos principais, sessões adicionais, classificados como “exercícios acessórios”.

Utilizando o mesmo exemplo para citar o exercício do supino, caso o aluno treine os três principais exercícios em dias intervalados, ele deve realizar seu treino acessórios nesses dias de intervalado entre um treino e outro.

Agachamento e Levantamento Terra

Para auxiliar o agachamento e o levantamento terra é fundamental realizar exercícios de flexão de quadril, bem como adução e abdução do mesmo que auxiliam na estabilidade do quadril e joelho, evitando instabilidade do segmento da coxa, além de exercícios para a extensão da coluna.

Todavia, é comum observarmos alguns praticantes treinando de forma isolada a musculatura de posterior de coxa, para melhorar a estabilidade dos joelhos caso o mesmo não acompanha a evolução da cadeia anterior da coxa.

O trabalho do agachamento e terra por si só já possuem grande trabalho na musculatura de perna e coxa, o grande problema que enfrentamos aqui na realidade é a possibilidade de encurtamentos no quadríceps ou isquiotibiais e glúteos, que potencialmente gerariam um movimento de anteroversão ou retroversão  pelvica, expondo a integridade da coluna lombar e alterando a mecânica do movimento de quadril e consequentemente de todo segmento dos membros inferiores, se fazendo necessário sessões de alongamentos e flexibilidade, dependendo da alteração biomecânica.

Equipamentos e suporte

Assim como em muitas profissões, o uso de acessórios para a segurança é obrigatório para que não ocorra acidentes e lesões. Para prevenir lesões no treinamento de força e powerlifting não é diferente, a proteção é fundamental.

É importante que seu aluno seja consciente e saiba da importância de utilizar esses acessórios, pois além de prevenir lesões, os equipamentos também auxiliarão no ganho de massa e resistência muscular.

Um acessório extremamente simples e eficaz é o Strap. É uma faixa que se envolve entre o punho e a barra/halter para “fixar” o peso do corpo às mãos. Este acessório é bastante útil quando trata-se de movimentos que exigem o uso de cargas altas ao ponto do aluno não ter que interromper o exercício.

Outro acessório importante neste tipo de treinamento é o cinturão. Ao realizar o agachamento com este equipamento, ele ajuda a reduzir o stress sobre a coluna lombar enquanto o aluno volta para a posição vertical logo após flexionar o quadril, de tal modo que haja uma compressão do conteúdo na cavidade abdominal.

As faixas para os joelhos são essenciais para os praticantes da modalidade pois produzem um melhor condicionamento para realizar os exercícios. Feita de um material elástico – semelhante às de punho – a faixa se enrola na região da articulação do joelho, produzindo uma sensação de enrijecer os joelhos dos atletas.

Conclusão

Treinamento de Força e Powerlifting: Bíceps

Esse artigo serve apenas para iniciarmos nossos estudos sobre lesões e descompensação muscular, comuns no treinamento de força e powerlifting, pois é um tema muito amplo, e cada questão merece um artigo próprio. O Ideal a partir daqui, seria abordar cada desvio, cada descompensação, cada técnica de execução, cada possível lesão, analisar individualmente os músculos ativados e sua sinergia, pois até nossos glúteos exercem papel na manifestação de força no supino por exemplo, logo, seria impossível em apenas uma matéria como está onde busco a simplicidade apresentar todos os aspectos, problemas e questionamentos em relação a prática.

Antes de praticar qualquer atividade física, independente de ser treinamento de força ou powerlifting, recomendo que aluno/atleta busque um treinador de confiança para realizar o trabalho. Tão pouco tenha medo de perguntar antes de exercitar, pois antes de ser treinador ele é educador físico.

Quer dar o primeiro passo? Compartilhe este post com o máximo de profissionais da Educação Física possível – a informação é o começo de tudo. Até o próximo artigo!

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Referências

Adaptações neuromusculares e hemodinâmicas em atletas de powerlifting durante periodização de treinamento competitivo / Gustavo Allegretti, João. – São Paulo, 2013.

Neurologic disorders associated with weight lifting and bodybuilding / Busche K. – Phys Med Rehabil Clin N Am. 2009 Feb;20(1):273-86, xi-xii. PubMed.

JOÃO, G. A; EVANGELISTA, A. L; CHARRO, M. A; FERIANI, D. J; LOPES, C. R; BOCALINI, D. S; PRESTES, J; FIGUEIRA JUNIOR, A. Powerlifting: Entendendo a modalidade. R. bras. Ci. e Mov 2015;23(4): 179-191.

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