Muitas vezes, quando ouvimos falar sobre treinamento funcional, vem à nossa cabeça a ideia de pessoas praticando exercícios de forma bastante intensa, com muitos movimentos aeróbicos, saltos, corridas e com um detalhe: são pessoas de grupos mais jovens. Mas e quando o assunto são os exercícios funcionais para idosos? Será que a intensidade e os objetivos são os mesmos?

Se formos pensar no nome, funcional quer dizer tudo que podemos e fazemos em nossa rotina de forma automática. O simples fato de sentar e se levantar já se torna funcional. 

Segurar e levar as sacolas de supermercado, é funcional. Empurrar para abrir uma porta de vidro mais pesada, é funcional. Ou seja, o treinamento funcional serve justamente para otimizar todas as capacidades físicas que usamos de forma espontânea em nossa rotina.

Mas nosso foco será detalhar os benefícios dos exercícios funcionais para idosos, assim como ensinar os 10 melhores movimentos para ser aplicado a este público. Continue a leitura para entender melhor! 

A perda de massa muscular na velhice 

Alguns estudos apontam que, a partir do momento que envelhecemos, reduzimos nossa capacidade funcional (CF), particularmente na força muscular (concêntrica, excêntrica e isométrica máxima, resistência de força, potência muscular, entre outras) e também na flexibilidade. 

Assim sendo, utiliza-se como parâmetro as atividades da vida diária (AVD) para concluir se o idoso tem a capacidade de viver de forma independente. Dias afirma que os exercícios funcionais para idosos servem, justamente, para preparar este indivíduo para a rotina diária, a fim de prevenir lesões, retardar o processo do envelhecimento e o aparecimento de doenças crônicas comuns na terceira idade, como obesidade, hipertensão e diabetes.

Segundo Martinez, a sarcopenia (perda de massa e função do músculo esquelético) envolve, além da redução de massa muscular, a redução da força e a piora do desempenho físico. Sendo que, a redução apenas da massa muscular é definida como pré-sarcopenia. A redução desta e também de força, é definida como sarcopenia moderada. 

Por isso, quando a massa é perdida, a força também afeta o desempenho físico e a sarcopenia passa a ser considerada severa. Para os mesmos autores, a principal estratégia para prevenir esse quadro é o treinamento de força de forma progressiva, juntamente com exercícios funcionais para idosos. Este segundo também mostra efeitos positivos sobre a redução da perda muscular e das unidades motoras com o passar dos anos.

Como podemos trabalhar os exercícios funcionais para idosos?

Se formos pensar no público idoso, eles são uma grande parcela da população que precisa melhorar todas essas valências: a própria força, a consciência do corpo no espaço, a resistência, à saúde do coração, equilíbrio, controle dos movimentos, respiração e coordenação. 

Na velhice, a perda da massa muscular é associada a um decréscimo na força voluntária, com um declínio de 10-15% por década, que geralmente se torna visível a partir dos 50 a 60 anos de idade. Na faixa etária dos 70 aos 80 anos de idade, essa perda de massa pode chegar aos 30%, então, torna-se de suma importância que esse idoso tenha estímulos para respostas rápidas, já que a velocidade da contração muscular fica mais lenta. 

Desta forma, o estímulo através de exercícios funcionais e de coordenação vão auxiliá-lo a retomar o equilíbrio na hora de alguma queda. 

Aqui vão alguns exemplos e ideias na hora de montar seu cronograma de aula: trabalhar a força da musculatura dos iliopsoas, quadríceps e glúteo fará com que o idoso não ande “arrastando os pés”. Trabalhar o arco plantar fará com que ele sinta mais firmeza ao fazer caminhadas. Já trabalhar as extensões de coluna fará com que ele tenha um melhor equilíbrio da musculatura ântero posterior.

Atente-se ao fato que a segurança é primordial nas aulas para esse público e se fizer o uso de bases instáveis, é necessário um acompanhamento mais de perto. Lembre-se que o básico funciona e o idoso precisa estar preparado para as tarefas básicas da vida diária.

Inserindo o treinamento e os exercícios funcionais na rotina do idoso       

É importante frisar aqui o princípio da individualidade: cada um tem um limite do que é considerado exaustivo. Às vezes, uma simples caminhada na praça para você é algo tranquilo demais, mas para o idoso, já requer mais energia. 

Então se tudo é mensurável, cabe ao profissional fazer os devidos testes e identificar os limites daquele aluno: os movimentos que têm mais dificuldade e os que são mais fáceis. 

Se é difícil para o idoso compreender o seu corpo no espaço para realizar o agachamento, então identifique as possíveis causas: como está a mobilidade articular do tornozelo? E a mobilidade de quadril e posteriores de coxa, permitem um movimento mais fluido? Então trabalhe em cima do que está causando a dificuldade de movimento.  

Para o seu planejamento das aulas, procure organizar uma planilha com micro, meso e macro ciclo. Você pode pensar em evolução ao longo das semanas, por exemplo: que objetivo pretendo atingir com esse idoso até o final do mês? A partir daí, é traçado um planejamento por semanas. 

Lembre-se que nossos músculos precisam de repetição: estímulo e resposta, até que o movimento seja compreendido e o aluno passe a automatizar aquele movimento. 

Por isso não tenha medo de repetir os exercícios funcionais para idosos. Outra dica: apesar de inúmeras valências físicas, a força não pode ficar de fora. É com força que o público mais idoso conseguirá realizar outras atividades cotidianas com muito mais facilidade, então nunca esqueça de incluir exercícios resistidos em seu planejamento.

10 exercícios funcionais para idosos

As formas de passar os exercícios funcionais para idosos podem ser as mais variadas possíveis: 

1. A) Dividir a sessão em pequenos blocos, passando uma vez por cada bloco: desbloqueio articular, força de membros x, força de membros y e finalização;
2. B) Dividir a sessão por circuito: por tempo ou por repetição;
3. C) Dividir a sessão por séries e grupamentos musculares;
4. D) Dividir a sessão por pequenos blocos e repetir os blocos de 2 a 3 vezes.

É interessante mesclar estímulos, porém sem perder o foco do objetivo de cada aula e de cada semana. Abaixo vão algumas dicas de movimentos que podemos incluir nas aulas de treinamento funcional para a terceira idade. Confira a seguir!

1. Passo no step (subida e descida) – simulando um degrau de escada

Instruções: Transfira o peso para o calcanhar ao subir, contraia os glúteos no ponto mais alto e desça de forma controlada. Repita o movimento com o pé esquerdo.

2. Sentar e levantar da cadeira sem apoio das mãos

Instruções: Sentado na ponta da cadeira, ficar em pé utilizando somente a força das pernas. Sentar novamente, voltando à posição inicial.  

3. Corrida no lugar

Instruções: Simula-se uma corrida, porém, sem sair do lugar. Elevar os joelhos, podendo variar a intensidade do movimento (mais rápido ou mais lento).

4. Deslocamentos laterais

Instruções: Se deslocar para os lados, podendo variar a amplitude do passo, assim como a velocidade de movimento.

5. Flexão de cotovelos na parede

Instruções: Braços estendidos contra a parede, um pouco abaixo do nível dos ombros. Pés mais afastados da parede, de preferência com calcanhares elevados. Flexionar os cotovelos, aproximando o peitoral da parede, fazer força para esticar novamente os braços, voltando à posição inicial. 

6. Planti e dorsiflexão em pé

Instruções: Elevar os calcanhares do chão, ficando na ponta dos pés. Retornar à posição inicial.  

7. Polichinelo adaptado

Instruções: Ao invés de saltar ao mesmo tempo que elevamos os braços para cima, podemos adaptar para dar passos para as laterais e depois elevar os braços.

8. Abdominal sem flexão de tronco

Instruções: Deitado em decúbito dorsal, braços ao longo do tronco. Elevar ambas as pernas até formar um ângulo de 90 graus aproximadamente. Sustentar com a força do abdômen e manter a cabeça no solo. 

9. Elevação de perna apoiada na parede

Instruções: Tronco apoiado na parede, lombar estabilizada e braços estendidos ao longo do tronco. Eleva-se uma perna completamente estendida. Sustentar por alguns segundos. Retorna o pé ao chão e trocar a perna de apoio.

10. Estímulos rápidos

Instruções: Pede-se que o aluno se mantenha de pé, com postura ereta a braços soltos. O professor vai falar alguns comandos como: passo para frente, passo para trás, passo para direita, para a esquerda, elevar o braço para frente, etc. 

O aluno terá que tomar uma rápida tomada de decisão. É uma forma de treinar esse idoso para rápidas tomadas de decisão, que é o que acontece na hora de uma queda, por exemplo: ter reações rápidas.

Conclusão

Você já conhecia ou aplicava esses exercícios funcionais para idosos? Tem outros movimentos que costuma utilizar durante a realização de suas aulas? Então deixe nos comentários que vamos adorar saber!

Referências Bibliográficas

https://www5.bahiana.edu.br/index.php/fisioterapia/article/view/349 

https://paulogentil.com/pdf/Impacto%20do%20envelhecimento%20nas%20vari%C3%A1veis%20antropom%C3%A9tricas%2C%20neuromotoras%20e%20metab%C3%B3licas%20da%20aptid%C3%A3o%20f%C3%ADsica.pdf

http://www.cdof.com.br/treinamentofuncional2.htm

https://www.scielo.br/j/fp/a/y3cVcYnCX7SD3TRynHCYyzg/abstract/?lang=pt