Se você pretende correr por longos percursos ou de forma intensa sem perder o fôlego facilmente, está certo em procurar aumentar sua resistência para correr.
Um corpo fortalecido para a corrida não sente cansaço fácil, sofre menos risco de lesões e não sobrecarrega o coração. Com isso, a motivação se torna maior e distâncias cada vez maiores são alcançadas.
Existem muitas táticas que ajudam a atingir esse objetivo, como treinamento de subida, fortalecimento de core e aumento gradual do distanciamento. A ingestão de alimentos adequados antes dos exercícios e o tempo de descanso apropriado também consistem em boas práticas que geram bons resultados.
Contudo, é importante destacar que todo esse processo leva tempo e deve ser organizado. Sendo assim, este artigo apresentará as principais estratégias que você pode utilizar para ganhar mais resistência e conseguir correr longas distâncias com tranquilidade. Confira!
Como ganhar resistência para correr? Confira 12 dicas!
Como obter uma resistência para correr que lhe permita praticar sem se cansar facilmente? Bem, acompanhe as dicas abaixo para saber por onde começar melhorar a sua condição física de forma segura.
1. Aumente a distância gradualmente
Antes de iniciar o treinamento é importante ter em mente que você não ganhará a condição física adequada para correr da noite para o dia. Esse processo leva tempo, exige dedicação e precisa acontecer aos poucos. Assim, seu corpo consegue se adaptar às mudanças sem grandes riscos de sofrer lesões ou problemas por esforços excessivos.
Então, verifique quantos metros você consegue percorrer com tranquilidade. Depois defina metas, como aumentar a distância da corrida entre 10% e 20% a cada semana. Além disso, lembre-se de se exercitar com frequência de três a quatro dias por semana. Mas seja cuidadoso, caso sinta alguma dor persistente diminua a intensidade.
2. Faça o fortalecimento muscular
Com músculos mais fortes seu corpo gasta menos energia e ainda mantém mais facilmente uma boa postura, enquanto você corre.
As articulações, como os joelhos e os tornozelos permanecem mais estáveis e isso diminui as chances de contusões. Devido a esses fatores, sua fadiga costuma ser menor e é possível praticar a corrida por mais tempo.
Os treinos de pernas, como agachamentos, pulos, saltos laterais, pulos em caixa e lunges são um bom começo. Contudo, não se esqueça dos braços, realize flexões e pegue pesos leves para que também ganhem massa muscular.
Faça esses exercícios em séries de três com 15 repetições, de uma a três vezes por semana, porém respeite seus limites.
3. Tenha treinamento em subidas
Quando você corre em subidas vários músculos, como os das pernas, glúteos e panturrilhas sofrem uma intensa contração. O organismo acaba necessitando de mais energia para superar a resistência causada pela gravidade. Aos poucos, no longo prazo, esse esforço fortalece a musculatura e seu corpo ganha maior capacidade cardiovascular.
Mas é preciso praticar essa atividade física com cautela, devagar, sempre ereto, olhe para frente e mova os braços. Além disso, procure treinar em um lugar que já conhece e não apresente obstáculos durante o percurso. Experimente, inicialmente, treinos de 20 minutos e aumente o tempo conforme se sente confortável.
4. Treine o Core
O treinamento do core é focado no fortalecimento dos músculos que ficam no centro do corpo, como abdômen, lombar, pelve e quadris. Essa região possui grande importância na sua estabilização, enquanto você corre. Portanto, quando essa parte tem boa resistência, seus movimentos ganham mais controle e eficiência no momento da corrida.
Sendo assim, compensa pelo menos duas vezes por semana, investir em uma série de exercícios com prancha, abdominais, giro russo, abdominal superman ou Dead Bug. Comece com três sessões de 12 a 15 repetições, mas dê uma atenção especial ao posicionamento das suas costas e a respiração durante os treinos.
5. Pense em fazer o treino intervalado
Também chamado de treino HIIT, essa atividade consiste em correr intensamente até chegar a seu limite por determinados intervalos com um breve descanso. É uma técnica eficaz e permite ganhar resistência cardiorrespiratória. Com consistência, ela prepara seu condicionamento físico para corridas longas ou que requerem bastante esforço.
Existem diversas variações sobre como fazer esse treinamento, de acordo com diferentes objetivos. Contudo, uma maneira segura de começar a praticá-lo é após um leve aquecimento, iniciar uma corrida rápida de 1 minuto e depois caminhar por 2 minutos. Repita as etapas de quatro a seis vezes e progressivamente aumente a carga.
6. Não deixe de descansar
O descanso permite que seus músculos se recuperem da canseira e de pequenas lesões causadas pelo exercício. Essa regeneração também é necessária para ganhar resistência nos pulmões e coração. Caso não respeite esse período, seu desempenho será menor nos próximos treinos e se sentirá fadiga constante.
O intervalo ideal varia de acordo com a condição física de cada pessoa, por isso experimente fazer um dia inteiro de repouso. Mas aumente esse tempo, caso seu corpo não se recupere e apresente sinais, como dores intensas, cansaço ou redução no desempenho. Nesse ínterim, procure dormir bem e realizar atividades físicas leves.
7. Tenha um bom aparelho de monitoramento de saúde
Embora a corrida seja um esporte que ajuda o coração a ganhar mais força, o treinamento para aumentar a resistência pode gerar problemas cardíacos. Isso acontece porque esses exercícios possuem uma intensidade maior. Caso a pessoa não esteja acostumada a atividades físicas com altas cargas, corre o risco de passar mal.
Portanto, é aconselhável que você respeite seus limites e use aparelhos que monitorem sua saúde durante o treino. Há diversos dispositivos nos dias atuais que fazem isso, o mais popular deles são os smartwatches que verificam a pressão arterial, batimentos etc. Aliás, para encontrar bons modelos, veja também os melhores smartwatches.
8. Coma antes de ir para o treino
Seus músculos precisam de energia para completar os exercícios e não apresentar sinais de fadiga ou falta de desempenho. Então, dê preferência, faça uma refeição com carboidratos entre 2 e 4 horas, antes de começar a correr.
Além disso, beba bastante água para que esteja bem hidratado quando começar. Contudo, coma com moderação alimentos gordurosos e com muita proteína, pois eles demoram mais para serem digeridos. Prefira alimentos, como banana, iogurte, pão integral e abacate, que são ótimas opções para ganhar resistência para correr.
9. Faça alongamentos antes do treino
O alongamento ajuda a ampliar a flexibilidade das articulações e ativa os músculos. Por essa razão, é recomendado realizá-lo antes de treinar, assim reduz o risco de acontecer lesões. No entanto, não exagere no tempo que realiza esse tipo de aquecimento, pois ele pode afetar a força muscular necessária para ganhar resistência para correr.
Realize movimentos dinâmicos que imitam as posições que seu corpo assumirá durante a corrida, como joelhos erguidos, chutes para frente, giros de quadril e outros. Comece devagar e aumente o ritmo aos poucos. Normalmente, o tempo de 5 a 10 minutos costuma ser suficiente para alcançar bons resultados.
10. Tenha suas metas bem definidas
Embora os primeiros sinais surjam com algumas semanas de treino, o processo de ganho de resistência para correr é longo e, na maioria das vezes, dura vários meses. Então, uma boa estratégia que ajudará você a se manter motivado consiste em definir metas. No entanto, estabeleça objetivos realistas, de acordo com seu condicionamento físico.
Por exemplo, considere quantos quilômetros você consegue correr atualmente sem se cansar muito. A partir daí, aumente 10% ou 20% a cada semana e verifique até que marca chegará conforme os meses passam. Fora isso, crie um plano que contenha informações importantes, como dieta a seguir, período de descanso e tipos de treinos.
11. Tenha e siga uma rotina
Um dos maiores desafios que você terá de superar no ganho de resistência para correr está em conseguir manter a consistência. Portanto, siga a programação e evite abrir exceções, principalmente no início. Lembre-se da importância de adaptar seu corpo sempre que se sentir tentado a sair da sua rotina.
Isso se refere tanto aos treinamentos quanto às outras atividades relacionadas a eles. Sendo assim, procure dormir no mesmo horário todos os dias e consumir alimentos que contribuam para o fortalecimento do seu organismo. Também revise com frequência suas conquistas, assim será mais fácil permanecer motivado.
12. Mantenha-se bem hidratado
Enquanto você corre, gera calor como consequência do gasto energético e esforço despendido durante o exercício. Então, o corpo precisa transpirar para dissipar o calor e regular a temperatura. Mas caso seu organismo esteja desidratado, você se cansará facilmente, sentirá cãibras e dificilmente conseguirá ganhar resistência para corrida.
Para evitar esse problema, beba água todos os dias, a recomendação geral é em torno de 8 copos. No entanto, verifique se a cor da urina está muito clara, quase transparente, pois isso indica que há uma hidratação adequada. Durante o exercício prefira bebidas isotônicas, pois elas repõem eletrólitos perdidos com a atividade.
Conclusão
Ganhar resistência para correr é uma meta que exige dedicação e esforço, mas os resultados compensam. Além de se tornar uma grande superação, ainda deixa seu corpo mais saudável e ágil. Assim sendo, lembre-se de aumentar a distância gradualmente, exercitar o core, fortalecer os músculos e experimentar treinos intervalados.
Também use técnicas que melhorem seus treinamentos, como descansar corretamente, monitorar a sua saúde com aparelhos e se alimentar de maneira adequada. Seguir uma rotina, alongar-se e manter-se hidratado são outras boas estratégias. Agora, aproveite as dicas e comece o quanto antes seus treinos!
