Vivemos em um mundo em que sentir desconforto, como a dor nas costas, é sinônimo de doença. Além disso, é comum acharem que, para dor nas costas, ficar parado “de repouso” é a melhor solução. Mas você sabia que o melhor tratamento para este problema é o movimento?

Já é um hábito para quem sofre de dor nas costas estar constantemente sob efeito de medicações cada vez mais fortes na tentativa de aliviar suas dores. Infelizmente, hoje se busca cada vez mais o alívio da dor instantâneo, o que faz com que as indústrias farmacêuticas sempre lucrem. 

A dor nas costas no Brasil

Dor nas costas é um problema cada vez mais grave na população brasileira, acometendo milhares de pessoas todos os dias.

Segundo dados da Previdência Social em nosso país, cerca de 30 a 100 mil indivíduos contribuintes estão se aposentando por invalidez decorrente de dor nas costas. Estes números são maiores para o sexo masculino e em pessoas mais velhas.

Além disso, uma pesquisa realizada em 2019 pelo Ministério da Saúde em parceria com o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) demonstrou que 27 milhões de adultos no Brasil são afetados por doenças da coluna vertebral. 

Esses resultados são ainda mais alarmantes porque sabemos que a população mais jovem, como as crianças e adolescentes, já são uma alta prevalência entre os afetados pela dor nas costas por alterações posturais. 

Revisões recentes mostraram que a dor nas costas e as alterações posturais estão relacionadas com vários fatores, dentre eles, físicos, comportamentais e psicossociais. 

Se você sofre de dor nas costas, certamente está entendendo o que eu escrevi até agora e possivelmente até se identifica, não é mesmo?

Ao longo do texto, vou explicar o que é, como prevenir e como melhorar suas dores nas costas. Fique comigo e boa leitura!

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O que é Dor nas Costas?

Dor nas costas é definida como qualquer sensação desconfortante em alguma região do dorso (região que vai do pescoço até início das nádegas). Esta dor pode ser um evento intenso, leve ou moderado.

Esta é uma sensação comum em pessoas que exercem alguma atividade de trabalho ou funções cotidianas que o deixe na mesma posição por um período superior a 1 hora. 

Situações que geram uma sobrecarga das articulações e dos músculos também vão provocar a mesma sensação no corpo do indivíduo. Logo, é muito comum o relato de dor nas costas em todas as faixas etárias por este problema ser derivado de uma variedade de causas e fatores. 

Uma pesquisa realizada no Rio Grande do Sul, mostrou que dos entrevistados, 63,1% dos indivíduos relataram dor nas costas pelo menos alguma vez nos últimos 12 meses. 

Mais adiante eu vou abordar os tipos de dores nas costas e o que fazer para melhorar. Mas já adianto: exercícios para dor nas costas são os melhores remédios!

Quais são os tipos de dor nas costas?

A dor nas costas pode se apresentar de diversas maneiras que variam entre a qualidade de vida da pessoa, sua genética e fatores externos como trabalho, estudo e vida social do indivíduo. Portanto, todos estes fatores contribuem para a pessoa que apresente a dor nas costas mais cedo do que o costume.. 

Normalmente são descritos, 3 tipos específicos de dor nas costas que são encontradas de acordo com a anatomia (estrutura) da nossa coluna:

Dor na região cervical (pescoço)

Um exemplo muito comum de dor na cervical é o uso excessivo de celular abaixo do nível dos olhos. Abaixar muito o pescoço para ficar no nível do celular faz com que as estruturas da parte de trás do pescoço sejam sobrecarregadas e isso desencadeie dor nas costas. Este tipo de dor pode ser sentido em toda a linha da coluna, o que chamamos de dor irradiada.

Dor na região torácica (região do tórax nas costas/ local dos pulmões)

Esta dor ocorre em decorrência da fraqueza dos músculos da parte da frente do corpo. A falta de força muscular responsável pela nossa postura ideal faz com que o corpo caia para frente, formando uma “corcunda”. 

Essa alteração óssea e muscular desencadeia dores severas que, com o passar do tempo, podem prejudicar inclusive a mecânica respiratória do indivíduo, por conta da localização próxima dos pulmões. 

Dor na região lombossacra (região mais baixa da coluna chegando até a região glútea)

Essa é uma dor muito conhecida: a famosa dor lombar. Esta parte das costas é formada por 5 vértebras importantes que se unem a muitos músculos para segurar a nossa coluna. Então, todas as vezes que sentamos de forma que desenhalinhe ou exerça força muito grande sobre a coluna, prejudicamos a região lombar. Esta parte do nosso dorso suporta todas as cargas do dia a dia. A dor nas costas na região lombar é muito comum principalmente porque é derivada de muitas atividades que desempenhamos no nosso cotidiano. 

Na figura abaixo, vemos a estrutura da nossa coluna: vértebras cervicais, vértebras torácicas e vértebras lombares, as 3 regiões em que podemos sentir  dor nas costas e de diversas maneiras, como já citamos acima.

Fonte: NETTER, Frank H. Atlas de Anatomia Humana. 2ed. Porto Alegre: Artmed, 2000.

Quais são os sintomas da dor nas costas?

Grande parte das pessoas que sentem dor nas costas relatam sintomas variados e, muitas vezes, não têm relação com a região dolorida. Porém, quando se investiga a dor, a origem dela vem de alguma parte da coluna. 

Veja abaixo alguns dos sintomas da dor nas costas que foram relatados em pesquisas de qualidade de vida feitas nos últimos 5 anos: 

• Dor no meio da coluna, que pode iniciar em qualquer trajeto, superior, inferior, médio ou região lateral;
• Incômodo na região do pescoço que podem ir para outras regiões das costas; é comum em pessoas que apresentam tensões musculares nesse local e que muitas vezes, pela contração da musculatura, prende algum nervo. Logo, isso gera a dor irradiada, ou seja, a dor “caminha” para outros locais, como braços, peito, abdômen, etc.
• Pontos dolorosos em determinadas regiões das costas (músculos tensos), os chamados ‘ponto gatilho’, que fazem a pessoas contrair de forma involuntária a musculatura. Então, isso gera uma reação em cadeia, isto é, essa contração gera dor. Logo, essa dor gera mais contração e assim o ciclo segue, sempre com um nível de dor cada vez maior.
• Dificuldade para dormir em algumas posições; pode ocorrer quando a dor é articular, ou seja, existe uma diferença na movimentação, “no encaixe” que faz com que haja uma sensação de dor ao virar para determinadas posições.
• Cansaço físico e indisposição para o trabalho, são sintomas bem iniciais. Na verdade, estas sensações são o ponto de partida para que a dor nas costas se instale continuamente.
• Postura curvada da coluna (postura de proteção), chamamos de proteção porque é uma posição que o corpo adquire a fim de sentir menos dor ou não senti-la. Esta postura ocorre sem que você perceba, mas, ao perceber, é importante que você aja a fim de evitar a sobrecarga de outras estruturas;
• Dor ao movimentar os braços ou pernas, iniciada nas costas, geralmente acompanhada de pontos de tensão, pode estar presente, quando já há um comprometimento maior da região. Em pacientes que já têm um histórico de inflamações articulares, isso é mais encontrado.

Qual é a prevalência de dor nas costas?

As mulheres são o sexo com maior número de queixa de dor nas costas. A prevalência destas dores pode causar limitação e aumento na procura por serviços de saúde.

Estudos atuais demonstram que o repouso não é indicado para o tratamento de muitas dores nas costas, logo mais vou te mostrar como você pode reduzir os seus sintomas realizando específicos exercícios para este problema.

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Quais os hábitos diários que podem intensificar o desenvolvimento das dores nas costas? 

Agora eu preciso muito da sua atenção, pois a sua dor nas costas pode estar vindo destes motivos!

Um dos grandes problemas da dor nas costas é a falta de atividade física. A falta de exercício deixa seus músculos fracos e suas articulações sobrecarregadas. Então, se você não faz exercícios para dor nas costas, comece a fazer agora mesmo, nem que seja na sua própria casa.

Fazer exercícios por 10 minutos ou apenas alongamentos já ajudam muito a saúde das suas costas. Este hábito irá, certamente, prevenir problemas futuros.

Você sabia que os exercícios para dor nas costas são as primeiras escolhas de tratamento? Pois é, portanto, busque fazer alguma atividade urgentemente!

Além disso, a dor nas costas pode ser ocasionada por diversas situações que estão presentes no nosso dia a dia. Por exemplo, o fato de ficar por muito tempo na mesma posição é uma destas situações. 

Se você trabalha em um local onde lhe é exigido muitas horas de trabalho sem intervalos, procure usar métodos que te ajudem a minimizar a intensidade da sua dor nas costas. 

Hábitos inadequados para saúde das suas costas

Repensar alguns hábitos do seu dia a dia é uma medida importante porque, por exemplo, uma alimentação desregulada e composta de alimentos que não trazem os nutrientes necessários ao corpo é um fator que intensifica a dor nas costas. 

Além disso, o sobrepeso, advindo também de uma má alimentação é um fator que implica em sobrecarga articular e pode levar a sérios casos de intensa dor nas costas. 

Fumar também pode ser outro grande intensificador de dor nas costas. A nicotina (substância nociva presente no cigarro) favorece a perda de cálcio nos ossos deixando-os sensíveis a fraturas graves por traumas simples, como uma topada na rua, por exemplo. Logo, situações como estas podem gerar um quadro de dor decorrente de uma coluna deficiente em nutrientes essenciais. 

Com isso, se faz necessário que você esteja atento aos seus hábitos e realize exercícios para dor nas costas a fim de ter uma vida mais saudável. 

Quais doenças podem estar envolvidas? 

A dor nas costas pode estar envolvida com diversas doenças do nosso corpo. Quando a dor se inicia, independente em que parte da coluna for, normalmente já é indício de alguma doença já instalada no corpo. Então, muitas vezes, este é o gatilho que alerta para algo que não está tão bem assim.

Confira a seguir algumas patologias que podem estar relacionadas à dor nas costas:

Hérnia de Disco

Podemos dizer que a mais famosa das patologias que envolvem as costas é a hérnia de disco, mas não necessariamente ela será sempre a responsável pela sensação de dor do indivíduo. Existem casos de pessoas com hérnia de disco na coluna, porém sem sintomas algum de dor, por exemplo. 

A hérnia de disco nada mais é do que a saída de uma pequena porção do disco (herniação) para fora da região central da coluna, podendo ocorrer em 2 direções, para frente ou para trás, sendo essa última situação a mais comum.  

O disco atua como um amortecedor da coluna que reduz todo o tipo de impacto que nosso dorso sofre constantemente no dia a dia. Às vezes esta carga é a sobrecarga do trabalho, o próprio peso corporal ou também as questões emocionais que influenciam diretamente no nosso organismo. 

A dor nas costas proveniente de uma hérnia de disco é extremamente comum já que diariamente nos posicionamos de maneira errada, seja para carregar uma simples sacola do supermercado, seja para executar tarefas simples como varrer a casa, por exemplo. 

A falta do conhecimento muitas vezes é responsável pela alta incidência destes quadros dolorosos e, com isso, pelo aumento da demanda dos hospitais por este problema. Quero alertar a você ,que está fazendo esta leitura, que o mau uso da nossa coluna com o passar do tempo pode sim gerar graves comprometimentos para nossa saúde. Muitas vezes, os problemas se iniciam com uma leve dor nas costas que achamos uma besteira e, por isso, não procuramos ajuda. 

Escoliose

Conhecida pelo desvio visível que as pessoas apresentam nas costas, esta doença é uma das grandes vilãs da dor nas costas. A escoliose é causada muitas vezes por casos genéticos ou são adquiridas com o passar do tempo. 

Esta é uma doença que causa incômodo a depender do tipo/grau da escoliose e de como o indivíduo se encontra. Algumas das variáveis para a dor são se o indivíduo já fez tratamento, se mantém uma correção postural para ajudar, e se segue as orientações que objetivam o alívio ou a redução ao máximo possível da dor nas costas.

É necessário que após a confirmação do diagnóstico da escoliose você procure algum tipo de serviço de saúde que possa te auxiliar a reduzir o quadro de dor e ter uma melhor qualidade de vida. 

Tendinite

A dor nas costas pode ser decorrente também de inflamações nas regiões dos tendões, que são as estruturas que ligam nossos músculos aos nossos ossos.

Quando há um processo inflamatório na região dos ombros de forma especial, essa dor pode caminhar até as costas por meio dos nervos que, ao passarem por esta região, levam a sensação da dor para outros locais próximos. 

Dessa forma é muito comum pessoas relatarem dor nas costas após o diagnóstico de algum problema inflamatório na região dos tendões.

Problemas Cardíacos

Podem existir inúmeras situações em que você irá sentir um quadro intenso de dor nas costas e, quando derivada de problemas cardíacos, isso pode ser algo mais sério do que parece. 

O sistema do nosso coração (cardiovascular) faz conexões com todo o nosso  corpo, irrigando-o e levando nutrientes. Então, quando o coração apresenta algum comprometimento, isso pode gerar dores em diversos locais e nossas costas, por serem uma área muito próxima dele, é um lugar muito comum de se sentir incômodo. 

Dessa forma, é extremamente importante que nenhuma dor seja levada como ‘besteira’. Toda dor deve sim ser avaliada e tratada. 

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A tríade: sedentarismo, má alimentação e má postura

O sedentarismo, ou seja, a falta de uma rotina de exercícios físicos, ainda associado a uma alimentação desregrada e uma postura inadequada, são as três principais causas de dor nas costas.

Praticar atividade física de forma regular é manter saudável suas funções corporais. Além disso, é uma ótima maneira de eliminar calorias, como a tão falada “gordura localizada”. Também, este hábito colabora para o ganho de massa muscular. 

Exercícios físicos, independente de qual seja, trará inúmeros benefícios para as suas dores nas costas – desde que orientada de acordo com as suas necessidades. 

Aliado a isso, a alimentação deve estar equilibrada para que o corpo entenda que é preciso eliminar o que está em excesso e adquirir os nutrientes tão importantes ao organismo. 

Mas, quando falamos de dor nas costas não tem como não falar de um grande fator causal deste problema: a má postura. Isso acontece, por exemplo, quando estamos no ambiente de trabalho, onde a rotina estressante que unida a grande quantidade de tarefas a serem executadas, faz com que você esqueça que há algumas horas você não move sequer os dedos dos pés!

Aqui vai um conselho: faça exercícios para dor nas costas, alongamentos, beba bastante água, durma bem e tente comer frutas. Fazendo isso, você vai diminuir suas dores.

Como é feito o diagnóstico da dor nas costas?

A partir do momento que você passar a sentir dor nas costas é necessário que você procure um profissional do movimento. Isto é importante porque deve ser feita uma avaliação específica para o seu caso, pois cada pessoa apresenta um tipo diferente de dor nas costas e um desenvolvimento diferente deste problema. Logo, cada caso deve ser analisado com cautela e segurança.  

Ao procurar o profissional, você deverá desde o início da dor e, principalmente, sobre o seu dia a dia antes da dor se iniciar. Lembre-se que tudo pode ser considerado um fator de causa, seja a uma má postura, aumento do peso corporal, entre outros acontecimentos. 

Porém, saiba que diagnóstico não é sentença, ou seja, quando se tem uma dor nas costas leve, moderada ou mais intensa o que realmente importa não é o diagnóstico, mas sim, a conduta escolhida para o tratamento. Também, é imprescindível que o indivíduo que sofre da dor esteja disposto a mudar de hábitos para a melhora da sua qualidade de vida.

Hoje em dia, muitos profissionais atendem de forma online por um valor muito mais acessível que o normal. Veja aqui algumas possibilidades!

Como aliviar as dores nas costas?

A dor nas costas, por ser um fator que prejudica o corpo todo, exige uma resposta rápida e eficaz. Com isso, buscar o alívio da dor nas costas é fundamental e, para isso, é possível buscar diversos tratamentos. Técnicas desde simples exercícios para dor nas costas, devidamente orientado, até um programa completo de treinamento de força e alinhamento corporal podem ser uma bela alternativa. 

Portanto, o mais correto é você passar por uma avaliação antes de iniciar algum tratamento. Mas já adianto: certamente, se você realizar exercícios para dor nas costas como caminhadas, alongamentos e manter boas noites de sono, você já vai aliviar a sua dor nas costas.

Como prevenir a dor nas costas?

Prevenir um quadro de dor nas costas é um passo muito importante, afinal, ninguém gosta de se sentir mal. 

Já quando falamos de como prevenir dores nas costas, pensamos primeiramente no nosso ambiente de convívio e, em seguida, no nosso corpo como um todo. Logo, esses dois serão os pontos chave para a prevenção.

Então, o primeiro passo é: esteja atento ao seu ambiente de casa, como você está assumindo as posturas ao abaixar-se, ao carregar um objeto pesado ou ao limpar a casa. Todos estes momentos podem desencadear lesões no dorso e gerar incômodos futuros.

Por isso, a prevenção da dor nas costas deve começar pelo autocuidado, pela forma como eu me posiciono e como procuro realizar minhas atividades do dia a dia. Portanto atente-se à sua rotina e veja o que você pode fazer diferente para evitar uma futura crise de dor.

E, claro, o ponto mais importante de todos: faça atividade física, exercícios para dor nas costas, caminhe e se alongue; faça exercícios em casa mesmo caso você não puder pagar uma atividade externa. Exercício físico é o melhor remédio para prevenir a dor nas costas!

8 dicas para quem sofre de dor nas costas:

Então, listamos aqui algumas dicas preciosas para você que tem ou já teve dor nas costas: 

• Procure fazer alongamentos matinais, antes mesmo de levantar da cama. Eles servem como um ‘despertar’ para o corpo, o que ajuda muito na sua mobilidade para desempenhar as atividades do dia.
• Lembre sempre de, quando estiver em seu trabalho e for possível realizar uma pausa, levantar-se (caso trabalhe sentado); movimente-se de forma a tirar a sobrecarga da coluna e relaxar essa região.
• Evite longos períodos na mesma posição, pois isso gera uma super estimulação dos músculos e pode desencadear dor nas costas ao fim do dia.
• Procure realizar uma atividade que te dê prazer, seja uma caminhada simples no bairro ou um esporte específico. O mais importante é uma rotina diária de exercícios que proporcionem ao seu corpo bem estar e sensação de ganho de disposição. 
• Em casa, procure estar atento à sua postura em atividades simples como sentar-se na cadeira, no sofá ou ao utilizar o celular; essas são situações em que a grande maioria das pessoas começa a sentir dor nas costas. 
• Tenha cuidado com os pesos que você carrega: bolsas, mochilas e sacolas de compras, são alguns dos vilões para episódios sérios de dor nas costas.
• Controle sua alimentação, mantenha um equilíbrio entre proteínas e carboidratos.Manter uma alimentação saudável é fundamental para evitar o sobrepeso que, consequentemente, gera sobrecarga no seu corpo e estimula dores nas costas. 
• Realize exercícios para dor nas costas, alongamentos e caminhadas.

Exercícios para Dor nas Costas

O ideal é que alongamentos já façam parte da rotina de todo jovem, em especial se ele já tem algum tipo de alteração postural.

E para a vida adulta, evitar dor nas costas é ainda mais importante pela sobrecarga que a vida profissional exerce. Dessa forma, fazer exercícios para dor nas costas e alongamento diários são essenciais em qualquer faixa etária para conquistar uma vida livre de dores.

Para os idosos, a dor nas costas muitas vezes pode iniciar pelo simples processo do envelhecimento natural. Este processo traz inúmeras mudanças ao organismo de todo idoso e, dependendo dos hábitos que este idoso adotou ao longo de sua vida, neste período de maior fragilidade, algumas dores podem ser mais ou menos intensas. 

Ainda, para as gestantes, fazer atividade física é ainda mais importante pelo fato de que elas carregam um peso extra, então isso gera naturalmente uma sobrecarga maior que a comum, o que pode levar a grandes episódios de dor nas costas. 

Assim, realizar alongamento de costas (região lateral) é extremamente importante para que a gestante tenha uma boa mobilidade de tronco, o que influencia principalmente na respiração.

Pensando nos diferentes perfis, listei abaixo os 14 melhores exercícios para dor nas costas que você pode realizar facilmente em sua casa. Continue a leitura e confira!

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1. Alongamento de tronco na parede

Sem dúvida alguma, este é um dos melhores exercícios para dor nas costas! 

Execução: primeiramente, junte a palma das mãos e depois gire seu tronco lentamente até conseguir tocar a outra mão na parede.

Repetições: 5 vezes de cada lado.

Principais indicações do exercício: costas travadas, dor lombar, cansaço e dor nas costas.

2. Toque nos pés na parede

Este exercício para dor nas costas deve ser feito perto da parede. É um bom exercício para deixar a sua coluna mais solta.

Execução: primeiramente, encoste as duas mãos na parede. Depois disso, tente encostar uma mão no pé girando o tronco. Volte lentamente.

Repita o exercício com a outra mão.

Repetições: 4 vezes de cada lado.

Principais indicações do exercício: costas travadas, dor lombar, cansaço e dor nas costas.

Observações: se as pernas doerem não faça o exercício.

3. Toque nos pés na cadeira

Execução: primeiramente, sente corretamente na cadeira, conforme a imagem acima. Depois disso, coloque as duas mãos atrás da cabeça. 

Tente, então, tocar o pé com uma das mãos e retorne lentamente. Repita o exercício com a outra mão.

Repetições: 6 vezes de cada lado.

Principais indicações do exercício: hérnia de disco, lombalgia crônica, dor nas pernas, dor nas costas e dor no pescoço.

Observações: não faça este exercício muito rápido.

4. Alongamento lateral na cadeira

Execução:  primeiramente, sente na cadeira e abra uma das pernas para o lado, conforme a imagem acima. Depois disso, incline o seu tronco para o lado (tenha cuidado para não abaixar muito o tronco).

Depois que fizer todas as repetições de um lado, repita o exercício para o outro lado.

Repetições: 5 a 8 repetições de cada lado.

Principais indicações do exercício: hérnia de disco, escoliose, lombalgia aguda, dor irradiada e dor nas costas.

Muitos pacientes dizem que este é um dos melhores exercícios para dor nas costas. Experimente e me diga!

5. Extensão do tronco com a toalha

Este exercício para dor nas costas deve ser feito em pé e com uma toalha. É um bom exercício para quem tem dificuldade ou sente dor quando fica muito tempo sentado.

Execução: primeiramente, fique em pé, enrole a toalha e coloque-a atrás das costas, conforme a primeira imagem. Depois disso, inspire e solte o ar lentamente, tentando jogar seu tronco para trás.

Repetições: 4 a 5 repetições.

Principais indicações do exercício: hérnia de disco, hipercifose torácica, dor lombar, dor irradiada e dor nas costas.

Observações: tenha cuidado para não sobrecarregar o seu pescoço. Se doer, não faça esse exercício.

6. Rotação da coluna como gato

Este exercício para dor nas costas deve ser feito na posição que chamamos de “4 apoios”. O objetivo é você rodar o seu tronco, tentando olhar para cima.

Execução: inspire e solte o ar lentamente, tentando girar seu tronco. Depois disso, repita o exercício para o outro lado.

Repetições: 5 repetições do exercício para cada lado.

Principais indicações do exercício: hérnia de disco, escoliose, dor lombar, dor no ombro, dor nas costas, dor cervical e dor na coluna.

Observações: se você tem algum problema no joelho, tenha cuidado ao realizar este exercício.

7. Posição de descanso com rotação do tronco

Este exercício para dor nas costas deve ser feito na posição que chamamos de “descanso”, ou seja, você fica conforme a imagem acima, deixando as mãos esticadas na frente. É uma posição confortável e relaxante.

O objetivo é você rodar o seu tronco, tentando olhar por baixo do braço.

Execução: inspire e solte o ar lentamente, tentando girar seu tronco, colocando uma das mãos por baixo do tronco. Depois disso, volte à posição inicial e repita o exercício para o outro lado.

Repetições: 3 a 5 repetições do exercício para cada lado.

Principais indicações do exercício: hérnia de disco, escoliose, dor lombar, dor no ombro, dor nas costas, dor cervical e dor na coluna.

8. Ponte

Este exercício para dor nas costas deve ser feito deitado com os joelhos dobrados. O objetivo é você fazer uma ponte, colocando seu quadril para cima.

Observações: se for muito difícil, pode ajudar com as mãos.

Execução: inspire e solte o ar lentamente, tentando levar seu quadril para o alto. Depois disso, volte lentamente.

Repetições: 8 a 12 repetições.

Principais indicações do exercício: fortalecimento da coluna e glúteo, hérnia de disco, dor lombar crônica, dor nas costas e dor na coluna.

Tenha cuidado para não machucar a sua coluna cervical quando realizar este exercício.

9. Agachamento com apoio da cadeira

O objetivo deste exercício para dor nas costas é você fazer um agachamento. Essa posição é muito comum na nossa infância, mas depois vamos perdendo este movimento.

Repetições: 8 a 12 repetições. Se for muito fácil, realize 15 repetições do exercício.

Observações: não deixe os joelhos caírem para dentro e sempre olhe para frente.

Principais indicações do exercício: fortalecimento da coluna, coxa e glúteo, hérnia de disco, dor lombar crônica, dor nas costas, dor na coluna, dor na cervical e lombalgia.

Muitos profissionais indicam este exercício como o mais completo exercício para dor nas costas.

10.  Abdominal Reto

Este exercício para dor nas costas deve ser feito deitado com as mãos atrás do pescoço. O objetivo é você fazer um abdominal com controle. As mãos podem ajudar, mas com cautela.

Repetições: 15 repetições do exercício. Se for muito fácil, realize mais 5 repetições do exercício.

Observações: cuidado com a coluna cervical para não machucar.

Principais indicações do exercício: fortalecimento abdominal, hérnia de disco lombar, dor lombar e dor nas costas.

11. Concha

Este exercício para dor nas costas deve ser feito deitado de lado com os joelhos dobrados. O objetivo é você fazer uma concha com as pernas, ou seja, você deve abrir e fechar as pernas.

Observações: cuidado com a coluna cervical para não machucar e gerar dor nas costas.

Repetições: 12 repetições do exercício de cada lado.

Principais indicações do exercício: fortalecimento abdominal, coxa e glúteo, hérnia de disco lombar, dor lombar, dor nas costas e dor irradiada para perna.

12. Trabalho alternado de pés e tornozelo

Este exercício para dor nas costas deve ser feito em pé com uma cadeira na sua frente. O objetivo deste exercício é você conseguir alongar e movimentar bem seu pé e tornozelo. Você vai alternar as pernas, uma vez de cada lado.

Execução: simule uma corrida em pé (veja a imagem acima).

Repetições: 15 repetições do exercício de cada lado.

Principais indicações do exercício: fortalecimento, dores nas pernas, hérnia de disco lombar, dor lombar e dor nas costas.

13. Alongamento do pescoço

Este exercício para dor nas costas deve ser feito em pé com uma toalha pequena. O objetivo é conseguir alongar a parte de trás do seu pescoço.

Execução: passe a toalha por trás da cabeça e puxe-a para baixo, mantendo seu corpo reto e alinhado.

Repetições: 10 repetições, podendo ser feito mais de 1 vez ao dia.

Principais indicações do exercício: alongamento, hérnia de disco lombar, lombalgia e dor nas costas.

14. Ativação do pescoço

Este exercício para dor nas costas deve ser feito em pé com uma toalha pequena. O objetivo é ativar e fortalecer os músculos do seu pescoço.

Execução: passe a toalha aberta por trás da cabeça e faça força contra a toalha. A toalha empurra sua cabeça para frente e o seu pescoço tenta jogar a toalha para trás.

Repetições: 8 a 10 repetições.

Observações: se tiver dor forte no pescoço, não faça este exercício.

Principais indicações do exercício: hérnia de disco lombar, hérnia de disco cervical, lombalgia, dor nas costas e fortalecimento.

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Principais dúvidas e respostas sobre dor nas costas

Tem como evitar dor nas costas?

Sim! Buscar uma vida equilibrada, mantendo uma alimentação rica em nutrientes, realizando exercícios para dor nas costas e praticando uma atividade física regular são pontos chaves para uma boa prevenção.

Dor nas costas pode ser câncer?

A dor nas costas como vimos pode ser fruto e estar relacionada com diversas doenças. Porém, para estar relacionada ao câncer, esta doença requer uma investigação muito mais específica, principalmente porque a dor nas costas em si não gera dor. A dor pode vir muito depois, após outros problemas, por isso é extremamente importante que você mantenha uma visita regular ao médico.

Dor nas costas aumenta com a idade?

A dor nas costas pode ser agravada com o passar dos anos, porque o envelhecimento gera uma redução das funções de todo o nosso corpo, em especial na estrutura óssea e muscular do nosso corpo. Logo, isso pode favorecer  o surgimento de diversos tipos de dores, inclusive a dor nas costas.

Dor nas costas pode irradiar para outras regiões?

As costas são uma região que se relacionam com muitas outras partes do nosso corpo. Por isso, podem desencadear dores em regiões opostas, como forma de irradiação.

Conclusão

Sabemos que a dor nas costas é uma ocorrência mundial e que, apesar das muitas formas de prevenção, é necessário que todos nós tenhamos acesso ao conhecimento, educação e saúde; isso é essencial a todos nós. 

Quando conhecemos o que estamos sentindo, sabemos logo tomar as atitudes necessárias para solucionar aquele problema. Busque sempre se informar, ler sobre dor nas costas para que o seu tratamento seja algo simples e eficiente. 

Portanto, saiba que o melhor de todos os remédios é o cuidado diário com você mesmo. Realize alguma atividade física e sempre faça da sua saúde a maior prioridade da sua vida, afinal, viver com qualidade é a melhor escolha que você pode fazer.

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