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Muitas pessoas se perguntam todos os dias como aliviar a dor lombar, uma vez que é uma das regiões das costas que mais apresenta desconfortos nas pessoas. Para se ter uma ideia, a cada dez pessoas, sete ou oito são afetadas por esse problema ao longo da vida, de acordo com uma pesquisa realizada pela Organização Mundial da Saúde (OMS).

Também, dados divulgados pelo National Institute of Neurological Disorders and Stroke, dos Estados Unidos, registram que aproximadamente 20% das pessoas afetadas por dor lombar tem tendência a desenvolverem dores crônicas. 

Portanto, após o resfriado comum, a dor lombar é o problema de saúde mais comum na população mundial. Além disso, este tipo de dor é considerado a maior causa de incapacitação do mundo, sendo também o segundo motivo mais frequente de  faltas no trabalho.

Mas saiba que, apesar deste problema afetar milhares de pessoas todos os dias, existe um lado positivo: o alívio da dor lombar é simples e pode ser feito com exercícios e alongamentos realizados sem sair de casa.

Sintomas da dor lombar

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Para entender como aliviar a dor lombar, é preciso primeiro saber o tipo da dor lombar do qual estamos falando, pois os sintomas podem variar. 

A dor na lombar fica abaixo das últimas costelas, especificamente nas costas, e ainda acima dos glúteos. Logo, a dor lombar pode gerar dores nos membros inferiores (como as pernas) ou também nas nádegas, mas isso acontece em casos um pouco mais graves.

Entre os principais sintomas da dor lombar, estão:

  • Sensação de “queimação” ou também de “choque” na região lombar;
  • Incapacidade ou dificuldades para ficar de pé ou de se movimentar livremente (uma sensação de coluna travada);
  • Uma irradiação da dor para as pernas (também chamada de ciatalgia);
  • Dor intensa e/ou aguda, de forma persistente;
  • Pontadas agudas, que dependem do movimento realizado ou de uma posição específica.

Se você sente algum dos sintomas listados acima, as dicas que iremos lhe dar sobre como aliviar a dor lombar lhe serão de extrema utilidade. Já adianto que não é difícil aliviar a dor lombar, desde que você tenha paciência e se habitue a se exercitar com regularidade. 

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O que causa a dor lombar?

Entre as principais causas da dor lombar, estão: sedentarismo, falta de exercícios e/ou atividades físicas e a obesidade. Outros fatores, como o envelhecimento, má postura e perda de massa muscular também podem causar a lombalgia.

Além disso, fumantes também estão propensos a sentir este desconforto, devido ao tabagismo contribuir com a degeneração dos discos da coluna vertebral, formando hérnias de disco.

Outra situação é a de pessoas que fazem muitas repetições em exercícios que envolvem a lombar também podem sentir esta dor, ou também quem pratica exercícios somente alguns dias da semana, sem se alongar.

Em seguida, confira detalhes sobre algumas das causas da dor lombar:

Sedentarismo

Entre as principais causas de dor lombar está o sedentarismo. A falta de atividades físicas prejudica todo o sistema musculoesquelético. Assim, com o sistema deficiente e uma sobrecarga na coluna, a dor lombar surge rapidamente e de forma intensa.

Além disso, pessoas que são sedentárias também costumam sofrer com sobrepeso ou obesidade, o que se torna uma sobrecarga para a coluna vertebral, ocasionando dores lombares mais intensas.

A Dor lombar e a Idade

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A idade também é uma das causas da dor lombar, pois não são somente os ossos que sofrem desgaste. Os ligamentos, articulações e discos também sofrem com andar dos anos.

Com o passar do tempo, todas partes do corpo humano são utilizadas e consequentemente, desgastadas. Desse modo, a dor lombar é adquirida de forma natural. Portanto, é comum que pessoas com mais de 30 anos já apresentem algumas dessas dores.

Entre as principais dores na lombar, estão as inflamações, que ocorrem devido às articulações desgastadas, que geram mais atrito. Ou seja, se trata de um processo que pode ocorrer a qualquer um, mas ainda mais quando o indivíduo tem um estilo de vida sedentário ou já tem uma idade avançada.

Hérnia de disco e Dor Lombar

A hérnia de disco é uma lesão que ocorre com frequência na região lombar e cervical, muitas vezes devido à alta exposição em realizar movimentos e suportar cargas.

A nossa coluna vertebral é composta por diversas vértebras, como as cervicais, torácicas e lombares. Entre as vértebras, estão os discos invertebrais, que funcionam para amortecer o impacto. Dentro do disco, há um núcleo pulposo com um líquido, o qual tem como objetivo amortecer as pressões e torções que são realizadas no nosso cotidiano que pode ser afetado dependendo da hérnia de disco.

O objetivo dos discos invertebrais é evitar os atritos entre essas vértebras na nossa coluna. Assim, os discos criam uma junta para amortecer as vértebras, permitindo que os ossos da coluna possam se mover sem problemas.

Entretanto, a hérnia de disco surge quando esses discos intervertebrais se desgastam com o tempo e o uso repetitivo. Este quadro é motivo de dor porque os discos saem da posição normal, comprimindo as raízes nervosas que emergem da coluna. A hérnia de disco conta com sintomas que atingem até 15% de toda a população mundial, de acordo com um estudo publicado na ITC Vertebral.

Sendo assim, a hérnia de disco se encaixa como uma das principais causas da dor lombar.

Postura e Dor Lombar

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Ter uma postura ruim também é um dos principais desencadeadores de lombalgia, além do sedentarismo. A má postura pode se dar desde a maneira que nos posicionamos ao deitar, quanto para realizar qualquer atividade do cotidiano.

Entre as principais causas da má postura, estão as situações repetitivas, como ficar durante muitas horas no computador, no celular, ou até mesmo em pé durante o serviço. Além disso, há outras causas para a dor lombar relacionadas a má postura, como carregar peso de forma errada, sem distribuí-lo corretamente no corpo.

Também, a execução errada de exercícios pode causar dores lombar

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Dor Ciática

A dor ciática ocorre quando há uma compressão no nervo ciático, que percorre o caminho dos glúteos até a porção posterior da perna. O ciático se trata de um nervo longo e também espesso, que é capaz de irradiar a dor até a região lombar, afetando também as pernas.

Esta é uma das causas mais comuns quando se trata de lesões. Em situações mais graves, essa condição pode desencadear no amortecimento do local, seguido de fraqueza muscular. Isso acontece porque o nervo ciático é pressionado entre o disco e o osso adjacente.

Assim, a dor lombar pode ser tanto causa como consequência da dor ciática, que pode ser confundida também com a hérnia de disco.

Afinal, como aliviar a dor lombar?

Existem algumas opções para quem deseja aliviar a dor lombar de modo definitivo e eficiente. É comum que a lombalgia ocorra por conta do sedentarismo ou por falta de exercícios físicos. Portanto, em casos como esse, há diversas opções para aliviar a dor sem utilizar medicamentos.

Alongamentos para aliviar a dor lombar

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A prática de alongamentos faz com que a musculatura da região seja alongada, o que é uma ótima vantagem para quem sofre de dores constantes.

Além disso, é recomendado sempre optar por um tratamento adequado acompanhado de um fisioterapeuta, pois ele passará as posições corretas para cada exercício.

Quando realizados corretamente, os alongamentos relaxam a musculatura e evitam que os músculos possam ficar rígidos ou atrofiados.

Casos em que os músculos estão rígidos ou até mesmo atrofiados causam uma dor lombar ainda mais intensa. Logo, os alongamentos são um ótimo auxílio no tratamento deste problema.

E você sabia que músculos encurtados têm menor aporte de sangue? Pois é, portanto, se você deseja aliviar a dor lombar, precisa urgentemente começar a fazer alongamentos.

Abaixo, apresentamos 6 alongamentos para aliviar a dor lombar. Você pode repetir estes alongamentos 2x ao dia, permanecendo entre 20 a 30 segundos em cada posição.

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Exercícios para aliviar a dor lombar

Alguns exercícios aliviam a dor lombar tanto quanto alongamentos, e não devem ser temidos por conta das dores.

Existe um grupo de fisioterapeutas que está fornecendo um tratamento completo de dor lombar por menos de R$20 reais ao mês. Este programa conta com todas informações necessárias para que o paciente não sinta a dor intensa do exercício, e sim, alívio imediato da dor lombar.

Desse modo, você deve conhecer os exercícios que são indicados para alívio da dor lombar. Estes exercícios podem melhorar os sintomas da dor em até uma semana, mas na maioria dos casos, em 3 dias já podemos ver resultados.

Além disso, você pode realizar exercícios de alívio da dor lombar na sua própria casa, fazendo por 10 ou 15 minutos esta sequência abaixo.

Confira agora como aliviar a dor lombar com exercícios em casa. Você deve repetir de 6 a 8 vezes cada movimento:

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Atividades físicas que ajudam no alívio da dor lombar

As atividades físicas são essenciais para quem sofre de lombalgia. Entre seus benefícios estão o fortalecimento, alongamento e relaxamento e alívio muscular da área dolorida, além de favorecer a cicatrização de lesões. 

Tenha em mente que há uma melhora significativa tanto na postura quanto na redução do estresse para quem pratica atividades físicas regularmente.

Além disso, as atividades físicas também devem ser acompanhadas e/ou indicadas por um profissional do movimento, como professores de educação física ou fisioterapeutas. Um bom profissional irá lhe ajudar a executar os exercícios da maneira correta.

Saiba que as atividades não devem forçar o estado do paciente, pois isso só trará complicações à dor lombar que já existe. Mas também não é necessário suspender nenhuma atividade física caso ela não cause dor, mas é recomendado diminuir sua intensidade.

Contudo, caso haja uma dor intensa, é melhor optar por não realizar aquela atividade até que a dor cesse. Também, você deve conversar com o profissional que lhe orienta para que os exercícios sejam adaptados.

Caminhadas ajudam no alívio da dor lombar

Você sabia que, entre as atividades físicas recomendadas, a principal indicada para pessoas com dor lombar são as caminhadas?

As caminhadas não costumam exigir muito esforço físico para quem conta com dor lombar, além de que podem ser realizadas em curtos períodos.

O recomendado é a prática de exercícios ou atividades físicas por no mínimo de 10 a 15 minutos por dia, o que não exige muito do paciente que sofre com dores constantes.

As caminhadas também não precisam ter uma velocidade alta, pois são realizadas apenas para exercitar os músculos e fortalecer a região. No começo, é recomendado percorrer pequenas distâncias, alternando entre metros caminhados e minutos descansando sentado.

Além disso, a caminhada deve ocorrer inicialmente em terrenos planos, a fim de evitar forçar os músculos e causar mais dores.

Tratamento para aliviar a dor lombar

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O tratamento para aliviar a dor lombar deve sempre ser realizado com exercício e alongamento, nunca com repouso. É necessário repouso somente em casos extremos em que a pessoa nem consegue se mexer.

Como já foi citado anteriormente, alongamentos, exercícios, atividades físicas e caminhadas sempre são os melhores tratamentos para dor lombar. Se ainda resta alguma dúvida, role o texto para cima e veja os exercícios e alongamentos para alívio da dor lombar.

Mas, falando em dor, é importante entendermos a classificação da dor lombar, que pode ser ordenada em 4 tipos:

  • Aguda: a dor aparece de repente ou logo após um determinado movimento, durando até seis semanas; 
  • Subaguda: a dor dura de seis semanas até, aproximadamente, três meses; 
  • Crônica: há uma dor mais intensa, que persiste por mais de três meses; 
  • Referida: por fim, nessa classificação há uma sensação dolorosa que vai de um ponto até outro, como por exemplo, a dor da lombar que se estende até a perna.

Mas, independente da dor, o tratamento é sempre o mesmo: fazer exercícios.

Hábitos como ficar constantemente de pé ou sentado pode fazer com que uma dor lombar seja desenvolvida, por isso, lembre-se de se movimentar.

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Medicamentos não são indicados para tratamento de dor lombar

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A utilização de remédios como tratamento não é indicada para dor lombar, pois os medicamentos não tratam a causa do problema, e sim a consequência.

Saiba que estar sob efeito de medicações não é um tratamento definitivo; a dor irá persistir na lombar do paciente. Além disso, os medicamentos costumam viciar o paciente, além de perder o efeito ao uso prolongado.

Por fim, alguns remédios também podem prejudicar o fígado, caso seja utilizado por muito tempo. Nesse caso, especialmente medicamentos analgésicos e anti-inflamatórios não irão tratar o problema, eles somente remediarão a dor a curto prazo.

Especialistas afirmam que não há evidências científicas de que a maioria dos medicamentos funcione para o tratamento da lombalgia, sendo indicado os exercícios como tratamento definitivo.

De acordo com o Colégio Americano de Médicos (ACP), a segunda associação de médicos mais importante dos Estados Unidos, o uso de medicamentos não é indicado neste tipo de situação.

Exceção

A única exceção a esta regra citada no parágrafo acima é quando tais “medicamentos” são apenas bolsas de água quente ou fria, que servem quando o caso da dor é muscular.

Em caso de compressas frias, o gelo tem como objetivo anestesiar os nervos da área dolorida, o que fará a contração dos vasos sanguíneos. A compressa fria também reduz o inchaço, causando um amortecimento do local da lombar que é dolorido. É indicado a utilização da compressa fria somente nas primeiras 24 horas ou 48 horas após notar a lesão.

Já as compressas quentes relaxam o músculo, trazendo alívio para dores lombares crônicas, de forma que há um auxílio no processo de cicatrização. Lembrando que as bolsas/compressas auxiliam somente em dores musculares, nos casos em que há inflamações ou infecções, a dor persistirá.

Aliviar a dor lombar com alimentação saudável

Uma alimentação saudável também é uma forma de aliviar a dor lombar, pois há alimentos ricos como anti-inflamatórios naturais. Ou seja, consumindo estes alimentos, é possível minimizar inflamações e também os desconfortos da região lombar.

Em seguida, confira uma lista com os principais alimentos anti-inflamatórios para auxiliar no alívio da dor:

  • frutas vermelhas (morango, amora, framboesa, etc.);
  • aipo;
  • mirtilo;
  • folhas verdes;
  • gengibre;
  • chia;
  • linhaça;
  • óleo de peixe;
  • abóbora;
  • cúrcuma;
  • nozes;
  • amêndoas;
  • chocolate meio amargo;
  • repolho roxo;
  • abacate;
  • azeite extravirgem;
  • alho;
  • shitake.

Conclusão

Portanto, estes são os principais métodos recomendados para aliviar a dor lombar. Lembramos que a opção mais recomendada é sempre o exercício aliado ao alongamento e a caminhada. Aqui vai uma dica: uma dupla de fisioterapeutas criou um método de alívio da dor lombar, que talvez você tenha interesse em conhecer. Clique aqui para saber mais!

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