Ao contrário do que muita gente ainda pensa, exercícios para gestantes não só são permitidos, como também são indicados e extremamente benéficos para a mulher durante essa fase. Claro, com os devidos cuidados e a orientação correta, eles ajudam no conforto, na mobilidade e até na recuperação no pós-parto.
Quando comecei a atender gestantes no meu Studio de Pilates, entendi rapidamente que a teoria sozinha não bastava. Cada gestação é única, e nenhuma ficha de treino engessada é capaz de acompanhar a intensidade das mudanças físicas, emocionais e até sociais que essa fase traz.
Mais tarde, durante minha própria gestação, vivenciei na pele o impacto positivo de exercícios bem aplicados. Aquilo que eu ensinava com tanto cuidado passou a ser vivido por mim com ainda mais consciência, e isso mudou completamente minha forma de atender e educar outros profissionais.
Neste artigo, trago 4 exercícios para gestantes que se adaptam à realidade da mulher desde o início da gestação até o pós-parto, respeitando sua individualidade, com foco em conforto, segurança e funcionalidade. Boa leitura!
A importância dos exercícios para gestantes
Os exercícios para gestantes, quando bem orientados, são de extrema importância na gestação. Eles ajudam a controlar o ganho de peso, melhoram a postura, reduzem dores lombares, regulam o sono e aliviam tensões emocionais.
Além disso, prepara o corpo para o parto e para as demandas do puerpério, uma fase muitas vezes negligenciada, mas extremamente desafiadora.
Contudo, precisamos sair do “piloto automático”. Não basta seguir um protocolo pronto. A mulher precisa ser escutada. Seu nível de energia, disposição, limitações físicas e até seus medos precisam fazer parte da prescrição de movimento. É preciso respeitar a fisiologia da mulher e acolher suas necessidades de forma integral.
4 exercícios para gestantes que se adaptam à realidade da mulher
Mais do que apenas “adaptar movimentos”, minha proposta aqui é trazer exercícios para gestantes que realmente façam sentido, desde o início da gestação até o pós-parto. Cada um deles foi escolhido com base na funcionalidade, no conforto e na escuta do corpo. Vamos aos detalhes?
1. Gato com apoio elevado
Adaptação: início ao fim da gestação.
Esse exercício, tradicional no Pilates, ganha uma nova roupagem quando adaptado para a gestação. Utilizo um banco baixo ou uma plataforma elevada para apoiar os antebraços, tirando a pressão dos punhos e aliviando o peso da barriga.
Benefícios:
- Libera a região lombar;
- Melhora a mobilidade da coluna torácica;
- Estimula a consciência respiratória;
- É extremamente confortável para gestantes com dores ou sensação de peso pélvico.
Dica profissional: incentive a gestante a fechar os olhos e respirar profundamente durante o movimento. Esse momento de introspecção conecta corpo e mente, trazendo relaxamento e autopercepção.
2. Agachamento com elástico
Adaptação: a partir do 2º trimestre.
No segundo trimestre, o centro de gravidade começa a mudar bastante. Uma excelente opção para promover fortalecimento sem risco é o agachamento, com elástico passando pelas coxas. Isso ativa glúteos, adutores e região do core sem sobrecarregar a lombar.
Benefícios:
- Fortalece o assoalho pélvico de forma indireta;
- Estabiliza a pelve;
- Prepara para a posição de parto (de cócoras);
- Traz confiança para gestantes que evitam movimentos mais livres.
Dica profissional: oriente que ela pressione o elástico suavemente para ativar os glúteos, e não apenas flexione os joelhos. A ativação consciente é o que traz segurança real.
3. Ativação abdominal com anel
Adaptação: todos os trimestres e pós-parto imediato.
Esse é um dos meus xodós, porque é simples, didático e muito eficaz. Seguramos o anel encostado no chão, e a gestante é orientada a mover a musculatura de forma sutil, sentindo a ativação abdominal, quando pressiona o anel no chão.
Benefícios:
- Desenvolve a percepção da musculatura profunda;
- Evita compensações na ativação do core;
- Contribui na prevenção e no tratamento da diástase;
- Pode ser usado no puerpério.
Dica profissional: esse exercício costuma ser muito eficiente no pós-parto para auxiliar na sustentação do abdômen.
4. Mobilidade torácica com bastão
Adaptação: início da gestação ao pós-parto.
Usamos um bastão leve para realizar rotações suaves de tronco, com os braços à frente. Esse movimento amplia a capacidade respiratória e libera a tensão nas costas, muito comum com o crescimento da barriga e, depois, com a amamentação.
Benefícios:
- Previne rigidez na região torácica;
- Melhora a postura e o padrão respiratório;
- Ajuda a aliviar dores entre as escápulas e no pescoço;
- Pode ser realizado sentada, em pé ou até no solo.
Dica profissional: trabalhe esse exercício com leveza, respeitando o ritmo da mulher. Ele também pode ser usado como pausa ativa entre séries de exercícios mais intensos.
A base de um bom atendimento
Todos esses exercícios para gestantes fazem parte da minha metodologia de atendimento, mas nenhum deles vale mais do que a escuta ativa que ofereço. O movimento é só uma das ferramentas. O verdadeiro diferencial está na forma como conduzimos cada aula: empatia, observação atenta e presença verdadeira.
Também é essencial lembrar que o puerpério não é o fim da linha. Ao contrário, ele é o começo de uma nova configuração corporal, emocional e funcional da mulher. E o exercício físico pode ser uma ponte para ela se reconhecer de novo.
Conclusão
Atender mulheres grávidas é muito mais do que aplicar protocolos. É acolher o que é real. É entender que cada corpo tem sua história e cada gestação seu ritmo. Os exercícios para gestantes que compartilhei aqui são só uma parte de um universo que precisa ser constantemente estudado, mas principalmente, vivido com respeito e sensibilidade.
Se você é profissional de Educação Física ou Fisioterapia, e tem o desejo de atender esse público com mais segurança e humanidade, comece pelos detalhes. Observe. Adapte. Converse. Escute o que não é dito. Porque a gestante que entra no seu Studio carrega mais do que um corpo, ela carrega um mundo inteiro dentro de si.
Sobre a autora
Débora Cancian é profissional de Educação Física, professora de Pilates, treinadora da Voll, especialista em gestação e pós-parto, idealizadora do Embryo Pilates – A Arte de Cuidar na Gestação, e colunista convidada da Voll Educação Física. Acompanhe ela no Instagram @deboracancian.pilates para mais conteúdos como esse.
