A alimentação saudável desempenha um papel essencial na melhoria do desempenho durante a prática de exercícios físicos e esportes. Tanto para atletas quanto para praticantes casuais, é fundamental planejar as refeições e elaborar um cardápio adequado para consumo antes e depois das atividades.
Segundo Serena Del Favero, nutricionista do Centro de Cardiologia do Exercício e do Esporte do Hospital Israelita Albert Einstein, uma alimentação desregulada, sem a quantidade necessária de nutrientes, pode levar à perda de músculos, distúrbios hormonais, aumento do risco de lesões, doenças e cansaço.
Além de auxiliar na prática dos exercícios, a boa alimentação favorece o ganho muscular e a recuperação do corpo. Mas você sabe por que isso acontece?
No texto de hoje, vamos entender como a alimentação saudável pode potencializar os resultados dos treinos e dar dicas de quais são os melhores alimentos para incluir no seu dia a dia, pensando em melhorar sua performance. Acompanhe a seguir!
3 Pilares da alimentação saudável
Além de garantir o bom funcionamento do corpo, a ingestão de alguns nutrientes são essenciais para potencializar os treinos. Seja para auxiliar no ganho de massa muscular ou melhorar a recuperação após o exercício, manter a boa alimentação possibilita melhores resultados.
Sendo assim, os 3 pilares da alimentação saudável para potencializar os resultados dos treinos são:
1. Consumo de carboidratos
Os carboidratos são a principal fonte de energia humana e desempenham um papel fundamental para quem pratica atividades físicas. Quanto maior a intensidade e a duração do treino, maior deve ser a inclusão dessa importante fonte de energia na alimentação.
Segundo a Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, o consumo de carboidratos deve corresponder entre 60% a 70% da necessidade calórica, conforme a demanda da atividade física.
Portanto, chega de ter medo dos carboidratos! Eles fazem parte da alimentação saudável e, além de manterem o funcionamento do nosso corpo, são extremamente necessários para um melhor desempenho esportivo.
Os principais alimentos ricos em carboidratos são:
- Pão: Sabia que pão não engorda? Principalmente se você consumir ele naquela refeição rápida antes do treino. Com poucas fibras e muitos carboidratos em sua composição, é um alimento de digestão rápida e a opção ideal para aquele lanchinho 30 minutos antes do treino.
- Doce de leite: Para acompanhar seu pãozinho antes do treino, vem aí o doce de leite. Durante o exercício físico, nossa principal fonte de energia é a glicose, obtida a partir dos carboidratos. Por isso, é interessante escolher carboidratos de rápida absorção, garantindo que a digestão seja eficiente e evitando desconfortos durante a atividade física. É nesse contexto que o doce de leite entra como uma opção atrativa e benéfica.
- Batata-doce: Você provavelmente já sabia a importância de ter esse entre seus alimentos prediletos, principalmente se é adepto dos exercícios físicos – afinal, a batata-doce dá uma super energia e sensação de saciedade.
- Arroz: Presente na mesa da maioria dos brasileiros, o arroz é um alimento super nutritivo e uma excelente opção para consumo na refeição que antecede o treino. E para quem pensa que ele engorda, lembre-se que nenhum alimento tem o poder de engordar ou emagrecer! O importante é ter cuidado com as quantidades.
- Aveia: Essa fonte de carboidratos é rica também em fibras, ferro, fósforo, potássio e vitaminas E e K. Mas, por ter mais fibras, é importante consumi-la pelo menos uma hora antes de treinar, assim o seu organismo consegue digerir esse alimento a tempo de usá-lo como fonte de energia.
2. Consumo de proteínas
Seguindo uma alimentação saudável, se para potencializar a performance durante a atividade física precisamos de alimentos fontes de energia, para o pós treino, precisamos de alimentos que restauram nosso corpo e recuperam nossos músculos.
E assim, as proteínas entram em ação. Esses nutrientes têm a função de construir massa muscular e auxiliar na produção e regulação de hormônios.
Além de promover o aumento dos músculos, as proteínas ajudam na recuperação do corpo, permitindo que áreas lesionadas recebam novos estímulos, e seu consumo é essencial após a prática.
Pensando em melhorar os resultados, consumir proteínas em boas quantidades é fundamental não apenas para a recuperação muscular, mas para manter nosso corpo apto para prática.
Sendo assim, os principais alimentos fontes de proteína são:
- Ovo: Rico em proteínas que são fundamentais para a contração e formação dos músculos, o consumo de ovos favorece a manutenção e o aumento da massa muscular.
Além disso, o ovo também contém boas quantidades de vitamina A, vitamina E, vitaminas do complexo B e minerais, como selênio, zinco, cálcio e fósforo, ajudando na prevenção da diabetes e de doenças cardiovasculares.
- Laticínios: Os laticínios, como iogurte, leite e queijos, são alimentos ricos em proteínas de alto valor biológico, que são as que contêm os aminoácidos essenciais e são obtidos somente pela alimentação.
- Carnes: As carnes bovina, de frango, peixes, frutos do mar e coelho, por exemplo, são ricas em proteínas completas, contendo todos os aminoácidos essenciais., e também são ricas em minerais ferro, fósforo e zinco, além de vitamina D e vitamina K.
- Leguminosas: Feijão preto, soja, grão-de-bico, lentilha, favas e tremoços são exemplos de leguminosas ricas em proteína vegetal.
Por não terem todos os aminoácidos essenciais, é importante que sejam consumidas junto com cereais, como arroz, aveia, quinoa ou milho. Assim, essa combinação de cereais e leguminosas atenderá as necessidades diárias de proteína.
3. Hidratação adequada
Manter a hidratação do corpo é tão importante quanto manter uma alimentação saudável. De acordo com a Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, um atleta deve ingerir de 250 a 500 ml de água duas horas antes da prática esportiva.
Sendo o principal componente do nosso organismo, a água é fundamental na eliminação de toxinas do corpo, e por transportar nutrientes e oxigênio para as células.
Durante o treino, é recomendável beber água após os primeiros 15 minutos de atividade e continuar a ingestão a cada 20 minutos. Após o exercício, é essencial continuar consumindo água para repor os líquidos perdidos pelo suor.
Quando praticamos atividade física, nossos músculos produzem uma grande quantidade de calor que se dissipa no ambiente. Caso contrário, ocorre um aumento da temperatura central do corpo.
Mas, se ocorrer perda de líquidos e esta resposta não for compensada com a ingestão de água, teremos um desequilíbrio na regulação da temperatura e consequentemente, nosso rendimento cairá.
Alimentação saudável para não atletas
Independentemente do estilo e dificuldade do treino, é essencial fazer um planejamento alimentar alinhado com a prática da atividade física.
A quantidade de nutrientes ingeridos antes e após o treino deve ser ajustada conforme a intensidade do exercício. Além disso, é fundamental planejar o cardápio com base nas preferências e gostos individuais.
Ao buscar um profissional qualificado para o planejamento nutricional, é possível obter uma abordagem personalizada, de acordo com a intensidade de cada treino.
Uma opção para incluir os nutrientes necessários na dieta é buscar estabelecimentos que aceitem o cartão alimentação, ajudando a evitar gastos excessivos.
Vale ressaltar que esse planejamento deve ser revisado e ajustado sempre que o treino sofrer alterações, seja na intensidade, horário ou estilo de atividade física.
Conclusão
Aliar a rotina de treinos a uma alimentação saudável pode potencializar os resultados da prática de atividades físicas. Saber consumir os alimentos certos, nos períodos certos, concede mais energia e auxilia o corpo na recuperação pós treino.
Uma boa alimentação e uma dieta rica em nutrientes não é só para atletas profissionais, podendo melhorar também a performance dos entusiastas do exercício físico e, principalmente, trazer saúde física e mental, garantindo longevidade e qualidade de vida.
Para ter resultados personalizados através da alimentação saudável, o ideal é consultar um nutricionista. Assim, o esportista pode entender mais sobre os seus processos físicos e seguir um plano alimentar que leve em consideração as suas preferências alimentares e sua rotina de treinos.
