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11 Exercícios Práticos de Treinamento Funcional para Quadril

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Você sabia que o movimento funcional para quadril e extremamente importante para a mobilidade do mesmo? Isso pois esse tipo de treinamento garante diversos benefícios ao quadril, auxiliando no dia a dia do indivíduo.

Por isso, preparamos este texto para que você possa entender a importância de se realizar exercício funcional para quadril e alguns exemplos que podem ser aplicados em seus alunos durante o treinamento funcional.

O Treinamento Funcional

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O exercício funcional é a reprodução sistemática de movimentos que possuem alguma função para determinada modalidade esportiva ou tarefa diária do ser humano. Portanto, a capacidade funcional é a habilidade para realizar as atividades simples do cotidiano com eficiência, autonomia e independência. Assim, o treinamento funcional entra como uma ferramenta para alcançar esses objetivos.

No treino funcional, as máquinas são deixadas de lado, deixando de trabalhar os músculos de forma isolada e com movimentos mecânicos, exigindo que todas as partes do corpo trabalhem conjuntamente.

Podemos utilizar circuito num treino de funcional, dependendo do objetivo da aula, conciliando exercícios cardiorrespiratórios, de força, equilíbrio, tornando-o mais dinâmico e motivador, podendo ser realizado individualmente ou em grupo, desde que este grupo possua características próximas.

Como toda atividade física recomenda-se no mínimo três vezes por semana, mas nada impede que seja realizado todos os dias, o que tornaria sua prática mais efetiva. Sua duração varia de 30 a 60 minutos, o que torna promissor para pessoas que não tem tempo de se exercitar e ficam dando desculpas.

Em 30 minutos de exercícios podemos fazer um treino dinâmico e de alta intensidade, promovendo ganhos biomotores ótimos. Um exemplo é o conhecido HITT, treinamento intervalado de alta intensidade. Alguns autores dizem que nesse caso 10 minutos de atividade já seriam suficientes para resultar em um corpo saudável e definido. Isso seria conseguido, pois após a atividade o corpo continua queimando gordura e acelerando metabolismo por até 48 horas.

A maior parte dos exercícios são executados com o peso do próprio corpo. No entanto, podem ser realizados com acessórios e até alguns equipamentos existentes no mercado. Estes exercícios devem ter uma progressão da intensidade para a evolução do treinamento. Deverão evoluir do lento para o rápido, do simples para o complexo, e do mais estável para o menos estável.

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Papel do Quadril nos Movimentos Funcionais

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O quadril é uma articulação que faz parte da cintura pélvica e essa estrutura é muito importante para o movimento. Isso porque faz a ligação entre membros inferiores e parte superior do corpo.

Ou seja, a cintura pélvica é responsável por anular forças, como a força solo e força do peso normal. Ela também é responsável por transferir forças entre as cinturas para possibilitar a realização do movimento. Sem os movimentos fisiológicos da cintura pélvica as cadeias cinéticas ficam prejudicadas.

Além disso, os movimentos e até a posição estática do quadril tem forte influência sobre a postura do indivíduo. Desta forma, quando lidarmos com um desvio postural também precisamos realizar a avaliação do quadril.

Porque Realizar Treinamento Funcional para Quadril

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O treinamento funcional para quadril é um grande aliado tanto para a mobilidade, tanto para o fortalecimento da região. Por isso, pessoas que realizam este treinamento possuem maior desempenho nas atividades diárias.

Realizando os exercícios de funcional para quadril, o aluno coopera também para o ganho de condicionamento físico, o que também auxilia para o desempenho desportivo.

Fora esses, existem outros benefícios de se praticar treinamento funcional para quadril como:

  • Desenvolve a performance ocupacional
  • Aprimora as atividades cotidianas diárias
  • Tonifica a musculatura da região
  • Melhora a flexibilidade, coordenação motora, agilidade e equilíbrio
  • Melhora a postura
  • Auxilia para o emagrecimento
  • Treina a propriocepção assim auxiliando para o aumento da consciência corporal
  • E uma aula dinâmica, o que motiva sua pratica
  • Previne de lesões da região

Quando você trabalha o treinamento funcional para quadril com o seu aluno, é importante que você tenha em mente os objetivos dele, para que assim, ele possa conquistar os resultados com eficácia.

Exercícios de Treinamento Funcional para Quadril

Agora que você entendeu a importância de se praticar exercício funcional para quadril, confira agora alguns exercícios que você pode aplicar durante as aulas:

1- Descida dos Joelhos ao Solo

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Posição Inicial: decúbito dorsal com os joelhos flexionados a 90º, braços em abdução de 60º com a palma da mão para baixo.

Posição Final: realizar a descida dos joelhos juntos para o lado direito, retornar à posição inicial e realizar a descida dos joelhos para o lado esquerdo.

2- Encontro de Joelhos

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Posição Inicial: decúbito dorsal, abdução de quadril de 30º / 40º, com os joelhos flexionados a 90º, braços em abdução de 60º com a palma da mão para baixo.

Posição Final: realizar a aproximação entre os joelhos até ser encostados.

3- Avanço com Apoio e Ateriorização do Quadril

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Posição Inicial: posição de afundo, apoiar o dorso do pé que está atrás no espaldar.

Posição Final: realizar uma anteriorização do quadril sem permitir que o calcanhar desencoste do solo.

4- Avanço sem Apoio com Anteriorização do Quadril

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Posição Inicial: posição de afundo sem apoio do pé que está atrás.

Posição Final: realizar anteriorização do quadril na posição (Neutra, 45º e 90º), de abdução do quadril da perna que está à frente.

5- Sentado como Criança

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Posição Inicial: sentar colocando uma perna para trás próximo ao glúteo e outra perna flexionada anteriormente.

Posição Final: realizar uma flexão do tronco levando as mãos ao solo na posição Neutra, Rotação (E) e Rotação (D)), encostando o tronco na coxa da perna.

6- Sentado em W

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Posição Inicial: manter uma abdução de 30º do quadril com as mãos apoiadas anteriormente.

Posição Final: descer o quadril ao solo entre os tornozelos e aproximar o tronco ao solo.

7- Agachamento com Toco no Calcâneo

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Posição Inicial: colocar os calcanhares sobre os tocos.

Posição Final: realizar o agachamento sobre os tocos com os braços para frente, ou apoiados na cintura.

8- Ponte na Fitball

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Posição Inicial: em decúbito dorsal, flexão de 90º dos quadris e joelhos com os pés sobre a Fit Ball. As mãos apoiadas ao lado do tronco.

Posição Final: elevar o quadril do solo, contraindo os glúteos e manter o pé sobre a Fit Ball.

9- Agachamento com Kentebell Bipodal

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Posição Inicial: em pé, base de apoios afastados entre 40 cm, segurar com as mãos Kettlebell ao peito.

Posição Final: agachar-se lentamente e manter o peso do Kettlebell distante do tronco, realizar uma flexão do ombro de 90º, extensão do cotovelo durante a descida e retornar o peso ao peito quando ficar em pé.

10- Saltar Livre no Afundo

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Posição Inicial: manter em posição de afundo com uma perna com do quadril e joelho de 90º, a outra perna com joelho em flexão de 90º sem encostar no solo e apoio em ponta do pé.

Posição Final: realizar o salto e aterrissar na mesma posição inicial com os pés juntos ao mesmo tempo.

11- Pliometria de Membro Inferior Bipodal no Banco

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Posição Inicial: posicionar em frente ao banco, mantendo uma flexão de tronco de 30º, do quadril de 40º e joelhos de 50º, com as mãos paralelas ao tronco.

Posição Final: saltar com os pés juntos ao mesmo tempo sobre o banco e aterrissando com os pés juntos sobre o banco.

Conclusão

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O quadril e uma articulação muito importante do corpo, isso pois a mesma é responsável pelo peso de grande parte do corpo, sendo assim, é importante que o mesmo tenha um bom funcionamento.

Realizar exercício funcional para quadril é uma excelente maneira de proteger essa região e fortalecer a mesma para assim evitar possíveis lesões. Desta forma, lembre-se sempre de aplicar os melhores exercícios de funcional para quadril de acordo com a real necessidade de seu aluno e assim, garantir um treino eficaz.

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