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A Eficiência do Treinamento Intervalado de Alta Intensidade

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O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) está conquistando cada vez mais espaço devido à sua eficiência. Apesar dos treinos serem mais puxados e pesados, o tempo é mais curto que o treinamento normal e contém bastantes variedades.

Para quem deseja perder barriga, os treinos mais intensivos são ideais. Mas por qual razão o treinamento intervalado de alta intensidade se tornou um vilão em decorrência do exercício contínuo? E será que um treinamento tão antigo já no meio esportivo que ganhou muita vitrine no mundo do fitness nos últimos anos é tão superior assim? Ou será que realmente falta é bom senso e estudos quanto à aplicabilidade de ambas as intervenções, sabendo que devemos considerar inúmeras hipóteses, objetivos e limitações?

Nosso objetivo aqui não é levantar a bandeira de nenhum dos programas de exercícios, e sim levantar questões que possam levar a reflexões a cerca de um programa de treinamento.

Antes de qualquer argumentação, devemos considerar os princípios do treinamento desportivo, a fisiologia do exercício, a biomecânica do movimento, dentre outras disciplinas biológicas que possam servir de base para o entendimento de inúmeras postagens que faremos daqui por diante conforme o texto abaixo.

Como funciona?

Treinamento Intervalado: Flexão

Para muitas pessoas, praticar atividade física é um sacrifício. Entretanto, elas devem ser conscientes que o exercício físico é necessário quando pensamos em saúde e qualidade de vida. Uma recente pesquisa realizada pelo Ministério do Esporte revelou que 45,9% da população brasileira é sedentária, ou seja, 67 milhões de pessoas.

De acordo com especialistas, 150 minutos por semana de alguma atividade física já é o suficiente para espantar o mal que pode acarretar várias doenças, principalmente as cardiovasculares.

Esta pesquisa revelou que grande parte dos entrevistados (35%) sabe dos riscos de uma vida sedentária, mas não fazem esforço algum para mudá-la; 27% preferiram culpar a falta de tempo; 16% afirmaram desconhecer os riscos de se levar uma vida sedentária; 12% afirmaram que não gostam de praticar exercícios e 5% afirmaram que não adotam um estilo de vida ativo por falta de dinheiro.

Para os que culpam a falta de tempo, ressalta-se que este tempo não necessita ser contínuo, mas pode ser fracionado. Tudo vai depender de uma avaliação prévia realizada antes do início das atividades e nível de condicionamento individual.

Além do mais, caso este tempo de 150 minutos não puder ser realizado durante as semanas por este motivo, temos as opções do treinamento intervalado com um volume inferior ao sugerido, mas com uma intensidade maior que as atividades moderadas propostas pela Organização Mundial de Saúde.

Outros resultados que também chamam a atenção nesta pesquisa relacionam-se ao fato de quanto maior a idade, menor a adesão ao exercício, o que percebemos que se deve reforçar ainda mais campanhas educativas para adoção de um estilo de vida ativo em todas as faixas etárias.

Tudo vai depender de uma avaliação prévia realizada antes do início das atividades e nível de condicionamento individual. Além destas campanhas de conscientização, o oferecimento de programas de exercícios físicos por órgãos governamentais ou não governamentais se torna estratégia interessante.

O estudo também mostrou que o número de sedentários no Brasil (45,9%) é maior em mulheres (50,4) quando comparado a homens (41,2) destas quase 9 mil pessoas entrevistadas no ano de 2013. Outros países como Itália, Rússia e China tiveram valores de sedentários em forma de percentuais inferiores ao Brasil o que reforça ainda mais que estratégias de conscientizações devam fazer parte de programas de governos em todas as esferas (municipal, estadual e federal), disseminados nas escolas além da necessidade de serem reforçados pela mídia que deve fazer um trabalho estratégico contra o sedentarismo.

Dos praticantes de esportes/exercícios, o futebol foi o campeão (76,6%) seguidos por vólei (21,4%), academias (4,5%) e corridas (3,8%). Neste contexto, percebemos que o treinamento físico deve ser estratégia não farmacológica na vida das pessoas, independente da modalidade escolhida, desde que avaliações prévias sejam bem conduzidas e prescrições sejam bem coerentes.

 

Questões e benefícios do treino intervalado de alta intensidade

Treinamento com pesos

 

Neste sentido, apresentamos estudos que investigaram o treinamento intervalado de alta intensidade enquanto outros investigadores resolveram estudar exercícios multicomponentes com intensidade moderada, e a partir daí termos consciência em que direção poderemos seguir quanto a futuras prescrições.

Muito tem se discutido sobre o HIIT ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade. A literatura tem nos apresentado ótimos resultados com este tipo de intervenção curta e intensa. A falta de tempo talvez possa ser a justificativa mais encontrada para sua inserção dentro das prescrições de exercícios.    

Não restam dúvidas que o treinamento intervalado com alta intensidade apresentam ótimos resultados na maior parte das hipóteses testadas. Mas algumas questões devem ser levantadas:

Será que todas as pessoas podem fazer o HIIT?
Será que todos os profissionais sabem prescrever o HIIT de forma coerente?
Será que os alunos de academias realmente treinarão em alta intensidade sem supervisão de um profissional ao lado o tempo todo?
Será que treinamentos em intensidades moderadas com maiores volumes realmente caíram por terra e de nada servem?
Será que uma periodização do treinamento onde o HIIT e treinamentos menos intensos não seriam uma estratégia interessante a se pensar?
Será que é grande a aderência ao exercício de alta intensidade como o HIIT numa população onde mais de 50% estão com sobrepeso e/ou obesidade além de serem sedentários?
Existem já documentados muitos estudos com treinamento de alta intensidade por longos períodos?

Estas e outras inúmeras questões devem ser levantadas antes de qualquer prescrição do treinamento, todavia temos que deixar claro que qualquer treinamento deve ser precedido de adaptações específicas.

Quando realizado da forma certa, o treinamento intervalado de alta intensidade traz diversos benefícios para a saúde. Com esse intuito, listamos 7 benefícios para você que está indeciso sobre este tipo de treino.

Emagreça sem perder massa muscular

Imagino que a maioria das pessoas que façam exercícios físicos já tenham realizado algum tipo de dieta. Aí eu pergunto para vocês, quantos de vocês já perderam massa muscular junto com a gordura, independente da dieta?

Enquanto exercícios longos e contínuos tendem a permitir maior perda de massa muscular, a musculação e o treinamento intervalado de alta intensidade previnem preservação da massa magra, perda de peso proveniente da queima de gordura.

Nível de açúcar no sangue

A prática de treinamento intervalado com alta intensidade, quando feita regularmente, faz com que o organismo utilize mais o açúcar no sangue como fonte de energia.

Um estudo publicado na BMC Endocrine Disorders afirmou que depois de duas semanas de treinos intervalados com alta intensidade melhorou em 23% a sensibilidade a insulina, isso com apenas 15 minutos de exercícios.

Aumento do Metabolismo

Além do aumento da queima de gordura e preservação dos músculos, o HIIT estimula o aumento da taxa metabólica e a produção do GH – Hormônio do Crescimento – em até 450% durante as 24 horas após o término do treino.

Redução do Apetite

O treinamento intervalado de alta intensidade estimula os hormônios grelina e o peptídeo YY, responsáveis pela sensação de saciedade, diminuindo a sensação de fome ao longo do dia.

Aumenta a capacidade cardiovascular

Além de melhorar a coordenação, agilidade, equilíbrio e deixar o praticante mais versátil, o treinamento intervalado de alta intensidade condiciona o corpo do atleta fazendo com que ele tenha mais rapidez na hora de realizar os exercícios. O treino HIIT também ajuda a melhorar a frequência cardíaca e sua respiração.

Resistência Muscular

O melhor programa de treinamento para aumentar rapidamente a resistência é o HIIT. Além disso é uma excelente forma de fazer com que o organismo libere uma pequena dose de energias acumuladas após descansar.

Além disso, para você que não é muito acostumado a praticar exercícios físicos e acha que o treinamento intervalado de alta intensidade pensa que este programa de treinamento pode ser benéfico para você, recomendo que incorpore o HIIT na sua rotina com calma.  

Economia de Treino

Para você que reclama que não tem tempo de fazer uma atividade física, saiba que o HIIT permite que você adapte seu tempo diante deste tipo de treinamento.

Ao invés de realizar um exercício durante 40 a 60 minutos durante 4, 5 dias na academia, você pode queimar sua gordura no máximo 3 vezes na semana, com exercícios de 15 -25 minutos, conseguindo resultados mais eficazes em relação a outros programas de treinamento.

A prescrição do HIIT 

Exercício Físico: Corrida

 

Como já mencionado, o treinamento intervalado de alta intensidade nos traz inúmeros benefícios, mas devemos levar em consideração inúmeros fatores como fase de treinamento, preferências individuais, objetivos, dentre outros.

Sendo assim, julgo que o bom senso do profissional apoiado numa literatura sólida e numa boa capacidade de gestão e supervisão, saberá indicar os melhores tipos de treinamento para os diversificados públicos em períodos específicos, levando em consideração todos os pontos abordados. Antes de responder qualquer questão, quero deixar claro que sou adepto do HIIT e julgo tal intervenção fantástica quando bem aplicada.

Mas também devemos deixar claro que para sua prescrição bem como para qualquer outra, devemos ter consciência que uma anamnese bem detalhada e avaliações físicas devem ser conduzidas com rigor. Levantar questões como: Porque aplicar? Em quem aplicar? Quando aplicar? Onde aplicar? Como aplicar? Dentre outras, devem ser questões que permitam uma prescrição segura e efetiva.

Dentro deste contexto, apresentamos dois estudos que podem clarear um pouco a visão de muitos leitores. No estudo de Cardoso e colaboradores, publicado no The Scientific World Journal em 2015, os autores buscaram comparar os efeitos do HIIT versus treinamento contínuo moderado em esteira com 71 pacientes com doença arterial coronariana, divididos aleatoriamente nestes dois tipos de intervenções e grupo controle.

A investigação durou 16 semanas com frequência semanal de 3 vezes em dias alternados onde o grupo contínuo com intensidade moderada treinou com 70% a 75% enquanto o grupo HIIT oscilou as cargas de treinamento entre 60% e 90% a cada dois minutos.

Os autores concluíram que neste estudo o treinamento intervalado de alta intensidade se mostrou mais eficaz que o treinamento contínuo moderado sobre o VO2 de pico enquanto a eficiência ventilatória não se modificou com nenhum tipo de intervenção, sugerindo os autores outros estudos. PONTO PARA O HIIT!!!

Por outro lado, uma investigação conduzida por nosso grupo de estudos, publicado no International SportMed Journal em 2013, demonstrou que um programa de exercício físico multicomponente foi capaz de melhorar parâmetros de saúde em idosas sedentárias. A intervenção durou 16 semanas com frequência semanal de três vezes em dias alternados com duração das atividades aeróbicas e neuromusculares por 60 minutos e intensidade controlada pela escala de OMNI-RES.

Neste estudo, concluímos que a intervenção foi capaz de melhorar os níveis de colesterol tota1l e frações, triglicerídeos, glicose, pressão arterial, parâmetros antropométricos além da autonomia funcional, mostrando a efetividade de um programa multicomponente com intensidade moderada em idosasPONTO PARA EXERCÍCIOS MODERADOS!!!

Concluindo…

Exercício HIIT

Dentro deste contexto, podemos concluir que treinamento intervalado de alta intervalado é remédio sim, mas não o único. Por isso, antes de levantarmos qualquer bandeira sobre o que defender, devemos entender todas as variáveis que possam cercar um programa de exercício físico, mas principalmente o meu aluno (objetivos, limitações, adesão, etc…). Todavia, antes, porém, de aplicar e reproduzir qualquer programa de exercícios físicos procure um profissional de educação física habilitado, estudioso e experiente.

E o mais importante, saia da inércia, MOVIMENTE-SE e adote um estilo de vida ativo, independente da modalidade de exercício que escolher, pois o melhor exercício é aquele que você gosta de fazer e dará sequência no treinamento.

Quer dar o primeiro passo? Compartilhe este post com o máximo de profissionais da Educação Física possível – a informação é o começo de tudo. Até o próximo artigo!

Leia também:
A Crise na Educação Física: desvalorização e consequências
Benefícios do Exercício Físico para a mente: entenda a Psique!

Referências

www.esporte.gov.br

Cardoso, G.G; Oliveira, R.B e Farinatti, P.T.V. Effects of High Intensity Interval versus Moderate Continuous Training on Markers of Ventilatory and Cardiac Efficiency in Coronary Heart Disease Patients. The Scientific World Journal. 2015.

Mazini Filho, M.L. et al. The effects of 16 weeks of exercise on metabolic parameters, blood pressure, body mass index and functional autonomy in elderly women. International SportMed Journal, Vol.14 No.2, June 2013.

 

Written by Mauro Manzini Filho

Mauro Manzini Filho

Licenciado e Bacharelado em Educação Física pela Universidade Presidente Antônio Carlos - UNIPAC - MG (2006)
Pós Graduado em Personal Trainer e Prescrição de Exercícios para Grupos Especiais pelo Centro Universitário de Volta Redonda - UNIFOA - RJ (2007)
Pós Graduado em Treinamento de Força e Fisiologia do Exercício pelo Centro Universitário de Volta Redonda - UNIFOA - RJ (2007)
Pós Graduado em Avaliação das Atividades Físicas e Desportivas pela Universidade Trás os Montes e Alto D'ouro - UTAD - Portugal (2008)
Mestre em Educação Física e Desporto pela Universidade Trás os Montes e Alto D'ouro - UTAD - Portugal (2010) com revalidação do diploma pela Universidade Federal do Rio de Janeiro - UFRJ
Doutorando em Exercício e Esporte pela Universidade Federal de Juiz de Fora - UFJF – MG na linha Atividade Física e Saúde
Coordenador do Curso de Educação Física das Faculdades Sudamérica
Professor de cursos de graduação em educação física e fisioterapia das Faculdades Sudamérica;
Coordenação do Grupo de Estudos de Exercício Físico e Envelhecimento do Laboratório de Estudos do Corpo da Faculdade de Educação Física e Desporto da Universidade Federal de Juiz de Fora;
Professor de programas de pós graduação na área da educação física com ênfase em Treinamento de Força; Personal Trainer; Exercício Físico e Envelhecimento, dentre outros;
Professor de Cursos de Extensão;
Personal Trainer;
Consultoria on-line;
Professor de educação física efetivo do Estado de Minas Gerais.

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