Ao envelhecer a tendência é que pratiquemos cada vez menos exercícios físicos por diversas razões. Nossa capacidade motora já não é mais a mesma, tão pouco temos a mesma força, flexibilidade e velocidade, o que torna a realização de atividades cada vez mais difícil.

Quando o adulto é incluído na terceira idade ele passa a ser rotulado como alguém sem energia, velho e incapaz. E é neste momento que o exercício físico passa a ser fundamental para a vitalidade.

Segundo uma pesquisa realizada pelo IBGE, o número de brasileiros com 60 anos ou mais superará o número de crianças até 14 anos. Este número representa aproximadamente 2,5 milhões de idosos a mais.

O envelhecimento do corpo é inevitável e não há dúvidas que cada vez mais o exercício físico irá fazer parte da rotina dos idosos. O que antes era feito só por recomendação, hoje passa a ser uma alternativa para a saúde. Um exemplo de exercício físico essencial para a melhora da saúde dos idosos é o treinamento em circuito com pesos.

Muitas dúvidas surgem quando falamos sobre treinamento para idosos, ainda mais quando envolve circuito com pesos, principalmente com relação à segurança. Os principais questionamentos são: O que eles podem fazer? O que não é aconselhável? Até que ponto podemos ir com o treinamento para idosos?

Este tema foi alvo de uma revisão literária realizada por ROMERO-ARENAS e alguns colaboradores. Nessa revisão foram destacados os efeitos positivos do treinamento para idosos envolvendo circuitos com pesos e o que normalmente é prescrito quando se trata de volume e intensidade ideal para esta população.

De fato, o treinamento em circuito pode obter algumas características funcionais. Afinal, quando se trata de exercício físico implica também em exercício funcional, não é mesmo? É importante ressaltar que este tipo de treinamento para idosos é benéfico, mas quais as vantagens do treinamento em circuito com pesos para idosos?

É isto que iremos ver a seguir.

A importância do treinamento em circuito com pesos

O treinamento em circuito com pesos (TCP) é caracterizado por utilizar uma sequência de exercícios com pequenos intervalos entre eles, envolvendo diferentes grupos musculares em uma única sessão.

O grande diferencial deste tipo de treinamento é possibilitar ao aluno treinar de forma rápida e dinâmica. Assim, o aluno terá capacidade de repetir a sequência mais 1 ou 2 vezes, dependendo do seu nível de fadiga.

Existe ainda o treinamento em circuito com pesos com ação cardiovascular, onde realiza-se a mesma sequência de exercícios. Porém, este é feito com adição de um período de recuperação ativa, em esteira, bicicleta ou transporte (elíptico).

Desta forma, potencializa-se a melhora da condição cardiorrespiratória. Normalmente coloca-se um ou dois minutos de recuperação ao final da sequência ou uma recuperação ativa a cada quatro exercícios.

Exemplos de treinamento em circuito

Sequência 1

Supino Reto, Extensão Lombar, Agachamento, Remada Baixa, Abdominal Crunch, Mesa Flexora, Desenvolvimento Frontal com Halteres, Flexão Plantar, Puxada Frontal, dois minutos na esteira.

Sequência 2

Supino Reto, Extensão Lombar, Agachamento, Remada Baixa, Abdominal Crunch, dois minutos na esteira, Mesa Flexora, Desenvolvimento Frontal com Halteres, Flexão Plantar, Puxada Frontal, dois minutos na esteira.

Estes são só dois exemplos de treinamento em circuito com pesos com ação cardiovascular, entretanto existem muitos outros exemplos e combinações possíveis. Basta aplicar de acordo com a individualidade biológica de cada aluno, aliado a suas necessidades particulares.

Existem também tipos de treino em circuito que muitas vezes nem sabemos que estamos realizando. Sabe aquele treinamento “funcional” que você vê o pessoal fazendo na praia ou até mesmo nas academias?

Além de aumentar a massa muscular e o número de calorias queimadas durante o repouso e durante o exercício, o Treinamento em Circuito aumenta a resistência muscular – estabelece quantas repetições você consegue fazer consecutivamente -, construindo músculos e melhorando o percentual de gordura no seu corpo.

Percentual de gordura

Sabemos que a obesidade é uma doença que abrange grande parte da população mundial. Segundo uma pesquisa realizada pela revista cientifica Lancet, somente no Brasil há cerca de 30 milhões de pessoas obesas – sendo 18 milhões de mulheres e 12 milhões de homens – e em alguns países como nos Estados Unidos, a obesidade já é considerada como um problema de saúde pública.

A obesidade cresce de forma exponencial e as autoridades de saúde estão cada vez mais preocupadas com o excesso de peso da população, haja vista que a obesidade é considerada como um fator de risco para diversas doenças como diabetes, hipertensão, dislipidemias e câncer.

Segundo um estudo realizado por Pollock & Wilmore, o percentual de gordura no idoso varia tanto no homem quanto na mulher. Separamos uma tabela para que você avalie seu percentual de gordura.

O TCP realizado em alta intensidade pode promover importantes adaptações no tecido adiposo, promovendo lipólise.

Outro estudo realizado pelo grupo de pesquisa do professor Antônio Paoli, demonstrou que o Treinamento em circuito com pesos realizado em alta intensidade (6 repetições máximas) promoveu maiores reduções na massa adiposa, diferente trata-se quando realizado de forma tradicional (entre 12-15 repetições).

Ainda segundo o estudo, o treinamento em circuito realizado em alta intensidade constatou um aumento do efeito EPOC, e isto se deu por várias horas após o termino da sessão.

O efeito EPOC – caracterizado pelo aumento de consumo de oxigênio em relação ao período pré-exercício – pode ser uma das explicações para o grupo que realizou o TCP em alta intensidade ter reduzido mais o percentual de gordura que o grupo que realizou o TCP em baixa intensidade.

Massa muscular

A força muscular é extremamente afetada no envelhecimento, e ela está diretamente ligada à redução da capacidade funcional em idosos, bem como maior risco de quedas e mortalidade.

Ao utilizar a força, o treinamento para idosos pode promover ganhos de força e consequentemente melhorar a capacidade funcional, diminuir o risco de quedas e devolver a independência desta população.

O TCP realizado em alta intensidade pode resultar os mesmos benefícios nos ganhos de força que o treinamento de força tradicional, pois os mecanismos de adaptação neural conferidos pelo treinamento de força são os mesmos contemplados pelo treinamento em circuito.

De fato, o treinamento de força é excelente tanto na manutenção quanto no aumento da massa muscular. Outro estudo realizado pelo professor Paoli afirma que o Treinamento de circuito com pesos teve ganhos de massa muscular iguais ao treinamento tradicional, utilizando 1-3 séries a 6RM.

É notável a grande diferença estava entre os intervalos – no TCP, o intervalo era de 35 segundos enquanto que no tradicional o intervalo era de 3 minutos. Isto explica a semelhança nos resultados com o treinamento de força tradicional, já que a maioria das prescrições de treinamento em circuito são de baixa intensidade.

Uma das explicações para tais resultados é alta intensidade promovida no treinamento em circuito, promovendo assim todo o processo de hipertrofia, micro lesões, proliferação de células satélites, sinalização do eixo Akt/mTor, etc.

Densidade mineral óssea

O treinamento para idosos pode atenuar os efeitos da osteoporose – doença considerada um dos maiores problemas que afetam a saúde deles. O estresse mecânico causado por este tipo de treinamento na estrutura óssea pode promover osteogênese.

O mecanismo fisiológico que pode explicar isso é a maior presença de substância responsável pela remodelação óssea, os osteócitos. Eles funcionam como receptores do estresse mecânico promovido pelo treinamento de força liberando elementos químicos, que por sua vez, estimulam a atividade dos osteoblastos.

Alguns marcadores bioquímicos podem demonstrar tais efeitos, entre eles, a fosfatase alcalina óssea específica e a osteocalcina ou proteína GLA e, quando aumentadas podem demonstrar um processo de calcificação óssea em curso.

Vale ressaltar que há ainda um hormônio produzido pela tireoide, a calcitonina. Este hormônio polipeptídico é secretado pelas células C da tireoide, que tem como função inibir a atividade de reabsorção óssea por parte dos osteoclastos, podendo ser administrada com segurança pelas vias nasais.

Estudos demonstram a eficácia da terapia farmacológica combinada à intervenção com exercícios físicos resistidos (treinamento de força). O treinamento para idosos, seja em circuito com uma intensidade mais elevada ou treinamento de força tradicional podem promover os mesmos efeitos.

Condição cardiovascular

No envelhecimento, a condição cardiovascular é afetada pela diminuição no volume de ejeção, da frequência cardíaca, o que resulta na diminuição do débito cardíaco, causando assim, pouca circulação de sangue circulante e consequentemente baixos níveis de oxigênio.

Assim como acontece no treinamento de força, o treinamento em circuito com pesos pode causar o aumento das fibras musculares e consequentemente causar modificações no mecanismo de transporte do oxigênio.

Estas modificações podem ser caracterizadas pelo aumento da densidade capilar por fibra muscular e o aumento da capacidade oxidativa das células musculares, aumentando a atividade da enzima do tipo transferase, citrato sintase, responsável por iniciar o ciclo de Krebs.

É válido destacar a mudança na forma como os músculos utilizam a energia, aumentando a degradação de glicogênio, fosfagênio e maior utilização do triglicerídeo intramuscular.

Estas adaptações podem explicar o motivo pelo qual as pessoas submetidas ao TCP podem melhorar o consumo de oxigênio, inclusive, idosos também podem experimentar melhoras na condição cardiovascular apenas realizando o treinamento em circuito com pesos.

Doenças metabólicas e doenças relacionadas a idade 

Este tipo de treinamento para idosos, o TCP, pode ainda promover benefícios aos pacientes com insuficiência cardíaca crônica, com disfunção sistólica do ventrículo esquerdo e aos pacientes com doença arterial coronariana. Em relação à hipertensão, o treinamento em circuito pode causar uma diminuição da pressão arterial por até 24 horas após a sessão.

A Diabetes Melitus, a intolerância à glicose e a resistência à insulina são fatores de risco para a doença arterial coronariana, que por sua vez, possui alto risco de mortalidade.

O treinamento em circuito com pesos com ação cardiovascular, em alta intensidade (60-80% de 1RM e 55-70% do VO2max) também pode melhorar a utilização de glicose pelos músculos, além de reduzir o HbA1c, glicemia de jejum, circunferência da cintura, peso corporal, pressão arterial sistólica e o colesterol total.

Prescrição do treinamento para idosos: circuito com pesos 

Para ajudar vocês, estudantes, profissionais e alunos, separamos quatro pontos fundamentais de acordo com estudos feitos para que os ajudem na prescrição do treinamento em circuito:

1) Frequência mínima composta de 2 sessões semanais, combinada com 2 sessões de treinamento aeróbio parece ser ideal para manter bons níveis de saúde nesta população.

2) As sessões de Treinamento em Circuito com Pesos devem durar entre 30-50 minutos, e o número de séries e repetições devem ser de acordo com a intensidade do treinamento.

3) Para promover hipertrofia, deve-se usar intensidades entre 60-85% de 1RM, sendo que para pessoas treinadas, valores acima de 85% de 1RM parecem ser ideais.É indicado também a realização de 1 sessão de Treinamento em Circuito com Pesos com intensidades em torno de 40% de 1RM, com contrações em alta velocidade para desenvolvimento da potência muscular. A potência muscular nas pessoas idosas possuem um declínio maior que a força, sendo uma importante variável para avaliar a capacidade funcional e o nível de independência de idosos.

4) O intervalo de descanso para cada exercício/série deve ser 1:1, ou 30s de exercício por 30s de descanso, podendo evoluir para 30s de exercício por 15s de descanso, ou o tempo que se leva para trocar de exercício, o tempo de intervalo reduzido pode promover melhoras na capacidade aeróbia e também na composição corporal (redução de gordura).

A prescrição do TCP através da duração da série em segundos parece ser a melhor opção quando está de treinando grupos grandes de pessoas, sendo o número de repetições mais interessante quando o grupo de pessoas realizando o treinamento em circuito com pesos for menor.

Com o intuito de ajudar vocês, separamos alguns tipos de treinamentos para idosos:

Exercícios: Preferencialmente em máquinas ou de fácil execução, priorizando  exercícios monoarticulares e progredindo para os multiarticulares em pessoas idosas não treinadas. Já em pessoas já treinadas os exercícios multiarticulares são prioridade.

Número de exercícios

6 a 10 exercícios para o corpo todo, o famoso método de montagem alternado por segmento corporal parece ser a melhor opção, pois permite que o sujeito treine de forma eficaz sem levar a musculatura à uma fadiga excessiva;

Volume

de 1 a 3 séries para cada exercício, dependendo do nível do aluno, deve-se começar com séries simples em alunos iniciantes e progredindo para as múltiplas séries conforme a progressão do treinamento;

Intensidade

18-20RM (intensidade de 40-60% de 1RM), progredindo para 6RM (85% de 1RM), também de acordo com o nível de treinamento do aluno, sendo que iniciantes suportam melhor um maior número de repetições em detrimento da alta intensidade;

Duração da série/intervalo de descanso: 1:1 (30s – 30s) e progredindo para 2:1 (30s-15s). Esta opção parece ser melhor para grandes grupos de pessoas.

Precauções

Orientar o aluno a correta execução da respiração, evitando a manobra de valsalva, para que a pressão arterial não se eleve abruptamente, já que grande parte dos idosos são hipertensos devido ao declínio da função endotelial.

Conclusão

Para aqueles que não possuem muito tempo para treinar, o treinamento em circuito com peso pode ser utilizado como estratégia de time-efficient, que consiste em promover um treinamento que otimize o tempo sem prejudicar os resultados.

Além disso, a interação de grandes grupos ajuda tanto na aderência ao programa de treinamento quanto na socialização dos idosos pois promove um bom convívio social – estratégia importante para melhorar a qualidade de vida desta população.

Sempre lembrando que a prescrição varia de aluno para aluno. Uma dica que eu concedo a vocês é sempre questionar as suas dúvidas com seu treinador.

Quer dar o primeiro passo? Compartilhe este post com o máximo de profissionais da Educação Física possível – a informação é o começo de tudo. Até o próximo artigo!

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Referências

ROMERO-ARENAS, Salvador; MARTÍNEZ-PASCUAL, Miryam; ALCARAZ, Pedro E. Impact of resistance circuit training on neuromuscular, cardiorespiratory and body composition adaptations in the elderly. Aging and disease, v. 4, n. 5, p. 256, 2013.