Você com certeza conhece muita gente que faz uso do Whey Protein. Entretanto, arrisco-me a afirmar que muitas delas não sabem a quantidade certa de ingestão, ou mesmo por que tomam. Pois bem, vamos elucidar algumas informações importantes, sem invenções!

Tudo o que será falado neste texto será baseado na literatura científica (todas constantes nas referências ao final do artigo), e de fácil compreensão, para que todos, do leigo ao profissional, possam compreender.

Vamos lá?

A experiência que mudou minha forma de pensar

Há 3 anos aproximadamente fui a uma loja de suplementos, especificamente no bairro da Tijuca, no Rio de Janeiro, procurando Whey Protein para ingerir durante um mês de treino, e uma pergunta do vendedor me fez refletir bastante, e mudar minha vida:

“Com licença… antes de comprar, poderia me falar para quê você está levando esse suplemento?”

Na hora eu pensei muitas coisas, mas não soube responder. O vendedor, por sua vez, deu a correta explicação, e me perguntou se era realmente para aquilo que eu estava levando. Fiquei intrigado, e saí da loja sem o suplemento.

Confesso que dali pra frente nunca mais fiz uso de nenhum suplemento sem saber o real motivo. Será que no momento da compra eu estava motivado por amigos e anúncios na internet por resultados através do Whey Protein?

A resposta é… SIM. E hoje, muita gente está no mesmo caminho, fazendo uso do suplemento sem saber se é o correto, se a posologia está de acordo, ou se está no caminho certo para obter o resultado desejado.

O que é o famoso Whey Protein?

Consiste na proteína extraída do soro de leite, a partir da microfiltração do leite desnatado ou mesmo pelo soro da produção de queijo (Svanborg, 2015).

Esta proteína possui alto valor biológico, e seu processo de produção pode gerar três tipos de suplemento:

1. Whey Protein Concentrado – teor de proteína entre 35% a 80%, com tratamento do soro do leite por evaporação sob pressão e secagem por pulverização.
2. Whey Protein Isolado – nível de pureza de 90%, obtido pela troca de íons, retendo as proteínas do soro do leite.
3. Whey Protein Hidrolisado – alto teor de pureza, por meio de hidrólise enzimática, quebrando as moléculas de proteína para facilitar sua absorção. (Abd El-Salan, 2009).

Para quê serve o Whey Protein?

Em uma revisão sistemática publicada em 2014, pela revista Springer International Publishing Switzerland (Pasiakos, 2014), foram analisados 38 estudos sobre suplementação proteica em indivíduos treinados e não treinados.

Resultados: foram observados ganhos significativos na força, hipertrofia muscular, e melhora no desempenho dos treinamentos aeróbicos.

Outro estudo demonstrou aumento da síntese proteica e redução das microlesões decorrentes do treinamento neuromuscular (Cooke et al., 2010). Ou seja, o treino atrelado à suplementação correta de proteína promove aumento da área de secção transversa do músculo, o que resulta na melhoria da performance (Lieberman, 2010).

Como devo tomar o Whey Protein?

Este com certeza é um assunto de grande importância! Primeiro vamos à posologia.

Mediante uma meta-análise realizada por Morton et al. (2018), que englobou 49 estudos e um total de 1863 indivíduos, chegou-se à conclusão (dentre os vários ambientes e tipos de amostras) que para se obter os benefícios advindos da suplementação proteica deve-se consumir cerca de 1,6g de proteína/Kg/dia, divididos em 0,25g de proteína/Kg/dose.

Esta meta-análise não engloba atletas, e isso faz diferença na hora da quantidade de carga proteica consumida, já que o nível de absorção de atletas é bem maior, por diversos motivos que não vou abordar no momento.

Portanto, para pessoas que treinam por hobby, estética ou para saúde e qualidade de vida (ou para os TRÊS), a posologia recomendada pelo estudo pode ser uma referência.

E o melhor horário para consumo?

Óbvio que nada substitui uma dieta adequada, e você não vai substituir suas refeições do dia por vários “shakes” Whey Protein… mas existem momentos em que a absorção do suplemento pode ser mais eficiente.

Em um estudo realizado por Tipton et al. (2007), foi mensurada a eficiência da síntese de proteínas por meio do consumo de 20g de Whey Protein momentos antes e logo após um exercício de membros inferiores, com jovens destreinados.

Resultado: TANTO FAZ.

Outro estudo de Kim (2017) também abordou a mesma temática, chegando à conclusão que não houve alterações significativas no consumo anterior ou após o exercício. Logo, tanto antes ou depois do seu treino você pode consumir seu suplemento sem preocupação.

O que poderia incomodar poderia ser o fato do consumo antes do treinamento poderia trazer desconforto na hora do exercício (em outras palavras, “barriga cheia”), mas isso é pessoal, e cada um pode avaliar se este efeito pode prejudicar ou não o treinamento.

Benefícios do Whey Protein

Os benefícios do Whey Protein são amplamente demonstrados pela literatura.

1. Sua utilização correta pode elevar seu desempenho, e ajudar qualquer um a obter seu objetivo de forma eficaz. Mas NÃO ACREDITE que o suplemento sozinho vai fazer milagres, uma dieta balanceada, adaptada para a sua finalidade, atrelada ao treinamento direcionado, serão as chaves para o sucesso.
2. NÃO SE ILUDA com propagandas midiáticas sobre resultados rápidos e duradouros por meio do consumo isolado do Whey Protein, ou mesmo pelos “hormonizados” que tentam justificar seus ganhos através da suplementação, quando por muitas vezes é devido a outros processos. Seu corpo sempre está em busca do equilíbrio, e todas as adaptações são gradativas e demoradas. Para que se alcance o corpo sarado, tão desejado por muitos, a constância é indispensável para que seus resultados sejam fidedignos e duradouros.
3. Orientação é fundamental para não perder tempo/dinheiro. Consulte um profissional de Educação Física para direcionar seu treinamento, bem como procure uma nutricionista para que possa regular sua dieta, e prescrever se realmente será necessária a suplementação.
4. Alimentação Adequada + Disciplina nos Treinamentos + Descanso Suficiente = OBJETIVO DESEJADO

Referências bibliográficas

• Abd El-Salam MH, El-Shibiny S, Salem A. Factors Affecting the Functional Properties of Whey Protein Products: A Review. Food Reviews International. 2009;25:251-270.

• Cooke MB, Rybalka E, Stathis CG, Cribb PJ, Hayes A. Whey protein isolate attenuates strength decline after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr 2010;7:30.

• Kim J, Lee C, Lee J. Effect of timing of whey protein supplement on muscle damage markers after eccentric exercise. Journal of Exercise Rehabilitation. 2017;13(4):436-440.

• Lieberman HR, Stavinoha TB, Mcgraw SM, et al. Use of dietary supplements among active-duty U.S. Army soldiers. Am J Clin Nutr. 2010;92:985–95.

• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and metaregression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52:376-384.

• Pasiakos SM, McLellan TM. The Effects of Protein Supplements on Muscle Mass, Strength,

• and Aerobic and Anaerobic Power in Healthy Adults: A Systematic Review. Sports Med. 2015;45:111-131.

• Svanborg S, Johansen AG, Abrahamsen RK, Skeie SB. The composition and functional properties of whey protein concentrates produced from buttermilk are comparable with those of whey protein concentrates produced from skimmed milk. J Dairy Sci. 2015;98:1-12.

• Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, et al. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007;292:71-76.