Nos últimos anos, a busca por práticas de atividades físicas aumentou bastante na população mundial, dentre elas, os treinamentos funcionais e aqueles com características de intensidade alta, abrangendo ambos os gêneros, várias faixas etárias e com os mais diversos tipos de condicionamento físico e objetivos, como é o caso do treinamento em circuito.
O treinamento em circuito ganhou grande popularidade por ser dinâmico, motivador e por funcionar de maneira que trabalhe os músculos alternadamente e com curtos períodos de descanso, baseado em séries rápidas com baixa, moderada ou alta intensidade.
Uma ótima alternativa para aqueles que desejam trabalhar de maneira dinâmica e em uma aula trabalhar o condicionamento aeróbico, treinamento de resistência e outras capacidades físicas que podem ser estimuladas em uma única aula.
Quer saber como trabalhar com resultados utilizando o treinamento em circuito? Então confira neste texto todas as dicas para montar uma aula de sucesso!
O que é o treinamento em circuito?
O treinamento de circuito consiste em uma metodologia que trabalha exercícios de maneira intercalada, utilizando “estações “- cada estação consiste em um tipo de exercício que pode ser controlado por número de repetições ou por tempo, com pequenas pausas de descanso entre uma estação e outra.
Este tipo de treino foi desenvolvido em 1953 por R. E. Morgan e G. T. Anderson, na Inglaterra, e hoje em uma aula em forma de circuito pode-se trabalhar o condicionamento aeróbico e o treinamento de força e resistência, gerando assim grande demanda metabólica.
Este tipo de treinamento pode favorecer o ganho de massa muscular, promover o fortalecimento cardiovascular e contribuir para a diminuição do percentual de gordura corporal sendo muito benéfico para pessoas com sobrepeso, obesidade e doenças crônicas como diabetes, hipertensão, dislipidemia e outras.
É um método que pode ser empregado em jovens, adultos e idosos e seus efeitos dependerão da intensidade da aula.
Em relação a mudanças na composição corporal, as intervenções com séries de exercícios de alta intensidade e pequenos intervalos de descanso entre as séries têm grande potencial na mobilização das gorduras como fonte de energia por ação de vários hormônios que auxiliam no mecanismo de utilização do tecido adiposo como fonte de energia através de um mecanismo fisiológico.
Este mecanismo faz com que pelo maior consumo de oxigênio pós-exercício, o metabolismo fique acima dos níveis de repouso por mais tempo, e consequentemente com que haja um aumento do gasto calórico.
O treinamento em circuito é uma ótima alternativa de exercício para populações especiais. A respeito disto temos a melhoria da aptidão física dos idosos, auxiliando no desempenho das atividades da vida diária (AVD´S) e ainda melhoras significativas na força muscular, funcionalidade e alterações positivas nos dados antropométricos.
Alguns movimentos são bastante utilizados no treinamento em circuito por serem exercícios práticos e não necessitar de equipamentos para sua execução, utilizando a resistência do próprio corpo como os agachamentos, corrida estacionária, polichinelo, burpee e flexão de braços, por exemplo.
Em relação a saúde e qualidade de vida, o treinamento em circuito favorece o desenvolvimento das capacidades físicas como força, potência, resistência muscular, capacidade aeróbia e flexibilidade.
5 melhores exercícios para o treinamento em circuito
1. Agachamento Pliométrico
Posição inicial: Em pé com os pés afastados na largura do quadril e braços ao longo do corpo.
Execução: Agache levando os braços estendidos para frente e salte vertical estendendo os joelhos e levando os braços para trás. Execute sucessivamente o movimento entre agachar e saltar.
2. Afundo Pliométrico
Posição inicial: Em pé em afastamento ântero-posterior e braços ao longo do corpo.
Execução: Flexione os dois joelhos em direção ao chão com os braços à frente do corpo e salte trocando as pernas. Execute sucessivamente o movimento entre o afundar e saltar.
3. Escalador
Posição inicial: Em decúbito ventral com as mãos apoiadas no solo, cotovelos flexionados e meia ponta apoiada no chão.
Execução: Estenda os braços ficando em posição de prancha e em seguida flexione os joelhos alternadamente em direção ao peito.
4. Saltos laterais
Posição inicial: Em pé, com pés afastados na largura do quadril e braços ao longo do corpo.
Execução: Flexione os joelhos e salte para o lado alternadamente. Os saltos podem ser realizados de um lado para o outro ou ainda transpondo um objeto, barreira ou caixote.
5. Burpee
Posição inicial: Em pé, com pés afastados na largura do quadril e braços ao longo do corpo.
Execução: Salte levantando os braços para cima, agache colocando as mãos no chão, estenda as pernas para trás flexionando os cotovelos, retorne ao agachamento e volte à posição inicial.
Dicas para trabalhar com o circuito no Treinamento Funcional
Dica 1: Respeite o limite do aluno
Lembre-se que cada praticante tem seus pontos fortes e fracos assim como dias bons e ruins. Por isso, respeitar os limites de cada um é uma boa alternativa para que a aula traga excelentes resultados de maneira segura, sem atrapalhar o desempenho do aluno.
Dica 2: Estimule sempre
Seja positivo e estimule o aluno a alcançar suas metas, ter disciplina e a dedicar-se 100% durante o treino. Estímulos através de frases positivas e de encorajamento farão com que o aluno sempre esteja disposto a alcançar seus objetivos.
Dica 3: Planeje o treinamento em circuito
Planejar significa organizar e traçar estratégias para o alcance dos objetivos e das metas. Uma aula planejada trará uma linha organizada de treino de maneira segura e eficiente para o aluno e ele não sentirá insegurança e nem ficará desestimulado a praticar a atividade.
Conclusão
Os efeitos do treinamento em circuito são notáveis e positivos sob a aptidão física e saúde. Este tipo de metodologia tem o poder de melhorar a composição corporal e as capacidades físicas, sendo uma atividade muito dinâmica que pode ser aplicada em diversos casos.
Porém, antes de iniciar nesta prática de exercícios, é sempre importante a consulta médica e uma avaliação física com um profissional de educação física especializado para saber quais limites de cada indivíduo e assim planejar uma aula de circuito através dos objetivos e particularidades de cada um.
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Referências Bibliográficas
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