É comprovado que os exercícios físicos, de diferentes modalidades, reduzem as chances de muitos tipos de doenças graves para o organismo e melhoram o desempenho dos atletas. A Organização Mundial da Saúde (OMS) alerta que é preciso praticar regularmente pelo menos 150 minutos por semana de exercícios para que se sinta os benefícios no organismo.
Apesar disso, mesmo com práticas constantes e treinos mais intensos, os atletas precisam unir um cardápio nutritivo com treino regular. Esse combo permite obter resultados ainda mais positivos, tanto para o corpo quanto para o esporte praticado.
Ao longo deste artigo, iremos explorar um pouco mais sobre alimentação e a importância dos macronutrientes e micronutrientes para um melhor desempenho dos atletas. Boa leitura!
A relação entre a alimentação e o desempenho dos atletas
Um dos papéis essenciais para a alimentação é gerar energia para o corpo. É através dos nutrientes ingeridos que o organismo consegue força para se manter ativo. Quando há prática de exercícios físicos, principalmente os de alta intensidade, o organismo demanda uma nutrição ainda mais completa, já que há um gasto maior da reserva energética.
Ingerir carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais e manter uma boa hidratação não melhoram apenas o desempenho dos atletas, mas permitem também que o corpo tenha uma recuperação adequada e positiva, contribuindo para o ganho de força e massa muscular.
É justamente por esses fatores que os praticantes precisam ter conhecimento sobre quais alimentos são necessários e se enquadram na nutrição esportiva, de acordo com as necessidades de cada modalidade e suas particularidades.
Entendendo os papéis dos macronutrientes para os atletas
Em geral, a nutrição com foco no esporte pode ser classificada em dois pilares essenciais que ajudam no desempenho dos atletas em diferentes modalidades: os macro e os micronutrientes. Juntos, eles são capazes de fornecer todos os elementos necessários que o corpo precisa para melhorar o desempenho físico.
Os macronutrientes são os responsáveis por gerar energia para o corpo, ou seja, são aqueles alimentos que garantem ao atleta o combustível necessário para aguentar o treino, evitando o cansaço e a falta de força durante a prática.
Carboidratos
Nesse grupo, os carboidratos são os principais responsáveis por otimizar o estoque de glicogênio do músculo e regular os níveis de glicose no sangue durante as atividades físicas. Além disso, ele tem extrema importância na fase da recuperação desses músculos.
Ingerir a quantidade adequada de alimentos que contenham esse macronutriente é essencialmente importante, principalmente para atletas que praticam atividades de resistência, como corrida, por exemplo.
A OMS recomenda que, mesmo para quem não pratica atividades físicas, os carboidratos sejam considerados a principal fonte de energia, correspondendo de 55% a 75% das calorias diárias ingeridas. Entre esses alimentos recomendados e ricos nesse nutriente essencial, estão:
- Grãos, principalmente os integrais;
- Vegetais;
- Frutas;
- Leguminosas.
Proteínas
As proteínas também estão entre os macronutrientes que precisam ser ingeridos de forma adequada pelos atletas, principalmente pela sua capacidade de reparar os músculos, contribuindo assim no desempenho dos atletas, ganho de massa e evitando lesões.
É recomendado para adultos o consumo de 0,8g por kg corporal ao dia, mas alguns estudos voltados à nutrição esportiva apontam uma necessidade maior para esportistas. Sendo assim, para que esse nutriente cumpra seu papel no organismo, é aconselhável fazer a ingestão recomendada de acordo com cada necessidade.
Vale destacar que a Organização Mundial da Saúde prioriza alimentos que entregam proteína de alta qualidade e que também melhoram o desempenho dos atletas, por isso é recomendada uma variedade na hora de construir essa dieta. Entre os alimentos ricos em proteínas, estão:
- Ovos;
- Peixes;
- Carnes magras;
- Leite, queijo e iogurte;
- Soja;
- Oleaginosas;
- Leguminosas.
Gorduras
Apesar de as gorduras serem consideradas inimigas, principalmente em uma dieta voltada ao emagrecimento, para melhorar o desempenho dos atletas, elas ajudam no processo, pois atuam principalmente para manter a energia em longo prazo, combater processos inflamatórios e regular os hormônios.
Além disso, elas favorecem a absorção de vitaminas. Nessa categoria, os alimentos recomendados são aqueles que contêm gorduras saudáveis. Entre eles, estão:
- Nozes;
- Abacate;
- Salmão.
Entendendo os micronutrientes
Há ainda a categoria dos micronutrientes, que são os responsáveis pelo funcionamento do metabolismo e pela regulação da função das células. Porém, diferentemente dos macronutrientes, que são considerados a base de uma dieta balanceada, os micronutrientes podem ser ingeridos em menores quantidades.
Entre eles estão as vitaminas, presentes tanto em alimentos de origem animal, como as vitaminas D e as do complexo B, quanto em legumes, frutas, verduras e cereais, que fornecem as vitaminas A, C e E. Tanto as vitaminas quanto os minerais são indispensáveis para a recuperação muscular e para a manutenção da saúde do corpo e dos ossos.
Estratégias nutricionais para potencializar os treinos de atletas
Para alcançar os objetivos dentro de cada uma das modalidades, é recomendável que os atletas sigam uma alimentação diversa e rica tanto em macro quanto em micronutrientes, contribuindo para diferentes fontes de vitaminas e minerais.
O mesmo vale para a hidratação. É preciso manter o consumo de água para que esses nutrientes e vitaminas sejam absorvidos da melhor forma possível pelo organismo.
Uma das estratégias para garantir o consumo adequado é fazer um planejamento das refeições antes e após os treinos, e, se necessário, deixar esses alimentos já prontos para serem ingeridos. Em alguns casos, ainda, é possível encontrar reforço na suplementação, desde que seja feita de forma segura e orientada por profissionais.
Uma das opções saudáveis para suprir a quantidade de proteínas necessária é o whey hidrolisado, já que ele passa por um processo que quebra as proteínas em peptídeos menores, sendo uma alternativa buscada por atletas que relatam sensibilidade gástrica ou buscam uma absorção mais rápida de aminoácidos após o exercício.
Vale destacar ainda que, mesmo que as recomendações da OMS e de outros órgãos estipulem valores mínimos para o consumo de nutrientes e suplementos necessários, cada atleta possui um metabolismo diferente.
Por isso, é essencial pensar na nutrição esportiva de forma individualizada, com possíveis ajustes conforme a evolução, visando ainda mais benefícios ao corpo e resultados cada vez melhores.
Conclusão
A nutrição esportiva funciona como uma parceira estratégica de qualquer treino, seja ele voltado para força, resistência ou performance. Quando o atleta combina alimentação equilibrada com uma rotina bem planejada de exercícios, o corpo responde de forma mais eficiente, com mais energia, melhor recuperação e menos risco de lesões.
Cada nutriente citado ao longo do texto tem sua função dentro desse processo, e entender esse conjunto ajuda a construir escolhas mais conscientes no dia a dia. É esse cuidado constante que sustenta bons resultados e mantém o desempenho dos atletas.
No fim, nutrir o corpo de forma adequada não é apenas uma etapa complementar ao treino, mas parte fundamental da preparação. Ajustes personalizados, acompanhamento profissional e uma rotina consistente garantem que cada atleta tenha o suporte necessário para alcançar seu melhor dentro e fora da modalidade que pratica.
