No mundo do fitness sempre estão sendo criadas novas modalidades, que surgem, mas tem prazo de validade. Mas outras se perpetuam, criam raízes e bases científicas como é o caso do Pilates.

Pilates é um método de condicionamento físico que desenvolve o corpo uniformemente, criado por Joseph H. Pilates, o qual definia sua técnica como a “completa integração entre corpo, mente e espírito”. Conhecido como a Arte da Contrologia engloba seis princípios que a norteiam: concentração, centralização, respiração, controle, fluidez e precisão.

Há alguns anos o Método se tornou mais conhecido mundialmente, sendo praticado não só para manter a boa forma, mas principalmente para manter um estilo de vida saudável. E qualquer pessoa pode praticar, sendo introduzido também na reabilitação.

O Método clássico foi introduzido com exercícios no solo, conhecido com Mat Pilates e se utilizaria apenas o Magic circle como acessório para variar os estímulos da aula. Posteriormente, foram criados os aparelhos e então a técnica evoluiu para sua versão de Estúdio, com aulas individuais mesclando exercícios do solo com exercícios em aparelhos (reformer, cadilac, chair e barrel). E a partir de 34 exercícios de solo surgiu um repertório de mais de 500 exercícios. Esse repertório, originalmente, tinha uma organização fixa com ordem e número de repetições dos exercícios já pré-definidas.

Hoje em dia, com estudos contemporâneos e para chamar atenção de alunos foram criadas novas formas de praticar o Método utilizando-se de outros acessórios como o Power Pilates, o Pilates Acrobático, o Pilates Suspenso, o SUP Pilates.

Os exercícios em comum fortalecem, alongam a musculatura, melhoram a flexibilidade, promovem coordenação, além de proporcionar relaxamento e conscientização corporal. Tudo isso ainda é aliado ao trabalho respiratório e aos cuidados com a correção da postura.

É necessário haver cuidados com pessoas que tem restrições. Deve haver uma adaptação dos exercícios, e até exclusão de alguns, dependendo da limitação. Isso dentro de qualquer um dos níveis de execução de exercícios: básico, intermediário, avançado e super avançado.

Joseph Pilates: a história e o método

Pilates é o último nome de Joseph Hubertus Pilates, nascido na Alemanha (1880 – 1967). Ele tinha um eterno interesse pela atividade física. Sofria de asma, raquitismo e febre reumática quando era criança, buscando na atividade física uma solução para vencer seus problemas. Aos 14 anos, contam seguidores do professor, estava em tão boa forma que podia posar para mapas de anatomia.

Ao mesmo tempo em que se exercitava, estudou yoga, zen budismo, regimes gregos e romanos. As combinações destas práticas o tornaram mais tarde capaz de formular o seu método, chamado no início de “Contrology”. Aos 32 anos mudou-se para a Inglaterra e foi lutador de boxe, artista de circo e instrutor de autodefesa.

Quando estourou a primeira guerra mundial (1914-1918), Pilates, por ser alemão, foi preso com outros compatriotas. Confinado no campo de concentração desenvolveu exercícios para manter a si e aos companheiros saudáveis. Foi nesse período que desenvolveu suas ideias sobre condicionamento físico e adquiriu experiência como instrutor. Na enfermaria, usou as camas e outros artefatos como as molas para construir os protótipos dos aparelhos, que são encontrados ainda hoje nos estúdios de Pilates.

Seus exercícios começaram a ser reconhecidos como técnica quando nenhum dos internos daquele campo de concentração sucumbiu a uma epidemia de gripe que matou milhares de pessoas em outros campos da Inglaterra em 1918.

No final da guerra, Pilates voltou à Alemanha onde continuou a desenvolver seu método dando treinamento a membros famosos do mundo da dança como Rudolf Von Laban, Martha Graham e George Balanchine. Quando foi convidado a treinar a polícia local, já no início da segunda guerra mundial, ele se recusou, deixou o País e rumou para os EUA.

Na viagem conheceu sua futura esposa, a enfermeira Clara. Eles descobriram afinidades como interesse pela saúde e como manter o corpo saudável; durante a viagem resolveram abrir um estúdio de fitness juntos: Pilates Studio.

Nesse estúdio Pilates ensinou e formou instrutores no hoje conhecido como Método Pilates de Condicionamento Físico, também conhecido na época como a Arte do Controle ou Contrologia.

Ao longo dos anos se difundiu pelo mundo. No Brasil, foi introduzido em 1999, segundo artigo publicado pela revista de E.F. Confef ano III n°11- março de 2004. Foi através dos conhecimentos de Alice Becker Denovaro, primeira brasileira certificada no Método Pilates.

Uma questão interessante, segundo Camarão, é que Pilates não deixou herdeiros e nem sucessores para dar continuidade a seu método e mesmo assim a marca foi registrada gerando um processo que se arrastou por anos. No ano de 2000, as marcas registradas pelo The Pilates Studio foram anuladas tornado Pilates um nome de uso público por se tratar da denominação de um método de trabalho.

Objetivo do Método Pilates 

O Método que fortalece o corpo sem deixá-lo excessivamente musculoso tem como objetivo principal, segundo o próprio Joseph Pilates, desenvolver a completa coordenação do corpo, da mente e do espírito. Oferece o desenvolvimento da capacidade de se mover com conhecimento e domínio do próprio corpo utilizando princípios específicos para promover a integração entre eles, que são a concentração, a centralização (centro de força, powerhouse), a respiração, o controle, a fluidez e a precisão dos movimentos que serão abordados posteriormente. Isto é a contrologia.

Os exercícios podem ser executados por pessoas de qualquer idade, independente das condições físicas.

Princípios do Método Pilates

Como o foco principal é a relação entre o corpo e a mente o Método Pilates só atingirá seu objetivo se realizado dentro de 6 princípios básicos que foram baseados em técnicas tanto orientais como ocidentais: Concentração, centramento, respiração, controle, fluidez, precisão.

Atualmente, já existem evidências que comprovam que a realização de exercícios com a utilização dos princípios de respiração e centralização promove maiores níveis de ativação muscular, quando comparado com as execuções tradicionais. Sendo assim, o Método tem maior potencial de desenvolvimento muscular quando executado em sua forma correta. Não esqueça dos princípios, cobre sempre dos seus alunos, faz diferença.

Concentração

É o corpo que controla a mente. É importante ter atenção no movimento para que seja eficiente. Através da concentração se adquire consciência corporal do movimento, o que tem que estabilizar e o que tem que mobilizar. A habilidade de direcionar a atenção para determinadas áreas do corpo é responsável pelo aumento da qualidade e destreza dos movimentos.

Centralização

Centro de força, powerhouse como Joseph Pilates denominou. A região específica de músculos no centro do corpo que formam a estrutura de suporte entre as áreas da cintura pélvica e escapular. A força de todos os movimentos parte do centro. O powerhouse literalmente significa “casa de força” com suas paredes laterais, frontal e posterior, assim como o assoalho e o teto. As paredes laterais e frontal correspondem ao transverso do abdome, a posterior aos multifídos, o assoalho a musculatura pélvica (períneo) e o teto constituído pelo diafragma.

Respiração

Um dos princípios enfatizado por Joseph. Ele pregava que a melhor respiração é expirar com toda a força e depois encher totalmente os pulmões, fazendo uma respiração profunda. Isto mantém uma circulação do sangue pura com o sangue oxigenado e eliminando completamente gases nocivos. Via de regra, deve-se inspirar quando se prepara para executar o movimento e expirar quando se executa o mesmo. Geralmente a expiração ocorre no esforço.

Ainda que muitos manuais indiquem quando inspirar e quando expirar, a maioria desses não fornecem explicação do porquê e caem em contradição; e um exercício com uma respiração inadequada pode desencadear problemas posturais, pressões no assoalho pélvico, hiperventilações e aumento da pressão arterial. Por outro lado, uma correta respiração fará executar o exercício de forma mais segura e obter dele todos seus benefícios e maior recrutamento muscular.

Controle

A mente controla o corpo, então podemos exercer um controle consciente dos movimentos executados. Movimentos controlados levam a uma eficácia desejada e com objetivo o que evita que o aluno se lesione. É necessário adquirir o controle de cada aspecto do movimento atentando para pequenos detalhes como dedos, cabeça, punhos para refinar o movimento e não apenas dos membros maiores.

Fluidez

Dá a ideia de movimentos graciosos com leveza, evitando movimentos mais mecânicos associados com os exercícios tradicionais. Para isso há múltiplos grupos musculares trabalhando simultaneamente juntos, em harmonia ou oposição. O movimento parte do centro fortalecido e flui para as extremidades com refinamento, sem movimentos rígidos, nem tão rápidos nem muito lentos, controlados e suaves. Os movimentos naturais são apropriados às pessoas assim como são aos animais. Para ter essa ideia é só lembrar de um gato se espreguiçando antes de levantar.

Precisão

Princípio que caminha ao lado do controle. Pilates dizia: “concentre-se nos movimentos certos cada vez que você faz um exercício, caso contrário você os executará de forma inadequada e eles perderão o seu valor”. Além disso, manter a correta colocação das partes do corpo está relacionado a postura, sendo determinante para saúde e bem-estar. Aqui o que vale é a qualidade dos exercícios e não a quantidade de repetições.

Benefícios do Método Pilates

“Os benefícios do Pilates só dependem da execução dos exercícios. As instruções devem ser seguidas com fidelidade.” (Joseph Pilates)

• Aumenta a força, o equilíbrio, a coordenação e flexibilidade;
• Dá maior controle muscular e consciência corporal;
• Integra corpo e mente;
• Melhora o condicionamento físico e mental;
• Melhora a capacidade respiratória;
• Corrige a postura;
• Alivia dores musculares e previne lesões;
• Aumenta a auto-estima e alivia o estresse;
• É eficiente na pós-reabilitação;
• Promove menor atrito nas articulações;
• Equilibra as funções do corpo;
• Ajuda a controlar o peso.

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Diferentes aulas para o mesmo Método

Mat

A modalidade de Mat foi a primeira criada por Joseph e compreende os 34 exercícios, chamados, inicialmente, a “Arte da Contrologia”. É uma aula executada no solo com ou sem acessórios como a Magic circle, rolo, bola, faixa elástica. Poderá ser praticada em grupo ou individualmente. Na recuperação de lesões, a recomendação é que a aula seja individual devido ao tratamento ser individual e adequado a cada caso. Nos atendimentos em grupo os alunos devem estar todos no mesmo nível (básico, intermediário, avançado e super avançado) para então progredir dentro da filosofia do Método.

Estúdio

No estúdio são executados exercícios nos aparelhos criados por Joseph mesclando com os de Mat. Além dos acessórios utilizados nas aulas de Mat, têm-se as molas, artefato criado por Joseph e que compõe os exercícios nos aparelhos, às vezes auxiliando e outras dificultando os exercícios.

Power Pilates

Pode ser agregado a qualquer outra modalidade. Pode ser feito nos aparelhos ou no mat. O grande diferencial dele é não haver intervalos entre os exercícios, quando terminar um o outro tem que ser imediatamente iniciado, com uma sequência de exercícios que só acaba quando a aula terminar. A regra é nada de descanso.  Não é indicado para iniciantes e pessoas sedentárias.

Pilates Acrobático

É feito nos equipamentos originais, mas os exercícios são executados com a menor base de apoio possível nos equipamentos. Quanto menor suporte tiver o corpo, mais acrobático ele se torna. Indicado para alunos avançados com maior maturidadeneuro-motora. O aluno tem que passar pelo Método Pilates do básico ao avançado, entender todos os princípios para depois entender a construção dos exercícios acrobáticos.

Pilates Suspenso

É o uso de um tecido de suspensão conhecido como columpio. Os exercícios em suspensão podem ser usados como parte da aula ao uma inteira no columpio. O que o classifica dentro do Pilates é porque busca os princípios do método. Os exercícios buscam a integração entre corpo e mente, trabalhando as capacidades físicas como força, resistência, estabilidade, alongamento e equilíbrio. Em todos os exercícios observa-se o alinhamento corporal adequado, corrigindo a postura do praticante, e ativação constante do powerhouse. É desafiador, divertido e possibilita a inversão parcial ou total do corpo, possibilitando uma descompressão da coluna vertebral.

SupPilates

É a prática do método sobre pranchas de SUP. O Sup é abreviação de Stand Up Paddle, que significa, “remar em pé”. Em pranchas grandes que inicialmente foram utilizadas para surfar, depois devido ao seu tamanho e capacidade de flutuação começaram a ser utilizada com remo onde o remador fica em pé. E mais recentemente, o Pilates começou a ser praticado sobre essas pranchas, o que gera uma instabilidade de 100% por estar sobre a água e consequentemente aciona o mecanismo de equilíbrio corporal. Apesar de parecer difícil pode ser adaptado ao nível de experiência do praticante, evoluindo conforme adquire confiança e consciência corporal. Além de todos os benefícios, uma das vantagens é estar em contato com a natureza, trazendo uma sensação de paz.

 Os 34 Exercícios do Pilates 

• Controle do equilíbrio – Control balance
• Balanço – Rocking
• Caranguejo – Crab
• Foca – Seal
• Bumerangue – Boomerang
• Inclinação lateral – Sidebend
• Chute lateral ajoelhado – Side kick kneeling
• Elevação da perna – Leg pull
• Elevação posterior da perna – Leg pull front
• Nadando – Swimming
• Torção do quadril – Hip twist
• Desafio – Teaser
• Chute lateral – Side kick
• Canivete – Jack knife
• Torção da coluna – Spine twist
• Ponte sobre os ombros – Shoulder bridge 
• Bicicleta no ar – Bicycle
• Tesoura no ar – Scissors
• Puxada pelo pescoço – Neck pull
• Chute com as duas pernas – Double kick
• Chute com uma perna – One leg kick
• Mergulho do cisne – Swan dive
• Serrote – Saw
• Saca-rolha – Corkscrew
• Rolamento com as pernas afastadas
• Alongamento da coluna – Spine stretch
• Alongamento das duas pernas – Double leg stretch
• Alongamento de uma perna – One leg stretch
• Rolando para trás – Rolling back
• Círculo com uma perna – One leg circle
• Rolamento por cima – Roll over
• Rolamento para cima – Roll up
• Cem – The hundred
• Flexão de braços – Pushup

Como planejar uma aula 

O planejamento da aula vai depender da frequência semanal que o aluno pratica. O recomendado seria 3 vezes por semana com duração de 50 minutos à 1h.

Mas o que se observa na grande maioria dos estúdios se tratando de aula individual é uma prática de 1 até 2 vezes por semana. Quando o aluno opta por essa prática se recomenda que intercale com outra modalidade.

A prática 3 vezes por semana é mais vista no Mat por poder facilmente ser promovida em grupo e ter menor custo tanto para que prática quanto para quem promove. Elucidando uma aula aqui seguindo o modelo clássico temos que o aluno comece no nível básico e pra evoluir de nível tem que estar completamente inserido dentro dos princípios do método e dominando os exercícios deste nível. Em cada nível há um repertório de exercícios que devem ser seguidos em ordem, pois o posicionamento final de um exercício é praticamente o início do próximo.

Todos os exercícios devem ter como objetivo essencial o desenvolvimento do centro de força, além do fortalecimento, flexibilidade, controle, resistência, alinhamento e coordenação.

Diferente da ginástica tradicional que tem muitas repetições em cada série, no Pilates fica em torno de 10 repetições. Inicialmente os alunos estranham um pouco, mas depois percebem á medida que realizam os movimentos com mais precisão, o trabalho intenso da musculatura sem a necessidade de muitas repetições e passam a compreender o princípio do Pilates de qualidade me vez de quantidade.

Geralmente, no nível básico a maioria dos exercícios é em decúbito dorsal (deitado, barriga para cima). Conforme avança o nível há exercícios em outras posições, como a ajoelhada. No nível avançado o aluno já dispõe de um bom nível de força, flexibilidade, equilíbrio e coordenação para executar exercícios novos e que requerem mais concentração e controle. Nesse nível também continuam sendo feitas adaptações para alunos com alguma patologia.

Em cada nível, há um aumento no número de exercícios, mas isso não quer dizer que tenha que aumentar o tempo de aula. O aluno tem que ser capaz de realizar a quantidade de exercícios de cada nível dentro do mesmo tempo, o que estimula o aluno a aumentar sua resistência e eficiência. Só para se ter uma ideia, no nível super avançado o repertório é de 55 exercícios e exigem um bom padrão de fortalecimento, coordenação, flexibilidade e equilíbrio sendo muito eficiente para bailarinos e atletas de alto nível.

Diferentemente do começo do Método que tinha como acessório o Magic circle, hoje, existem inúmeros acessórios para se utilizar em uma aula tanto para auxiliar quanto para dificultar o exercício.

No final da aula, pós-execução do repertório do nível em que o aluno se encontra é interessante que se faça um trabalho de volta a calma que poderá ser, por exemplo, um trabalho de relaxamento através da respiração.

 Cuidados e restrições 

• Dar atenção ao início do movimento para não fazer o movimento incorreto e gerar lesão;
• Não se preocupar no começo da prática do Método com o desenvolvimento da força. Isso é consequência da prática, inicialmente procure ensinar a correta execução dos princípios;
• Alunos que apresentam qualquer tipo de lesão devem ter os exercícios adaptados ao seu caso. Até mesmo porque o Pilates atua na reabilitação e auxiliará na sua recuperação;
• Alunos com força abdominal insuficiente ou que relatem dor na coluna vertebral devem manter os membros inferiores próximos, em um ângulo de 90° em relação ao solo;
• Para lesões de joelho, após averiguar se as dores aparecem durante a flexão ou a extensão, ou mesmo em ambos os movimentos, os exercícios são adaptados, procurando-se manter os joelhos em semiflexão e, quando necessário, não executando exercícios que não podem ser adaptados;
• Alunos que sofrem lesões como entorse de tornozelo ou luxação nas falanges não devem executar exercícios com apoio dos pés e das mão respectivamente.

Conclusão

Hoje o Método Pilates difundido pelo mundo está consolidado. Mesmo tendo diversas vertentes, o objetivo do método se mantém, a arte de controlar o corpo, mente e espírito. Joseph Pilates foi um autodidata, um gênio para sua época e deixou seu legado para que estudiosos (e praticantes) pudessem a partir de seu conhecimento manter o desenvolvimento do ser humano na sua totalidade.

Infelizmente sabe-se que com essa difusão veio o despreparo de professores além de estudos que se distanciam da essência do método e com isso a ocorrência de lesões quando mal aplicado, além de haver divulgação também equivocada do que vem a ser o Pilates.

Portanto, é necessário tanto por que pratica e principalmente por quem instrui que busquem conhecer o que realmente é o método Pilates. Para quem vai praticar, se o professor tem o real conhecimento, para isso é bom também o praticante ler sobre o tema. E o individuo que quer ministrar o Método que eleja uma linha de aprendizado e escolas conceituadas.

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Referências

CAMARÃO, Teresa. Pilates no Brasil. Rio de Janeiro: Elsevier, 2004.

Revista Mexa-se com o Método Pilates, editora Nova cultura- São Paulo, 2004.

PANELLI, Cecília. Método Pilates de Condicionamento do Corpo: um programa para toda a vida. São Paulo: Phorte, 2016.

http://revistapilates.com.br

http://originalpilates.com.br/revista

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