Todo exercício físico exerce estresse muscular, independentemente de qual resultado deseja ser obtido, isto é, se o foco é emagrecimento ou hipertrofia. Contudo, cada vez mais outras formas de treino são pensadas para potencializar esse trabalho muscular. O treino com exercícios conjugados é uma dessas formas.
O estímulo dos músculos é necessário para romper as fibras presentes neles, cuja regeneração é que faz com que cresça mais e mais forte. Os pesos levantados nos treinos são os responsáveis por criar a carga necessária para que isso aconteça.
Pensado para dinamizar o treino e fazer mais com menos tempo, os treinos e exercícios conjugados são uma espécie de circuito, cuja prerrogativa é dar menos intervalo de descanso entre um exercício e outro, por vezes interligando os dois, sempre trabalhando o mesmo grupo muscular.
Qual o benefício da conjugação através dos exercícios?
A ideia por trás do exercício conjugado é conseguir fadigar mais rapidamente aquele grupo muscular, o que significa colocá-lo sob o máximo de estresse.
Sendo assim, o treino fica mais rápido e com um gasto calórico muito maior: fazendo mais exercícios sem descanso, a frequência cardíaca permanece mais alta, acelerando a queima de gordura pelo corpo. Outra vantagem do exercício conjugado é o aumento do condicionamento físico.
O treino conjugado é ótimo para quem precisa treinar mais intensamente, mas não tem tempo disponível para prolongar a estadia na academia, por exemplo.
Uma amostra do que seria um treino conjugado para o peito é um set de supino reto, seguido por flexão, e então o descanso. Para as pernas, agachamento, seguido de cadeira extensora, e então descanso, sempre após a última repetição do último exercício.
Além disso, eles são altamente funcionais, o que significa que eles têm aplicação prática no dia a dia. Movimentos como agachar, levantar, empurrar e puxar são padrões de movimento essenciais para atividades cotidianas e frequentemente aparecem juntas no dia a dia, como ao tentar se levantar após uma queda, por exemplo.
Ao treinar esses padrões de movimento de forma integrada, é possível melhorar não apenas a capacidade física como um todo, mas também tornar atividades diárias mais eficientes, o que se encaixa nas necessidades de todas as pessoas que desejam estar mais ativas na vida como um todo, mas podem ser especialmente interessantes para como uma terapia preventiva para idosos e treinamento pacientes que estão em recuperação de movimentos.
Treino mais intensos e mais gasto calórico
Esses exercícios compostos são altamente eficazes para aumentar a queima calórica por várias razões. Primeiro, eles recrutam uma quantidade significativa de massa muscular em comparação com exercícios isolados.
Quando se realiza movimento mais complexo, como o agachamento, por exemplo, músculos das pernas, glúteos, core e até mesmo os músculos das costas são utilizados para manter a postura correta.
Isso significa que mais energia está sendo exigida para realizar o movimento, resultando em um maior gasto calórico em comparação com exercícios que isolam apenas um grupo muscular.
Além disso, os exercícios conjugados têm um impacto metabólico maior. Eles aumentam a taxa metabólica não apenas durante o exercício, mas também após o término da sessão de treino. Esse fenômeno é conhecido como EPOC (excess postexercise oxygen consumption.
Em português, Excesso de Consumo de Oxigênio Pós-Exercício, em que o corpo continua a queimar calorias em um ritmo acelerado para se recuperar do esforço físico.
Como os exercícios conjugados demandam mais do corpo, o EPOC tende a ser mais pronunciado, resultando em um aumento significativo na queima calórica mesmo após o término do treino.
Outra vantagem dos exercícios conjugados é a sua capacidade de melhorar a composição corporal.
Ao desenvolver múltiplos grupos musculares simultaneamente, esses exercícios ajudam a aumentar a massa muscular magra e a reduzir a gordura corporal. Isso ocorre porque o tecido muscular é metabolicamente ativo e consome mais energia em repouso do que o tecido adiposo.
Portanto, quanto mais músculos você tiver, mais calorias seu corpo queimará em repouso, contribuindo para um metabolismo mais acelerado e uma maior queima calórica ao longo do dia.
Precauções para evitar lesões ao fazer exercícios conjugados
Ao aumentar a intensidade do treino, é importante que a forma dos exercícios seja executada da forma correta, para diminuir o risco de lesões, uma vez que os músculos estarão muito mais fadigados. Muito provavelmente as cargas serão mais baixas do que as costumeiras, o que por si só já ajuda nessa prevenção.
Uma vez que o treino conjugado exige mais do corpo, alguns cuidados devem ser tomados. O primeiro diz respeito à nutrição: com um aumento no gasto calórico, é importante adequar a ingestão de nutrientes para compensar, sejam as próprias calorias, ou carboidratos e proteínas.
Outro cuidado recai sobre a experiência de quem malha, ou seja, é preciso conhecer bem o próprio corpo. A ajuda profissional pode ser importante na hora de mudar do treino convencional para o conjugado.
Outro porém fica por conta da disponibilidade de aparelhos na academia. Este treino costuma exigir mais de um aparelho, o que pode ser inviável, dependendo do horário. Por essa razão, treinar em horários alternativos é melhor.
Opções de exercícios conjugados
Existem várias categorias de treinos conjugados: bi-set, quando dois exercícios são realizados em sequência, tri-set, quando três são realizados, ou mesmo supersets, quando grupos de músculos antagonistas são ativados em sequência.
Todos exigem graus de experiência, de menos para mais, respectivamente. Além disso, um bom planejamento do treino é fundamental. No mais, alongamento segue sendo interessante e aquecimento, imprescindível.
Conclusão
A orientação de alguém mais experiente, como um instrutor, e o acompanhamento médico e nutricional são essenciais para se certificar que tudo vai bem.
Ademais, o uso de acessórios como cinto de levantamento de peso e tênis ideal para a prática de musculação podem ajudar o corpo fadigado a manter uma postura segura até o fim do treino; meias de alta compressão também podem auxiliar em um melhor desempenho e recuperação muscular, uma vez que ajuda na circulação sanguínea.
