A dor lombar é um problema comum na vida das pessoas. De acordo com a OMS (Organização Mundial de Saúde), de cada 10 indivíduos, oito têm ou terão o desconforto ao longo da vida.
Apesar de poder ser ocasionado por doenças como endometriose e artrose, o incômodo na região dorsal geralmente está relacionado à ergonomia, ou seja, a posição como ficamos no dia a dia, seja sentado, dirigindo ou até mesmo fazendo atividades rotineiras, como cozinhar e limpar a casa.
O sedentarismo e ficar muito tempo imóvel também prejudica a saúde da nossa coluna, assim como hábitos de estilo de vida.
“O cigarro, por exemplo, tem a capacidade de causar o desgaste do disco intervertebral, favorecendo um envelhecimento do mesmo devido à redução da oferta de nutrientes causada pela diminuição da circulação sanguínea”. informa Luiz Cláudio Lacerda Rodrigues, ortopedista.
Neste texto, abordaremos as principais questões relacionadas à dor lombar, fornecendo uma visão geral dessa condição de saúde que afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Boa leitura!
O que pode causar a dor lombar?
Engana-se quem acredita que apenas fisiculturistas sofrem com as dores nas costas. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 80% da população mundial tem ou vai ter essa condição.
Isso acontece devido à má postura que adotamos no dia a dia em diversas atividades, como passamos boa parte do dia sentados e deitados. Então, levando em consideração a jornada de trabalho e um sono de qualidade, ambos com média de 8 horas por dia, é muito fácil causar uma lesão muscular.
Quem não conhece alguém que já deu “mau jeito” na coluna apenas ao se agachar para pegar algo no chão? Mesmo que não seja um objeto pesado, isso pode acontecer porque já existe um desgaste nas vértebras ou pequenas lesões na região.
Sobrecarregar a coluna com peso excessivo ou movimentos repetitivos também causa a dor. Então, veja abaixo quais hábitos você deve evitar:
Hábitos que podem causar dor lombar:
- Carregar mochilas pesadas ou ficar apoiando de um lado só;
- Usar travesseiro muito alto para dormir;
- Ficar sentado trabalhando ou estudando em cadeira desproporcionais em relação a mesa ou qualquer outro tipo de apoio;
- Sedentarismo, não realizar exercícios físicos frequentes.
Alongamento para aliviar dor lombar
Antes de tudo, tenha em mente que se você estiver passando por uma crise aguda, não deve realizar qualquer tipo de atividade física sem a orientação de um fisioterapeuta.
Apesar de os exercícios de alongamento para quem tem dor lombar serem muito benéficos, podem piorar a situação se você realizar o movimento errado e estimular a região lesionada.
Por isso, é fundamental procurar um profissional, para entender a origem da lesão e qual é o tratamento correto.
Mas se você estiver sentindo apenas um incômodo, pode realizar estes exercícios para aliviar e tratar a dor lombar:
1. Alongamento de coluna
Instruções: sente-se no chão em cima dos joelhos, de forma que os glúteos se apoiem nos calcanhares. Em seguida, estique bem a coluna, levando os braços para frente, o máximo que puder. Fique nessa posição por 1 minuto.
2. Postura da vaca (ou do gato)
Instruções: em primeiro lugar, fique na posição de quatro apoios, com as mãos, joelhos e pés apoiados no chão. Ao inspirar, leve o abdômen para baixo e levante a cabeça. Ao expirar, contraia o abdômen, arqueando as costas para cima e mantendo a cabeça para baixo.
3. Posição da serpente
Instruções: deite com a barriga para baixo e deixe os pés ligeiramente afastados. Apoie as mãos no chão, na altura do peito e estique os braços, para afastar a parte de cima do corpo do chão o máximo que puder.
4. Sentado para a frente
Instruções: sente no chão com as pernas esticadas e coladas uma à outra. Incline o tronco para a frente para tentar encostar o peito nas pernas. Caso não consiga, pode se inclinar para a frente e segurar a ponta dos pés, esticando toda a coluna.
5. Exercício da ponte
Instruções: deite de barriga para cima, com as pernas juntas e os braços esticados na lateral do corpo. Logo após, flexione os joelhos e apoie os pés no chão, mantendo os calcanhares alinhados com os joelhos.
Levante o quadril até formar uma linha reta entre a cabeça e os joelhos, mantendo os glúteos e o abdômen contraídos.
6. Alongamento do joelho no peito
Instruções: deite-se de costas, com as pernas esticadas e o corpo alinhado. Dobre um dos joelhos para tentar encostá-lo no peito e abrace a perna com as mãos. Fique assim por 20 segundos e depois faça o mesmo com a outra perna. Repita o exercício mais uma vez.
7. Posição do gato torcida
Instruções: sente-se na posição de 4 apoios. Logo após, incline o tronco, esticando bem os braços para a frente. Passe um dos braços por debaixo do corpo até o outro lado, com a palma da mão virada para baixo, e realizando uma pequena torção com o tronco. Permaneça nessa posição por 30 segundos e repita o exercício do outro lado.
Como evitar a dor lombar?
O alongamento para aliviar dor lombar também serve para prevenir lesões. Portanto, você pode realizar os exercícios antes ou depois de realizar seu treino, ao levantar da cama de manhã ou após passar muito tempo sentado.
Dessa forma, ao alongar os músculos, você os deixa mais flexíveis e melhora a amplitude dos movimentos. E uma das melhores formas de evitar lesões e dor na lombar é fortalecendo a região, mas como? Com a prática de exercícios regulares!
Além de fortalecer os músculos, que conseguem proteger nossa estrutura óssea, também melhoram a postura. Isso acontece porque os músculos têm mais força para sustentar o peso do corpo, especialmente da coluna.
Os exercícios devem ser feitos, ao menos, 3 vezes na semana, para atividades intensas, ou 5 vezes na semana, para atividades moderadas.
Mas você sabe o que é melhor para você? Aqui na Cia Athletica, nossos profissionais de educação física, realizam avaliações com os alunos, para identificar suas necessidades, assim como avaliar características físicas, limitações, histórico de saúde, consumo calórico, entre outros fatores.
Conclusão
A importância dos exercícios físicos na redução da dor lombar é inquestionável. A prática regular de exercícios físicos, especialmente aqueles que visam fortalecer a musculatura das costas e do core, como exercícios de alongamento, fortalecimento e mobilidade, desempenha um papel fundamental na prevenção e no alívio da dor lombar.
Ao fortalecer os músculos que suportam a coluna vertebral e melhorar a flexibilidade, os exercícios exercitam a pressão sobre as vértebras e os discos intervertebrais, promovendo uma postura adequada e a distribuição uniforme do peso corporal.
Além disso, os movimentos ajudam a melhorar a circulação sanguínea, o que pode acelerar a recuperação de lesões e reduzir a inflamação na região lombar.
