Aprenda como reabilitar dor no joelho com Treinamento Funcional

O aluno entra andando devagar, às vezes dá uma mancada e faz cara de dor na hora de subir os poucos degraus na entrada. Você já tem alguma suspeita de qual é o problema e começa a pensar em exercícios, se preparando para essa e as próximas aulas. Essa pessoa sofre com dor no joelho.

Os conhecimentos sobre as patologias do joelho sofreram grande avanço nos últimos dez anos. Em consequência disso, várias técnicas de tratamento vêm sendo desenvolvidas.

É por essa razão que o conhecimento das patologias e a influência sobre a dinâmica do joelho é fundamental para o correto julgamento dos tratamentos instituídos. A reabilitação deve seguir alguns passos, consistindo em:

• Linhas gerais;
• Proteção das estruturas lesadas;
• Manutenção do condicionamento cardiorrespiratório;
• Ganho completo da amplitude de movimentos;
• Prevenção da atrofia muscular;
• Manutenção da função proprioceptiva;
• Melhora da força muscular e do endurance (resistência);
• Retorno à agilidade para diferentes atividades;
• Retorno às atividades laborais e ao esporte.

A intensidade, motivo e duração da dor no joelho variam muito. O perfil dos pacientes também nunca é igual, a dor afeta desde jovens praticantes de atividades esportivas, adultos sedentários até idosos. O que sabemos com certeza sobre todas essas pessoas é a necessidade de um tratamento eficiente.

Casos mais leves geram só um incômodo no paciente, que de qualquer maneira precisa ser corrigido. Porém, existem aqueles que acabam com dificuldades para andar e realizar movimentos diários importantes.

Dores nessa região são tão comuns que provavelmente você já tem um aluno que reclama de dor no joelho. Nosso objetivo é sempre tentar melhorar a qualidade de vida de nossos alunos através do movimento, e para isso é importante entender mais sobre o problema.

Quer conferir dicas e exercícios recomendados para dor no joelho? Então confira este artigo, listei algumas informações teóricas, exercícios e respondi as principais dúvidas que encontro relacionados ao assunto.

Relação da parte emocional com a dor no joelho

A primeira coisa que procuramos saber ao encontrar um aluno com dor é a origem. Por isso gosto de lembrar da relação que o estado emocional tem com dores e sintomas físicos.

Lembra daquele aluno que apareceu no começo desse texto? Ele provavelmente está enfrentando algum problema emocional além de sua dor, mas como eu sei disso?

Alguém com problemas emocionais pode sim acabar com dores no joelho. Pense que o sistema nervoso está intimamente ligado à dor e processos físicos, então é perfeitamente lógico imaginar que essa conexão consegue gerar sintomas desconfortáveis.

A dor no joelho é um sintoma apresentado muitas vezes por pessoas inflexíveis. Essa inflexibilidade leva a problemas na vida pessoal, causando tensões que forçam o corpo a entrar numa posição “fechada”, piorando a tensão nas musculaturas.

O resultado é uma cadeia anterior fechada e tensão no psoas. Como já sabemos, o psoas é um importante estabilizador, e ao ter problemas levará a dores em outras regiões como os joelhos.

Além de tratar seus pacientes fisicamente com exercícios, alongamentos e outras terapias, precisamos ficar atentos a sua parte emocional. Um paciente abalado apresenta probabilidades de regredir no tratamento.

Joelho e quadril

Para definir quais são os exercícios mais indicados em cada caso é necessário um amplo conhecimento da parte sendo tratada. A primeira parte que quero mencionar aqui é o fêmur, um osso que começa no quadril e termina no joelho.

Preste muita atenção no lugar onde ele começa: No quadril. Você sabe o que isso quer dizer? Precisamos trabalhar o quadril, porque seus movimentos terão forte influência no joelho.

Uma informação interessante: quase todas as lesões de joelho têm sua origem no quadril ou no tornozelo. Então é essencial tratar essas regiões para melhorar o movimento da parte dolorida.

Por que surgem lesões no joelho?

Boa parte dos casos de dor no joelho são causados por um desequilíbrio muscular ou articular. Elas têm vários tipos e causas, mas alguns fatores de risco influenciam.

Por exemplo, pense naquele seu aluno que era sedentário até pouco tempo atrás. Se ele resolver fazer exercícios com muita intensidade, provavelmente vai sofrer uma lesão.

Se esse atleta realizar os exercícios da maneira errada também pode sofrer lesões com frequência. Eles causam movimentos disfuncionais e precisam ser resolvidos antes de tratarmos o problema do joelho.

Essa pessoa não tem os músculos com eficiência o suficiente para o exercício e realizará um movimento errado. A lesão é quase inevitável para ela. Atletas que aumentam muito sua atividade física num período curto de tempo também estão em risco de sofrer uma lesão.

Outro agravante comum é o sedentarismo e o excesso de peso, que colocam uma sobrecarga grande demais nas musculaturas e articulações. O joelho sofre bastante com isso, então se alguém acima do peso procurar ajuda para dor nessa articulação, o excesso de peso também deve ser levado em conta e devemos solicitar que ele busque ajuda de um profissional para trabalhar esse caso.

IMPORTANTE: Tome cuidado com seus alunos corredores que querem melhorar a performance rápido. Ao aumentar a carga de treino do mês em mais de 20% as chances de sofrer uma lesão crescem bastante.

Principais problemas do joelho

O joelho muitas vezes é mal utilizado graças aos movimentos disfuncionais adotados na vida diária, isso pode levar a lesões e patologias. Conheça melhor algumas delas.

Dor anterior 

Essa é uma síndrome comum em jovens e adultos que praticam atividades físicas. Como mencionei antes, até pessoas aparentemente saudáveis e nada sedentárias podem ser afetadas por dores no joelho, que é o caso da dor anterior.

Amnésia glútea

Raramente o problema do joelho tem origem no próprio joelho, a não ser que ocorra um trauma diretamente na articulação. Em geral, os casos que encontramos dessa dor ocorrem devido a disfunções em outras musculaturas.

A amnésia glútea é uma causa bastante comum, é quando os três músculos glúteos, ou um deles se encontra sem disfunção obrigando a criação de um padrão motor ineficiente para os movimentos de extensão, rotação externa e abdução do quadril.

O glúteo é uma musculatura de base que influencia em todo o movimento do corpo, e seu enfraquecimento também prejudica diversas áreas. Um aluno que apresenta falha na ativação da musculatura ou a ativa de maneira ineficiente é diagnosticado com amnésia glútea.

Na hora de tratar alguém com dores no joelho que tenha amnésia glútea, você precisa começar a trabalhar essa musculatura, cujo mal funcionamento está influenciando a dor e possivelmente tensão de várias outras regiões.

Condromalácia

A condromalácia é um amolecimento não natural das cartilagens da região da patela. Conforme as cartilagens ficam mais amolecidas podem ocorrer rachaduras e falhas, levando ao quadro de dor.

Artrose

Essa patologia é caracterizada pela inflamação das articulações, o joelho está entre as partes que geralmente sofrem com esse problema.

Muita gente tem artrose, é só ver quantas pessoas vão procurar ajuda em consultórios de ortopedia. Mas é importante lembrar que essa é uma característica fisiológica que a maior parte das pessoas desenvolve ao longo da vida.

Se reunirmos um grupo de 50 pessoas entre 30 e 40 anos quase todas terão artrose no joelho. Em muitos casos, até quando estamos lidando com indivíduos mais idosos, a patologia nem é a causa da dor. Portanto, não foque tanto na artrose e sim nas musculaturas que podem auxiliar o joelho.

Tendinite patelar

Essa patologia atinge o tendão patelar e afeta principalmente praticantes de atividades físicas, por isso também é conhecida como tendinite de saltador. O esforço repetitivo combinado a alguma disfunção de movimento levam a uma inflamação do tendão e, consequentemente, a dor.

A dor causada afeta não só o dia a dia do paciente, mas também seu rendimento no esporte, exigindo um tratamento eficiente.

Tendinite na pata de ganso

Outra tendinite bastante comum no joelho é a que atinge a pata de ganso, conjunto de três tendões responsáveis pela flexão da articulação. Enquanto a tendinite anterior era uma característica dos saltadores, os atletas mais propensos a terem problemas na pata de ganso são os corredores.

Ela é causada por uma sobrecarga no joelho gerada durante a corrida, isso cria atrito e inflama os tendões. A dor atrapalha o atleta e pode levar a outros movimentos disfuncionais.

Ruptura de ligamentos cruzados anteriores

Os ligamentos cruzados anteriores (LCA), apresentam lesões com frequência especialmente em quem pratica esportes como futebol e basquete. Como uma das causas é o alto atrito causado pela prática das atividades físicas, há quem acredite que seja impossível prevenir.

Eu, no entanto, acredito que um trabalho preventivo bem feito pode sim reduzir bastante a chance de a pessoa sofrer uma lesão no LCA.

Antes da pratica esportiva, seja ela amadora ou profissional, é importante uma série de exercícios preventivos para o ligamentos cruzados anteriores. São 5 fases, conforme você pode conferir a seguir.

• 1ª fase: aquecimento ativo. Durante a primeira fase o aluno deve realizar alguns exercícios de aquecimento como polichinelos, corrida no lugar, elevações e alongamento dinâmico.
• 2ª fase: potência e estabilidade. Agora seu aluno precisa realizar saltos curtos.
• 3ª fase: desenvolvimento de força. Nessa fase, utilizam-se exercícios unilaterais. Por exemplo: salto bilateral com aterrisagem em uma perna, salto com uma perna.
• 4ª fase: mudança de direção. O aluno começa a trabalhar a mudança de direção, mas de maneira mais leve. Incentive que ele faça corridinhas com um pouco de mudança de direção.
• 5ª fase: final. Por fim, o aluno introduz mudança de direção rápida na corrida.

Ensine essas cinco fases a seu aluno atleta, incentivando que ele as realize sempre antes da atividade principal (jogo ou treino). Dessa maneira ele prevenirá as lesões e conseguirá praticar exercícios com maior eficiência.

Cisto de baker

Já encontrou um aluno com um inchaço atrás do joelho? Esse é um sinal que ele apresentava cisto de baker.

Ele aparece devido a um excesso de líquido sinovial nessa região criando um cisto. É uma das disfunções que não conseguimos tratar com movimento.

Ao encontrar casos como esse recomende um tratamento com analgesia, usando gelo, anti-inflamatórios e outros analgésicos. Gelo costuma funcionar muito bem com meus pacientes.

Conexão mente-músculo e a dor no joelho

Sempre recomendo trabalhar o corpo inteiro durante o treino, mas você sabia que existem situações nas quais é necessário trabalhar uma parte isolada?

O que pensamos durante um exercício influencia muito nos resultados. Imagine alguém realizando um exercício integrado, mas que precisa trabalhar glúteo para melhorar sua patologia, caso ela não se concentre nessa musculatura sua ativação será bastante ineficiente.

Esse problema é especialmente comum em alunos que não tem consciência de movimento e apresentam disfunções na ativação muscular. Como eles não sabem quais músculos ativar durante o movimento, o farão de maneira errada.

E a solução é começar a trabalhar exercícios para uma musculatura isolada. Quando seu aluno aprende a usar a intenção como ferramenta nos exercícios ele terá um rendimento melhor.

Ao isolar certo músculo a percepção mente-músculo é ativada. Por exemplo, um aluno seu está fazendo trabalho de ponte. Ele terá percepção de todos os músculos ativados?

Provavelmente não. Na ponte percebe-se de maneira muito mais fácil os isquiotibiais, deixando o glúteo um pouco esquecido. Como resultado, ele pode sentir uma câimbra.

CUIDADO: Isso não quer dizer que você deve dar somente exercícios isolados numa aula. Para um movimento harmônico continuamos precisando de todo o corpo, então use uma combinação de trabalho isolado de musculatura e exercícios integrados.

Exercício para glúteo máximo

O glúteo já é nosso velho conhecido como uma importante musculatura de base, além disso, ele serve como estabilizador do joelho e pode estar pouco ativado em seus pacientes, especialmente em quem tem amnésia glútea.

Na verdade, fortalecer o glúteo beneficia qualquer programa de reabilitação. Regiões como quadril e lombar também precisam de um glúteo fortalecido para operar. Por isso recomendo alguns exercícios isolados para trabalhar a percepção de seu aluno.

O exercício seguinte usa extensão de quadril para trabalhar glúteo máximo. Ele é bastante recomendado para alunos que apresente amnésia glútea por gerar uma maior percepção da musculatura.

1. Prenda uma mola com alça na parte superior do Cadillac;
2. Em decúbito dorsal, no canto lateral do Cadillac, de maneira que seu corpo fique alguns centímetros para fora do aparelho;
3. Encaixe o pé que está para fora do aparelho na alça;
4. Trabalhe extensão do quadril.

Outra opção para o mesmo exercício é a seguinte:

1. Fique na posição de quatro apoios no Cadillac;
2. Prenda a mola em um dos pés;
3. Estenda o quadril e o joelho até o pé alinhar com a coluna e volte a estendê-la até a posição inicial.

Quem não tem o Cadillac no Studio pode realizar o trabalho assim:

1. Coloque uma Miniband nos pés;
2. Fique na posição de quatro apoios no chão;
3. Estenda o quadril e o joelho e então retorne à posição inicial.

Exercício para glúteo médio 

O glúteo médio possui fibras anteriores responsáveis por realizar rotações internas e fibras posteriores que fazem as rotações externas. Sempre precisamos que o aluno tenha rotadores externos mais eficientes que os internos.

Por esse motivo, alguns estudiosos do assunto praticamente proíbem fazer aquele exercício de apertar uma bolinha no joelho. Eu particularmente não o utilizo e dou preferência para trabalho de rotação externa.

Confira alguns bons exercícios:

Abdução de quadril com leve rotação externa e extensão (melhora a ativação das fibras posteriores do glúteo médio)

1. Em decúbito lateral;
2. Faça uma leve extensão do quadril associada à rotação externa na perna de cima;
3. Faça uma leva abdução do quadril e retorne à posição inicial.

CUIDADO! O aluno não deve estar em flexão de quadril, se fizer isso trabalhará o Psoas e não o glúteo.

Concha

1. Em decúbito lateral.
2. Fique com o quadril em flexão de 45°.
3. Faça uma abdução do quadril e retorne à posição inicial.

DICA! Se quiser um trabalho mais intenso você pode colocar a Miniband nas coxas do aluno.

Isolamento de glúteo

Usar exercícios em base estável ou instável

Durante um tratamento inicial de dor no joelho, posso usar exercício em base instável? De acordo com minha experiência, não.

Um aluno em fase inicial de tratamento não possui glúteo e glúteo médio capazes de estabilizar o corpo. Então caso você o coloque para fazer exercício numa base instável seu tronco falhará, o joelho jogará a tensão para o valgo e pode resultar numa lesão.

Então antes de fazer usar base instável tenha certeza que seu aluno está com uma musculatura de base muito fortalecida e estabilizada.

Mobilidade de tornozelo

Falta de mobilidade nas articulações também causa lesões, e o joelho sofre muito quando o tornozelo não é bem usado.

Para que o aluno trabalhe melhor o tornozelo podemos recomendar alguns exercícios, confira.

Afundo com trabalho de tornozelo

Exercício para mobilidade dos pés

Além de trabalhar o tornozelo, também precisamos fortalecer o movimento dos pés para auxiliar pacientes com dor no joelho. Você consegue fazer o seguinte exercício usando só uma faixa elástica.

1. Sente e fique com as pernas elevadas e o joelho flexionado.
2. Enrole a faixa elástica na planta dos pés.
3. Trabalhe os movimentos dos pés (flexão plantar, dorsflexão, etc) enquanto segura a faixa com as mãos.

5 fases da reabilitação

Ao tratar seu paciente com dor no joelho, você passará por cinco etapas:

1ª fase: liberação miofascial

Nessa fase é preciso liberar todos os locais onde exista dor ou que possam limitar o movimento, como glúteo, tensor da fáscia lata, periforme, panturrilha, etc.

A liberação miofascial é extremamente importante e sempre deve ser feita.

2ª fase: exercícios isolados para quadril

A maior parte de nossos pacientes com dor no joelho não possui uma percepção muito boa desses músculos de base. Então você deve começar trabalhando exercícios isolados para cada musculatura, auxiliando a ganhar a percepção.

Além da concha também podemos usar a passada lateral:

1. Fique de pé com leve abdução dos quadris e coloque uma miniband nas coxas;
2. Dê um passo lateral para a direita e retorne à posição inicial;
3. Dê um passo lateral para a esquerda e retorne.

3ª fase: mobilidade de quadril

Mobilidade articular é outro fator importante na recuperação e na prevenção de lesões no joelho. Todos os exercícios de mobilidade articular entram nessa fase, inclusive os exercícios de tornozelo que expliquei anteriormente.

4ª fase: exercícios integrados de dominância de quadril e Joelho

A partir da quarta fase você pode inserir exercícios como o agachamento terra e good morning.

Recomendo fazer o exercício terra com um bastão seguindo essas instruções:

1. Fique de pé com os pés afastados, tendo o quadril abduzido;
2. Segure o bastão na altura do quadril, sempre encostado em seu corpo;
3. Faça uma leve flexão do joelho apenas para “destravar” os joelhos;
4. O movimento sempre é iniciado pelo quadril;
5. Faça o movimento de flexão dos joelhos e quadril levando a barra em direção ao solo em linha reta. Após, retorne à posição inicial.

DICA! Nessa fase a flexão de joelho precisa ser pequena.

Também existem maneiras de adaptar o exercício terra ao Cadillac.

5ª fase: Agachamento

Ao chegar nessa fase seu aluno deve estar pronto para realizar o agachamento com maior amplitude e suas variações.

Uma alternativa para o inicio do trabalho do agachamento é fazer até 45º , que é um ângulo seguro. A partir do momento que o cliente melhora a função, podemos tentar aumentar a amplitude do movimento gradativamente.

Afundo x Avanço

Afundo

O afundo é mais fácil do aluno realizar o movimento de maneira correta principalmente em evitar que o joelho ultrapasse muito a ponta dos pés. Dessa forma esse exercício é mais seguro para ser realizado.

Avanço

No avanço o aluno precisa ter uma boa consciência postural para não passar muito o joelho da linha dos pés. A execução feita de forma errada pode gerar um problema tanto na articulação do joelho como no quadril e até na lombar.

DICA: Meu comando para o exercício do afundo ou avanço é o aluno pensar na perna de trás – em tentar tocar o joelho de trás no chão.

DICA: Durante o exercício de afundo faça uma leve flexão da coluna, dessa maneira aproveita o exercício para trabalhar glúteo. Ficando com o corpo reto nesse exercício o tensor da fáscia lata será mais trabalhado.

Conclusão

As dores no joelho podem ter origem em vários tipos de patologias ou lesões. O que importa é saber uma maneira de trata-las de maneira eficiente para que seu aluno consiga realizar os movimentos diários sem problemas.

Primeiramente, o tornozelo e o quadril merecem atenção especial. Essas regiões costumam ser ativadas de maneiras disfuncionais em pacientes desse tipo e precisam ter seus movimentos melhorados antes de começarmos a trabalhar o joelho em si.

Durante o trabalho inicial no tratamento do joelho recomendo evitar exercícios de base instável. Lembre-se que o aluno apresenta problemas de instabilidade, por isso está com dor.

Mesmo nas fases avançadas é melhor dar preferência a bases estáveis. Se for realmente necessário trabalhar com instabilidade ele precisa estar bem forte e equilibrado, para não prejudicar seu trabalho.

Por fim, lembre-se que a reabilitação e o tratamento não são receitas de bolo. O que passo aqui são dicas para te ajudar a trabalhar com seus pacientes. Achou a seleção de dicas úteis? Então se cadastre na newsletter do Blog Educação Física e  continue acompanhando.