É notório que muitas pessoas desconhecem a necessidade de realizar corretamente os treinos, seguir uma dieta equilibrada, não ingerir bebidas alcoólicas e ter boas noites de sono restaurador, para que o resultado dos treinos seja o melhor possível. Por isso que a alimentação pré-treino e pós-treino é tão importante para que o aluno consiga alcançar seu objetivo.
Para ser um profissional atuante e atualizado, que promove resultados satisfatórios, orientar de forma correta e cobrar o cumprimento das orientações é essencial para o sucesso. Às vezes, os alunos relatam que se alimentam bem, mas não comem a cada 3 horas, bebem pouca água, ingerem uma ou nenhuma fruta por dia e escondem as guloseimas dos relatos. Enquanto estamos acompanhando os resultados através de avaliações constantes, observamos que a alimentação precisa de correção para que o objetivo do treino seja alcançado no menor prazo possível.
Existe uma linha de estudo denominada BIOENERGÉTICA, que nos oferece conhecimentos sobre os processos pelos quais nós extraímos energia, conservamos e transferimos a energia estocada para os trabalhos biológicos.
Nós extraímos energia dos macronutrientes que são os alimentos como carboidratos, gorduras e proteínas. As proteínas, são responsáveis pelo remodelamento tecidual e fornecem aminoácidos para formar novas proteínas.
A extração de energia dos alimentos é utilizada nos seguintes trabalhos biológicos:
- Trabalho mecânico: força;
- Trabalho de transporte: difusão, difusão ativa, bomba de Na K;
- Trabalho de síntese: ocorre dentro das células.
Ainda que nosso corpo esteja em repouso e não pratiquemos nenhum exercício durante o dia, já estamos realizando um gasto energético. O nosso corpo tem períodos em que se encontra em estado anabólico (construção muscular) e em outros, fica em estado catabólico (destruição muscular).
Os efeitos anabólicos acontecem quando você está bem alimentado(a) e os catabólicos, quando você está sem comer a um bom tempo. A maioria das pessoas passa grande parte do dia sem comer e consequentemente o corpo se “desfaz” dos músculos que ele julga que estão em excesso.
Por isso, os nutricionistas indicam que a alimentação deve ocorrer a cada 3 horas, pois ao comer, o carboidrato se transforma em glicose que é transformada em glicogênio – reservada rápida utilizada no período de jejum. Quando terminada a reserva de glicogênio, a energia é tirada da proteína do músculo.
Se a ingestão de alimentos for maior do que o necessário, o que não for utilizado como energia para os trabalhos biológicos será estocado em forma de gordura para uma posterior utilização.
Nossos ancestrais não tinham a oferta de comida como temos hoje, por isso, quando encontravam uma refeição (caça) farta, eles não tinham forma de conservar os alimentos. Então ingeriam a maior quantidade possível e o corpo sabiamente estocava o “excesso”.
Assim, nosso corpo permanece reproduzindo. Para o emagrecimento por exemplo, a ingestão deve ser menor do que o corpo utiliza de energia por dia (por isso passamos fome com a maioria das dietas) ou temos que exercitá-lo para elevar a energia gasta por ele.
Mas depois de um período somente utilizando dieta, o corpo entende como uma fase de pouca oferta de alimento e interrompendo a dieta, o corpo fará de tudo para estocar energia em forma de gordura como forma de se proteger de outra fase de escassez.
Independentemente do tipo de treino que será realizado, nosso organismo segue uma “sequência” de utilização de energia. Entre a extração de energia e a utilização nos trabalhos biológicos, existe o ATP (composta de uma adenosina e três fosfatos – Adenosina Trifosfato), que é quem armazena a energia que será utilizada nos processos biológicos.
O nosso organismo pode ser exposto as atividades de formas diferentes, são elas:
Exercícios de altíssima intensidade e curtíssima duração
A utilização de creatina fosfato como fonte de alta energia dura em torno de 12 segundos. Não utiliza oxigênio na reação. Geralmente, ao iniciar um exercício ocorre o Metabolismo Anaeróbio Alático – primeira forma de extrair energia para o trabalho biológico que tirou o indivíduo do repouso.
O recorde do jamaicano Usain Bolt nas Olímpiadas é um exemplo, ele levou menos de 10 segundos (9s81) para percorrer 100 metros.
Exercícios de alta intensidade e curta duração
A fonte de energia é predominantemente a glicose, dura entre 12 segundos e 1 minuto e 45 segundos. Não utiliza oxigênio e resulta na formação de lactato. As reações ocorrem dentro do citoplasma das células. Nessas atividades o corpo utiliza o Metabolismo Anaeróbio Lático.
Provas de natação são exemplos de atividades, como as que disputou Michael Phelps, apenas provas como nado borboleta, 200m próximo de 1m51s ultrapassaram o limite de tempo do metabolismo citado.
Exercícios de baixa intensidade e longa duração
Com duração acima de 1 minuto e 45 segundos, a atividade já pode ser considerada aeróbia, haja vista que utiliza o oxigênio para as reações que geram energia, elas ocorrerão dentro das mitocôndrias. Nessa atividade, utilizamos os macronutrientes provenientes das gorduras, carboidratos e proteínas. Predomina o Metabolismo Aeróbio. Caminhadas, corridas, provas diversas, são englobadas pelo metabolismo aeróbio.
Esclarecido o funcionamento do corpo nas atividades físicas, vamos ao objetivo desse artigo!
Imagine que você decidiu caminhar hoje. Fez um alongamento dos grandes grupos musculares que irá utilizar e iniciou sua caminhada.
Nos primeiros 12 segundos, o metabolismo anaeróbio alático é ativado. Em seguida, o metabolismo lático inicia, utilizando glicose para se manter até 1 minuto e 45 segundos para que o oxigênio entre na mitocôndria e inicie o metabolismo aeróbio e utilize gordura, carboidrato e proteínas como fontes de energia.
Mas quanto tempo antes da caminhada você se alimentou? O que comeu? E quando decidiu interromper a atividade, o que ingeriu logo após?
Como obter os melhores resultados, baseado na fisiologia do exercício, ingerindo os alimentos corretos?
Treinar em Jejum
Algumas pessoas, realizam treinos em jejum. Esse tipo de prática gera um estresse excessivo no organismo inicialmente, e o cortisol – hormônio produzido pelas glândulas suprarrenais – é liberado, causando duas reações:
- No músculo, haverá uma quebra de proteínas para gerar aminoácidos, e o fígado terá que oferecer glicose para entrar na reação que ocorre:
- Na Gordura, que na ausência de carboidrato deve oferecer a maior quantidade de energia possível.
Será uma forma bem eficiente para um indivíduo “secar”, mas ele vai perder muita massa muscular juntamente com a queima da gordura. O treino em jejum é indicado para o atleta que possui muita massa muscular e necessita reduzir a gordura para uma competição por exemplo. Para que essa perda seja menor, alguns utilizam suplementos de aminoácidos antes desse treino em jejum.
Se seus alunos não têm indicação desse treino, há algumas orientações importantes que você deve lhe dizer.
Orientações gerais
Um organismo em equilíbrio suporta bem as cargas a que é imposto. Um corpo nutrido não necessitará de suplementação, imaginando um aluno comum. Uma alimentação rica em legumes, frutas, verduras, carnes magras, fibras e hidratação adequada não faz mal a ninguém. Se o aluno treina e se alimenta conforme orientação, mas não bebe no mínimo 2 litros de água por dia, ele retarda os resultados esperados.
Além de reduzir atividade intestinal e renal, o corpo irá à procura de água em outras áreas durante os exercícios, assim, o pouco de água que há no organismo será eliminada na transpiração gerada pelo treino. O músculo esquelético precisa de água para seu bom funcionamento também e a boca seca durante os treinos, pode ser sinal de desidratação.
É imprescindível que o aluno não ingira bebidas alcoólicas, pois elas geram desidratação para eliminar o álcool ingerido, prejudicando os órgãos e os músculos.
Uma boa noite de sono é fundamental quando trata-se de resultados. Durante o sono, o corpo humano libera o GH – hormônio responsável pelo crescimento – que estimula a lipólise e restaura nosso corpo, atuando como um anabolizante natural.
Os dois tipos de treinos mais utilizados são os treinos de força como a musculação e as atividades aeróbias que visam o emagrecimento.
Treinamento de força
Antes¸ deve-se ter uma refeição que garanta um estado anabólico durante o exercício (de crescimento) e que aumente o rendimento e, após o treino o objetivo é garantir uma boa recuperação do organismo.
Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas na verdade a fase de recuperação é fundamental, haja vista que as proteínas vão realizar um remodelamento, resultado das microlesões que ocorrem nos músculos decorrentes do estímulo, que no caso foi o treino de força.
Cada pessoa tem suas preferencias alimentares e pode procurar uma orientação nutricional personalizada e adequar o cardápio de acordo com suas necessidades e sua rotina. Listarei apenas sugestões básicas e simples de serem realizadas.
Alimentação pré-treino
Deve-se realizar uma refeição/lanche que forneça líquidos suficientes para manter a hidratação, pobre em fibras e relativamente rica em carboidratos.
Em alguns artigos, recomenda-se que a alimentação pré-treino ideal deve ser feita de 60 a 90 minutos antes do exercício, porém isso é relativo, pois algumas pessoas relatam que ingerem algo, 15 minutos antes, outras com 30 minutos de antecedência (parece o tempo ideal) e relatam náuseas e enjoos. Cada um conhece seu corpo e sabe o que consegue ingerir e quanto tempo antes do treino. Portanto, deve-se sempre saber que cada um é cada um, e adequar sua rotina de trabalho e treinos a alimentação da melhor forma possível.
Essa refeição deve conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, não sendo recomendado ingerir grandes quantidades de fibras e gorduras. Isso pode aumentar o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado¸ aumentando o rendimento. São exemplos: Pães e torradas integrais, arroz integral, batata doce, salada de frutas, iogurte ou açaí acompanhados de grãos (linhaça dourada, granola, aveia ou quinoa), cereais, iogurtes ou frios magros, bebida à base de soja.
Os carboidratos simples (ou de alto índice glicêmico) devem ser evitados na alimentação pré-treino, pois são digeridos rapidamente. Quando a digestão é acelerada, a taxa de glicose sobe e assim pode ocasionar picos de energia seguidos de queda, podendo dar tontura durante o treino. Os alimentos que contêm carboidratos simples são os refinados, como pão branco, bolachas recheadas, mel e açúcares.
São apenas SUGESTÕES e as quantidades variam de pessoa para pessoa
Sugestões:
Nível iniciante:
- Pão integral¸ acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
- Suco de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.
Nível intermediário:
- Pão integral com queijo branco magro¸ acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
- Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.
Nível avançado:
- Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
- Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.
Durante o treino
Para atividades com duração superior a 60 minutos¸ o uso de um repositor de carboidratos pode ser útil (como maltodextrina para os que usam suplemento, mas poderia ser uma bananinha, frutas secas, uma fruta ou uma barra de cereal, por exemplo), sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos.
Alimentação pós-treino
Diferente da alimentação pré-treino, alguns artigos afirmam que o período para se alimentar depois do treino tem que ser após 30 minutos do encerramento do treino, pois o corpo percebe a interrupção do estímulo e procura restabelecer o equilíbrio, buscando nutrientes para restaurar os tecidos.
Imediatamente após o treino¸ é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia, portanto, é interessante realizar uma refeição após um período de no máximo 60 minutos¸ contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos e restrita ao máximo em gorduras. Para recuperação dos músculos, deve-se apostar nos alimentos que contenham proteína, como frango, peixe, queijo magro, peru, iogurte e quinoa.
Sugestões:
Nível iniciante:
- Arroz e feijão¸ acompanhado de carne vermelha magra¸ legumes e verduras.
- Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas.
Nível intermediário:
- Arroz e feijão¸ acompanhado de peito de frango¸ legumes e verduras.
- Extrato solúvel de soja light¸ batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light.
Nível avançado:
- Batata inglesa acompanhada de peito de frango¸ legumes e verduras.
- Arroz branco acompanhado de peixe¸ legumes e verduras.
Treinamento cardiorrespiratório
Treinos aeróbios, possuem uma tendência maior a resultar em perda de massa muscular, portanto, a ingestão de proteínas será de extrema importância. Perder massa magra significa diminuir o metabolismo basal, e assim, não consumimos tanta energia em repouso e ainda podemos ter prejuízo na qualidade da força nos músculos.
Pré-treino
Refeições ricas em carboidratos complexos, ou seja, de baixo índice glicêmico (BIG) no pré-treino de longa duração podem promover a manutenção de um alto rendimento.
Durante o treino
Durante o exercício, o objetivo principal é repor a perda de líquidos e fornecer carboidratos para a manutenção da glicemia. Estudos demonstraram que o consumo de glicose, sacarose e maltodextrina durante o exercício influencia positivamente o desempenho em exercícios de longa duração.
Pós-treino
É indicado realizar refeições contendo alto índice glicêmico (AIG), em razão de seu conhecido efeito na insulinemia e glicemia, parecem ser mais adequadas para a ressíntese de glicogênio pós-exercício.
A ingestão de proteínas é indicada para que nosso organismo se recupere sem utilizar nossa massa magra para esse trabalho biológico.
Sugestões:
Pré-treino
- 1 Copo de suco, 2 pães de forma + 1 colher de sopa de geléia ou queijo branco (1 hora antes)
- 1 Vitamina de fruta com leite desnatado, 1 colher de sopa de mel ou 1 barra de cereal (30’ antes)
- 1 Copo de suco de frutas ou 1 fruta (15’ antes)
Durante o exercício
- Carboidrato em pó diluído em água Sachê de carboidrato em gel
- Água de coco
- 1 Fruta ou barrinha de cereal
Pós-treino
- Até 1 hora depois do exercício Maltodextrina ou 1 suco de laranja
- 1 Vitamina de fruta com leite, 1 sanduíche de pão com queijo e 1 fruta com mel
- 1 Suco light, 1 sanduíche de pão com requeijão light ou queijo branco e 1 fruta
Concluindo…
A alimentação pré-treino e pós influenciará diretamente no processo de perda ou ganho de peso, isso dependerá do seu objetivo. Se você tem dificuldade em se alimentar corretamente, recomendo que você busque uma nutricionista para te ajudar a se alimentar da maneira certa.
Agora é com você! Seja um profissional de sucesso e mostre aos alunos que seus treinos são bem planejados, mas que a disciplina e adesão a uma dieta correta fará toda a diferença!
Referências
J. A. Romijn, E. F. Coyle, L. S. Sidossis, J. Rosenblatt and R. R. Wolfe. Substrate metabolism during different exercise intensities in endurance-trained women J Appl Physiol 88:1707-1714, 2000.
Mcardle, W. D., Katch, V. I. e Katch, F. I. Fisiologia do exercício: Energia, nutrição e desempenho físico. Guanabara Koogan, Rio de Janeiro : 1992.
Wlodek, D. Gonzales, M. Decreased energy levels can cause and sustain obesity. Journal of Theoretical Biology 225 (2003) 33–44.
http://emagrecerdevez.com/
