Você já se deparou com o dilema de não saber como iniciar ou finalizar suas aulas de Pilates? Ou tem algum aluno com pouco tempo para fazer a prática, e não sabe como passar uma sequência curta, mas completa? Se sim, provavelmente você ainda não conhece o Mini MAT.
As sequências de Mini MAT podem ser trabalhadas no início das aulas, como aquecimento ou Pré-Pilates, como finalização de aula, e até mesmo para aquela aula que precisa ser mais rápida, porém intensa.
O Método nos oferece um repertório imenso de exercícios, mas às vezes estamos tão preocupados em usar os aparelhos e os acessórios, que esquecemos que é possível fazer uma sequência completa utilizando apenas o corpo e o MAT.
Por isso, hoje relembraremos o conceito de Mini MAT e traremos 2 sequências para serem aplicadas no início ou fim das aulas e como uma possibilidade de variação dos exercícios mais tradicionais. Confira a seguir!
O que é Mini MAT?
O Mini MAT é composto por 2 sequências de exercícios presentes no repertório de MAT Pilates.
Uma delas é uma sequência de 6 exercícios de ABS (abdômen), ótima para aquele aluno que precisa trabalhar mais a base e o Power house.
A outra é uma sequência de 5 exercícios de rolamento, que auxiliam no massageamento da coluna, aliviando dores na região.
1. Sequência de ABS com Mini MAT
Hundred
Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal, cabeça apoiada, braços para o teto, pernas unidas e estendidas.
Movimento: Traga os braços para baixo na lateral do corpo elevando a cabeça, tronco e pernas em uma altura que seja possível manter a lombar estável. Realize 100 bombeamentos com os braços firmes.
Respiração: Inspire em 5 tempos e expire em 5 tempos, junto com os bombeamentos.
Single Leg Stretch
Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal, cabeça e tronco elevados, mão esquerda segurando o joelho direito, mão direita segurando o tornozelo direito, perna direita com joelho flexionado em direção ao peito e a perna esquerda esticada.
Movimento: Mantenha o joelho direito em direção ao peito e estenda a perna esquerda para frente e para longe. Simultaneamente, troque trazendo o joelho esquerdo flexionado em direção ao peito, invertendo a pegada das mãos, enquanto a perna direita se estende para frente e para longe. Faça 10 repetições.
Double Leg Stretch
Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal, cabeça e tronco elevados, pernas com joelhos fletidos em direção ao peito e braços na lateral abraçando as pernas na direção dos tornozelos.
Movimento: Mantenha a cabeça e o tronco elevados, estique as pernas para frente, e ao mesmo tempo leve os braços para trás. Circule os braços por fora enquanto retorna os joelhos ao peito.
Respiração: Inspire ao esticar as pernas e levar os braços para trás, mantenha uma apneia de 2 segundos e expire circulando os braços e retornando as pernas.
Single Straight Leg Stretch
Posição Inicial: Deitado no MAT com cabeça e tronco elevados, uma perna esticada para o teto com as mãos segurando o joelho ou o tornozelo, e a outra perna esticada para frente e sem encostar no chão.
Movimento: Puxe a perna do teto em direção ao tronco e troque levando-a para longe e para baixo. A outra perna vem em direção ao teto e ao tronco. Faça 5 a 10 repetições.
Double Straight Leg Stretch
Posição Inicial: Deitado no MAT cabeça e tronco elevados, as mão firmes atrás da nuca e as duas pernas unidas e esticadas em direção ao teto.
Movimento: Desça as pernas o mais próximo do MAT que conseguir, tomando cuidado para não compensar a lombar. Faça 6 repetições.
Criss Cross
Posição Inicial: Deitado no MAT com a cabeça e tronco elevados, mãos firmes atrás da nuca, uma perna com joelho flexionado em direção ao peito e a outra esticada fora do chão.
Movimento: Rode o tronco levando o cotovelo ao contrário em direção ao joelho flexionado e simultaneamente inverta a perna e o lado da rotação do tronco. 5 a 10 repetições.
Para a execução dessa sequência, faça uma ordem crescente conforme for adicionando os exercícios.
Por exemplo, comece com 10 Hundred, depois faça 10 Hundred + 02 Single Leg Stretch, depois 10 Hundred + 02 Single Leg Stretch + 02 Double Leg Stretch, em sequência, 10 Hundred + 02 Single Leg Stretch + 02 Double Leg Stretch + 02 Single Straight Leg Stretch, 10 Hundred + 02 Single Leg Stretch + 02 Double Leg Stretch + 02 Single Straight Leg Stretch + 03 Double Straight Leg Stretch, e finalize com 10 Hundred + 02 Single Leg Stretch + 02 Double Leg Stretch + 02 Single Straight Leg Stretch + 03 Double Straight Leg Stretch + 10 CrissCross.
Uma opção também é executar a sequência com a ordem e número de repetições igual o repertório do MAT, fazendo 100 hundred + 10 single leg stretch + 10 double leg stretch + 10 single straight leg stretch + 6 double straight leg stretch + 10 crisscross.
2. Sequência de Rolamentos com Mini MAT
Roll Up
Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal no MAT, pernas unidas braços para trás na direção das orelhas e sem deixar a lombar afastar-se do tapete.
Movimento: Comece a trazer os braços em direção ao teto. Continue e leve os braços para baixo e para frente em direção ao pé, e vá subindo a cabeça e o tronco até sentar, fazendo um round para frente sem colapsar sobre as pernas. Faça 5 repetições, com 2 insistências.
Rolling Like a Ball
Posição Inicial: Sentado no MAT com os joelhos flexionados e equilibrados sobre os ísquios e os pés fora do MAT, faça um round com a coluna e posicione as mãos segurando os tornozelos, olhando para dentro.
Movimento: Role para trás e retorne à posição inicial. Faça 3 a 6 repetições.
Open Leg Rockers
Posição Inicial: Sentado no MAT com as pernas afastadas faça um pequeno round para trás sobre os ísquios, traga as pernas para o alto e segure as com as mãos nos tornozelos.
Movimento: Role para trás em round e retorne equilibrando e ganhando espaço crescendo a coluna. Faça 6 repetições.
The Crab
Posição Inicial: Sentado no MAT sobre os ísquios, com os membros inferiores cruzados e os joelhos flexionados. Faça uma rotação externa, junto à flexão e abdução dos quadris. As mãos seguram os pés com a coluna em round.
Movimento: Se equilibrando com os pés fora do chão, role para frente apoiando o topo da cabeça, pensando em ganhar espaço entre a coxa e o abdômen. Retorne e role para trás cruzando e descruzando as pernas. Faça 6 repetições.
The Seal
Posição Inicial: Sentado no MAT com os joelhos dobrados e os pés elevados, apoiados juntos, de forma que as solas dos pés fiquem voltadas para cima. Coloque as mãos atrás dos tornozelos, segurando os pés ou os calcanhares. Os cotovelos devem estar abertos para os lados e a coluna está em round.
Movimento: Equilibrando-se sobre os ísquios, realize 3 beats com os pés, role para trás e realize mais 3 beats. Faça 6 repetições.
Sugestões de repetição: Faça como a ordem e número de repetições iguais ao repertório do MAT: 6 Roll Up + 6 Rolling Like a Ball + 5 Open Leg Rockers + 5 Crab + 6 Seal.
Conclusão
As sequências de Mini MAT são ideais para qualquer tipo de aula, seja para complementar ou para intensificar uma aula mais curta.
Essas sequências são potentes e podem ser trabalhadas com acessórios, trazendo inovação e variação aos alunos, e beneficiando a sua evolução.
É importante sempre respeitar a individualidade de cada aluno, observando possíveis lesões, principalmente na coluna.
